NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次，最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的；這是根據發表於《 ...1你應該多久訓練一次肱三頭肌？這個訓練重點將可加速成型2從0-1教你如何完美做到引體向上的6個訓練技巧3離心訓練運動星球你應該多久訓練一次肱三頭肌？這個訓練重點將可加速成型2020-07-13知識庫健身上半身肌群手部肌群重量訓練增肌觀念你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎？其實，在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些，然而，有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因，造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀，同時，它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來，唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。

另外，在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯，而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住，因此，如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀，首要的任務就是強化外側頭的訓練動作，那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練？以及訓練的重點該擺在哪邊？你應該多久訓練一次肱三頭肌？這幾個訓練重點可將它更加速成型。

你該多久練一次？一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習，無論你是伏地挺身或臥推訓練，肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態，另外，除了與胸大肌訓練動作配對之外，還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習，這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定；無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好，以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。

【延伸閱讀】主動肌、拮抗肌與協同肌的差異性肱三頭肌有三個部位，分別為長頭、內側頭與外側頭。

NASMPES的重量訓練教練JayAshman建議每週訓練肱三頭肌2-3次，最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的；這是根據發表於《運動醫學（journalofSportsMedicine）》雜誌上的一項研究表明，每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比，將可獲得更大的尺寸和力量。

【延伸閱讀】教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率NASMPES的重量訓練教練JayAshman建議每週訓練肱三頭肌2-3次。

肱三頭肌訓練重點通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主，在訓練動作中只有一個關節會活動（基本上都是肘關節），然而，在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心，Ashman教練說，在任何一個孤立式訓練中，你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展，對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展，然後，鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲，例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時，盡可能讓重量向下延伸，確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展，接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉，過程中盡量將速度放慢，專注於肌肉的收縮與伸展感覺，而不是透過快速的運動節奏。

【延伸閱讀】雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌？仰臥肱三頭肌伸展是健身房常見的訓練動作，可手握槓鈴（EZ槓或直槓）或是啞鈴都可操作。

另外，大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放，肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力，例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時，就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中，因此，就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練，另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊，這將會特別集中於長頭的訓練；減少外側頭的刺激。

簡單來說，下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭；上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭，因此，你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。

資料參考／barbend、t-nation責任編輯／David分享文章運動星球從0-1教你如何完美做到引體向上的6個訓練技巧2021-01-11手部肌群背部肌群上半身肌群健身動學堂書摘核心肌群初階訓練徒手訓練觀念我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作！尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作，換句話說，她們從小就認為自己在生理上是做不到的。

事實上，在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導，因此，讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作，是再正常不過的日常觀念；更糟糕的是，這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人，更加的認為自己永遠也辦不到。

從0-1教你如何完美做到引體向上的6個訓練技巧真的無法做到嗎？然而，在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章，這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導，這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗，這些女性進行了

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說到健身男生最愛的就是「二頭肌、三頭肌」訓練，但其實這可不是男生的專利！女生訓練這兩個部位不僅可以讓手臂線條更俐落、也能改善手臂粗度。

WH本篇就來介紹訓練「二頭肌、三頭肌」的好處與如何訓練吧！【延伸閱讀】＞＞許瑋甯超正健身教練KATE排毒餐「半顆高麗菜加兩顆蛋」＞＞想要翹臀卻大腿變粗？教練推薦新手必做5大臀部訓練廣告-內文未完請往下捲動手臂肌肉訓練之前先搞懂「二頭肌、三頭肌」？肱二頭肌SEBASTIANKAULITZKI/SCIENCEPHOTOLIBRARYGettyImages俗稱為二頭肌的手臂肌肉群，學名為肱二頭肌（Bicepsbrachii），是手臂肌群中最突出的肌肉，也是訓練後膨脹很有感的部位之一，通常是男生或是健身新手最喜歡練的一個部位！女生訓練二頭肌好處在於可以讓手臂更有線條感，整體美感也提升！肱三頭肌SEBASTIANKAULITZKI/SCIENCEPHOTOLIBRARYGettyImages取決於手臂粗細度的關鍵在於—三頭肌。

學名為肱三頭肌(tricepsbrachii)，當你伸直手臂時，感覺到有一處肌肉緊緊的，就是三頭肌的位置，也是俗稱掰掰袖的位置。

三頭肌內部分為長頭、外側頭、內側頭，訓練外側頭可以讓手臂彷彿一條淡淡的修容作用，顯現出來的陰影感，瞬間讓手臂立體了起來！訓練三頭肌長頭也是解決掰掰袖最好的辦法之一！女生要練二頭肌、三頭肌嗎？3位女星的手臂肌肉線條超級美！就是因為練二頭肌、三頭肌大多數的人都認為女星應該是要纖細柔弱的身材，但其實不全然都是要變成「紙片人」才是漂亮的。

我們應該都要有個常識就是：肌肉的體積比脂肪小，因此在手臂脂肪不高的情況下，訓練二頭肌、三頭肌也不會讓上身變腫，反而會讓人看起來更挺、身材更有線條感。

在手臂放鬆的情況下別人可能不會發現，因為二頭肌、三頭肌不像是翹臀一樣顯而易見，反而有一點若影若現的美，只要一舉手投足，人家就能看出你是個練家子呢！擁有漂亮二頭肌、三頭肌手臂肌肉線條代表1:賈靜雯→注重線條感在Instagram查看這則貼文賈靜雯（@alyssachia）分享的貼文於PDT2020年4月月15日上午7:50張貼超愛運動的人氣女演員賈靜雯，一週訓練至少四天的她，也曾提過自己最在意手臂線條，儘管生了那麼多小孩，許多女生遇到「媽媽手」的問題，在賈靜雯的身上完全沒看過！會利用重訓來增加肌肉量，並搭配皮拉提斯來打造線條，每次在紅毯上都能贏得鎂光燈的焦點！擁有漂亮二頭肌、三頭肌手臂肌肉線條代表2:趙麗穎→甜美臉蛋下的健身狂趙麗穎在演藝圈是出了名的拼命三娘演員趙麗穎，與男星馮劭峰結婚生子後，迅速復出演藝圈。

嬌小的身材與甜美的外型，曾為戲《楚喬傳》減下8公斤，卻沒有讓她因此變得柔弱。

曾在社群上分享健身照的她，緊實的身體與超明顯的肌肉線條，尤其是照片中二頭肌、三頭肌結實的樣貌，平常戲服下的她可是付諸了許多努力呀！擁有漂亮二頭肌、三頭肌手臂肌肉線條代表3:張柏芝→結實0贅肉手臂在Instagram查看這則貼文張柏芝（@cecilia_pakchi

像俯卧撐、雙桿臂屈伸、卧推，肩推，下拉以及投擲類動作，肱三頭肌都是不可或缺的主動肌。

加強肱三頭肌的力量，對於健身愛好者或專業運動員 ...肱三頭肌在哪?肱三頭肌在上臂後面那一塊。

肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顧名思義肱三頭肌有三個頭：長頭，內側頭，外側頭！肱三頭肌在生活中：推動重物，舉起重物，起床，扶著椅子坐下或站起來，這些動作都會用到肱三頭肌。

在運動中，肱三頭肌更是擔負重任！像俯卧撐、雙桿臂屈伸、卧推，肩推，下拉以及投擲類動作，肱三頭肌都是不可或缺的主動肌。

加強肱三頭肌的力量，對於健身愛好者或專業運動員提升運動表現力，有著重要作用！不管生活還是體育運動中這麼重要，那怎麼鍛煉肱三頭肌？想知道肱三頭肌鍛煉方法，那你就要接著往下看了。

肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。

顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

Advertisements肱三頭肌(01)：彈力繩臂屈伸卧推(JMPressWithBands)動作要領：1.調整杠鈴桿至合適重量。

將彈力繩固定在杠鈴桿和較重的啞鈴上。

2.躺在長椅上，腳平放在地上，通過臀部傳遞力量。

你的背部略微拱起，肩胛骨內收。

3.中等距離正握握姿，全握杠鈴。

將杠鈴從架子上推出，手臂伸直，懸空在你鎖骨上面。

這是動作的起始位置。

4.肘部向前運動，降低杠鈴桿，杠鈴桿只能垂直移動，這個動作是卧推和臂屈伸的合體。

5.在胸部短暫停頓，然後將杠鈴桿推回到起始位置。

窄握啞鈴卧推（02）(Close-GripDumbbellPress)啞鈴頸后臂屈伸動作要領：窄握啞鈴卧推的動作要領Advertisements1.將一隻啞鈴立放在平板凳上的一側，用肩部躺在凳子中間，身體與凳子交叉呈十字形狀。

雙腿彎曲，雙腳落在地面支撐身體，臀部略低於凳子高度。

雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，將其置於胸部上方，手臂自然伸直。

這是動作的起始位置。

2.手臂彎曲，慢慢將啞鈴降到胸口位置，同時吸氣。

3.然後快速向上伸直手臂，將啞鈴向胸部上方推起，同時呼氣。

在頂端稍適停留，感受肱三頭肌的收縮。

4.以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

窄握杠鈴卧推（03）(Close-GripBarbellBenchPress)動作要領：窄握杠鈴卧推的動作要領1.躺在平板凳上。

窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。

這是動作的起始位置。

2.吸氣，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺到了杠鈴碰觸到中胸處。

提示：確保你的動作不是常規卧推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。

3.停頓一秒后，收縮肱三頭肌將杠鈴推回到起始位置。

在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然後再開始慢慢下降。

提示：放下杠鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。

4.重複動作至推薦的重複次數。

5.當你完成時，將杠鈴置於杠鈴架上。

注意：如果你剛開始接觸這個動作，建議你找一個保護搭檔。

如果沒有的話，那就保守使用重量。

另外，不要將杠鈴桿推出太遠的距離，落在中胸處就好。

你也可以握住曲桿的內側，或者使啞鈴（掌心相對）來完成這個動作。

變化：這個練習也可以用內部處理以及啞鈴的EZ酒吧進行的，在這種情況下，雙掌將面對彼此。

肱三頭肌(04)：固定卧推(PinPresses)動作要領：1.固定卧推移除了離心收縮階段，發展啟動力量，也可以幫助你在一定關節範圍內運動。

2.將平板凳置於架子之間。

將保護桿置於你想要的位置，無論是剛能啟動的位置還是距離你胸部2-3厘米的位置。

應將將杠鈴移動到保護桿上，並準備進行練習。

3.躺在平板凳上，將桿置於常規卧推與你胸部接觸的位置。

把你的腳收在身體下，拱起背部。

用桿來幫助支持你的身體，抬起你的肩膀並內收，擠壓肩胛骨。

雙腳發力，將斜方肌頂在平板上。

全程緊張並保持此姿勢。

4.你可以採用標準握距，或肩寬握距以把壓力集中在肱三頭肌上。

杠

肱三頭肌的位置是在人體上臂後面在延伸到肩膀下，它可使雙臂伸直或伸展，一般來說，訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間，因為 ...1肱三頭肌TricepsBrachii2懶洋洋不想運動？專家：泡熱水澡同等走路半小時消耗的熱量3為什麼會肌肉痠痛？運動星球肱三頭肌TricepsBrachii2017-02-10知識庫運動生理上半身肌群手部肌群肱三頭肌的位置是在人體上臂後面在延伸到肩膀下，它可使雙臂伸直或伸展，一般來說，訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間，因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。

​肱三頭肌英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。

如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。

肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。

在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程，但是每次做訓練時都要注意一件事，就是向心收縮的時候不要過度使用爆發力，可能會導致會傷到手肘並使肌肉拉傷。

肱三頭肌解剖示意©yongyibook.com以下介紹三種基礎肱三頭肌訓練，可以增加我們雙臂的肌肉力量。

 1 三頭肌伸展步驟1：將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。

步驟2：吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 2  仰臥肱三頭肌伸展步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。

步驟2：吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 3  上胸推舉槓鈴步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

步驟2：呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

分享文章運動星球懶洋洋不想運動？專家：泡熱水澡同等走路半小時消耗的熱量2018-11-15運動生理觀念瘦身話題減重一直是女人口中圍繞的話題！當每次堆積如山的工作和生活壓力來臨時，食慾可能會暴增，隨著時間增加以及沒有固定運動習慣，當長期累積下來時，體重就會逐漸上升。

根據英國一項針對懶人減重的研究顯示，只要在洗澡時，泡上熱水澡，就可以燃燒相當於走路半小時所消耗的熱量，對於懶惰的人來說可以嘗試看看！懶洋洋不想運動？專家：泡熱水澡同等走路半小時消耗的熱量©businessinsider.com熱水澡與走路消耗熱量相同根據英國羅浮堡大學（LoughboroughUniversity）福克納博士（SteveFaulkner）與他的研究團隊做了一項實驗，主要是在研究控制二型糖尿病的替代方法。

一開始他們招募了10位患有二型糖尿病的男性泡在攝氏約40度華氏104度）的熱水澡，同時在隨後的24小時內配戴一個血糖儀，隨時記錄他們的血糖變化，而在另外一天，還是這10個人再度接受試驗，他們被要求一直連續騎腳踏車，直到體溫上升到攝氏1度，以及洗熱水澡時的狀態爲止。

根據結果顯示，洗熱水澡後，血糖水平比之前平均低了10%，此外，身體還多消耗了80%的能量，這表示，泡熱水澡的人只要躺著並且甚麼事都不用做，就可以燃燒平均每小時126卡路里的熱量，相當於步行30分鐘的路程，研究團隊在比較後發現，不太劇烈的活動竟然有出乎意料的好處，同時在降低血糖水平的效果上，洗一個小時熱水澡比騎自行車更有效，此外，國際醫學期刊《JAMA》也指出，熱水浴除了能減重外，還有益人體預防心血管疾病。

泡澡與走路示意圖©hellogiggles.com熱水浴好處恢復疲勞：對於忙碌充滿壓力的工作者，非常適合在睡前泡上10分鐘的熱水浴，能幫助疲勞恢復。

放鬆身心：現代人壓力非常大，需要透過許多發洩壓力的窗口，泡熱水浴就是一項非常好的選擇，同時也能放鬆身心。

幫助睡眠：與多人都有失眠的困擾，在睡前一小時泡熱水浴，能幫助肌肉放鬆，更能入眠。

身體排毒：排毒方式除了飲食、運動外，透過熱水浴也能排去身上的毒素。

改善循環：通常年長

當我們訓練這些動作時都必須注意我們的手肘位置，例如三頭肌伸展、臂屈伸、機械臂屈伸、窄距伏地挺身等，這些訓 ...Skiptocontent 2,021 次總覽最近我們收到很多健身者們和新手要求我們寫一篇有關於三頭肌的文章，也告訴了我們在訓練三頭肌時遇到的瓶頸，所以我們整理了以下有關於三頭肌的問題：三頭肌是哪個部位？三頭肌為什麼練不大？有什麼方法更有效的訓練三頭肌？訓練三頭肌時需要做熱身嗎？所以我們這次將為你們一一解答以上的問題。

快速鏈接三頭肌的位置（三頭肌原來有3個部位！）        三頭肌練不大的常犯錯誤（6大常犯錯誤！）有效訓練三頭肌的動作（4個動作有效訓練三頭肌，這裡還有教學影片！）訓練三頭肌前需要做的暖身動作（下方有教學影片！）總結三頭肌的位置（三頭肌原來有3個部位！）        三頭肌的主要名稱叫肱三頭肌，英文叫做triceps。

三頭肌位於我們上臂的後方，也是位於二頭肌的後方。

三頭肌有分為三個肌肉組織組成，分別為長頭、內側頭和外側頭。

長頭肌附在肩胛骨上，內側頭附在肱骨上朝向身體，外側頭也是附在肱骨上但朝向體外。

三頭肌的主要功能是伸展肘關節、伸展肩關節和內收肩關節。

很多健身者們訓練時只關注在二頭肌，卻忽略了訓練三頭肌，其實三頭肌也是我們手臂最大塊的肌肉之一，想要把手臂看起來更粗壯就必須把三頭肌和二頭肌都兼顧好。

但也有許多人練了很久，可是三頭肌的線條還是不明顯，那又是什麼原因導致三頭肌練不大呢，讓我們繼續看下去。

三頭肌練不大的常犯錯誤（6大常犯錯誤！）1.聳肩很多人使用滑輪機時來進行三頭肌臂屈伸的時候會出現聳肩，這是因為他們無法承受太大的槓片重量。

當我們訓練三頭肌臂屈伸的動作時出現聳肩，這樣很容易會借助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作，而沒專注到三頭肌的訓練。

當你訓練出現聳肩時，你應該強制地把你的肩膀往下壓，或者調整槓片的重量來達到正確的姿勢。

2.三頭肌的長頭激活不足當我們訓練時，有些動作導致我們無法有效地刺激到長頭，就像是當我們做仰臥三頭伸展時，我們不應該只是把肘部及手臂垂直伸直，而是應該將我們的肘部向後移動一些，這時的長頭才能完全地被伸展及施加更大的張力。

另外，透過滑輪機來訓練三頭肌過頭伸展的這個動作也能有效的刺激到我們的長頭哦。

3.手腕沒有完全伸直訓練三頭肌的動作時，尤其是進行三頭肌伸展時，我們應該把手腕伸直來避免讓手腕上下移動，因為當我們手腕移動得太多時，張力會轉移到我們的前臂，這樣會造成我們沒有有效的刺激到三頭肌。

而且長時間的上下移動手腕可能還會導致我們的手腕疼痛。

當你使用滑輪機來訓練三頭肌時，如果發現使用直槓時手腕還是會不知覺的移動，那麼你可以試試看把直槓換成EZ槓或者是繩索，找到適合的方式來訓練，避免手腕移動。

4.肘部沒有固定在同一個位置第4個錯誤就是當我們訓練三頭肌時，沒有把肘部固定在我們身體的兩側，這樣會造成借助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作，這樣就沒有很好的刺激到三頭肌。

你應該把你的肘部放在兩側的向心和離心的階段，把你的肘部牢牢地固定在此處，這樣你就能改善這個姿勢的問題，讓你的三頭肌得到更多的刺激。

5.手肘向外展開得太多當我們訓練這些動作時都必須注意我們的手肘位置，例如三頭肌伸展、臂屈伸、機械臂屈伸、窄距伏地挺身等，這些訓練我們都需要把手肘緊緊靠住兩側來專注在三頭肌上，肘部向外展開得太多也將會造成我們借助到其他部位的肌肉，導致三頭肌無法有效地被刺激。

除非你在訓練的過程中肘部感到疼痛或者不適，這樣才可以稍微的將手肘展開，如果沒有的話，請記得將手肘保持兩側併攏，這樣三頭肌才能充分的鍛煉到。

6.沒有增加肌肉感受度最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為MindMuscleConnection。

有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。

以下是由（KosmoFit）為我們講解訓練三頭肌時常犯的錯誤和正確的示範：那麼加下來我們將告訴你什麼動作可以有效地訓練三頭肌。

有效訓練三頭肌的動作（4個動作有效訓練三頭肌，這裡還有教學影片！）由於三頭肌的肌肉組織有三個部分，長頭、內側頭和外側頭，我們必須有效地刺激這三個部位才能讓三頭肌變得粗大。

接下來的這4個訓練動作都會訓練到各三頭肌的部位，讓我們看下去。

1.頭顱粉碎者這個動作主要是能訓練到我們三頭肌的長頭，首先雙手拿起槓

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，其英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。

肌肉的 ...肱三頭肌維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋肱三頭肌，從背後看的視角肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，其英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。

如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。

來源[編輯]〈人體學習百科〉貓頭鷹出版社ISBN957-9684-11-1外部連結[編輯]解剖學(Anatomy)-肌肉(muscle)-TricepsBrachiimuscle(肱三頭肌)閱論編上肢的肌肉肩三角肌旋轉袖棘下肌（英語：supraspinatusmuscle）棘上肌（英語：infraspinatusmuscle）小圓肌（英語：teresminormuscle）肩胛下肌（英語：subscapularismuscle）大圓肌筋膜：三角肌筋膜（英語：deltoidfascia）棘上筋膜（英語：supraspinousfascia）棘下筋膜（英語：infraspinousfascia）上臂隔間（英語：Fascialcompartmentsofarm）前側（英語：Anteriorcompartmentofthearm）喙肱肌（英語：coracobrachialis）肱二頭肌肱肌後側（英語：Posteriorcompartmentofthearm）肱三頭肌肘肌（英語：anconeusmuscle）肘關節肌（英語：Articulariscubitimuscle）筋膜腋鞘（英語：axillarysheath）腋筋膜（英語：axillaryfascia）臂筋膜（英語：brachialfascia）intermuscularsepta外側（英語：Lateralintermuscularseptumofarm）內側（英語：Medialintermuscularseptumofarm）其他spacesquadrangularspace（英語：quadrangularspace）triangularspace（英語：triangularspace）triangularinterval（英語：triangularinterval）前臂前側（英語：anteriorcompartmentoftheforearm）淺層肌肉：旋前圓肌（英語：pronatorteresmuscle）掌長肌（英語：palmarislongusmuscle）橈側屈腕肌（英語：flexorcarpiradialismuscle）尺側屈腕肌（英語：flexorcarpiulnarismuscle）屈指淺肌（英語：Flexordigitorumsuperficialismuscle）深層肌肉：旋前方肌（英語：Pronatorquadratusmuscle）屈指深肌（英語：flexordigitorumprofundusmuscle）屈拇長肌（英語：flexorpollicislongusmuscle）前臂後隔間（英語：posteriorcompartmentoftheforearm）淺層肌肉：mobilewad（英語：mobilewad）肱橈肌（英語：brachioradialis）橈側伸腕長肌（英語：extensorcarpiradialislongusmuscle）橈側伸腕短肌（英語：extensorcarpiradialisbrevismuscle）伸指肌（英語：extensordigitorummuscle）伸小指肌（英語：extensordigitiminimimuscle）尺側伸腕肌（英語：extensorcarpiulnarismuscle）淺層肌肉：旋後肌（英語：supinatormuscle）anatomicalsnuffbox（英語：anatomicalsnuffbox）外展拇長肌（英語：abductorpollicislongusmuscle）伸拇短肌（英語：extensorpollicisbrevismuscle）伸拇長肌（英語：extensorpollicislongusmuscle）伸食指肌（英語：Extensorindicismuscle）筋膜bicipitalaponeurosis（英語：bicipitalaponeurosis）commontendonsextensor（英語：Commonextensortendon）flexor（英語：Commonflexortendon）antebrachial

提到手臂訓練，大多數人都會立刻聯想到隆起的二頭肌，然而想要有巨巨般的壯碩臂膀，三頭肌的訓練絕對是不能少的。

以下介紹J編最常安排的幾 ...Shares分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2020年2月02日18:00提到手臂訓練，大多數人都會立刻聯想到隆起的二頭肌，然而想要有巨巨般的壯碩臂膀，三頭肌的訓練絕對是不能少的。

以下介紹J編最常安排的幾個三頭訓練動作，看完快去健身房讓手臂炸一波！相較於大家都愛練到不行的手臂肱二頭肌，肱三頭肌其實更大一點，在沒有刻意擺出POSE的狀況下，厚實的三頭其實更能顯得臂圍粗壯，把你的T恤袖口撐得更爆（阿嘶～）。

▲PhotoSource過頭啞鈴伸展▲PhotoSource這個動作可以說是最常見的三頭肌訓練動作，只要你有一個啞鈴，即便是在家也能輕鬆完成這個訓練。

雙手交疊，以手掌捧住啞鈴一端並舉起至頭頂，並將啞鈴緩緩下放置頭部後方位置，待手臂放至最低點後再將啞鈴舉起。

 動作要點1.動作時核心收緊，上身保持平直不後仰。

2.運動時雙臂應盡可能收緊，肘部朝前不外展。

【示範影片】 窄距槓鈴臥推▲PhotoSource這個動作與訓練胸肌的臥推非常相似，然而透過握距與些微姿勢上的調整，就能很有效的針對三頭肌進行訓練。

雙手的握距比臥推時略窄約一掌寬的距離，下放時盡可能放慢速度，可以給予三頭肌更多刺激。

 動作要點1.雙手握距不應過窄，手臂約略比肩稍窄或等寬。

2.手臂在訓練過程中保持彎曲，肘部關節不鎖死。

3.下放時盡量使槓鈴不碰胸，避免肩部三角肌前束與胸肌在啟動時過多的參與。

【示範影片】 滑輪繩索下壓▲PhotoSource繩索下壓是另一個肱三頭肌的經典訓練動作，也是J編最喜歡的一個動作。

你可以選擇使用錘頭繩索或是V型握把來進行，個人覺得用繩索的拉伸感更為明顯一點。

雙手握住繩索／手把兩端，上半身稍微前傾，雙手手肘固定後以三頭發力啟動，下壓至低點後再慢慢恢復至初使姿勢。

 動作要點1.留意手肘位置，過程中應保持肘部不隨手臂動作移動。

2.上身前傾、核心保持收緊，給予動作更大的行程範圍。

3.手臂在訓練過程中保持彎曲，肘部關節不鎖死。

4.使用錘頭繩索時，當下拉至底部後手腕順勢內旋，可以讓動作延伸、給肌肉更完整的刺激。

【示範影片】 【更多健身看J編】肌肉總是長不大？四個你無法繼續增肌的理由【健身重訓】一身肌肉中看不中用？你的「死肌肉指數」有多少！？過年變胖好苦惱？5個動作12分鐘就能讓你高效燃脂！【健身重訓】想要練爆二頭肌？四個動作讓你打造出手臂上的小山丘！最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：健身、手臂、三頭肌、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！