125式精準正確版
專業瑜伽老師親自圖解示範，
告別高低肩、長短腳、偏頭痛、脊椎側彎、肌肉痠痛，
保證越做越放鬆，
兼具瘦身排毒、美容美體、調理全身筋骨

　　瞬間解除痠痛、矯正體態
　　最簡單易學的柔運動
　　保持身體的平衡與骨盆正位，避免一切不必要的傷害。
　　從現在開始，拒絕錯誤，練瑜伽必須從正位開始。
　　真人圖解，瞬間端正體式，保證一做見效

　　如果你還在做錯誤的動作，就換讀這一本吧！

　　瑜伽已經成為美容、美體的方法之一，可以減肥、美容、豐胸、雕塑身材曲線等，好處多。

　　對於沒學過瑜伽的人來說，常在問：
　　●怎麼做最正確的練習？
　　●練習時應該遵循哪些原則？
　　●各種瑜伽體位適合哪種體質和特徵的人？
　　●自行在家練習，沒有老師怎麼辦？怎麼做才正確？

　　或許有人會看著網路的教學影片或隨手抓本瑜伽書籍，翻開便照著做，在沒有專業人士從旁指導的情況下，反而做了錯誤的瑜伽體式，帶來更多傷害。

　　所以正確的體位動作是學習瑜伽的第一步，也是最重要的一步。本書最大的特點在於透過專業瑜伽老師的動作分析圖解，列出正確和錯誤的體位，看圖對照，方便隨時矯正不良姿勢，就算零基礎也能一次就做對，真正達到練習瑜伽的理想。

　　只給你最正確的練習動作，找回失去的平衡點，
　　告別筋骨歪歪、呼吸不順、高低肩、長短腳等各種不適

　　真人示範圖解，零基礎也能一次就做對
　　由專業的瑜伽老師親自示範，以精美的照片完整呈現每個動作的練習要領，並提供正確體位和錯誤體位對照，初學者也能從圖照判斷出要點，從頭開始就做對。

　　動作輕柔，調理全身筋骨、保持呼吸順暢
　　簡單來說，瑜伽練習應該是一種身體與心靈的雙重修練方式。透過正位瑜伽，調節呼吸，放鬆全身筋骨，適合緊張忙碌的現代人練習，能充分達到減壓降壓，舒緩緊繃神經的功效。

　　從正確的角度出發，由淺入深，詳細分解五大體式
　　本書是從最基礎的正位瑜伽動作出發，為練習者身體的各部位正位中心打好基礎，並對站姿、坐姿、跪姿、仰臥、俯臥這五大瑜伽體式做詳細闡述，讓每一位練習者都能從正確的角度出發，練習正確的瑜伽，進而喚醒生命的正面能量，使身心獲得提升和超越，做一個健康快樂的「瑜」美人。

本書特色

　　1圖文並茂，既有正位元圖解，也有錯誤體式示例，兩相對比，讓讀者更快速理解正確的瑜伽動作。

　　2內容由淺入深，指導初學者如何安全、正確的學習瑜伽，達到美容美體、調解全身機能的理想。

　　3長期練習瑜伽者也可以用來當做練習教科書，經常查閱，以便發現自己的錯誤。

　　4全書包含站姿、坐姿、跪姿、仰臥、俯臥這五大瑜伽體式，125個正確體位，是初學者、瑜伽愛好者以及瑜伽授課者必備的教科書。
 

作者簡介

美梓

　　世界瑜伽協會高級導師
　　[Bilramyoga]高溫瑜伽導師
　　亞洲體適能運動學院國際瑜伽導師
　　澳洲體適能運動學院國際瑜伽導師
　　多家電視臺明星教練

　　畢業於藝術大學舞蹈學院，從事瑜伽教學工作多年，經驗豐富，將印度傳統瑜伽、芭蕾舞和中國古典舞三者融為一體，精心編排總結，開創這種科學與藝術相結合的健身方式。已出版書籍和DVD等多套專業教材，在臺灣、香港、中國大陸和東南亞等地發行，廣受好評。
 

Part1 練習正位瑜伽，啟動身心正面能量
正位瑜伽，保持身材輕盈、一生健康
1. 瑜伽，保護脊椎還是傷害脊椎？
2. 拒絕傷害，練習正確的正位瑜伽
認識人體最主要的骨骼—脊椎
1. 脊椎健康與身體健康密切相關
2. 檢查你的脊椎是否健康
療治脊椎，揭祕瑜伽正位奇效
如何開始練習正位瑜伽
1. 什麼是「 正位瑜伽」？
2. 建立身體各部位的正位中心線
3. 從正位瑜伽的基礎動作開始練習
4. 呼吸、定點、正位元、伸展，
自我檢視身體是否端正
練習正位瑜伽的注意事項
1. 練習前的準備
2. 練習中的注意事項
練習正位瑜伽的禁忌事項
1. 身患疾病的人應避免或慎練習瑜伽
2. 瑜伽練習中的禁忌事項
3. 月經期間要謹慎進行練習
4. 其他禁忌事項
收束法，增強瑜伽能量
1. 收頷收束法
2. 收腹收束法
3. 會陰收束法
凝視法，確保瑜伽正確進行

Part2 站姿正位體式
合掌立腳式／站立側拉腿式／山式
三角式／反三角式／三角扣手式
半蓮花站立前屈式／舒緩拉背式／樹式
風吹樹式／弦月式／手抓腳單腿站立伸展式
幻椅式／加強側伸展式／鳥王式
雙角式／站姿炮彈式／壯美式
脊椎後彎式／脊椎扭轉式／前蹲式
新月式／鷹式／鴕鳥式
舞者式／半月式／三角轉動式
側角伸展式／前伸一式／叭喇狗A式
叭喇狗B式／花環式／劈叉式
謙卑戰士式／腳尖式／戰士一式
戰士二式／戰士三式

Part3 坐姿正位體式
簡易坐／至善坐／蓮花座
手杖式／半船式／坐廣角A式
坐廣角B式／蓮花座前屈扭轉式／聖哲瑪麗琪式
蓮花式／閉蓮式／頭部放鬆式
敬禮式／吉祥式／坐姿臂前伸式
手背交叉式／彎腰變形式／V字式
鷺式／牛面式／半閉蓮變體式
鴿子式／射手式／搖籃式
細腿變化式／身印式 ／磨豆式
蝙蝠式／雙腿頭碰膝式／後視式

Part4 跪姿正位體式
抬腿式／跪姿伸腿式／騎馬式
騎馬變形式／下犬式／蜥蜴式
塌式／跪姿背部舒展式／駱駝式
髖屈肌伸展式／貓式／貓式變形式
鷲鳥變形式／腳尖跪式／狗變式
門閂式／海豚式／嬰兒式
半腳尖式／英雄式 ／英雄伸臂式
英雄前屈式／英雄轉體式／簡單坐轉體式
半英雄式全伸展式／手臂旋轉式／跪坐式

Part5 仰臥正位體式
魚式／仰臥扭轉放鬆式／炮彈式
犁式／肩立菱式／扭腰式
膝貼耳式／手肘輪式／美臀式
半蓮花脊椎伸展式.／魚式變形／船式
側軀單腿伸展式／肩橋變形式 ／斜面式
拱橋式／橋式／臥束角式
膝碰耳犁式／仰臥脊椎扭轉式／仰臥脊椎腿扭轉式.
上蓮花倒立式／仰臥抱膝式

Part6 俯臥正位體式
後抬腿式／後板式 ／弓式
半弓式／眼鏡蛇式／眼鏡蛇變形式
蝗蟲變形式／俯臥飛機扣手式 ／飛機扭轉式
橋平衡式／菱形按壓式／俯臥抬膝式
俯臥飛機式／貓變形式／頭立三角式
頭倒立式／頭肘倒立式／腿分開前俯式
伏蓮式／下犬式變體／上犬式
四肢支撐式

正位瑜珈Q&A
 

拒絕傷害，練習最正確的正位瑜伽 因為瑜伽具有減肥、消壓、塑身、調節內分泌等功效，並且所具有低傷害率和柔和的運動形式，使得這個有著「時尚運動」之稱的運動方法迅速風靡全球，成為許多年輕女性所推崇、喜愛運動。 但隨著練習人數的增加，因不當練習受傷的案例也逐年增加，其中受傷者很大一部分就是瑜伽老師。這些傷害多是由於動作錯誤，或者肌肉和關節的伸展方向不對所造成。最常見的「瑜伽病」主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等方面。 澳大利亞的一項調查研究顯示，1／4的瑜伽練習者都受過傷，因此在開始練習瑜伽前，初學者要建立正確的瑜伽修練觀念，用正確的方法來練習，才能讓你的身體對傷害說「NO！」 ﹝找到好的瑜伽老師﹞ 瑜伽是一門修行的學問，體式只是一種方法而非目的。一位好的瑜伽老師不僅可以教授正確的瑜伽練習方法和體式，健康的人生態度還會滲透到生活各方面，帶來積極正面的影響。 那麼如何找到一位好的瑜伽老師呢？除了看一個老師的學習背景、從業資歷等客觀因素外，你可以多觀察，多詢問，深入瞭解這個老師。首先，相由心生，從精神面貌來說，好的瑜伽老師應該是積極、健康、向上的。其次，好老師更是激勵高手，會激勵你，幫你樹立自信，培養持之以恆的態度。從專業技能來說，經驗豐富的專業瑜伽老師對人體的構造、瑜伽修行的觀念、體位法的正位概念、動作編排都有掌握能力，對於動作的講解能夠做完整、詳細的說明，能給不同階段的練習者提供合適正確的練習方法。例如，在初學者進行難度較高的動作時立即提出警告，為初學者講解其他替代動作，傳授利用輔助道具練習的方法，練習動作時應該注意的安全事項等。 找到好的老師後，練習時就應謹記老師的講解，遵行量力而行、循序漸進的練習原則，切忌操之過急，過於追求完美。練習過程中有任何問題，身體有任何不適，都應隨時停下來請教老師。每個人的身體狀況不同，如果只顧模仿唯美的動作，那麼瑜伽帶給你的傷害會很大，因此要學會向老師提出問題。