別讓沒錢、沒時間，成為減重路上的絆腳石，
　　看日本人氣居家塑身教練mu，如何靠「蜷縮‧扭轉‧跳躍」4個月減下12公斤！

　　「輕鬆減重5不聲明」
　　★不用每天鍛鍊
　　★不用鍛鍊全身
　　★不用花錢買工具
　　★不須固定鍛鍊時間
　　★不必勉強做到一定的量

　　自從當了媽媽，十年來忙於家務的mu，回過神來才發現31歲的自己竟有了歐巴桑般的身材，大受打擊的她開始了地獄式減肥法，剛開始體重雖有明顯下降，但健康卻漸漸亮起紅燈，即使瘦下來曲線也不漂亮，檢討過去的減肥法並加以改良後，她不但重拾了健康，更擁有了完美的身體曲線！

　　mu不藏私，於本書一舉公開「川字肌5大鍛鍊法」「平坦腹部5大雕塑法」「打造美腿10大重點鍛鍊」「6款棒式核心訓練」以及「mu式空氣跳繩減脂法」等獨門居家塑身法，只要把握「蜷縮‧扭轉‧跳躍」三個鍛鍊重點，你也可以跟著mu一起找回自信與健康！

作者簡介

mu

　　居家塑身教練。因父親的一句話受到極大衝擊，下定決心減重。立刻買下一件自己喜愛單寧布品牌的最小尺寸緊身單寧褲，以穿下這件褲子為目標，持續不懈地進行在家鍛鍊，4個月成功減下12kg。把自己本身這些經驗，透過Instagram或部落格分享肌力鍛鍊初學者也能做到的居家鍛鍊影片、飲食、減重要點等，粉絲人數超過18萬人。目前是育有一子的人妻。　Instagram: @mu715mu

chapter 0
居家鍛鍊開始之前

prologue

先了解自己的身體！拍張相片保留下來！
瘦下來後想做什麼？訂下小目標和大目標吧！
持續的秘訣在於不努力過度，並不忘犒賞自己！
〈mu’s memo〉居家鍛鍊的5項規則

chapter 1　開始實行居家鍛鍊！
〈mu’s memo〉居家鍛鍊　課程表制訂法
腰線鍛鍊
腰線鍛鍊❶～❺
mu’s 腰部曲線備忘錄
平腹鍛鍊
平腹鍛鍊❶～❺
mu’s 平坦腹部備忘錄
美腿鍛鍊
美腿鍛鍊❶～❿
mu’s 美腿備忘錄

chapter 2　想特別努力時的棒式鍛鍊
一次鍛鍊腰線、平腹、美腿！透過鍛鍊軀幹，有效率地減重
嘿咻！先學會基礎！3種基本棒式鍛鍊。
嘿咻！棒式延伸鍛鍊❶❷
嘿咻！肘撐棒式延伸鍛鍊❸❹
再撐一下！側身棒式延伸鍛鍊❺
再撐一下！反向棒式❻

chapter 3　減重期以空氣跳繩為結尾！
超簡單！推薦給懶人族的空氣跳繩。
〈mu’s memo〉mu的空氣跳繩日記
空氣跳繩　基本型　先檢視基本姿勢
空氣跳繩　mu流變化版　因為動作單調，下工夫讓跳繩跳不膩
〈mu’s memo〉空氣跳繩問答集

專欄
在進入穿短袖的季節前，打造纖細上臂！
在辦公室內也能做的順手小鍛鍊

chapter 4　睡前的緩和鍛鍊
為了提高居家鍛鍊的效果，做伸展操讓身體得到紓緩極為重要
緩和鍛鍊　骨盆、臀部周圍
緩和鍛鍊　髖關節
緩和鍛鍊　肩胛骨
〈mu’s memo〉可提高伸展操效果的食材備忘錄

chapter 5　不需嚴格節食！mu流的飲食規則
絕對要充分攝取蛋白質，油脂、碳水化合物也很重要！
點心也可吃喔！但必須遵守自己訂下的規則。
稍微下點工夫，即可掌控食慾。
〈mu’s memo〉mu的飲食日記

epilogue