日本風行、實證有效！
細臂╳纖腰╳平腹╳塑臀╳美腿完全達成。
「以前穿不下的牛仔褲，都拉得起來了。」
「這套方法，讓我變成即使久坐、也不會發胖的體型。」
名模們都在偷練的仙骨瘦身步行法，
引起日本鄉民激推，紛紛自拍影片分享推薦瘦身心得。

　　光是每天走路時就能偷練，絕對比餓肚子、飆汗運動還有效。
　　明明無感、零負擔，依然能明顯感受到小腹不再凸出、馬鞍肉消失了、
　　蝴蝶袖不見了、連肩頸僵硬和手腳冰冷都改善了不少！

　　這麼神奇的方法，來自於指導名模美姿、走秀的訓練指導師──更家公爵。

　　一開始，他是為了矯正母親因錯誤走路姿勢而引發的腳痛問題，而自創出「仙骨步行法」；並在全日本開設健康步姿課程。

　　沒想到愈來愈多人，卻因為這套簡單又獨特的方法，享受到極大的「副作用」──不知不覺擁有細臂、纖腰、平腹、翹臀、美腿！因而獲得日本廣大女性的熱烈支持。

　　◎風靡日本的「仙骨瘦身步行法」，到底是什麼？
　　日本將骨盤中的薦骨（骶骨），稱為「仙骨」──
　　這個部位對人體的健康與體態，重要程度相等於一棟建築物的「地基」。
　　只要利用扭腰、伸展，竪立薦骨，搭配日常步行，
　　人變「立體」、曲線自然凹凸有致！
　　這套方法，讓苦試各種方法、低頭畫了23年漫畫的本書作者──金津久美，　　
　　不只改善頸椎凸出和腰痛，連凸出的小腹都消失了。

　　◎「要是能靠日常生活中的步行，改善身上在意的部位，那就太好啦！」
　　‧一天只要做一次「3D仙骨豎直法」，就能打造出具有「體態記憶機能」的芭比體型；
　　‧30秒快速踏步，形成易瘦體質的「瘦身步行法」；
　　‧對付小腹的「抱球步行法」、強化提臀的「大腿內側步行法」、粗腿變細腿的「內收肌步行術」……。

　　◎找出身體「三大神器」，自然擁有纖臂、細腰，化身燃脂體質──
　　‧加強內臟運動，促進內臟脂肪燃燒，要先學怎麼「轉動肩膀」；
　　‧引起日本風潮──「軀幹步行法」，能促進排毒、提高美肌，還能打造極致纖腰；
　　‧走路時也能偷練的「扭轉手臂」，改善蝴蝶袖、同時加強心肺機能。

　　◎想要有少女般的平腹、瘦臀與美腿，你要鍛練的是「深層肌」──
　　‧多數人摸得到的腹肌和背肌，其實是外側肌肉，而最重要的抗老、瘦身祕密是──人體內側的深層肌。聽起來很難？一點也不！你只要試試「挺肚臍韻律操」；
　　‧大小腿愈來愈粗壯的原因就在腳底！人人都想要的美腿，只要「擺動腳底」就能達到？
　　‧再也不需要調整型內衣，光是「抬單腿操」，就能強化肌關節，擁有翹臀。
　
　　每天零碎時間就能實踐，持續力超強的神奇瘦身法。
　　只做書中一個招式、每天一次，自然而然化身完美體型！

［美麗推薦］

　　馬甲線女神　張婷媗
　　暢銷作家‧專業瑜伽老師　蔡佩茹（RuRu）

作者簡介

金津久美

　　生於一九六四年八月三十一日。其代表作為《愛美大作戰》，並改編成電視劇而受到許多女性觀眾支持。
　　
　　近年來，成為知名的美容漫畫家，引用自身經驗創作散文漫畫。暢銷著作有《便瘦了：上個廁所就能變瘦，成為排毒體質永不復胖！》、《變大了！：乳量激昇靠這本！天生是飛機場也有救！》、《靠自己成為比十年前更亮眼的美魔女》（雙葉社出版）、《年輕十五歲！通往美魔女之路》（芳文社出版）等。

指導／更家公爵

　　一九五四年四月十日生於日本和歌山縣。自大阪經濟大學畢業後，曾擔任服裝秀導演兼製作人，指導模特兒走台步有其豐富經驗。
　
　　為了矯正母親因錯誤走路姿勢而引發的腳痛問題，創設了以一般人為對象的步姿課程。他自創講求活化細胞、平衡身心狀態、打造健康美態的「獨特步行法」理論。因為簡單又獨特，能為實踐者立即帶來健康又美麗的效果，獲得許多女性的熱烈支持。
　
　　暢銷著作有《更家公爵的1分鐘超級步行療法》、《操一操，讓你瘦》等書。

譯者簡介

邱香凝

　　專職譯者，用翻譯看世界。喜愛閱讀、書寫、美食與音樂。育有一狗，支持「以認養取代購買」。

【推薦序】
變瘦、變美的關鍵──站好、坐好、走好／蔡佩茹
【前　言】
美容漫畫家，擺脫23年職業傷害──惱人小腹、頸椎凸出和腰痛

第1章
打造易瘦、健康的基礎──
「仙骨」到底是什麼？

豎直仙骨，就能提升女性荷爾蒙?!
豎立仙骨的身體美姿入門

一起來，豎直仙骨總複習！

第2章
［上半身篇］
扭轉、伸展，擁有纖臂、細腰，
輕鬆化身燃脂體質

一次擁有纖瘦的肩與腿！
轉動肩膀、燃燒內臟脂肪

扭腰、伸展，
打造極致纖腰的軀幹步行法

纖細手臂不是夢想！
扭轉手臂，甩開蝴蝶袖

利用「手肘光波」刺激肩胛骨，
打造易瘦體質，愈來愈苗條

上半身總複習──燃脂易瘦、細臂、纖腰

第3章
［中半身篇］
徹底鍛鍊深層肌肉──
找回少女般的平腹、瘦臀與美腿

向擾人小腹說再見！
找回平腹的挺肚臍韻律操

丟掉調整型內衣吧！
勤練抬單腿操，瘦臀又細腿

提升費洛蒙──
蹲馬步操，燃燒內側脂肪

中半身總複習──平腹、瘦臀又細腿

第4章
［下半身篇］
只要一招、一式按摩，
美腿自然養成，高跟鞋穿再久也不累！

強化腳底擺動操，纖細小腿不是夢！
1.前後搖籃式    

強化腳底的擺動操
2.左右側足邊緣站立式

強化腳底的擺動操
3.斜角交叉式    

伸展全身肌肉、分解脂肪──
按出全身健康的腳底按摩

下半身總複習──促進血液循環，找回纖細美腿

第5章
仙骨步行法，走出
3D立體、凹凸有致好身材

開始步行前之1
3D仙骨豎直法！

開始步行前之2
在腦中想像I字線＆V字線

走出名媛般的優雅步姿
用高跟鞋也能鍛鍊內收肌！

穿上平底鞋、球鞋時，
帶有女人味的活力步姿，加強瘦身

仙骨步行法總複習──打造立體感的挺拔美姿

第6章
走路、擺動，任選一招
解決惱人的身體問題！

30秒快速踏步──
形成易瘦體質的瘦身步行法

對付微凸小腹、改善腰痛──
抱球步行法

光走路，就可以提臀的
大腿內側步行法

消除馬鞍肉，粗腿變細腿！
內收肌步行法

走出細長小腿的
踮腳步行法

消除水腫──
光靠「擺動腳掌」，就能達到！

像名模走台步，
對付惱人O型腿

只要一招，邊走邊扭轉──
不知不覺擁有纖細手臂

打造小臉蛋，緊緻又年輕──
食指步行法

治好顳顎關節炎、揮別雙下巴──
擁有美頸線條的鬼臉操

改善肩膀痠痛與身體歪斜的
轉動肩膀操

第7章
每天零碎時間就能實踐，
持續力超強的神奇瘦身法！

金津久美的
美麗小習慣

【後　記】
擺脫腰痛、肩頸痠痛、小腹凸出和下半身肥胖

推薦序

變瘦、變美的關鍵──站好、坐好、走好 文／蔡佩茹（暢銷作家‧專業瑜伽老師）

　　從事瑜伽教學多年，學生在運動的過程中，總是在意是否可以變瘦、變美、變健康等問題。在課堂上，我常常告訴學生，保持規律良好的運動習慣，絕對能讓身體更健康、體態更優美。但離開教室以外的日常生活時間，是否也能繼續維持良好的站、臥、坐姿，以及步行的姿勢等，才是變瘦、變美的關鍵。
　
　　《超神奇「仙骨瘦身步行法」，免挨餓、不飆汗，輕鬆瘦出芭比好身材！》這本書，跟我多年來研究骨盆與身體姿勢、體態調整相當契合。
　
　　身體的骨盆是人體的中心，向上支撐上半身的重量，同時包覆及保護內臟器官，向下則連接雙腿，讓下半身更為穩固。書中提到的仙骨（薦骨）也是我們常聽到的骶骨，形狀呈倒三角形，位於骨盆腔後方、左右髖骨之間。這個部位也連接著脊椎，所以一旦骨盆內的仙骨（薦骨）不在正確位置上，脊椎也會跟著歪斜，長時間導致背部、腰部肌肉痠痛甚至疼痛。
　
　　這不僅僅是肌肉疼痛的症狀而已，骨盆腔內的內臟器官也無法正常的運作，包括一連串的腸胃消化系統、子宮卵巢、內分泌異常等，併發出更多的疾病，真的不能忽視。
　
　　作者金津久美利用漫畫的圖文方式呈現，讓讀者在學習變瘦、變美之餘，更生動有趣、不會枯燥乏味。結合故事的方式串連，讓我們在日常生活中留意走路的姿勢、站立的姿勢，來改變身體的體態。
　
　　書中同時教大家如何雕塑平腹、細腰、翹臀等動作，讓忙碌的現代人可以利用有效率、又簡單的方式，來改善身體錯誤的姿勢，找回凹凸有致的身體曲線，還能變美、變瘦、變健康！

◎豎立仙骨的身體美姿入門「仙骨」（譯按：又稱骶骨、薦骨），只有人類才有，指的是尾骨上倒三角形的骨頭，位於骨盆中央，與脊椎骨相連。所以，對人體而言，是很重要的骨頭。可以說是身體重要的梁柱，對女性而言，仙骨以韌帶與子宮相連，從後方守護著子宮與卵巢，堪稱生命之骨。如果出現歪斜，女性荷爾蒙的分泌甚至會產生紊亂。仙骨對身體而言，就如房屋的地基！人體的腦脊髓液，也會在頭蓋骨和仙骨之間循環，如果無法矯正歪斜的仙骨，就無法獲得健康與美麗！1.上半身放輕鬆，伸直背脊、身體站直。併攏腳跟，腳尖張開約兩個拳頭寬。2.身體往下蹲，雙手放在膝蓋上。3.將膝蓋往外側推開。4.膝蓋維持不動，只有上半身挺直立起。感覺就像把屁股放在腳跟上，再把頭放上去。5.伸直膝蓋，用力縮緊臀部站好。以上動作反覆三次後，併攏腳尖，走三步。以上步驟，一天只要進行一次。 這個方法，不只改變了我的微胖體型，連肩頸僵硬和手腳冰冷的毛病都不藥而癒。 ◎利用「手肘光波」刺激肩胛骨──打造易瘦體質，愈來愈苗條放鬆肩胛骨，可刺激褐色脂肪細胞（編按：褐色脂肪細胞（brown adipocyte），主要功能燃燒脂肪組織），打造易瘦體質，好處多得說不完。1.將手肘朝前方舉起，想像一下，從手肘射出光波。2.繼續往上舉後，往左右放至與肩齊高。3.再朝正下方放下。4.以上一連串動作，請加速重頭做一次。 速度加快後，快速轉動肩胛骨，可以促進血液循環，身體也會跟著暖和起來！ ◎提升費洛蒙──蹲馬步操，燃燒內側脂肪說到蹲馬步，大家都會想到相撲吧！出乎意料的，這個姿勢可以有效提高女性荷爾蒙。不僅，鍛鍊到大腿以下的肌肉，還具有加強骨盤底肌肉的效果，預防婦科疾病喔！1.首先，雙腳張開站立，腳尖朝向外側。寬度要比肩膀還寬。2.感覺像是要把膝蓋放在腳尖上。慢慢往下蹲，直到大腿與地面平行。3.將雙肘穩穩地放在大腿上。4.接著，視線直視前方，稍微往下蹲低。（這時要注意不可過度前傾!!）5.再將腰部抬高、回到原位。重複以上動作5～6次。 平常容易下垂的內臟，也能藉著鍛鍊內收肌而回到原位！除了預防消化系統疾病外，還能從內側燃燒脂肪唷！