超奇效心率健走法:1天10分鐘,搭配Switch體操,肥胖‧代謝症候群.糖尿病.高血壓都能改善 | 運動資訊第一站 - 2024年9月
![](https://www.books.com.tw/img/001/079/64/0010796429.jpg)
超奇效心率健走法:1天10分鐘,搭配Switch體操,肥胖‧代謝症候群.糖尿病.高血壓都能改善
1天10分鐘,
心率健走讓你了解自己「走得剛好的運動速度」
搭配簡單易做的Switch體操,
肥胖‧代謝症候群.糖尿病.高血壓都能改善
助你燃脂、延壽、永保健康的神奇運動功
當醫師們常說:「要多走路、多運動,才能保健康!」
但是你知道要如何走得正確,才能真正達到運動效果,
並且避免傷膝蓋、大小腿痠痛等運動傷害嗎?
我們教你,醫生不會說的事
0~99歲都能做,安全又有效,
不必勉強、免除痠痛,
改善代謝症候群、糖尿病、高血壓等常見慢性病,
減肥瘦身兼顧的健走方式!
1天動1次
2個重點的正確健走姿勢
5分鐘就可以完成的Switch體操
10分鐘的運動,測量脈搏10秒鐘
心率健走可以補足身體狀態或運動習慣導致的「差距」,是各個年齡層的人都可以輕鬆完成的運動。
本書特色
超奇效‧最有用的心率健走法
.只須要注意步數的健走,類似單純的散步,輕鬆好做!
.了解速度後,就能知道「適當的運動時間」!
.利用「走路」→「測量脈搏」,簡單確認速度!
.改善糖尿病、高血壓、代謝症候群等多種文明病,免除肌肉痠痛!
.能夠消除啤酒肚,讓腰和腿都變細,腳也不會再抽筋!
.即使是「要撐拐杖」、「沒辦法跪坐」的人,也有符合身體需求的走路方法!
當你每天走1萬步卻沒有效果,只換來膝蓋受傷、肌肉痠痛時,
就一定要翻開本書看下去!
﹝心率健走告訴你﹞
健走,重要的不是距離或步數,而是「運動強度」!
一提到健走,多數人會以距離或步數為一測量標準。但若以距離來看,就算是相同距離,得到的運動效果其實不盡相同。例如悠閒的觀察身邊大自然,走五公里距離的散步,和確實擺動手腕,快走五公里的健走,兩者的實際的運動成效和對身體造成的負擔卻完全不同。就算走再長的距離,如果不是以正確的方式、對身體產生適當負荷的話,得到的正面影響也會減少。
透過健走100%得到其正面效果,最重要的就是「運動強度」。根據每個人不同,施加最適當的身體負荷,透過正確走路姿勢,讓應該活動到肌肉確實運動到,若沒有做到這一點,就會沒辦法刺激身體,得到的健走效果也會減半。難得走了很多路,身體卻是「好像有活動了,但又好像沒有」的狀態的話,其實就是徒勞無功。
了解最適合自己,走得「剛好的運動速度」
每個人的運動強度不同,就代表必須知道「自己最適當的身體負荷程度」。而這要如何得知呢?
若將健走的負荷程度以速度數值下去測量的話,例如以不勉強自己,十五分鐘行走一公里左右的速度來試著行走看看吧!如果當天正好身體累積較多疲勞感,或是氣溫很高的話,或是行走當中突然遇到上坡,都要根據身體狀況或外在環境變化,調整能負擔的程度。
若想知道自己身體能負荷的程度,有一個方法能夠不受這些外在影響也能得知。此方法就是測量「心率數」。心率數是指一分鐘內心臟的跳動次數。透過管理心率數,就能夠保持一定的運動強度。也就是說,當個人身體狀況和外在環境有差異時,如果不稍微放慢速度,心率數就無法維持一定次數了。以心率數為基準來控制速度,就能維持對身體施加的一定負擔。
「心率健走」即是,管理自己的心率數,一邊控制自己適合的身體負擔程度,一邊行走。
透過這個方法,可以考量到每個人的身體狀況差距,了解自己「剛剛好的走路速度」。另一方面,任何人都能安全的持續運動,也能夠100%引出運動的健康效果。
只要將手指放在手腕上,測量自己的脈搏十秒鐘!
「若要計算心率數,是不是要使用很複雜的儀器?」,可能會有人不安地這麼想。
有一個簡單的方法是,「將三根手指放在手腕,測量脈搏十秒鐘」即可。
基本上,計算心率數需要的是,依據年齡得出的「最大心率」、以及當人體在休息狀態時,測量脈搏一分鐘後得到的「安靜心率」。接下來決定一運動強度為目標,並套用到公式計算,找出自己的「目標心率」,並維持此心率行走。健走中每隔十分鐘,停下來並計算十秒間的脈博跳動數,並將測量到的脈博跳動數乘以六倍,就可以得到一分鐘的心率數。如果心率數超過自己的目標,那就降低走路速度;如果心率數低於自己的目標,那就提升走路速度。習慣之後,就沒有必要在走路時不斷測量自己的心率數,只要隨著走路次數增加,以自己覺得舒服的步調行走,心率數也會漸漸有辦法維持在適當範圍內。
搭配能預防疲勞和疼痛,讓身體醒來的Switch體操
行走前只需花5分鐘做體操,讓身體機能覺醒,健康效果UP !
Switch體操是結合「靜態和動態」伸展,更加刺激步行動作所需使用的肌肉。它會像收音機體操一樣,一邊數拍「1.2.3.4.5.6.7.8」,一邊進行連貫的十六透過行走前的準備運動,心率健走的效果會明顯提升。血液流量上升、有氧機能也會提升,因此先透過體操讓身體感受到輕微的疲累後,接下來會帶來讓身體比較不會因健走感到疲勞的效果。
本書特色
1.專家執筆:由心率健走的專家執筆,從指導過的數十萬人中得到的親身經歷和實踐成果出發,提供專業的運動指導和建議,適合各個年齡層、所有體質的人,方便隨時套用,確實可行、有成效根據。
2.圖解說明:全書提供完整的流程圖、表格、分解動作圖照、對照圖、比較圖表等,方便讀者自行計算數據、自行練習正確的健走動作,避免一切運動傷害。
3.Switch體操:特別介紹健走前,可以先練習的Switch體操,能夠讓身體機能覺醒,運動效果加倍。
4.防病、瘦身兼備:解說如何透過「心率健走」或「Switch 體操」,有效預防多種現代文明病,並且消除腰骨痛、膝蓋痠痛等各項不適,並且減肥瘦身,達到健康、身材兼顧的理想。
多位專業骨科醫師、知名運動員 健康推薦
這是一本非常實用的好書!誠心推薦給每一位天天享受走路樂趣的現代人!──蔡凱宙/台大骨科兼仼主治醫師,自然骨科診所院長
這是一本內容輕鬆、適合入門者以及無法做劇烈運動者的指導書。──王雅芬/超馬女王,2014穿法賽1190公里女總第二名殊榮
這本書指導大眾透過簡單的健走,以心率掌握身體狀況,輕鬆讓您步出健康。──陳宇璿/里約奧運選手
這本書提供簡單的方法來找到合適的運動強度,是時候離開椅子,從走路開始,好好鍛鍊自己了!──謝均強/BeeFit 蜂運動健身房的專業健身教練
作者簡介
健走教練 青山剛
1974年7月14日出生於東京。擔任個人教練體系「Team AOYAMA」的代表,並擔任健走、跑步、鐵人三項的專業教練,指導專業參賽者和業餘愛好者。
將自己從日本體育大學時代就持續研究的「心率訓練」應用在健走上,提倡針對中高齡者開發,不勉強卻有效果的體力訓練。
目前在全日本各地都有開講座或演講,並出版過多本心率訓練、跑步、伸展等多種運動類書籍。
監修簡介
東京高輪病院循環系統中心 山本雅人
1968年出生於神奈川縣。地區醫療機能推進機構(JCHO)東京高輪病院內科管理部長。醫學博士。
1994年畢業於東京慈惠會醫科大學。日本紅十字會醫療中心見習醫生。擔任過東邦大學醫療中心大橋病院循環內科等職。
專長是心臟血管的介入治療。推薦文明病的患者可以透過健走預防及改善症狀。興趣是馬拉松(自己的最佳紀錄是3小時49分)。
譯者簡介
Chiao
日文系畢,曾於京都留學一年。
現於日商擔任口譯,為兼職譯者。
熱愛日本文化、也愛閱讀,徜徉在文字海洋中。
在中日文字轉換間尋找樂趣及成就感。
聯絡方式:[email protected]
序章 健走真的能變得更健康嗎?
低程度的健走真的能讓我們更長壽嗎?
為什麼醫生會推薦多走路?
只要走路就能夠整合自律神經
預防未來「臥病在床」、「需要看護」,健走是最佳選擇
重要的不是距離或步數!
那要走多遠才好呢?!
心率健走可以了解自己「剛剛好的走路速度」
只要將手指放在手腕上,測量自己的脈搏十秒鐘!
青山剛教練親自指導!
心率健走體驗心得報告
第一章 不需要工具!透過確認心率就可以改變健走
COLUMN1 糖尿病的數值可以透過健走改善?!健康意識也會改變!
一天走一萬步沒有意義嗎?
走路速度根據每個人的感受皆不同
告訴你身體狀態的「心率數」
要維持的是心率數,而不是走路速度
根據等級和目的的不同,「心率區間目標」也會跟著變化 .
Level1 健康區間(改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高)
Level2 燃燒脂肪區間(改善代謝症候群、突出的小腹)
Level3 提升心肺功能區間(跑步、登山前的體能準備)
該怎麼知道適合自己的走路速度?
透過安靜心率可以得知「疲勞」和「生病」
每隔十分鐘便停下測量十秒鐘就OK
「不用太過努力」,也能長久持續健走習慣的走路方式
不要和別人比較心率數,而是和昨天的自己比較!
確認心率數
第二章 任何人都能夠做到!輕鬆且不易受傷的行走方式
COLUMN2 從醫療用途進化到運動領域的「心率管理」
「只用腳行走」,得到的健康效果會減半
從身體疼痛的地方知道「走路姿勢的問題」
跨步行走之前,首先要站得直
正確的健走姿勢,只需注意兩個重點!
「身體有狀況」而不能以正確姿勢行走時,應該怎麼辦?
分門別類 適合你身體的最佳行走方式
①膝蓋僵硬(沒辦法跪坐)/② 腳抬不起來(拖著腳走路)/③ 拖著單腳走路/④ 推著推車行走/⑤ 背部拱起僵硬/⑥ 拄著拐杖行走/⑦ 無法大步行走(爬樓梯很辛苦)/⑧腹部向前突出/⑨ 腰部向後弓起/⑩ 極度內八或外八
注意不要太過在意姿勢!
累了的話就稍微伸展,重整一下全身筋骨
第三章 預防疲勞和疼痛!讓身體醒來的Switch 體操
COLUMN3 拿著物品的走路方式
身體機能幾乎都在沉睡嗎?
容易感到疼痛的,是像生鏽機器人一樣的身體
開始進行準備運動,心率就容易上升
肌肉是「一邊活動」而一邊伸展
向「不作用肌群」發出訊號,打開開關
可以讓身體機能覺醒的Switch 體操是什麼呢?
提升健康效果!
5分鐘就可以完成的Switch 體操
①來回踏步/② 大幅度繞肩/③ 胸和前肩的伸展運動/④ 胸、前肩、腰的伸展運動/
⑤肩胛骨上下活動/⑥ 橫向肩部伸展/⑦ 肩胛骨的來回開闔/⑧ 轉頭運動/
⑨轉動腰部/⑩ 小腿的伸展運動/⑪ 抬起腳跟/⑫ 膝蓋的屈伸/⑬ 屈膝深蹲/
⑭將腳往後拉/⑮ 單腳碰膝/⑯ 扭腰輕跳
肩胛骨是「健康骨」?
引起肩膀僵硬或腰痛的原因都是肩胛骨?
行走完後,讓身體直接休息會很危險?
第四章 找到適合自己的方式!根據心率等級不同的健走實踐
COLUMN4 有一位有名的藝人會透過心率數決定表演歌曲順序?
「容易顯現效果的時間帶」,根據目的不同而不同?
「感到口渴再補充水分」就太遲了
階梯、斜坡、山路是最佳「足腰鍛鍊場」
生病的話,要注意開始健走的時機!
各心率級別的健走計畫
Level1 健康區間(改善糖尿病、高血壓、高膽固醇)
Level2 燃燒脂肪區間(改善代謝症候群、凸出的小腹)
Level3 提升心肺功能區間(跑步、登山前的體能準備)
如何排定自己專屬的健走計畫?
實例1/實例2/實例3/實例4/實例5
抓到行走速度後,「心率管理」就靠感覺
能夠持續享受「移動樂趣」的訣竅 .
讓單程路線的行動範圍變兩倍!
讓階梯、斜坡變得不辛苦的想法
旅行、美食、和同伴間的交流……等,正是行走時才能看到的風景
重要的不是距離或步數!*「每日走六千步」尿酸值會上升?「健走能有效預防文明病」這的確是事實。但是實際上以什麼速度、走多少距離,幾乎沒有醫生可以針對這些做出具體指導。總而言之,許多人是因為聽醫生說「要多走路」,就憑自己感覺而開始健走,這當中有些案例是「每天都會走六千步」,但反而「尿酸值飆高了」。也有每天都走一萬步,體重卻不減反增的人。這到底是怎麼回事呢?這可以說是走路方式的問題。健走的品質不好,反而會讓生病情況惡化,不能得到健走所帶來的健康效果。*單純散步並不能得到百分之百的效果就像有人說「一天的目標是走六千步」,一提到健走,多數人會以距離或步數為測量標準。但若以距離來看,就算是相同距離,得到的運動效果其實不盡相同。例如悠閒的觀察身邊大自然,走五公里距離的散步,和確實擺動手腕,快走五公里的健走;上述兩個一樣都是走五公里,但實際的狀況和對身體造成的負擔卻完全不同。先前所提到,走了六千步卻導致病症惡化,或是體重反而增加的人,就是以距離為中心思考的走路方式。無法得到健走帶來的正面影響,可以說是走路方式的問題。也就是說,就算走再長的距離,如果不是以正確的方式、對身體產生適當負荷的話,得到的正面影響也會減少。透過健走,百分之百得到正面效果,最重要的就是「運動強度」。根據每個人不同,施加最適當的身體負荷,透過正確走路姿勢而使用應該活動的肌肉,您有做到這一點嗎?若沒有的話,就會沒辦法刺激身體,得到的健走效果也會減半。難得走了很多路,身體卻是「好像有活動了,但又好像沒有」的狀態的話,其實就是徒勞無功。決定健走速度的體力當然也不相同。每個人的身體條件都不盡相同,當然不可能以同樣標準的心率數決定運動量。決定健走速度的關鍵,不只是身體條件,健走的運動目標不同,心率數的適當等級(=運動強度)也會跟著變化。本書將運動目標等級畫分成三大類別,並各自設定適當的運動強度。*Level 1健康區間(改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高)