#久坐上班族的肩腰背痛救星
　　#練肌肉卻練到痠痛不已的解方
　　#每天10分鐘 回復孩提時的活動力
　　# TEDx演講本書概念〈為什麼久坐毀了你〉，觀看次數超過265萬

　　你是不是有以下症狀，本書就是為你設計
　　・肩膀總是硬梆梆釘叩叩美叮噹
　　・站一下腰部就痠得像不是自己的
　　・拿吹風機吹一下頭髮就覺得手痠
　　・脖子老是卡卡的緊緊的
　　・彎腰手指碰不到地撿不到東西

　　身體是天生被設計來移動的
　　重新獲得從頭到腳的彈性靈活
　　找回我們原本小時候就有的柔轉度

　　羅傑・范普頓（Roger Framptom）是英國知名男模，也是運動教練，他的運動方式結合體操及瑜伽，倡導以正確的移動方式運動，讓身體的脊椎可以自然地做到各種運動，就可以有好的身形和肌肉狀態。他在TEDx演講推廣本書中的全新概念，觀看次數超過265萬次。

　　范普頓的理念是：我們慣於久坐的現代生活方式讓人失去了自然運動的方式，讓人們身體僵硬，背部疼痛發生率高。

　　從瑜伽和體操的啟發，並與這兩個領域的專家研習，范普頓開發了一套簡單但高效的練習，無需任何重訓設備或加入健身房，便可以解除身體的拘束，並增加身體強度、靈活性。

　　運用范普頓研發的方式，每天只需10分鐘的訓練就可以幫助釋放身體的全部潛能。從基本的蹲立開始（孩子們可以自然而然地做，但大多數成年人卻做不到的姿勢），引導讀者通過一系列的姿勢、伸展、滾動和平衡，重新訓練你的身體像我們的身體原先被設計出來的那樣活動。

　　把整體運動的方式調整好，不必在意節食、減肥、刻意鍛鍊肌肉，只要持續適度良好地運動，健康狀況就會變好，可以燃燒脂肪，也能減重，不再因為姿勢不良而導致身體各處的痠疼痛，回復原先身體最佳的靈活度，達到你夢想中的良好體態。


 

作者簡介

羅傑・范普頓 （Roger Frampton）

　　國際時尚模特兒，與Lululemon、Ralph Lauren、Hugo Boss和Calvin Klein品牌合作過。他也是備受歡迎的私人教練。

　　透過與阿斯坦加瑜伽教練和英國體操教練一起合作，范普頓開發出獨特的運動方法，讓人們重新找回身體原有的運動能力。他熱門的TEDx演講〈為什麼久坐毀了你〉（Why Sitting Down Destroys You | Roger Frampton | TEDxLeamingtonSpa http://tinyurl.com/y3frtst2），目前觀看次數超過265萬次。他是多個健身活動的代言人，包括Sweatlife，Balance和Stylist Live。羅傑・范普頓曾被Sunday Times Style、GQ、Esquire和Attitude等雜誌採訪，並且是Metro和Men's Health的邀稿作家。他與英國足球明星Rio Ferdinand和奧運體操金牌選手Max Whitlock，一同名列Men's Health雜誌身體專題的2017的年度最佳體態。

譯者簡介

張怡沁

　　台大政治系學士，紐約大學碩士，曾任新聞記者、金融公關與出版編輯，現專事翻譯與修習瑜伽哲學。
 

本書使用指南
你的訓練計畫  

方法
范普頓方法
運動揭祕
運動第一
長壽的五要素
范普頓術語

動作
雙手過頭的深蹲
前撐
全身屈曲
蛙立式
腿，腿，一切都靠腿
髖關節的行動
頭倒立
直膝舉腿支撐
階梯橋式

索引
我的故事
謝謝你


 

序

我的故事

　　這要從位於英格蘭的農莊講起。我從小沒看電視也不出去玩，時間都花在農場探險跟照顧農務，我的任務包括了建造牲畜的窩點、清除刺人的蕁麻、整理凌亂的木材、發掘舊時小路、捉回亂跑的雞，還有爬樹和採蘋果。這些任務有點像是我的工作。沒人要求或命令我去做，但我真心喜歡這些事。埋頭工作的時候，一下子就過了好幾個鐘頭。

　　回想起來，我覺得很幸運。我我認為童年的經歷帶給我多數孩子未曾享有的機會，讓我去做想做的事。

　　後來，我長到十幾歲時，全家搬到了東倫敦。讀者可以想想，這十五歲上下的孩子如何替欠缺電視的童年趕進度。我想光是那年，我就看了每部好萊塢電影。尚克勞范達美、席維斯史特龍，還有阿諾史瓦辛格，這些明星成了我的英雄。

　　所以我想大概就是這樣吧⋯⋯我決心成為健美先生。

　　我還記得，我打算把自己練成阿諾那樣的第一天。住家附近的健身房看來就跟拳擊電影裡的一模一樣：改裝的車庫空間，黑色長椅上有裂紋，生鏽的槓鈴，海報上是前任健美冠軍。那天我走進去，碰到老闆——標準的東倫敦人，名叫戴夫。我跟他說了自己的健康狀態和健身需求，講得拉拉雜雜落落長，就像個中二青少年會做的那樣：「我要大肌肉。」戴夫似乎瞭了，他指著深蹲架說：「孩子，那個可以練出壯腿。（指向臥推椅）那能幫你練大胸部。而這些啞鈴用來練粗手臂，就這樣。現在，去吧。」

　　我全然迷上這裡。一星期我會上五次健身房，帶著紙筆， 勾去練過的機器，紀錄我總共舉多重。我的目標很簡單：以適合的重量，訓練目標部位，完成足夠次數。完成這輪訓練，就再增加重量，重量更重，你會練得更壯；變更壯之後，肌肉就更大⋯⋯然後一直這樣下去，練到身材媲美電影明星。簡單吧？

　　我花了超過十年才認清這個事實：我的身體遠比想像中複雜。

　　2002年時，我在建築工地幫父親做事，當木匠學徒。八個孩子裡我排行第六，有個孩子陪在身邊一起打拚，是父親的夢想之一。學徒以三年為期，接近末了時，我姐姐正好為30歲生日舉行派對。我在那裡碰到賽門・哈里斯（Simon Harris），他是攝影師，把我的生活帶往全然不同的道路。

　　「喂羅傑，你有沒有想過當模特兒？」西蒙問。「沒耶。」（我的意思是，還真沒有。）然而，幾星期內，我就帶著一本新拍攝的試鏡照在倫敦四處奔走，把當木工維生的想法拋在腦後。那麼，你可能會說。從木工轉到時尚界，就是范普頓方法的起源。

　　想在模特兒界展露頭角（特別是以前），你必須符合特定身材條件。「我要變成幾號尺寸才能出人頭地？」我問經紀人。「三十二吋腰，三十八吋胸，身材愈好，就愈有可能拿到內褲模特兒或裸上身的案子。」於是我又回到健身房，但有個問題來了（我得說說這故事，因為實在出乎意料）。

　　某天我去經紀公司，老闆正站在桌子旁邊，我剛從健身房練完，穿著一件緊身白T，站在角落，老闆喚我過去。

　　「你哪位？」她問道。「呃，我是羅傑。很高興見到妳。」
　　「羅傑，我跟你講幾件事。首先呢，如果是你這樣蒼白的，不要穿白T。第二，你的臉有點肉。上衣脫掉。我看看你的身體。」
　　於是，我站在辦公室當中，光著上半身，感覺非常尷尬。

　　「我喜歡你，羅傑，你的潛值很大，但我給你兩星期來解決問題。這些沒用的胸肌，臂肌和大肩膀都得消掉。如果你想在這一行出人頭地，你得變精瘦點。」

　　老天啊！但討厭的是，她是對的。如果我繼續按照自己的方式鍛鍊，怎麼可能穿上那些衣服呢？我的胸寬四十二寸，像塊木板那樣堅硬。在健身房裡我只知道怎麼練大肌肉，而不是練精實點。所以，從那天起我就放棄了重訓。我很自豪地說，從那以後我沒再舉重——好吧，反正不是為了舉重而練。

　　相反，我開始沉迷於徒手訓練。早年模特兒並不像我以為的那麽好賺，所以我找了一份酒吧兼差，存錢弄了一張個人教練證書——而且我非常喜歡。

　　我在課程中學到的一切都非常有用：你有練腿的日子，然後是練胸日、手臂日、背肌日，如果你真的跟上健身業流行，你就會明白核心的重要性，並把核心日加到練習裡。

　　我切實遵循這個方法好幾年，直到某天，我走進一堂成人體操課，而且又遭到取笑了。這回笑我的是個六歲的女孩。她促使我放下自己的訓練。我說的是所謂當頭棒喝的瞬間，意想不到的打擊，於是我開始質疑自己信仰的一切。

　　那個小女孩跟同齡的孩子上體操課，就在我們成人課旁邊。她和她所有同學都能以我們大人辦不到的方式移動身體。對他們來說，這如此基本——而我們做不來他們能完成的動作時，他們一臉不可思議地看著我們。然後，那個六歲女孩走上前來，應我們老師的要求，表演了一連串了我們完全辦不到的動作。

　　我坐在地上發愣，身體疲憊不堪，因為剛才試做「橋式」依舊餘悸猶存，我試著回想六歲的自己。我想知道：六歲的我會比現在厲害嗎？如果六歲的羅傑更厲害，那麼從當年到現在發生什麼事？為什麼我現在變得如此不行了？

　　我開始研究人類在孩童時期視為本能的運動，而隨著年齡增長，這種移動能力從我們的活動範圍消失。有個一再出現的影像是蹲下。講到蹲下，多數人想到的就是盡可能快速跳起蹲下的深蹲，但這不是我要的。我的意思是穩穩坐在蹲姿裡。如果你要知道這個運動的正確說法，可以去問四歲小孩。他們可能會告訴你就是「坐著」或「蹲著」啊，也或許他們只是一臉困惑看著你。有件事我可以保證：他們絕不認為這算是運動！

　　如果我可以回到自己四歲的身體，用我成年的詞彙和理解，我會抬頭對你說，「我只是做一般人會做的。我天生就能這樣啊。蹲下是人很自然的休息姿勢。」

　　接下來的幾年裡，我探索了我稱之為人體移動的單純本質，徹底顛覆了我看待運動的態度，也改變了我的自我訓練，以及我教授「健身」的方式。我不做運動了，而是再次成為四歲的自己。我花了好幾小時一再測試蹲下和其他動作，我發現這些是人天生就能做，但隨著成長卻失去這些能力。我拿自己認識的每個人當作人體測試案例——我自己、客戶、家人、朋友和同事。令人驚訝的是，我遇到的大多數人，即使他們在其他方面行動自如，講到要停在蹲姿裡都是困難重重。

　　我現在教授「人體移動」。自從那次震撼的體操課，我唯一的目標就是「像以前原來那樣能動」，也教別人該如何做。寫這本書，就是要傳遞我學到的關於「動」的大小事。我假定，因為你拿起本書，而且想要一直維持健康的身體直到天年。正因如此，學回像人本來那樣天生會動如此重要。所以，這本書是我的下一個使命：幫你恢復天生就有的運動能力。

　　你天生就能在蹲姿裡放鬆，如果你失去了這種能力，一定有某些原因限制你的運動範圍：受傷、疼痛，還有長遠來看難以避免的可能的關節置換。但如果你做點基本工來訓練身體，還原童年具備的靈活度與柔軟度，我保證你未來進行髖關節置換術，或裝樓梯升降機的可能性會大幅降低。我打算擁有健康活力的身態，即便到了生命盡頭也是如此。這本書就是邀請你加入這趟旅程。

范普頓方法 接下來我會解釋為何運動不是你想的那樣，為什麼帶著覺察，緩慢而審慎的移動，才是找回原來靈活身體的關鍵。不過首先得談談，何謂范普頓方法（THE FRAMPTON METHOD）？ • 我相信大家孩提時代自己就懂得如何正確的動。 • 我認為只要能回復小時候的運動能力，目前身體的疼痛就能逐漸消散。 • 我認為健康的關鍵在於重新學習身體原先對運動的設定。 • 我相信大家都能找到身體蘊藏的潛能⋯⋯ 我還相信，最好的結果需要時間。范普頓方法不是捷徑，而是一套訓練計畫，目標在長期的效果。想像小時候上數學課，老師發下測驗，喊著「快！快！快！」你或許寫完考卷，但你是否用上全部實力，還是沒能完全發揮？也或者，考完時你有種總算結束的放鬆感？教你停在手倒立的技巧，值得好好精練，有意識地運用。這是身體移動的基礎，幫助身體發揮完全的能力。花點時間學習與應用，就能得到最好的效果。 用進廢退 看過年長者行動時僵硬的步態嗎？你以為他們生來就如此？ 想想你的關節活動最大範圍（range of movement），在跟小時候或光是十年前的活動能力比較。 健身界對於身體僵硬的答案是，要我們出門動一動⋯⋯我同意，但我們不需要動更多！光是增加活動量，不過是一再重複類似的活動模式，這類活動就是導致我們行動受限的起源。 比起動更多，每個人需要的是依據身體原始設定來活動。我們應該反過來追求這種設定，回到全面的身體活動範圍，以免這個能力逐漸喪失。 以更好方式，更頻繁的規律活動，你就能： • 燃燒脂肪 • 改善健康 • 感受自信 • 避免受傷 • 減輕體重 • 延長壽命 范普頓方法採取「活就要動」的哲學。運動是個「學習」的過程，依照你對身體最佳運動方式的理解，並適當運用這層理解，來評估你的進步。我的目標是教你如何停留在特定的身體姿勢，並像過去一樣的動。 你可以試想： 如果家裡遭到闖空門，你可以試圖找到肇事者，上門追究，但你的屋子依舊會淪為宵小目標。或許，你接受這個既成事實，強化保全設施，避免竊案再次發生。