跟著日本AV男優第一把交椅SHIMIKEN一起練廁式深蹲，
　　以及在家就能簡單執行的11項肌力訓練＆伸展運動，
　　讓你一輩子擁有健康、性福的男子力！

　　許多人在努力工作了一輩子之後退休，到了「要好好享受退休生活啦！」時……
　　雖然不缺錢也不缺時間，而且還有可以一起遊玩的伴侶和朋友，
　　但是，卻因沒了「健康」而什麼都做不了，無法享受這得來不易的人生悠閒時刻。
　　有鑒於此，作者要教大家先從每天一次的廁式深蹲開始，鍛鍊下半身，
　　然後一步一步跟著作者設計的肌力訓練，漸漸提升下半身的肌肉量、鍛鍊心肺功能，
　　讓自己不論到幾歲腿腰依然結實有力！
　　此外，還能藉此刺激男性荷爾蒙分泌，讓你幹勁十足身體回春，提高勃起力．持久力！

本書特色

　　◎跟著本書進行廁式深蹲，不論是幾歲的男人，腿和腰都會變得結實有力！小弟弟從此充滿活力＆朝氣！
　　◎收錄男子肌力深蹲＆下半身肌力訓練全彩步驟圖＆簡明易懂的解說文字
　　◎特別收錄：維持好體態的飲食法和「壯陽飯」

 

作者簡介
   
清水 健SHIMIKEN

　　1979年生於千葉縣。男優經歷20年，演出作品達9300部，床戰經驗人數約1萬人，是日本AV業界中的一線男星，同時也是性的求道者。興趣廣泛，有讀書、霹靂舞、猜謎等。在第13屆東京健美錦標賽中獲得第6名（2005年）、在「地下猜謎王決定賽」（BAZOOKA！！！）中榮獲第4屆、第5屆的地下猜謎王。著作有「AV男優Q&A：從業界祕辛到性愛技巧，清水健完全爆料」（台灣東販）、「SHIMIKEN's  BEST SEX  超強性愛集中講義（暫譯）」（EASTPRESS）、「果然還是熟女最厲害。（暫譯）」（KADOKAWA）等。活躍於電視演出和演講等多方面領域。

 

前言———3
 
第一章 廁式深蹲．as．NO.1
我最想傳達男人健身的真面目是……———13
從日本消失了！？"廁式深蹲"———16
廁式深蹲豐富老後的人生！？———18
廁式深蹲可柔軟臀部的肌肉———20
 
第2章 打倒勃起的敵人！
男人的下半身受荷爾蒙支配———27
鍛鍊下半身可提高勃起力的理由———33
請記住這個！我們的宿敵「皮質醇」———40
運動不足也會造成身體的壓力嗎！？———45
愈胖，勃起愈沒力！———49
夜貓子勃起無力！———53
自卑感衍生而出的壓力———56
男性也有生理期！？———59
不用的功能會衰退嗎！？建議自慰———62
 
第3章 SHIMIKEN流！提高勃起力的肌肉訓練
提高重訓效果的重點———66
廁式深蹲———70
組合式廁式深蹲———72
單腳深蹲———74
單腳提臀———76
橋式———78
大腿內側（單人）———80
大腿內側（雙人）———82
小腿上提———84
聳肩運動———86
深呼吸———88
連續萬歲手勢———90
連續石頭布———92
嘗試去健身房———94
 
第4章 既能減肥，也可提高勃起力的飲食法
減肥九成靠飲食———101
SHIMIKEN原創「壯陽飯」———105
我服用的營養保健品———108
油脂也能刺激荷爾蒙的分泌———113
多多攝取動物性蛋白質！———116
酒精是勃起大敵———120
不造成壓力的飲食控制———124
 
第5章 我的快樂重訓生活
健身連重訓後的飲食都算在內喔！———131
健身房是人生的綠洲！———134
你會和自己的身體對話嗎？———137
女性覺得性感的男性部位是哪裡？———138
 
結語———142
 

序

　　有想替未來的自己做的準備嗎？

　　非常感謝各位購買本書的！接下來我想問大家一個問題！

　　「你有想替10年後、20年後、30年後未來的自己做的事嗎？」

　　對於這個問題，能馬上回答：「是的。我有！」的人，非常好！

　　而有點猶豫、思考的人！

　　也不用擔心。因為從今天開始，不，即使是現在立刻開始也可以！

　　無論如何，正在閱讀本書這件事，都能夠為了將來的自己帶來幫助。

　　現今社會中，很許多人為了學習、工作和生活，每天都非常地拚命努力。

　　我從18歲開始從事AV男優的工作，一回神都已經38歲了，感覺就像是轉眼間的事。

　　沒錯，能說出「一回神就像是轉眼間」的人，就代表他有認真地在過生活。

　　話說人只要著迷於某件事的話，時間就會過得特別快……。

　　不過，我想請大家停下腳步想想。

　　雖然大家都知道不論是「吃飯、運動或睡覺」都要好好維持正常比較好，可是一忙起來，很多人都還是會騰不出時間吧？

　　而許多人在努力工作了一輩子之後退休，到了「要好好享受老年生活啦！」時……

　　雖然不缺錢也不缺時間，而且還有可以一起遊玩的伴侶和朋友，但是，卻因沒了「健康」而什麼都做不了。

　　對於自由業的人來說也一樣，當上了年紀、放慢工作步調多出了空閒時間的時候，一旦失去「健康」的話，應該也沒辦法享受這得來不易的人生悠閒時刻。

　　因此我們現在該做的事不是存錢，而是存肌肉！

　　即便現在沒事，但那太過努力的身體所帶來的影響，正一步一步悄悄地影響著未來的自己（對不起嚇到大家！）。等到生病或受傷的時候，恐怕大家的口頭禪就會是「健康第一」。
　　
　　哪管得了那麼多，為了生存當然錢是必要的。

　　但是，健康比錢更重要。

　　沒有錢，但是健康。

　　有錢，但不健康。

　　你覺得哪一個比較快樂呢？

　　絕對是健康喔！

　　因此現在，大家應該做的事是替未來的自己「存肌肉」而不是「存錢」。

　　說得貪心一點，當然「有閒錢又有健康」是最好的（笑）。

　　不過，這對閱讀本書的各位來說卻是有可能做到的。

　　那是因為……

　　接下來我要傳授的「男人下半身鍛鍊法」非常簡單，簡單到沒時間的人也能輕鬆做到，連三分鐘熱度的人也能持續下去。身體能變健康的話，就可以展現出「活力」，充滿活力的地方就會吸引人潮，而錢潮也會跟著人潮滾滾來。

　　說不定還能因而獲得所有吸引眾人目光的事物！

　　而那堪稱劃時代之物的，正是我所傳授的「男人下半身鍛鍊法」！

　　那麼就快點來試試看吧！Let’s 廁式深蹲!!
 

我最想傳達的，男人健身的真面目是…… 世上出版了各種健康法與健身的說明書。 我也經常會為了學習新知識和不同角度的看法而閱讀、參考那些書籍。 自己咀嚼書的內容並融會貫通，不過，有在健身的人的共同想法，講明白點最終目的就是「絕對要做深蹲」。 無論你讀什麼文獻，詢問哪位重訓者，大家都會異口同聲地表示，健身中最重要的就是「深蹲」。 簡單來說，下半身肌肉占全身肌肉的七成，而且聚集了腿．腰的重要肌肉，只要做深蹲就能夠一口氣鍛鍊到全身的七成肌肉。 另外，因為是運用七成肌肉的動作，所以深蹲被認為是在重量訓練中唯一能鍛鍊「心肺功能」的項目。 大家都知道，黑柳徹子小姐每天睡前必定會做50下向巨人馬場先生學習而來的深蹲後再上床睡覺。說不定她那有活力的樣子就是來自於深蹲吧。 我還是學生的時候，認為「走很多路就不需要深蹲了吧」。但是，那是錯誤的想法。 深蹲在蹲下時伸展大部分的下半身，站起來的時候用力起來，這種在私生活無論如何也做不到的運動，深蹲用一個動作就能完成，是非常厲害的動作。 所以，絕對應該要做深蹲，但是…… 「深蹲嗎？好懶得做喔」「膝蓋會痛，明天再做吧」「還不知道正確的做法……」大多數人會先找藉口不做。 於是，我想到了一個方法。 為了勃起和健康，我想到了一項運動方法給那些即使我說：「請做深蹲吧！」依然無動於衷的人！ 那就是本書最重要的主軸「廁式深蹲」。 真是不可思議，當今社會坐式馬桶如此普及，但是若說到廁式深蹲，大家就會聯想到上蹲式馬桶的方法。 車子不斷地進化，唯有雨刷還是跟從前一樣。 就像這種感覺，無論到了什麼時候，人們對於廁式深蹲的印象還是蹲式馬桶。 只要做廁式深蹲就能變健康，也能為老後存肌……這個難度可是下降很多喔！ 因為廁式深蹲只要蹲一次就行了啊。 「什麼！？真的只要蹲一次就有效果？」感到懷疑的人！ 你們真很了解耶！（笑） 所謂的幹勁開關，從零到第一次是最困難的。但只要做一次廁式深蹲就會湧出慾望，接下來就會想多做幾次類似深蹲的動作。 善於對待女性的人也善於舉啞鈴。