疼痛＝身體缺乏選擇性＝不正確呼吸
阿舟教你檢視呼吸  正確呼吸  好好呼吸
帶讓你扭轉身體命運  重新拿回主導權  告別疼痛
 
最具實證的呼吸解剖書
4大步驟從根本解決疼痛
 
最容易被忽略的運動──呼吸訓練！
 
　　為了方便，我們將人體分為9大系統，
　　然而人體是依照不同系統分別運作的嗎？顯然不是……
　　腸胃不好也有可能引起肩頸不適，
　　膝蓋問題也可能是來自於骨盆腔，
　　這些看似不相關聯的器官正彼此影響著，
　　而「呼吸」正是9大系統間連結的重要媒介，
　　從呼吸開始，藉由筋膜改變全身！
 
　　這本書將告訴你：
　　★長年疼痛好不了的真正原因
　　★內臟、筋膜、情緒與呼吸的共同關聯
　　★簡單到連阿嬤都會的呼吸評估方法
　　★從0開始重建呼吸的4大步驟
　　★筋膜搭配呼吸的動態訓練
　　★5種效果迥然不同的呼吸技巧
　　★破解常見的呼吸迷思
 
　　呼吸是一種生活態度，現在開始用科學扭轉身體的命運吧！
 
　　疼痛→電腦病毒→拖慢往前的速度→影響工作及生活→牽動追求夢想與幸福的意願
 
　　擔任物理治療師的阿舟，體會患者不是機器，而是活生生的人，卻因身體系統間的不良相互影響，造成疼痛，因而結合多年鑽研進修及為患者治療的經驗，提出改善呼吸、啟動筋膜自癒開關以改善疼痛的觀點，並親自示範各種自癒放鬆的動作，引領為疼痛所苦的你，重新扭轉身體命運，告別疼痛。
 
專業推薦
 
　　王子娟／陽明大學物理治療暨輔助科技學系教授
　　李佳穎／中研院語言所副所長、美國心理科學學會會士
　　余文彥／跑步教練
　　楊琢琪／疼痛科主治醫師
　　潘信宏／瑜珈推廣者
　　共同推薦（依姓氏筆劃排序）

作者簡介
 
李曜舟（阿舟）
 
　　曾經在醫院中，與病人交談後發現，醫療專業人員的世界與病人所處的世界，儘管外表看起來一模一樣，但在某些方面卻全然不同。
 
　　大部分的患者在沒有專業背景的支持下，其實是很難有效判斷網路上的保健資訊是否正確；在千奇百怪的保養工具中，有哪些是是真正有用，而哪些卻有可能讓人再次受傷；或是該如何從各式各樣的矯正運動裡找到適合自己身體能力所及的。
 
　　體會到病人面對資訊的無助後，阿舟開始從實證出發，站在患者的角度下，盡可能用淺白的文字，深入淺出分享眾多有趣的身體衛教資訊，在幾年間已累積發表上百篇的文章和衛教影片，並廣泛被轉載於東森新聞、風傳媒、運動筆記、關鍵評論網、早安健康等平台。
 
　　◎學習歷程
　　神經動能療法認證 Level 1 & 2 & 3 國際認證（NeuroKinetic Technique Level 1 & 2 & 3）
　　功能性動作篩檢 Level 1 & 2 國際認證（Functional Movement Screens  Level 1 & 2）
　　精選動作篩檢 Level 1 國際認證（Selective Functional Movement Assessment  Level 1 & 2）
　　Redcord®Neurac®1 國際認證認證（Redcord Neurac  L1）
　　動態神經穩定 course A & B 國際認證（Dynamic Neuromuscular Stability Level 1）
　　EBFA赤足專家培訓Level 1 & 2 國際認證（Evidence Based Fitness Academy Level 1 & 2）
　　內臟鬆動術 Level 1 & 2（Visceral Manipulation Level 1 & 2）
　　神經鬆動術 Level 1（Neural Manipulation Level 1）
 
　　◎經歷
　　台灣國家高考物理治療師（Physical therapist）
　　前林口長庚紀念醫院物理治療師（Chang Gung Memorial Hospital）
　　CrossFit LOGA 綜合體能空間
　　一起動 EZDon健身學院健身學院(桃園店)
　　迪卡農(中和店)、國立臺灣體育運動大學
　　仁德醫護管理專科學校等 合作講師
　　國際課程整合性矯正運動教練認證課程
　　國際課程 3D MAPS翻譯
 
　　網站：阿舟物理治療小教室
　　粉絲頁：阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化
　　Youtube頻道：阿舟的物理治療小教室

推薦序1  潘信宏
推薦序2  楊琢琪
推薦序3  余文彥

前 言

序 章 奇蹟時刻？不！這是科學的應用
呼吸：1小時解決長年頭痛與肩膀疼痛的祕密
筋膜：快速解決急性下背痛，關鍵卻在腳底？

第一章  真正疼痛的原因
疼痛的祕密
啟動筋膜的開關──呼吸
呼吸還需要學嗎？
呼吸是撐起身體骨架的祕密
內臟也跟著呼吸跳舞
藉由筋膜呼吸的影響無遠弗屆
關於筋膜，你所不知道的事實

第二章  評估呼吸
什麼時候需要檢視呼吸與筋膜？
有標準的呼吸方式嗎？
該從哪裡開始？
小嬰兒是我們的學習對象？
小嬰兒的呼吸方式
呼吸的詳細評估
姿勢評估
自然呼吸評估
刻意呼吸評估
呼吸的簡易評估

第三章  從0開始建立呼吸
如何改善肩頸痠痛？
什麼是「代償」？
代償發生時，我們該怎麼辦？
啟動呼吸的四大步驟：鬆、壓、吸、動
鬆：鬆開呼吸的每個關鍵
壓：按壓呼吸的核心肌肉
吸：建立360度無死角的呼吸模式
動：搭配動作讓呼吸變成一種生活方式

第四章  各種不同的呼吸技巧
Draw-in呼吸法：腰部疼痛最具實證呼吸法
Bracing呼吸法：搬重物重訓時的必備呼吸法
潮汐呼吸法：有效降低緊張與壓力的呼吸法
菩提格（Buteyko）呼吸法：打呼、睡眠呼吸中止症的救星呼吸法
烏加印（Ujjayi Breath）呼吸法：瑜珈放鬆的祕密

第五章  打通你的任督二脈──筋膜放鬆練習
較適合筋膜放鬆的方式
矢狀面／sagittal plane
額狀面／frontal plane
水平面／transverse plane

第六章  關於呼吸與筋膜的迷思
迷思一：牙醫不告訴你的祕密──口呼吸與鼻呼吸
迷思二：被情緒挾持的呼吸──杏仁核 
迷思三：力量的關鍵在──舌頭？

結語 現在開始用科學扭轉身體的命運吧！

前言
 
　　你曾經飽受疼痛的折磨嗎？如果有的話，這裡有可以讓你從根本解決的方法，想了解嗎？
 
　　大家都知道「健康的身體」十分重要，過去有一個非常著名的觀點：「如果要衡量我們生命價值的話，健康是1，只有擁有健康，人才可以去努力工作，去創造財富，去享受生活，而這些都是1 後面的那些0。只要有1 在，後面就有加上無限個0的可能，就像財富在不斷增值一樣。而如果這個1 没有了，所有的一切就都歸零了，什麼也都没有了。」無限可能的人生，都是從健康的身體開始。而疼痛，就像電腦裡的病毒一樣，會慢慢拖慢我們往前的速度。一開始可能覺得似乎還好，只是一點點的干擾，但隨著時間的推移和病毒的擴大，會逐漸開始影響工作、影響生活，甚至影響我們追求夢想與幸福的意願。
 
　　在我從事物理治療師的這幾年間，深刻體會「健康」對於生活影響多麼深遠。而這一切，都是從一個在醫院門診結束後仍硬闖的病人開始。這個故事要從2015 年醫院某次週六排班開始說起。我們醫院通常會在結束門診前半小時就不再接新的病人，因為要開始準備清理環境，怕會干擾治療。而那一天，有一位阿姨急急忙忙地衝進來。
 
　　姨：「老師！老師！可以做治療嗎？」
　　我：「哦⋯⋯可是已經35 分了，可能要等下周平日的時間喔。」
　　姨：「但是我真的很不舒服，我可以只做其中幾項就好了。」
　　我：「（眼神死）恩⋯⋯好吧！」
 
　　「周六」、「獨自上班」、「排班」、「硬闖」，這對一般打工族或是上班族來說，可能會有點心煩和無奈。不過我並沒有被這樣的情緒影響太久，在她最後一項「電療」的過程中，我順口問了她：「你是哪裡不舒服啊？」她笑了笑，比了膏肓的位置，那時整理的工作也差不多完成，我就順手幫他徒手治療了一下，花不到五分鐘，加上簡單的衛教，告訴她回家可以做什麼會比較好，做什麼可能會更不舒服。就短短的幾分鐘，事後也沒有把這件事情放在心上。她離開沒多久，下班時間也差不多到了，我慢慢地鎖門正準備離開，沒想到剛剛那位阿姨從另一端的電梯急急忙忙走過來，她帶了一大袋的麵包和一杯咖啡給我，當時的我超級驚恐，想說只是舉手之勞，有那麼誇張嗎？
 
　　後來跟她聊天的時候才知道，原來這個膏肓痛已經影響她很久了，每次只要幫她先生和小孩煮飯菜時，就會非常痛，最近甚至痛到無法下廚，家裡也必須開始外食，疼痛對於她的家庭來說影響十分深遠。之前看過許多推拿、大醫院，都沒什麼幫助，他們也沒有對她的症狀有太多著墨，心灰意冷之下，才想到醫院做做復健，看會不會有幫助，也沒想到遇到我能夠那麼完整的跟她說明。這時候才意識到，我剛剛所面對的，不是疼痛或症狀，而是完完整整的一個人！
 
　　過去在學校時，我們的目標總是盡速的解決疼痛，疼痛和症狀就像是我們的敵人一樣，越快越完整消滅越好。但在經歷過這件事之後，我才知道原來我們每次面對的不是疼痛，而是活生生的人，這個人有夢想、有工作、有家庭，而且每次與他們的見面都是一種緣分。
 
　　之後，我開始用不同的觀點看待每個病人，開始瘋狂進修，珍惜每次與病人接觸的機會，開始寫文章、拍影片（阿舟的物理治療小教室），告訴大家正確的身體知識，和如果身體不舒服時該如何舒緩，這樣持續了好幾年，因此有這本書的問世。
 
　　在進修的這段時間，我發現過去有許多醫師、治療師和一般社會大眾，會把肩頸痠痛、腰痛不適的問題，單純歸咎於肌肉骨骼系統、筋膜系統；或是在討論腸胃道問題的時候，通常也只討論消化系統的可能性，常常把不同的系統分開討論。但上過各種不同的國際課程後發現，我們為了方便，將人體分為九大系統，但人體是依照不同系統分別運作嗎？顯然不是，因為我們不是機器，而是活生生的人，不同的系統和系統之間彼此互相影響。
 
　　其中，大家誤會最深的就是「呼吸」，常有人會說：「某某事情就像呼吸一樣自然」，但其實呼吸一點也都不簡單。許多人可能認為：「呼吸不過就是那樣而已吧！」很少人認真的把它當一回事，除非親自經歷呼吸調整，一般人很難理解呼吸的神奇。或是就算隱隱約約知道呼吸比我們想像中對人體的影響更多，但在許多時刻，呼吸這件事充斥了宗教神祕色彩，必須要在遙遠的山上修行才能體會。其實呼吸並沒有那麼的神祕，用「科學」與「邏輯」也能解釋得清清楚楚。呼吸一點也不遙遠，因為它就在我們每天的生活之中。這本書裡，我希望用淺白的文字、科學的驗證，簡單且詳細的應用，與大家分享，讓大家發現身體其實超級有趣！
 
推薦序
 
　　幾年前因共同舉辦講座而有機會與阿舟相識後，我成了定期追蹤他現況的粉絲。不論是部落格文章、Youtube頻道、講座分享、學習上的成長，抑或身為治療師於第一現場的不斷進化，阿舟一直逐步踏實地走在自己的路上。因此在搶先拜讀完本書的初稿後，我清楚地知道這是阿舟這些年用心積累下篩瀝出的精華。
 
　　在瑜珈的脈絡中，呼吸被視為身體與心靈得以連結的重要媒介，看似外型相同的動作，若缺乏適當呼吸的配合，至多成就肉體上的運動效果，而無法企及瑜珈「身、心、靈連結」的本意。因此當我看到身為物理治療師，多才多藝的阿舟明明有那麼多主題可以切入，卻選擇了「呼吸」時，我對這個選擇感到相當好奇。而阿舟也未辜負讀者的期待。
 
　　這本書的主題雖以呼吸為名，但其實涉及的遠不僅止於呼吸。舉凡肌肉、筋膜、動作、內臟、情緒，甚至牙齒的排列都涵括其中。但如果僅是將不同主題擺在一起拼湊出一本書，則容易顯得龐雜失焦。而阿舟最精彩的，是以呼吸為樞紐，將這些主題無縫接軌地整合在一起，於是原本看似毫不相干的領域開始出現交集。也正是透過呼吸這扇窗，讓我們有機會一窺人與生俱來的「完整性」，而非現代醫學下常見支離破碎的切割。
 
　　這本書的學理扎實，不時舉列相關科學文獻，但論述方式卻相當平易近人，能將複雜的道理簡單說，方顯真功夫！除此之外，阿舟並未止於紙上談兵，為了讓讀者能真正自本書而受益，書中還有系統地附上了簡單、清楚、好操作的評估與練習，引領讀者循序漸進建立照顧自己的能力。正如阿舟寫作的初衷：
 
　　「呼吸是一種生活態度，現在開始用科學扭轉身體的命運吧! 」
 
　　誠摯推薦這本書給大家，也祝福各位讀者在親近呼吸的過程中，見證自己的完整。
 
潘信宏│瑜珈推廣者│Yoga Piece創辦人
 
　　認識阿舟老師的這幾年，我越來越敬佩他多方涉獵與整合的用心，這些都在本書綻放呈現。從基礎研究到實際運用、情緒面向到動作引導、瑜珈呼吸到舌頭的運用，這一切都圍繞著一個看似理所當然卻大有學問的主軸：呼吸！
 
　　透過阿舟老師的說明，讓我看到原來呼吸和這麼多的身體動作與功能有關，以及，藉由改變呼吸的方式，竟然能夠創造驚奇的改變！
 
　　試著想像一下，如果在平躺、側躺的姿勢下進行一些動作練習，加上簡單的自我按摩，就可以改善背痛的話，那會多有幫助？！
 
　　是的！有些人會認為一定要站著、能夠走路才能「運動」，事實上，這樣的想法大大地限制了自己的可能性！阿舟老師在書中透過圖文的搭配，詳細地說明各種姿勢下的練習方法。相信我，許多躺姿的動作看似簡單溫和，實際上卻很能挑戰到身體的穩定與協調喔！比如167頁的「死蟲運動」，我才做個幾下身體就開始熱起來、微微發汗了！
 
　　這本書從智性上解說呼吸的影響，接著呼吸的自我評估，進展到清晰容易執行的自我練習，非常推薦給想要改善身體困擾的朋友們喔！
 
楊琢琪│疼痛科主治醫師│好時良身共同創辦人
 
　　身為一位馬拉松教練與運動教育者，教導學員運動技術、提升運動表現、實現自我挑戰是我的責任，然而難免會遇到學員身體不適的狀況，例如動作不良造成的疼痛，或是日常生活習慣不佳導致的慢性疼痛等。教學經驗告訴我，身體不適的感受不僅影響外表身體，還讓內心累積壓抑許多的負面情緒，不論對訓練或生活都造成干擾，而且這些干擾衍生的影響環環相扣，像是波浪般傳遞出去。
 
　　身體是個複雜的系統，想解決系統性的問題，得從系統中最基礎的元素著手。什麼是對於身體、對於生命最基礎不可或缺的元素呢？
 
　　呼吸。
 
　　本書作者舟舟是一位非常認真的治療師與部落客，教育大眾身體的各種科學知識，用科學扭轉身體的命運。《呼吸──啟動筋膜自癒的開關》是一本整合所有關於呼吸的知識書籍，說明為什麼所有人都應該要重新認識呼吸？
 
　　「呼吸，是這麼容易且自然的事情，它同時身負維持我們生命的重要使命──氧氣交換。換句話說，呼吸會直接影響我們身體的心肺系統運作。然而肺其實本身並沒有肌肉附著，它並不會自己打開或關閉，而是藉由『肌肉系統』協助肺臟的打開與關閉，完成我們生命維持的任務。」
 
　　呼吸就像引擎幫浦，維持生命的運作；又像是海水潮汐律動，帶動著生命的運轉。一吸一吐的過程中，氣體進入身體所產生的壓力（腹內壓），幫助我們更有效率地撐起身體，串連身體動作，調整情緒。本書不只告訴你什麼是好的呼吸？還詳細介紹了五種呼吸技巧（Draw-in 呼吸法、Bracing 呼吸法、潮汐呼吸法、菩提格Buteyko呼吸法、烏加印Ujjayi Breath呼吸法），這五種呼吸技巧分別適用於不同的場合，學會它們將幫助你迎接生活中各種不同的挑戰，動靜皆宜。
 
　　看完本書最大感受是：舟舟非常努力地把呼吸相關知識與應用都整合進書中，包含呼吸與疼痛、身體筋膜、情緒之間的關係，也教導如何自我檢測呼吸、自我調整與訓練。一般講座課程很難達到如此詳細與完整，內容深入淺出，大眾讀者也都能看得懂。
 
　　改善呼吸品質，相當於由身體系統最底層改善我們的健康，改變我們的生活。不論你和我一樣是專業從業人員，或只是想要有更好生活品質的一般大眾，仔細閱讀本書都會很有大的收穫。
 
　　誠摯推薦你與舟舟並肩一起，重新認識對生命最基礎、最不可或缺的元素──「呼吸」！
 
余文彥│跑步教練　　  

序章  奇蹟時刻？不！這是科學的應用 呼吸： 1 小時解決長年頭痛與肩膀疼痛的祕密 你有沒有這樣的經驗呢？天氣變化大，白天晚上忽冷忽熱，才剛換好衣服一出門馬上就吹風，吹著吹著沒多久就開始頭痛了；或是工作壓力大，被業績追著跑，跑著跑著也開始跟著頭痛了。在台灣的你，其實一點也不孤單，頭痛其實十分普遍，研究統計發現大約60% 的人曾經經歷過頭痛。換句話說，如果你沒有，你旁邊的人有很高的機率有頭痛問題。 過去老一輩的人總會形容，頭痛就好像是腦袋附近血流不通順，血液阻塞卡在那一樣，感覺就是需要按一按才能緩解，甚至有時候會看到有人用東西捶打自己的頭，讓卡住的血流通暢，但答案真的是這樣嗎？答案正好相反，在許多病例中，疼痛發生前的血流量實際上是增加（多達300%），而非減少。 那疼痛的發生原因到底是什麼呢？更接近的推論是由於附近組織（皮膚、關節、肌肉、神經或血管）受到刺激所引起。這些刺激的來源有時候可能超乎你想像中的遠，我之前遇到的物理治療學生張先生就是這樣的狀況。 張先生是一名知名企業的中階主管，工作繁忙的他，除了不定時的加班以外，每周都必須開好幾次大大小小的會議，過程中不管是對上報告還是對下布達，都讓他備感壓力，因為在開會的過程中，難免會遇到長官的質疑和底下員工不同的聲音，這些壓力長期下來，真的讓他有點吃不消。長期的肩頸痠痛不說，他最近甚至每次開會時都頭痛。頭痛在這裡不只是一個形容詞，而是真的會頭部緊緊的脹痛，持續時間可能從幾個小時到一天都不一定，晚上睡眠品質也很糟，常常翻來覆去睡不著。