1天3分鐘，
把身體當作「箱子」來動一動，
就能啟動驚人的「體幹力」！
從此擺脫腰痠背痛的「無肌力症候群」！
還能瘦小腹、緊實腰臀、瘦大腿，
輕鬆擁有馬甲線、人魚線、微笑線！

　　具有25年資歷的日本頂尖健身教練說：
　　鍛鍊「深層肌肉」是強化體幹的重要關鍵！
　　只要維持住「體幹箱子」的內部空間、不讓它坍塌，
　　就能甩掉「胖、老、病」！

　　本書首創「體幹箱子」的概念，
　　讓你1秒鐘就能掌握到自己的「核心肌群」在哪裡！
　　再藉由超簡單、瑜伽般的和緩動作，
　　一邊拉伸筋肉，一邊強化肌力，
　　就能讓你在不知不覺中「體幹力」大爆發，
　　不但改善頭痛胸悶、肩頸僵硬、下肢水腫……等「體幹衰弱症狀」，
　　還能讓肚子變平、腰枝變細，
　　從頭到腳都緊實美麗、充滿活力！

本書特色
 
　　你有頭痛、眼睛疲勞、腰酸背痛、下肢水腫、手腳冰冷等症狀嗎？　　──身體出現一堆毛病，就是因為體幹衰弱！所以，「強化體幹」不是運動員才需要做的事情，因為無論男女老幼，每個人都需要強健的「體幹力」來維持健康！尤其，如果你屬於下面這些族群，那就更應該利用這套日本頂尖體能專家特別研發出來的「體幹箱子操」來鍛鍊身體：

　　● 吃得少卻沒變輕、超不容易瘦下來的人！
　　● 下腹凸出、身材變形的人！
　　● 經常因為腰痠背痛、肩頸僵硬而去按摩的人！
　　● 站不挺、坐不正、大家都說你「姿勢很糟」的人！
　　● 上了年紀、開始感到動作變慢不靈活的人！
　　● 整天工作忙碌、運動量不足的人！
　　● 體力差、連簡單的伸展動作都無法持續久做的人！

　　本書所介紹的「體幹箱子操」具有5大特點，只要每天跟著做、不必太拼命，就能改變體質、啟動肌力，讓你輕易發現自己「體幹變強壯了」的驚人改變，從此擁有「不發胖、不疲勞」的好身體！

　　【特色1】頂尖教練獨創新觀點，1秒鐘掌握「運用身體」的訣竅，正確啟動核心肌力！

　　「體幹裡的深層肌肉是人體最重要的核心！」但「體幹」二字實在很難意會，因此，為了將這個觀念推動出去，本書作者中村勝美以其25年健身教練的專業經驗，致力研究並歸納總結出一個方向，那就是：「把體幹當作1個箱子來運動」，只要掌握這個訣竅，就是成功開啟「體幹力」的第一步！

　　【特色2】「先放鬆‧再鍛鍊」2段式伸展，3分鐘就能從頭動到腳，不必拼命練就有好身型！

　　「體幹」並不需要用蠻力去練！中村勝美教練獨創的「2段式」伸展動作，先教你「放鬆體幹箱子」的技巧，再教你「操控體幹箱子」的訣竅，從肩胛、背脊、骨盆到四肢筋骨，每一階段只要3分鐘，就能活絡全身，循序漸進改變體質、進而改善身型，讓你輕鬆擁有「無病痛、精瘦美」的夢幻身體！

　　【特色3】動作和緩簡單又輕鬆，照著做就能維持「身體箱子」撐開，讓「體幹力」大爆發！

　　別以為「體幹箱子操」很困難！書中的每一個動作都輕柔和緩，卻又效力十足。無論站、蹲、坐、臥，只要記得把意識專注在你的「身體箱子」、想像箱子內部空間被打開的樣子，不要讓它變形、倒塌，就能啟動全身核心肌力──包括箱子頂部的橫膈膜、箱子後側的豎脊肌群、箱子兩側的腹斜肌、箱子底部的骨盆底肌群，以及箱子前側的腹橫肌──完全引爆體幹力！

　　【特色4】發揮「體幹能量」改善病痛，針對10大常見症狀調校身體，甩掉一身「胖、老、病」！

　　「體幹」位居人體中心樞紐，上承頭部，下接四肢，裡面更包覆五臟六腑。所以一旦「體幹能量」被啟動，就會傳輸到全身。也因此，中村勝美教練針對常見的腰痠背痛、肩頸僵硬、眼睛疲勞……等10大問題，教你「對症做操」以求加強鍛鍊病灶部位、調校身體，進而達到改善症狀、療癒病痛的目的！

　　【特色5】創意全圖解好看又實用，一眼就被吸引、一看就會做，堪稱「史上最精采」體能鍛鍊手冊！

　　本書經過特殊設計，不但重量輕、好攜帶，而且首創「體幹箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」的全圖解呈現方式，加上精闢的文字解說，既精美實用，又充滿趣味性。只要一翻開就會被吸引，看一眼就清楚怎麼做，無論男女老少，一書在手即可開始運動，可說是史上最好用、最精采的體能鍛鍊手冊！

作者簡介

中村勝美──日本頂尖運動指導師！

　　‧日本健身協會（JAFA）認定教練、全美瑜伽聯盟認證老師、日本經絡協會（Keirakubics）理事及主任教練。

　　‧具有25年運動指導資歷，是有氧運動、體適能、瑜伽專家。

　　‧曾在「slow body shape」教室教授獨創的「慢運動」，並且提倡「不必辛苦運動」的「七分飽運動法」，強調「持續就是動力」，「恰到好處、適度就好！」等觀念，深獲支持與好評。                          
                                                   
　　‧著有《1天1次腹部就凹了！完全腹肌法》、《365天不生病即效經絡伸展》、《1天15分鐘的腹凹慢運動》等相關書籍。

譯者簡介

王淳蕙

　　‧日本草苑日本語學校、東吳大學日文系畢業。

　　‧現任日商公司中文教師、出版社日文編輯。曾任台日技術合作/商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。

　　‧譯有《腰痛名醫の靠腰健康操》、《東京名店の天然酵母麵包》、《每週1次半小時！馬拉松全程達陣練跑秘笈》、《1個動作，4週治好坐骨神經痛》……等。

【作者序】體幹力，來自核心肌群的原動力！
想像體內有一只肌肉做的「箱子」！
體幹衰弱，身體狀況就變差！
你的體幹，只能靠自己強化！
CHECK．這就是「體幹箱子操」！
CHECK．如何有效地使用本書？

PART 1．什麼是「體幹」？關於身體的正確知識！
體幹是身體的哪個部位？
體幹是「身體的主軸」
體幹衰弱，身體立馬出問題
你有強健的體幹力嗎？
構成體幹的肌肉和筋骨
體幹像一只「長方形箱子」
【體幹檢視】你平常怎麼走路？

PART 2．「感覺」體幹！做操之前，喚醒你的想像力！
什麼是「增強體幹力」？
想像並感覺體幹箱子
STEP 1．正確的姿勢
STEP 2．用呼吸感覺箱子
STEP 3．運動時不弄塌箱子的秘訣
保持寬敞不變形，正確使用體幹箱子
【體幹檢視】你能自由活動腳趾嗎？

PART 3．分段練習「體幹箱子操」！2階段調整體質！
「體幹箱子操」練習要領：「先放鬆，再鍛鍊！」
體幹箱子操〔STEP1基礎伸展〕──舒服地動，補充元氣！
體幹箱子操〔STEP2進階運動〕──難度提升，強化體幹力！
【體幹檢視】膝蓋後側能確實伸展嗎？

PART 4．分區鍛鍊「強化體幹力」！有效訓練，靈活體幹！
分區強化體幹：舒緩筋骨＆鍛鍊肌肉
〔舒緩〕放鬆肩胛骨
〔舒緩〕放鬆骨盆
〔舒緩〕放鬆脊椎
〔鍛鍊〕箱子頂部．橫膈膜
〔鍛鍊〕箱子後側．豎脊肌群
〔鍛鍊〕箱子兩側．腹斜肌
〔鍛鍊〕箱子底部．骨盆底肌群
〔鍛鍊〕箱子前側．腹橫肌
【體幹檢視】你會腰痛嗎？那更不能放棄！

PART 5．對症做「體幹箱子操」！病痛掰掰，健康回來！
改善駝背
改善肩頸痠痛
緩和頭痛和眼睛疲勞
緩和焦慮心情
打造不疲勞的身體
養成不發胖的體質
改善漏尿（尿失禁）
改善慢性腰痛
改善腿部水腫
改善手腳冰冷

【後記】將鍛鍊成果和生活做連結！

作者序

體幹力，來自核心肌群的原動力！

　　身為具有25年指導資歷的專業運動教練，我認為，無論有氧運動還是健身，想要安全無虞、游刃有餘地做好每個動作，非靠「體幹」不可！舉例來說，不管是舞蹈還是健身動作，其實只要「反覆練習」就能學會；但若論及是否能夠「掌握精髓」，那可就難說了。此話怎講？──重點就在於「體幹力」！

　　只是，儘管「體幹」這麼重要，卻不是每個人都能輕易感受到它的存在，因為它無法從外觀來判斷，也無法靠觸摸去感受。不過，體幹裡的深層肌肉卻是人體最重要的核心。為了將這個觀念正確地傳達出去，我左思右想，好不容易終於想出一個恰如其分的名詞來加以描述形容，那就是──「箱子」。

　　在這樣的觀念指導之下，我的學員們在日復一日的運動中逐漸感受到「它」，而我自己也同樣感受到「箱子」的存在。注意，訣竅並不在於觀察或模仿動作，而是要「想像身體裡有個箱子」，然後模擬它的無所不在。接下來，只要持續運動，就會感覺到身體和以往大不相同。

　　所以，各位請務必找出自己體內的「箱子」，並加以廣泛使用，以便鍛鍊出帶給身體許多益處的「體幹力」！這種力量看不到、摸不著，只能憑感覺。也正因為如此，一旦能夠確實掌握它，那就表示你太厲害了！更重要的是，別急著一心求成，請盡情享受訓練的過程，並謹記「持續就是動力」，如此一來，你的身體一定會有驚人的改變！


中村勝美