體重機數字≠外表，正確減脂增肌觀念，擊退虛胖！
　　
　　你是瘦美人？還是假胖子？
　　
　　大部分的女性，都只會用「體重」來管理身材，
　　因為體重沒什麼變化而感到安心，或是因為體重增加而焦慮。
　　但是「隱性肥胖」跟「隱性代謝症候群」的特色即是體重不超標，
　　外觀看起來勻稱，但內臟脂肪卻是驚人的數字！
　　
　　想要
　　尺寸小一號！
　　身材有線條！
　　緊實不肉鬆！
　　翹臀不駝背！　　
　　
　　本書專為這樣的你所打造！13種肌肉訓練項目×5套理想身材方案
　　「全身緊實」・「魔鬼身材」・「纖纖美腿」・「凍齡抗老」・「姿勢美人」
　　
　　就算下班很累，根本不想再出去運動也沒關係，
　　不用出門、不需器材，利用自身體重就能擊退身上的贅肉！
　　在自己家裡想什麼時候運動就什麼時候運動！
　　
　　肌肉能夠抵抗重力、拉提身體，
　　只要你認真做了，一定可以看出明顯效果，
　　絕對不會背叛你的努力。
　　趕快翻開本書，建立正確的增肌減脂觀念吧！
　　

作者簡介

森俊憲（もり としのり）

　　株式會社BodyQuest董事長。

　　開發運用網路的獨特網頁系統及專屬APP，推展可在自宅上網接受一對一指導與諮詢的健身服務。至今已為超過1萬2千人提供身材管理諮詢及個人訓練服務，同時廣泛從事針對企業的健康指導、演講活動，以及各類媒體監修與示範工作。著有《躲在家裡偷偷練，2週就有好身材》（三悅文化）、《在家練肌力，體脂少10%》（采實文化）等多本著作。

　　BodyQuest　bodyquest.jp/
 

2　前言
 
Step 1
「堅持不下去……」是有原因的
 
14　肌肉訓練的神奇之處，在於「努力就有明顯效果」
18　女性其實更需要做「肌肉訓練」
21　這6種類型的人做「肌肉訓練」無法持之以恆
33　第一步先從捨棄「肌肉訓練很辛苦」的觀念做起！
 
試做1　手臂上舉
試做2　平板支撐
試做3　跪姿平衡
 
Step 2
練出「理想身材」後想做什麼？
 
38　檢視「目前的身材」，確認與理想身材之間的落差
41　「減輕3kg」這種「目標數字」一點意義也沒有
43　想變成「哪位名人的身材」？
46　將「理想典範」的印象灌輸進潛意識中
48　「徹底模仿肌肉訓練」的神奇效果！
51　感覺快要撐不下去時，就請「未來成功的自己」為自己加油
53　「想做的事情」能壓抑怠惰之心
56　出現「果然還是做不到……」的想法時，就靠這樣來因應！
 
Step 3
能夠持之以恆的人都有「自己的步調」
 
62　「想到才做」其實是挫折的元凶！
65　一開始毅然決然降低門檻才是持之以恆的訣竅
68　感覺有效就要試著變成「貪心的女人」
71　在日常生活中順其自然設定「肌肉訓練的時間」
76　只要這樣做，再忙都能將肌肉訓練變成「例行公事」
 
Step 4
肌肉訓練應以「超有效率」為至理！
 
82　成年女性做肌肉訓練不靠「毅力」，而要「重視效率」
85　利用「超回復」機制讓妳不勉強、不白費力氣
89　光靠肌肉訓練不會練出壯碩身材
93　姿勢正確的話第1次做就會「很吃力！」
96　聰明擺脫肌肉痠痛的作法，就是「稍微硬撐一下」
100　亂無章法地做肌肉訓練，會離「理想身材」愈來愈遙遠
104　均衡鍛練全身，避免局部雕塑
108　應抱持「身材雕塑」觀念
110　想要短時間看出瘦身成效，就配合有氧運動雙管齊下
113　「長肌肉體重就會增加」是錯誤的觀念！
 
Step 5
「將肌肉訓練當興趣」的人發現的「小撇步」
 
116　「微小的變化」正是讓人堅持做下去的特效藥
121　提不起勁時試著做到個人極限為止
124　「秘密進行肌肉訓練」，暗中努力大變身！
127　「樂觀開朗的人」才能獲得「成功的良好循環」
130　偏好的服飾會出現哪些意外的效果？
133　善用有助於振奮心情的用具
135　藉由「小目標」累積成功經驗
138　「鏡子」是妳做肌肉訓練的盟友
140　勤於「犒賞」努力做訓練的自己
143　透過社群網站或部落格建立「樂觀的人脈」
 
Step 6
「不想動……」的時候更要動起來！
 
148　想破頭不如動動身體，靠肌肉訓練重振精神！
151　有時從「形式」切入也很重要
153　沒時間的時候可將「日常動作」轉化成肌肉訓練
156　身體狀況不佳時，首重休養而非肌肉訓練
158　有「儲肌」就不用怕空白期間！
 
Step 7
1天至少5分鐘的「肌肉訓練」項目
讓妳成就「理想身材」！
 
162　嚴選肌肉訓練項目，讓妳鍛鍊起來超有效率
 
1　舉手深蹲
2　前彎碰腳
3　手肘碰膝
4　挺身轉體
5　仰躺抬臀
6　坐姿深蹲
7　抬腿平衡
8　腿部伸展
9　抬腿轉體
10　後背伸展
 
176　各類「理想身材」的5套「肌肉訓練組合」
 
我就是想瘦！「尺寸小一號」方案
前凸後翹♡「魔鬼身材」方案
令人嚮往的修長線條「纖纖美腿」方案
消除全身鬆弛「凍齡抗老」方案
直挺身型「姿勢美人」方案
 
188　結語
 

序

獲得壓倒性的正向循環
　　
　　人體內燃燒脂肪的運作原理，以及強化肌肉的機制，其實出乎意料地單純。
　　
　　只要透過適當方法做「肌肉訓練」，一定能展現成果，身體將確實發生變化。
　　
　　但有一點希望大家要銘記在心。
　　
　　那就是無論妳在做訓練或是運動，必須在某一段時間堅持到底，否則無法親身感受到貨真價實的「身體變化」。
　　
　　肌肉訓練基本上大約需要2、3個月才能見效。
　　
　　如果妳過去是個不愛運動的人，恐怕得耗費相對的時間才能使肌肉充分覺醒，甚至可能需要2、3個月以上的時間。
　　
　　簡單來說，如果不持之以恆，便無法獲得「期待的成果」。
　　
　　只是「說的容易做的難」，「持之以恆」超乎意料地困難。
　　
　　一忙起來，難免無法確保做肌肉訓練的時間。
　　
　　有時候甚至會覺得活動身體是件麻煩事。
　　
　　在這種情形下，究竟該怎麼做才能「持之以恆」呢？
　　
　　我自己已經持續做肌肉訓練超過25年，我認為持之以恆的其中一個重點，就是要「自然地依照自己的步調做訓練」。
　　
　　也就是說，與其告訴自己「要努力做訓練！」，然後拼命地卯足全力投入肌肉訓練，倒不如用「先試著從能力範圍內做起吧」的想法，其實更能堅持下去。
　　
　　另外還有一個重點，那就是「不能錯失任何渺小的身體變化」。能夠親身感受到效果，才是讓人堅持下去的珍貴動力，這點非常重要。
　　
　　承上所述，雖然肌肉訓練需要耗費2、3個月才能親身感受到效果，但事實上有些人最快只需要2週左右，最慢也只要1個月左右，就會開始顯現「細微的正向變化」。
　　
　　舉例來說，好比「感覺腹部周圍似乎變平坦了」或是「早上起床神清氣爽，不太會感覺到疲累」，還有「做訓練時動作變得更流暢了」等變化。
　　
　　可能必須對自己的身體相當敏銳，否則很難發覺這些變化。
　　
　　若一直沒有發覺這些變化，將完全感受不到肌肉訓練的效果，要克服「一開始的瓶頸」，才能夠讓人堅持地做下去，否則恐怕會遭遇挫折而令人心生沮喪。
　　
　　每天一邊感受微小的正向變化，一邊自然地依照自己的步調投入訓練。
　　
　　這就是做肌肉訓練能夠持之以恆的秘訣。
　　
　　而且，若能以這種態度持續做肌肉訓練的話，除了會發現體內及外表產生變化之外，應該也會發現自己有所成長。
　　
　　身心同時做調整、持續磨練，生活也將更多姿多采。
　　
　　我長年在網路上提供健身諮詢服務，到目前為止已經指導超過1萬2千名學員做肌肉訓練，曾經歷過這種變化的人想必很多。
　　
　　持之以恆的過程中，除了鍛鍊肌肉之外，當我看到每位學員更加享受自己的人生時，就會感受到「肌肉訓練」的神奇力量。
　　
　　將肌肉訓練適當地融入自己的生活模式，相信妳的人生也將出現這樣的「正向循環」。
　　
　　而且能夠完全融入這種正向循環的人，不論男女老少，都將散發出閃耀光芒。
　　
　　請大家務必參閱本書，掌握持之以恆做肌肉訓練的訣竅，獲得這種正向循環。
　　
　　2017年4月
　　森俊憲