僵硬緊繃的表層肌肉與平常未活用的深層肌肉，
只要刺激「交叉點」，便能在10秒鐘完成調節，恢復平衡，
讓每個人都能找回如兒童般活動自如的身體！

　　人體的肌肉可大致分為「表層肌肉」與「深層肌肉」，兩者的特點如下。

　　【表層肌肉】
　　表層肌肉指的是位於身體表面的肌肉。
　　這些肌肉很有力，能在走路、跑步、搬東西等需要大量出力的情況下發揮作用。

　　【深層肌肉】
　　深層肌肉指的是位於身體深處的肌肉。
　　這些肌肉富含持久力，能在維持姿勢穩定關節的同時，迅速反應做出流暢的動作。

　　絕大多數的現代人往往都是慣性使用表層肌肉，導致深層肌肉不再發揮作用而失衡。
　　深層肌肉停擺後就必須依賴表層肌肉來彌補其功能。
　　如此一來，原本就欠缺持久力的表層肌肉必須不斷使力，
　　疲勞過度的結果，便造成僵硬緊繃的狀況。

　　若能讓深層肌肉重新發揮作用，就能解決僵硬或疼痛等與身體動作有關的煩惱。
　　重點就在於分布於全身的「交叉點」。
　　交叉點指的是能透過刺激喚醒深層肌肉，鬆緩表層肌肉的穴點。
　　藉由刺激過勞的表層肌肉與閒置的深層肌肉交叉處的穴點，
　　讓雙方能一舉回到正常的狀態正是交叉點的厲害之處。

　　本書所介紹的自助保健手法為「搓揉」「按摩」「伸展」這三種，也會加以組合搭配。
　　一般提到「伸展操」時，多半指的是第三項的「伸展」，
　　然而本書反而更加重視「搓揉」與「按摩」。
　　這是因為搭配這兩項手法能更加提升伸展效果的緣故。

　　以往伸展僵硬緊繃的肌肉時總難免伴隨著痛苦低吟，
　　但透過此法僅需10秒，只要觸摸交叉點進行伸展，就能達到驚人舒緩效果。
　　一起身體力行體驗本書所介紹的伸展法，實際感受其效果吧！

本書特色

　　☆先說明造成肌肉僵硬的原因，就能更清楚此時應舒緩的部位。
　　☆詳細步驟搭配上示範及肌肉組織圖一起說明，更加清楚易懂。
　　☆掃描QR CODE，就能隨點隨看由作者親自示範講解的影片。

作者簡介

柴 雅仁

　　活躍於橫濱鶴見、蒲田地區的專業私人健身教練。致力提倡不會引發疼痛而且靈活有力的鍛鍊法。在Twitter上所發表的「10秒伸展法」獲得12萬按讚數，粉絲急增中，目前有超過11萬的粉絲追蹤關注。

　　亦為針灸師／NSCA認證專業私人健身教練／JCMA認證體軸治療師。

前言    3

序  章 何謂11萬人讚不絕口的10秒伸展法？
現代人的表層肌肉與深層肌肉失衡    14
喚醒深層肌肉的「交叉點」    15
10秒鐘就能消除僵硬與疲勞的原理    17

第1章 10秒鐘疲勞一掃而空！ 腳趾．腳踝伸展法
足部不適會引發一連串的毛病！    22
足弓塌陷時全身力量就會失衡／站立時的重心若正確，全身肌肉就能放鬆

1 轉動腳趾    24
2 按摩小腿    26
3 按摩腳踝    28
4 按摩小腿肚    30
5 腳底的交叉點    32
6 阿基里斯腱的交叉點    34
7 阿基里斯腱伸展法    36
COLUMN 若想擁有一雙美腿，請用「骨骼」站立    38

第2章 10秒鐘膝蓋痛一掃而空！ 膝蓋伸展法
解決膝蓋歪斜問題，揮別膝蓋痛    40
站著時千萬不可將膝蓋完全打直！／解決膝蓋歪斜問題

1 按摩膝蓋外側42
2 按摩膝窩44
3 按摩大腿內側46
4 膝窩的交叉點48
5 膝窩上方的交叉點50
6 伸展大腿52
COLUMN 行走時不可刻意讓腳跟先著地54

第3章 10秒鐘腰痛一掃而空！ 髖關節．腰部伸展法
為何會出現姿勢不良的情形呢？    56
當姿勢不良時骨盆就會歪斜，骨盆一歪斜全身就會出狀況／腹部肌肉僵硬的原因／即使長時間坐著工作，只要腹部肌肉保持舒展的狀態就不容易疲累！

1 按摩側腹    60
2 按摩心窩    62
3 按摩肋骨內側    64
4 髖關節．臀部的交叉點    66
5 心窩．背部的交叉點    68
6 大腿後側伸展法    70
7 椅上臀部伸展法    72
8 躺姿臀部伸展法    74
9 橫向跨步伸展法    76
10縱向跨步伸展法    78
COLUMN 大肚腩的原因在於腹部肌肉僵硬！    80

第4章 10秒鐘肩膀僵硬一掃而空！ 肩部．頸部．頭部伸展法
消除肩膀僵硬的超重要觀念。關鍵就在「腋部」    82
刺激腋部的威力讓12萬人嘖嘖稱奇！／關於肩膀的另一項誤解／還能同時解決因肩膀所引起的頭痛！

1 按摩鎖骨    86
2 按摩胸部中央處    88
3 按摩肩膀    90
4 抓捏腋窩按摩法    92
5 按摩頸部上端    94
6 按摩眼部    96
7 頭部的交叉點    98
8 腋窩的交叉點    100
9 頸部的交叉點    102
10 脊椎反弓伸展法    104
11 橫向扭轉伸展法    106
12 胸部伸展法    108
13 側腹伸展法    110
14 肩胛骨之間的伸展法    112
COLUMN 「腋側失守」的真正涵義    114

第5章 10秒鐘緊繃一掃而空！ 手肘‧手腕‧手部伸展法
小指、無名指能確實發揮作用時，全身就會變得協調    116
一味使用大拇指、食指，會導致身體不當使力／意識集中於中指根部，就是均衡使力的重點！

1 按摩二頭肌    118
2 按摩手肘外側    120
3 按摩手腕    122
4 按摩大拇指    124
5 搓揉手腕    126
6 手肘的交叉點    128
7 手掌的交叉點    130
8 前臂外側伸展法    132
9 前臂內側伸展法    134
10 彈指伸展法    136
COLUMN 手掌張開時呼吸就會變深    138

第6章 加碼動一動，身體更舒暢！ 各部位自助保健法

1 紓解膝蓋痛之敲大腿運動    140
2 紓解腰痛之骨盆底肌收縮運動    142
3 紓解肩膀僵硬之轉手臂運動    144
4 通體舒暢充電提神之萬歲剪刀石頭布    146
5 通體舒暢充電提神之單側剪刀石頭布    148
6 瘦腿之單腳深蹲運動    150
7 練出小蠻腰之側捲腹運動    152
8 瘦手臂之上臂撐體運動    154
9 利用牆壁亞洲蹲    156
10 再多劈一點之劈腿伸展法    158

前言

　　請讀者們試著回想一下。
　　你的身體「不知疼痛僵硬為何物，手腳聽話活動自如」的時期。
　　那有可能是遙遠的過去，也可能是讀小學的時代。
　　再怎麼玩捉迷藏，膝蓋也不會痛，更沒有肌肉痠痛的問題。
　　投球時相信也不會有肩膀抬不起來而忍不住哀嚎「好痛啊啊啊！」的情形發生。
　　然而，就算努力回想起那段歲月，大部分的人應該只是停留在「總覺得好像就是很靈活」的印象裡。
　　人之所以會認真地檢視自己的身體，往往都是年歲漸增出現了某些毛病的時候。而這種時候早已忘了身體能活動自如時有多舒適自在。
　　膝蓋痛、肩膀僵硬、腳踝無法彎曲。
　　這些情況大幅限制了你的活動。
　　「都這把年紀了要我運動，辦不到辦不到！」
　　「肩膀僵硬得很難受，甚至無法好好看場電影。」
　　「一想到旅途中膝蓋可能會痛，就覺得害怕而不敢旅行……」
　　不過……，假如現在能擁有如孩提時代般柔軟又無疼痛來糾纏的身體，抑或接近這樣的狀態時，大家認為情況會是如何呢？
　　無論工作、家事或興趣，從事所有活動時的體能負擔將大幅降低，前述的做運動、看電影、去旅行，都能無後顧之憂地實現。
　　而且，能夠如此活動自如的身體，假如「只要做10秒鐘的伸展法」就能得手的話呢？

　　行筆至此，請容我做一下自我介紹。
　　我是「10秒伸展法教練」柴雅仁。
　　目前，我將獨自一人就能進行的伸展法與按摩法等「自助保健」法，編輯成10秒左右的短片在網路上公開分享。
　　我主要經營的社群平台為推特，所上傳的這些短片獲得11萬以上的推友追蹤，至今累計100萬次的按「讚！」數，大獲好評。
　　與此同時，我也在大型連鎖健身中心推出為顧客量身規劃的私人健身課程，一年的指導堂數超過1500堂。
　　無論短片還是私人健身課程，我的共通原則皆為「提倡不會讓身體疼痛，又能活動自如的保健方法」。
　　為了落實這個目的，我應用「體軸理論」的概念，自創了一套保健方法。
　　這套方法的特色在於，鬆緩長時間維持相同姿勢、因過度出力而僵硬緊繃的「表層肌肉」，同時刺激平時沒用到的「深層肌肉」，讓全身的肌肉都能回到協調的狀態。
　　而且我最著重的就是提供「人人可做」「隨處可做」「只要10秒就能做完」，既簡單又明確，而且效果顯著的伸展法。
　　接下來，本書將邀你一起來體驗獲得11萬人見證的伸展法！