主食＋主菜＋副菜1＋副菜2＝1個便當
全書每一種類便當菜都可以互換，餐餐不重複
另附菜單設計大解密，素人可輕鬆自學！
 
　　曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐的營養師杯蓋，
　　具有營養專業背景，特長就是研發好吃＆營養的便當。
　　這一次，他以「500大卡減重便當」為主題設計20組便當，
　　不管你是想健康減重、想減醣增肌，或是素食者想減重……，
　　營養師杯蓋的500大卡減重便當，吃了都能讓你達到目的。
 
　　大家是不是曾為了減重、減脂或增肌嘗試過各種飲食方法？有的雖然能夠迅速達到效果，但不久之後卻復胖；有的絲毫沒幫助，苦惱之下就乾脆不吃東西，但是減重真的需要這麼痛苦，什麼食物都不吃嗎？其實減重就像練武功，只要掌握方法，就能加快打通任督二脈。
 
　　在Instagram、FB、Youtube上受到減重族喜愛的「營養師杯蓋」，以營養師身份提供專業的減重方法：只要選對食物，認識食物份量，減重真的能吃得健康又美味，絕對能達到效果。在本書中，他以「500大卡減重便當」為主題，帶大家學會簡單的熱量計算，以及拿取食物份量。他也針對一般人、想增肌的人、素食者，分別以「營養均衡便當」、「減醣增肌便當」、「均衡素食便當」為訴求，設計了20組便當食譜，讓帶便當一族，不怕天天吃一樣而找不到菜吃了。同時，外食族也可以按照他的方法學習簡單的食物計量，以後只要帶著空便當盒去自助餐夾餐即可，誰說外食族很難減重？
 
　　本書最吸睛的就是20組便當，以及素人也能輕鬆學的「菜單設計大解密」。不需額外花錢請營養師設計，營養師杯蓋已經按照三大主題，特別製作了500大卡便當。主食除了五穀飯、糙米飯，更推出義大利麵、肉燥飯和翡翠炒飯等；主菜則有黑胡椒豬排、麻油雞、白醬鮮魚排、滷雞腿和海陸三鮮等，中式、異國風味統統有，這麼不像減重的減重便當，別說減重族必吃，一般懶得思考每天便當菜色的人，也能一同嘗試！
 
本書8大特色
 
　　❶專業營養師菜單：每個便當、料理都標示熱量與三大營養素含量，減重、營養、美味都顧到。
　　❷菜色豐富不重複：主食＋主菜＋副菜1＋副菜2＝1個便當。書中每一種類便當菜都可以互換，天天吃不膩。
　　❸廚房新手也不怕：利用蒸、煮、燙等簡單烹調，保留營養與原味，料理三腳貓也能輕鬆應付。
　　❹菜單設計大解密：學會抓份量、分種類和食物代換，自己就能設計菜單。
　　❺食材份量都算好：每道料理皆附1人份、6人份的材料量，單身、全家都能吃。
　　❻分隔餐盒好抓量：推薦使用600～700毫升分隔餐盒，自製便當、外食族都實用。
　　❼素食者也能享瘦：除了一般料理，特別提供5組素食便當，素食者也能輕鬆控制體重。
　　❽營養小知識分享：增加營養教室、重點整理、食材圖鑑、食物代換表等單元，提升營養知識。
 
知名網紅聯合推薦！
 
　　買了這本書之後，完全不用自己想菜單了，只要照著書上的食材購買，跟著步驟烹調，就能煮出一道道健康又好吃的料理。—— 二次元料理創作者YOUTUBER Rico
 
　　書籍內容維持他一貫簡單有趣的風格，書中500大卡便當的菜色設計，更是超級實用，相信零廚藝的朋友也可以輕易上手。—— 菜單研究所創辦人KEVIN
 
　　在建造完美＆健康體態的過程中，營養素比例的拿捏是不可或缺的，而這一切的精華都在杯蓋的營養攻略中。—— 健人蓋伊

作者簡介
 
營養師杯蓋（蕭瑋霖）
 
　　領有專技高考營養師證書，以及中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發，對於食物烹調與製備極有熱忱，熟知食品成份、食譜和菜單設計變換，樂於在Instagram、FB粉絲專頁分享食材營養成份與便當組合。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過14萬，目前致力於發展網路影音、圖文創作、講授飲食營養相關資訊。
 
　　˙這裡可以學到更多營養知識↓
　　Instagram：營養師杯蓋
　　FB：營養初 Nutrue-營養師杯蓋 
　　Youtube：營養師杯蓋

推薦序 ∕ 一本書讓健康飲食更簡單 
推薦序 ∕ 一本讚到爆的好書 
作者序 ∕ 認識食物，輕鬆享瘦 
如何使用本書？

PART 1減重便當的營養基礎知識 
什麼是均衡飲食，為什麼這麼重要？ 
均衡營養配一配
如何設計均衡飲食的便當？ 
計算食物份量的好物推薦
食物代換參考圖鑑 
1週便當菜單表格

PART2營養均衡便當
便當❶沙茶豬肉炒蛋便當
[主食]  黑芝麻飯
[主菜]  蔥爆沙茶豬肉
[副菜]1 紅仁炒蛋 
[副菜]2 炒黑葉白菜 
便當❷麻油雞排骨紫米飯便當
[主食]  紫米飯
[主菜]  麻油雞
[副菜]1 蘿蔔燒排骨 
[副菜]2 燙青江菜 
便當❸嫩雞胸義大利麵便當
[主食]  茄汁肉醬義大利麵 
[主菜]  嫩煎雞胸附綠花椰菜
[副菜]1 腰果玉米
[副菜]2 鹽味杏鮑菇
便當❹魚捲紅藜糙米飯便當
[主食]  紅藜糙米飯 
[主菜]  三絲魚捲 
[副菜]1 家常煎豆腐
[副菜]2 嫩薑小白菜
便當❺咖哩蔬捲糙米飯便當
[主食]  糙米飯 
[主菜]  咖哩雞 
[副菜]1 腐皮蔬捲
[副菜]2 燙菠菜
便當❻白醬魚排紅藜飯便當
[主食]  紅藜飯 
[主菜]  白醬鮮魚排 
[副菜]1 蕃茄炒蛋
[副菜]2 燙小松菜
便當❼燉牛肉五穀飯便當
[主食]  五穀飯 
[主菜]  紅酒燉牛肉 
[副菜]1 芹香炒雞片
[副菜]2 燙茼蒿
便當❽豬排肉燥飯便當
[主食]  雞絲肉燥飯 
[主菜]  黑胡椒豬排 
[副菜]1 紅蘿蔔綠花椰
[副菜]2 燙A菜
便當❾糖醋排骨小米飯便當
[主食]  小米飯
[主菜]  糖醋排骨 
[副菜]1 海陸三鮮
[副菜]2 蒜味A菜
便當❿香菇燒雞薏仁飯便當
[主食]  紅豆薏仁飯
[主菜]  香菇燒雞 
[副菜]1 四季豆腐
[副菜]2 燙地瓜葉

PART3減醣增肌便當
便當⓫雞肉蒸蛋地瓜飯便當
[主食]  地瓜飯
[主菜]  小瓜炒雞 
[副菜]1 三色蒸蛋
[副菜]2 肉片高麗菜
便當⓬煎鮭魚薏仁飯便當
[主食]  薏仁飯
[主菜]  嫩煎鮭魚 
[副菜]1 紅燒豆腐
[副菜]2 脆炒黃瓜
便當⓭滷雞腿肉燥飯便當
[主食]  香菇肉燥飯 
[主菜]  香滷雞腿 
[副菜]1 竹筍炒肉絲
[副菜]2 田園高麗菜
便當⓮麻油肉片紫米飯便當
[主食]  紅豆紫米飯 
[主菜]  麻油肉片 
[副菜]1 回鍋干片
[副菜]2 雞絲銀芽
便當⓯雞柳海鮮糙米飯便當94
[主食]  糙米飯 
[主菜]  三椒雞柳 
[副菜]1 蔥爆豆腐
[副菜]2 透抽花椰

PART4均衡素食便當
便當⓰五更腸旺紫米飯便當
[主食]  紫米飯 
[主菜]  五更腸旺 
[副菜]1 椒鹽鮑菇
[副菜]2 燙莙薘菜
便當⓱沙茶豆雞胚芽飯便當
[主食]  胚芽飯 
[主菜]  沙茶豆雞 
[副菜]1 蔬菜豆腐煲
[副菜]2 燙水蓮
便當⓲素東坡翡翠炒飯便當
[主食]  翡翠炒飯 
[主菜]  素東坡肉 
[副菜]1 花生毛豆
[副菜]2 炒空心菜
便當⓳燒麵輪南瓜飯便當
[主食]  南瓜飯 
[主菜]  紅燒麵輪 
[副菜]1 關東煮
[副菜]2 燙黑葉白菜
便當⓴酸菜麵腸小米飯便當
[主食]  紅藜小米飯 
[主菜]  酸菜麵腸 
[副菜]1 椒香豆干
[副菜]2 薑絲大陸妹

◆◆杯蓋的營養教室
❶為什麼要吃堅果？有什麼好處？
❷拉肚子時的 NG 食物有哪些？
❸為什麼會水腫？
❹人為什麼一直放屁？
❺從尿液顏色看健康
❻為什麼糞便總是很臭？
❼糞便的顏色代表什麼？
❽吃什麼可以緩解經痛？
❾胃食道逆流怎麼辦？
❿如何避免痛風找上門？
⓫怕骨頭像海砂屋嗎？
⓬喝酒後多久才能代謝？
⓭我的生活作息很亂，該怎麼正常吃飯呢？
⓮如何擬定減重計畫？
⓯什麼是溜溜球效應？
⓰明星高纖水果有哪些？
⓱常被誤認為蔬菜的澱粉類食材有哪些？
⓲補鐵的明星水果有哪些？ 
⓳給素食者的高蛋白食物推薦 
⓴多吃什麼能讓你遠離便秘？