核心基礎運動是由脊骨神經醫師埃里克•古德曼和世界頂尖運動員的體適能教練彼得•帕克聯手開發出的一種新的方法。它重新定義了身體的核心， 把鍛煉重點從腹部轉移到背部較大的肌肉群，通過強化身體后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后側的肌肉群，由它們擔負起支撐上半身的任務，並推動身體做任何動作。這套訓練計划已在數百名學員身上展現出驚人的成果，令他們脫胎換骨，吸引諸多頂尖運動員和好萊塢演員登門求教，在本書中您也能看到他們分享的成功經驗。該運動包含三套為期兩周的體能訓練：舒緩急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的進階招式和強化身體並預防背痛復發的加強版招式，每個招式都簡單易行，能夠打造層層強健的肌肉，強化臀部支撐力。埃里克•古德曼（Dr. Eric Goodman），美國脊骨神經醫師，大學主修生理學及營養學。核心基礎運動是埃里克開發出的一套創新方法，幫助他訓練的頂級運動員提升身體機能與動作。

前言 核心基礎運動，一切肢體活動的根本1第1章 頂尖運動員為何都在練？0021.1上班族、媽媽、球星、沖浪冠軍都需要0041.2運動為何反而有害健康？0061.3職業運動員都在練，怎麼運動也不受傷0081.4你的身體缺乏這套正確動作010第2章 為何運動會頻頻受傷？0142.1平坦腹部沒那麼重要0162.2為什麼我們決定重新定義身體核心？0172.3久坐不動——背部緊綳0192.4用臀部運動，而非脊椎！0212.5簡單的膝蓋微彎就能運動到對的肌肉024第3章 人人都會有背部問題，因為你做動作都靠腰0283.1身體正在對你說的話0303.2上半身的重量不能放在腰上0323.3人老是不經意傷害脊椎0333.4這些背部問題，你一定有一兩個037痙攣、肌肉受傷或缺氧037椎間盤問題——慢性背痛的根源038椎間盤退化從二十多歲就開始了042退化性關節炎會加重肌肉損傷043椎管狹窄症會導致四肢無力043椎弓解離症與脊椎滑脫症044懷孕與背痛的原因0453.5各種不當動作模式只有一種結果046第4章 哪些肌肉你用得太多、動得太少？0484.1良好動作的基礎在臀部0504.2脊椎的穩定器，使身體更有力052短小的多裂肌——你不知道它有多重要053豎脊肌——良好姿勢的關鍵053腰方肌——現代人過度使用054髂腰肌愈緊，脊椎愈無力0564.3臀肌，雙足站立的支撐058臀大肌——最強壯的肌肉058臀中肌與臀小肌——穩定臀部0594.4大腿肌群——與臀肌共同合作0594.5更強壯有力，不再痛的正確運動法060第5章 練習5大基本招式，輕松完成所有運動0625.1找出身體最緊綳的地方0655.2復原身體最健康的力量0665.3基本第1式：基礎式067基礎式8大步驟圖解0685.4基本第2式：背部伸展式073背部伸展式4大步驟圖解074核5.5基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式077內收肌輔助的背部伸展式兩大步驟圖解0785.6基本第4式：跪姿基礎式080跪姿基礎式6大步驟圖解0815.7基本第5式：弓箭步伸展式085弓箭步伸展式3大步驟圖解0865.8兩周啟動正確肌肉群089第6章 進階7招式，體能更上層樓！0906.1感覺肌肉正在伸展並做動作0926.2進階第1式：基礎式0936.3進階第2式：深蹲式094深蹲式5大步驟圖解0956.4進階第3式：啄木鳥式099啄木鳥式5大步驟圖解1006.5進階第4式：背部伸展式1046.6進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式1056.7進階第6式：跪姿基礎式1066.8進階第7式：弓箭步伸展式107第7章 加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！1087.1帶着力量去做各式各樣的體能活動1107.2加強第1式：基礎式1127.3加強第2式：深蹲式1137.4加強第3式：早安式114早安式4大步驟圖解1157.5加強第4式：風車式118風車式4大步驟圖解1197.6加強第5式：啄木鳥式1227.7加強第6式：背部伸展式1237.8加強第7式：變化版撐體式124變化版撐體式3大步驟圖解1257.9加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式1287.10加強第9式：跪姿基礎式1297.11加強第10式：弓箭步伸展式130第8章 臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活1328.1測驗你的臀肌和關節到底有多硬1348.2健臀第1式：正面跨腿轉體式136正面跨腿轉體式6大步驟圖解1378.3健臀第2式：背面跨腿轉體式141背面跨腿轉體式4大步驟圖解142第9章 運動后修復、提升體能，讓家用「按摩師」來幫你1469.1你一定擠得出時間做喜歡的運動1489.2身體沒有適當休息，就不會進步1519.3在家就能用的「按摩師」——泡棉滾筒1529.4小腿滾筒按摩法1559.5大腿后側肌群滾筒按摩法1569.6大腿內收肌滾筒按摩法1579.7髂脛束滾筒按摩法1589.8臀肌滾筒按摩法1599.9股四頭肌滾筒按摩法1609.10臀屈肌滾筒按摩法1619.11闊背肌滾筒按摩法1629.12胸肌滾筒按摩法1639.13上背部滾筒按摩法1649.14下背部滾筒按摩法1659.15利用網球也能消除氣結166按摩足弓166按摩腳趾167第10章 打造無毒無痛的飲食與健康生活守則16810.1別讓不良習慣上門討債17010.2腰酸背痛——原因在於壓力17110.3新陳代謝的高低跟疼痛有關嗎？17310.4別把食物當做獎品17510.5請按下停止進食鍵17610.6別吃得比航天員差17810.7只做到九成，就夠了！17910.8全食物的飲食清單18110.9愈晚吃愈少18310.10一次只改變一件小事18410.11感覺有點餓，來杯水18710.12我們的三餐潔凈飲食計划187提高一整天新陳代謝的早餐187維持體力的點心選擇188這樣吃午餐，下午精力充沛188振奮精神的下午茶188晚餐別吃淀粉類189睡前的助眠點心189這樣喝飲料才對189第11章 化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練19211.1運動不是拼命，正確健身你得懂19411.230歲后停止肌肉流失，得靠阻力訓練19611.3讓身體變成燃燒卡路里的機器19811.4這些運動，讓你變身火力超強燃脂機200如何利用橢圓訓練機？201如何利用健身腳踏車？203如何利用跑步機？204如何利用划船機？20611.5變換才是王道207后記正確運動改變人生209出版后記改變你一生的神奇運動211成功案例NBA球星創造自己的體能高峰2010年NBA總冠軍、前洛杉磯湖人隊控球后衛德里克·費舍爾006打造奧運最 佳運動員的體能奇跡美國奧運水球代表隊隊長托尼·阿澤維多008現代身體修復奇跡學員家屬謝麗爾·多斯基017運動傷害之后，重新動起來美國自行車協會認證二級專業教練布拉德·西曼019擺脫背痛的好萊塢巨星著名演員馬修·麥康納02450歲才開始練，登上美國本土最高峰業余運動員簡·希爾027終結反復受傷的惡夢Intelliskin健身服裝公司創辦人兼創意總監蒂姆·布朗034對任何動作都能充滿信心電影演員傑夫·布里奇斯038核心基礎運動，幾星期就能復原見證學員亞歷克斯·多爾蒂040第10次獲得世界沖浪冠軍，全靠核心基礎運動世界沖浪冠軍凱利·斯萊特043帶着力量重返球場NBA前克里夫蘭騎士隊球員盧克·沃爾頓047身體不再僵硬、爆發力十足職業網球選手亞歷山德拉·史蒂文森055打造最健康、最厲害的狀態電影演員羅伯·洛066重傷后仍能東山再起職業自行車選手盧卡斯·尤瑟111核心基礎運動，一切運動的開始職業自行車選手吉姆·托馬斯135將不可能化為可能的魔法運動商界人士奧拉夫·蓋朗—埃梅斯150一輩子都要做的運動知名運動經紀公司沃森曼媒體集團董事長兼執行總裁凱西·沃森曼195健康運動小貼士身體的蜘蛛網理論018保持身體良好姿勢的小秘訣021伸展動作，你做對了嗎？025不可輕視的病症031這些運動的好處，你知道嗎？149頂尖運動員的身體修復法152還是沒法戒煙嗎？171消除背痛的營養補充品172天然的舒壓劑——茶氨酸173睡好才能恢復元氣174飲食日志：仔細記錄你吃下的食物176測試你有沒有麩質過敏症179如何延長你的飽足感？180不會讓身體發炎的好食物184健康的飲食能助眠185點心是必需品，重點是怎麼選？186健康飲食10大原則190高效能阻力訓練的小秘訣196計算你的安全心跳區間198變換運動效益高208

前言核心基礎運動，一切肢體活動的根本脊骨神經醫師埃里克•古德曼（Dr. Eric Goodman）和世界頂尖運動員的體適能教練彼得•帕克（Peter Park）開發出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。如果你已經有背痛的症狀，多半會想用吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩，但吃止痛藥通常只能緩解一段時間，一旦藥效過了或是停止服用，背痛就又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。為什麼就是無法擺脫疼痛呢？原因就在於上述那些方法都只治標不治本。唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動自如，充滿信心和力量。