《日本名醫最強減醣金字塔》

　　【名醫親證】醫生都在做，一年內限醣飲食減了14公斤
　　【首度公開】水野式減醣金字塔 + 蛋白質脂肪餐
　　針對不同族群的限醣飲食，權威名醫告訴你重點原則

　　【翻轉舊的營養攝取觀念，水野式新的營養金字塔】
　　以往大家習慣的飲食方式是，「碳水化合物6‧蛋白質2‧脂肪2」的熱量分配，國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是，就算人體不攝取醣類，只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用（gluconeogenesis）」。醣存在人體中，它並不是必須的熱量來源。
　　․新的營養金字塔
　　蛋白質和鐵要擺在第一優先(最底座)
　　第二重要的是鐵
　　最上層是維生素‧礦物質

　　【為什麼吃醣不好？醣類對身體的危害】
　　․吃醣不好的理由：造成血糖值上升，引發生活習慣病
　　․吃醣不好的理由：肥胖
　　․吃醣不好的理由：讓胃停止運作
　　․吃醣不好的理由：身體氧化和糖化→造成老化
　　․吃醣不好的理由：中毒、上癮
　　․吃醣不好的理由：和食品添加物組合在一起
　　․吃醣不好的理由：精神會變得不安

　　【最有效且能持久的減醣法，是選擇自己最容易實行的】
　　1、完全不吃砂糖：因精緻糖會有引起血糖值尖峰（blood sugar spike）的危險，讓血糖值像坐雲宵飛車一樣急速上升，還很有可能會導致中毒，故請完全戒糖。可用「赤藻糖醇」取代。
　　2、主食減半：一天三餐仍舊吃飯，但只吃半碗飯，或一天三餐中只有晚餐不吃白飯。
　　3、善加利用低醣食品：在米飯中摻入零醣的蒟蒻米，或是用零醣的麵條來製作拉麵。

　　【針對不同族群和需求的限醣飲食，專業醫師告訴你】
　　․針對女性的限醣飲食：先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手！
　　․以減肥為目的的限醣飲食：首先要抛棄「卡洛里」的思考模式
　　․針對小朋友的限醣飲食：穩定性佳，學習力ＵＰ！
　　․針對糖尿病病患的限醣飲食：正在使用或服用藥物的期間不可限醣
　　․針對過敏體質的限醣飲食：免疫細胞會因為糖化而受損
　　․針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食：以「限醣」＋攝取維生素來照顧血管
　　․限定醣類攝取目標
　　罹患癌症時 一餐的醣類攝取最好為零
　　罹患生活習慣病時 一餐的醣類攝取最好在20克以下
　　以維持健康為目的時 一餐的醣類攝取最好在40克以下

　　【含常用食材醣量查詢，先記下來會方便許多】
　　書中把常用且醣量多主食、甜點、調味料等列出，還收錄您可以放心吃的低醣食品、含醣量低的蔬菜堅果肉類等。還有外食也能實踐的「蛋白質脂肪餐」、便利超商買到的蛋白質脂肪餐等，實用且詳盡。

　　【不會復胖、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」】
　　進食時以蛋白質和脂肪為優先，攝取的醣類自然就會減少。蛋白質脂肪餐原則：把目標體重(公斤)換成克！體重50公斤的人＝一天所需的蛋白質量是50 克。
　　→從食物中攝取的一天目標量是：肉（豬肉）300克＋蛋2顆
　　․原則：
　　1、進食時以蛋白質和脂肪為優先，醣質自然能控制攝取
　　2、充份攝取足夠的動物性蛋白質
　　3、脂肪、鐵質也要充份攝取

　　《我瘦了43公斤》

　　【人生劇烈的轉變，她瘦下一半以上的體重】
　　《我瘦了43公斤》作者親身體驗的心路歷程，達到理想體重後，也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子，瘦下來後不只體重、體脂都下降了，也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。
　　◆體重（84kg→ 41kg）→減少43kg
　　◆體脂肪（50.7%→12.7%）→下降38%
　　◆腰圍（103cm→55cm）→縮小48cm

　　【減肥中也可以吃這些？】─貪吃鬼推薦的超級減醣料理
　　在部落格或烹飪教室，最受歡迎的十大超級減醣食譜。有咖哩、拉麵、糕點等等，讓人開心不已的菜單，全都是作法非常簡單的食譜！
　　◎起司辣炒雞─泡菜是發酵食物，對瘦身和健康都有助益！
　　◎法式涼拌蕈菇─富含膳食纖維的蕈菇可以多吃！
　　◎起司蛋糕─用電鍋也能做出的低醣甜點。
　　◎廣島風大阪燒─只用雞蛋的低醣料理，吃得大呼過癮！
　　◎咕溜咖哩雞─咖哩粉是減肥很棒的食材，用電子鍋加熱的雞肉多汁。
　　◎紅酒燉牛肉─紅酒含有豐富的多酚，真是太棒了！

　　【靠減肥食譜挑戰減醣計劃！減重的7日瘦身餐】
　　●減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g
　　STEP1：先趁週末製作七項常備菜，減醣料理10分鐘上桌。
　　STEP2：七日減肥減醣菜單，一日三餐跟著吃，美味又變化豐富。
　　範例：
　　第1天
　　〔早〕納豆起司歐姆蛋／奶油萵苣沙拉／豆乳蛤蜊巧達湯
　　〔午〕薑汁燒豬肉／鮪魚豆腐渣沙拉／芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
　　〔晚〕烤豬肋排／凱薩沙拉／櫛瓜炒彩椒／紅酒
　　第2天
　　〔早〕薑汁燒油豆腐／培根炒山茼蒿
　　〔午〕唐揚炸雞／櫻花蝦火腿炒青菜／魩仔魚美乃滋煎蛋捲
　　〔晚〕豆皮披薩／酥炸墨魚櫛瓜／芝麻菜紅腰豆沙拉／生火腿包烤長茄／白酒
　　第3天
　　〔早〕黃豆香腸湯／雞肝醬
　　〔午〕炒豆腐的親子丼／蔬菜絲和風沙拉
　　〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋／酪梨皮蛋豆腐／糖質0啤酒

名人推薦

　　減醣料理作家／小魚媽
　　Vivian邱玟心／減醣瘦身達人
　　營養師愛碎念／孫語霙  
　　美國自然醫學執業醫師／陳俊旭
　　Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記 ／張晴琳（圈媽）
　　減重醫師／蕭捷健
　　(以上按照姓名筆畫順序排列)

 

作者簡介

日本知名糖尿病內科醫師／水野雅登（Mizuno Masato）

　　糖尿病內科醫師，現任AKIBA水野診所院長。
　　2003年取得醫師執照，並完成醫籍登記；2019/2/13開設AKIBA水野診所，擔任院長。

　　水野醫師的雙親本身就有糖尿病史，之後他自己也因健康亮起紅燈，開始實施以限醣飲食為主的治療，效果奇佳。應用於實際診療後，成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素（其中甚至有人每日注射量高達97單位）；在他的臨床門診中，共有84例第二型糖尿病患者，完全斷開胰島素注射。

　　後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式，全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當》等。

鈴木沙織

　　料理研究家，一九八四年出生於山形縣，身高154公分的她，體重最高竟達84公斤，體脂肪也高於50%，因被醫生警告：會危及生命，而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤，於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧，透過飲食調整和訓練，從人生最胖的階段成功減重43kg。

　　入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽，並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜，週末主持料理教室「happiness-kitchen」。

　　●鈴木沙織IG：instagram.com/meron5180
　　●Twitter：-56kg！のヘルシー料理研究家 鈴木沙織

譯者簡介

婁愛蓮

　　畢業於國立雲林科技大學應用外語系，精通日文及英文，從事翻譯近十年時間，個性開朗，崇尚自由，熱愛旅行，體驗各地傳統文化，喜歡觀察社會百態。
 

․《日本名醫最強減醣金字塔》目錄
什麼對健康的影響最大？
一目了然的各類食品醣份含量表
類別一    含醣量多的主要食品
類別二    含醣量少的食品
類別三    果然會造成「醣質肥胖」的速食
類別四    含醣量超多的單品料理
水野派的限醣 「蛋白質脂肪餐」
外食也能做到的「蛋白質脂肪餐」
水野醫生某一日的飲食內容

第一章    為什麼吃醣不好？
首先要了解什麼是醣類？
吃醣不好的理由一：造成血糖值上升，引發生活習慣病
吃醣不好的理由二：肥胖
吃醣不好的理由三：讓胃停止運作
吃醣不好的理由四：造成氧化和糖化→等於老化
吃醣不好的理由五：中毒、上癮
吃醣不好的理由六：和食品添加物組合在一起
吃醣不好的理由七：精神變得不安
「限醣」何時開始？從何開始？
日本是毫不限醣的危險地區
由民間帶頭的限醣飲食
靠水野的營養金字塔告別醣類
關於高蛋白質與綜合維他命
水野醫生使用的營養補充品清單

第二章    不同情況的不同限醣方法
開始之前……能讓限醣持之以恆的必備知識
常見的迷思○1只減少醣類的攝取
常見的迷思○2靠多吃豆類來補充
常見的迷思○3以為只要少吃主食就可以了
常見的迷思○4漠視貧血
常見的迷思○5以為「吃糙米就沒問題」
限醣「沒有意義」的情況
不可限醣的情況
以健康為目的的限醣飲食
針對女性的限醣飲食
以減肥為目的的限醣飲食
想增胖的限醣飲食
針對小朋友的限醣飲食
針對糖尿病病患的限醣飲食
針對過敏體質的限醣飲食
針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食
針對中性脂肪偏高的限醣飲食
針對肝指數異常的限醣飲食
針對痛風的限醣飲食
針對憂鬱、倦怠的限醣飲食
癌症病患的限醣飲食
結語

․《我瘦了43公斤》目錄
我這個貪吃鬼成功減重43kg！人生也有了劇烈的轉變！
我這麼變瘦了！
我也這麼做！瘦身飲食原則
吃得飽的減醣飲食Q&A

第一章    貪吃鬼的推薦料理
最受歡迎的十大超級減醣食譜
第一名：起司辣炒雞
第二名：肉末咖哩
第三名：自製拉麵
第四名：起司蛋糕
第五名：法式涼拌蕈菇
第六名：檸檬羅勒香腸
第七名：廣島風大阪燒
第八名：咕溜咖哩雞
第九名：紅酒燉牛肉
第十名：濃巧克力堅果杯子蛋糕

第二章    做好備用，好吃過癮！
一個禮拜的早、中、晚減肥餐
第一階段：先趁週末製作七項常備菜餚！
紅燒肉與水煮蛋
烤牛肉／蒸雞胸
味噌鮭魚／香蔬雞肉燥
彩色醃菜／紫甘藍酸菜
第二階段：來吧！靠減肥食譜來挑戰減糖計劃！
第一天
早餐：以紅燒肉為主餐的中式菜單
午餐：低醣三明治便當
晚餐：零醣麵條做的熱湯麵
第二天
早餐：綜合沙拉拼盤
午餐：滿滿蔬菜、口感十足的便當
晚餐：以魚為主餐的日式菜單
第三天
早餐：用備菜組合出營養均衡的綜合拼盤
午餐：色彩豐富的奢華便當
晚餐：以豐盛的沙拉享用輕鬆無負擔的晚餐
第四天
早餐：能充份攝取蛋白質的豐富沙拉
午餐：可以吃到足量蔬菜與肉類的便當
晚餐：以配菜濃湯做為主菜的晚餐
第五天
早餐：用清爽沙拉來減少胃部負擔的早餐
午餐：用堅果為美麗加分的中式沙拉
晚餐：靠零醣麵條大快朵頤的晚餐
第六天
早餐：沙拉加入酪梨，讓早餐更加豐盛
午餐：利用早餐剩餘的酪梨做成的午餐搭配
晚餐：加了豐富蔬菜快炒的速食晚餐
第七天
早餐：三菜一湯的安心日式早餐
午餐：運用低醣麵條製作飽餐一頓的假日午餐
晚餐：以烤魚為主菜的營養均衡晚餐

第三章    將醣類的攝取降到大約5g以下
瘦身時期的每日飽足料理！
雞肉
不用油炸的炸雞塊／芥末燒雞
日式雞肉捲
泰式照燒雞肉
豬肉
加入豐富蔬菜的薑汁炒豬肉／咖哩豬肉豆腐捲
香拌燙肉片
豬里肌做的香草火腿
牛、羊肉
牛肉搭配蒟蒻細粉的韓式雜菜
香草烤羊排
絞肉
零醣麵條做的煎餃
無皮燒賣
海鮮類
糖醋咖哩鮭魚／清爽的醃漬海鮮
鯖魚肉餅
鯖魚醬
乾燒蝦仁／蒜蓉炒蝦
鰹魚韓式沙拉
生拌鮪魚墨魚
法式烤扇貝
多彩嫩煎竹莢魚
蔬菜
蝦仁青花菜熟食沙拉
薑汁醋拌茄子毛豆
辣黃瓜
奶油焗酪梨
雞肉搭配鹿尾菜的礦物質沙拉
扁豆核桃拌豆腐
山形著名調醬！拌豆腐／高麗菜拌魩仔魚／咖哩口味涼拌豆芽／起司烤蘑菇
泰式海鮮蒟蒻沙拉／蘆筍炒甜椒／青椒鹽炒櫻花蝦／高麗菜蒸豆沙拉
蛋類、起司、大豆製品
日式煎豆腐／蔥花煎蛋
起司海苔捲
花朵鵪鶉蛋
味噌起司烤青蔥豆腐
毛豆乳酪焗烤蛋
炒豆腐／起司串
麵類
泰式炒麵／台式拌麵
鮪魚蕈菇和和風義大利麵
海鮮奶油義大利麵
米飯
泡菜豬肉炒飯／海鮮香料飯