熱銷德國、歐洲
全球第一本神經元訓練專書
刺激島葉和迷走神經
減壓．解痛．調節感官．提升內在體感的100個練習

迷走神經負責身體的「放鬆修復」
鍛鍊神經元可以強化島葉，增強人體復原力！

最新的神經科學研究發現，人體的復原力及抗壓力都奠基於「內在體感」。神經元訓練從迷走神經負責的內在體感系統入手，透過伸展、呼吸、感官刺激讓身體訊息的輸入、處理、輸出更精準，幫助神經系統復原，協調身體運作。
書中的訓練專門刺激大腦皮質區的島葉，可以消除生理、情緒、精神壓力對神經系統的負面影響，增進健康、舒適感、精神活力。

訓練特色
★動作簡單舒緩，在家就可練。適合各個年齡層與體能狀況。
★先做5項評估發現問題，訂定明確的訓練計畫。
★超過100個練習，可依照個人狀況自由組合。
★每章附有評估表單、訓練重點整理與基本規劃。
★每天練習20到30分鐘，持續6至8週，即可達到改造神經元的目標。

改善5大健康問題
1. 活動度、平衡性
■爬樓梯氣喘吁吁、運動時上氣不接下氣
■肢體動作不協調、姿勢不穩定、行動障礙、新動作學習障礙
■頭暈、暈車、暈船、暈機
2. 慢性疼痛
■關節炎、過敏、慢性免疫系統疾病
3. 情緒調節
■哭笑不當、憂鬱症、恐慌症、無法解釋或理解情緒、無法處理心理創傷
■過動症、注意力障礙
4. 消化問題
■腸躁症、腹部長期脹氣、胃食道逆流
■飲食障礙、吞嚥困難
5. 骨盆問題

適合族群
◎一般上班族：緩解久坐少動的緊繃、壓力造成的慢性疼痛。
◎年長者：逆轉退化的身體機能，恢復活動能力。
◎運動員：提升運動表現，精準做到教練所下指令。
◎想改善心理情緒問題、腸胃消化問題、行動障礙的人。
 

作者簡介拉斯．林哈德Lars Lienhard神經運動訓練的先驅，競技運動教練、諮商、培訓者。運動學專家，曾經是競技運動選手，如今是歐洲神經元訓練的頂尖專家。訓練無數奧運選手，擔任大型體育盛會的社團與協會諮商、概念顧問。2014年巴西世足賽德國冠軍隊教練、2016年里約奧運教練。著有《訓練從大腦開始》（Training beginnt im Gehirn）。鄔拉．史密特—費策Ulla Schmid-Fetzer曾是舞蹈競技選手，以破記錄成績畢業於Z-Health（健康與健身神經元運動教育學院），歐洲少見的全方位型認證教練。指導各種運動類型與各個年齡層，包括運動新星與世界冠軍。除了神經元訓練領域之外，也協助甲級足球聯賽運動員復健，近來則致力於神經健康最佳化計畫。世界最早神經元訓練專書作者。艾瑞．柯布博士Dr. Eric CobbZ-Health® Performance Solutions創建者，革新神經復健與運動表現計畫的世界頂尖專家。對研究人類體能、複雜訓練課程的實際可行性具有高度熱情，課程兼顧專業與趣味，並與團隊在世界各地授課。目前全世界已有超過三千人獲得Z-Health的教練認證，目標是在全世界的醫院、健身房、運動中心廣設神經元訓練。譯者簡介呂以榮德國海德堡大學老人學博士，實踐大學家兒系與社工系助理教授。曾譯Bordens & Abbott之「研究方法與設計」經典著作，以及歐洲文史、社會與心理等相關書籍。近期譯作則以健康與「健康老化」為主軸。游絨絨自由譯者，淡江大學德國語文學系畢業。翻譯猶如猜謎，譯者用自己的文字將謎底揭曉，在絞盡腦汁的過程中享受猜謎的樂趣。

推薦序 掌握後疫情時代健康的一把鑰匙 王偉全
推薦序 利用功能神經學，拿回健康的主導權 李政家
推薦序 這是一本「調節身體感官的魔法書」！ 洪岳裕
推薦序 劃時代神經科學技術 林威廷

前言

1 神經元治療的重要性
腦部與神經系統的通力合作
神經系統的運作方式
迷走神經：體內最重要的訊息傳遞者
島葉：內在體感的控制中心
如何使用本書

2 自我評估
評估你的訓練成效
如何做自我評估？
評估1：活動度
〉體前彎
〉身體水平扭轉
〉肩膀活動度
評估2：疼痛度
〉疼痛程度評估
評估3：呼吸狀況
〉閉氣
評估4：肌肉收縮
〉維持肌肉張力
評估5：平衡力
〉雙腳平行併攏站立
〉雙腳前後站立

3 前置準備
準備做活化迷走神經與內在體感訓練
活化額葉
〉掃視訓練：水平跳視
〉搭配字卡的掃視訓練
〉反向掃視
■記憶力訓練
〉倒數計算
〉朗讀月分
平衡系統訓練
■平衡訓練的七大基礎練習
〉搖頭運動
〉變化式1：閉眼搖頭運動
〉變化式2：有清楚視覺目標的搖頭運動
〉點頭運動
〉變化式1：閉眼點頭運動
〉變化式2：有清楚視覺目標的點頭運動
〉側轉低頭
■取消前庭眼反射（VOR-C）
〉VOR-C全身旋轉
〉典型全方位VOR-C
■搭配健身球的進階平衡練習
〉骨盆上下搖擺
〉變化式1：閉眼骨盆上下搖擺
〉變化式2：搭配清楚視覺目標的骨盆上下搖擺
〉變化式3：改變身體和頭部位置的骨盆上下搖擺
利用嗅覺與味覺改善整合能力
〉嗅覺訓練：辨別和分類氣味
〉味覺訓練：辨別和分類味道
讓迷走神經做好準備
■頸椎鬆動術
〉頸椎向後推
〉頸椎輕微伸展
■鬆動迷走神經
〉迷走神經鬆動術
〉變化式1：利用手臂運動伸展
〉變化式2：利用脊椎運動伸展
■刺激耳朵皮膚以活化迷走神經
〉震動耳朵
身體左右兩側同步協調
〉震動牙齒
■雙手協調運動
〉雙手輪流張開握緊
〉轉動雙手腕關節
〉變化式1：同步畫圓
〉變化式2：同步寫字

4 呼吸與骨盆
呼吸＝生命的象徵
改善呼吸肌的協調功能
■強化橫隔膜的動作
〉橫膈膜伸展
〉變化式1：雙手高舉過頭橫膈膜伸展
〉變化式2：橋式橫膈膜伸展
〉橫膈膜按摩
■改善胸廓的運動
〉3D呼吸
〉活化肋間肌
〉側傾式3D呼吸
〉側傾式3D分段呼吸
〉一口氣式3D呼吸
■強化呼吸肌
〉彈力帶3D呼吸
〉用呼吸訓練器做3D呼吸
〉使用肺擴張器訓練吸氣肌
〉使用肺擴張器訓練吐氣肌
延長吐氣的呼吸技巧
〉呼吸控制4：4
〉變化式：呼吸控制2：4，2：6，2：8
■使用呼吸訓練器做延長吐氣練習
〉用放鬆器延長吐氣
〉用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吐氣
〉變化式：用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吸氣和吐氣
呼吸困難練習
〉閉氣
〉變化式1：吐氣並閉氣
〉變化式2：呼吸困難交叉協調練習
〉袋子呼吸法
〉袋子呼吸法簡易版
骨盆＝內在體感的重要幫手
〉訓練表層：骨盆腔左右運動
〉訓練表層：骨盆腔前後運動
〉訓練表層：鑽石式（骨盆腔前後左右運動）
〉訓練內層：骨盆腔左右運動
〉訓練內層：骨盆腔前後運動
〉訓練內層：鑽石式（骨盆腔前後左右運動）
〉收縮並放鬆整個骨盆腔
〉區分骨盆腔肌
〉變化式：骨盆腔訓練步伐式

5 舌頭與咽喉
舌頭如何影響迷走神經與內在體感
〉用震盪棒刺激舌頭感覺
〉變化式：刺激口腔
〉滾動骰子
■協調舌頭
〉採用正確的舌頭位置
〉舌頭繞圈
〉擺動舌頭
〉伸縮舌頭
■強化舌頭
〉強化舌頭肌肉1：從前方施加力量
〉強化舌頭肌肉2：從上方和兩側施加力量
■伸展舌頭
〉主動伸展舌頭
〉被動伸展舌頭
刺激咽部迷走神經
〉哼唱
〉變化式：用不同的音調哼唱
〉漱口
〉變化式：用不同的水溫漱口
〉吞嚥

6 加上觸覺、聽覺、視覺訓練，打造完備的內在體感系統
每一種感官感覺都重要
感覺溫差
〉冷熱感知練習
〉變化式：延長練習時間
壓力和輕壓按摩
■輕壓按摩
〉按摩胸廓
〉按摩腹部
〉繫護腰帶
定位與分辨聲音
〉聽聲辨位
〉變化式：改變音量
〉定位不同頻率的聲音
〉定位和跟隨聲音
幫助紓壓的眼睛練習
〉摀住眼睛
〉眼部按摩
〉對焦練習

7 體感與注意力
利用體感與注意力，增進腦部活力
如何分辨注意力與體感
體感練習：延自於傑克布森漸進式肌肉放鬆法
〉傑克布森漸進式肌肉放鬆法
正念訓練
〉身體掃描
〉正念冥想，專注於呼吸

8 有益健康的訓練計畫
組合越正確，訓練越奏效
第1類：改善健康、減輕壓力、強化能力表現
〉骨傳導耳機被動刺激前庭系統
〉組合1 練習時間：3到4分鐘
〉組合2 練習時間：2到4分鐘
〉組合3a 練習時間：3到4分鐘
〉組合3b 練習時間：3到4分鐘
〉組合4a 練習時間：3到4分鐘
〉組合4b 練習時間：3到4分鐘
〉組合5 練習時間：3到4分鐘
第2類：舒緩慢性疼痛
〉輕觸刺激皮膚
〉震動刺激皮膚
〉組合6 練習時間：3到5分鐘
〉組合7 練習時間：3到5分鐘
第3類：調節情緒
〉組合8 練習時間：8到15分鐘
〉組合9 練習時間：8到15分鐘
第4類：改善消化問題
〉組合10   練習時間：3到5分鐘
〉組合11   練習時間：3到5分鐘
第5類：改善骨盆問題
〉組合12   練習時間：20到30秒

附錄
 

照顧好你的迷走神經吧！或許它是掌握後疫情時代健康的一把鑰匙。——台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長王偉全

提供了多種簡易執行的自我居家檢測方式與訓練方法，是目前市面上較為系統完整且為數不多的一本工具書。如果想利用功能神經學，不吃藥不開刀擺脫身體長久的病痛，拿回健康的主導權，《神經元修復保健全書》確實是一本值得推薦的健康工具書。——功能神經學專家李政家

本書是一門從神經系統下手的復健技術，作者的獨到見解用各種練習動作來訓練迷走神經與活化島葉，提升神經的傳導，讓全身的神經循環順暢，各部位的器官組織生理功能正常發揮，強化身體的自癒能力，才會擁有真正的健康。——台南維新脊骨神經復健診所副院長／亞太脊骨健康暨運動醫學發展協會理事長林威廷

情緒、身體、疼痛、內臟消化、壓力，這些在臨床上看似不同的主題，在實務經驗上去很常共伴出現，這是一本很推薦給臨床疼痛專家的參考用書，也很推薦給自己有困擾的人，相信按部就班依照本書的練習方法，每個人的身體一定會有很大的改變！——物理治療師洪岳裕