★日本狂銷破10萬冊！亞馬遜瘦身書籍暢銷NO.1
　　★「腰圍一週就少5公分」、「連臉都跟著變小了」讀者超有感好評！

　　隨時隨地、想做就做的最強瘦身術
　　小腹、大腿肉、下垂屁股OUT，從內到外瘦起來！

　　小腹總是需要藏，大腿肉老是相親相愛？
　　辛苦控制飲食、健身，還是離「理想身材」好遠？
　　生完孩子身材走樣，年紀到了開始發胖？
　　——一招「縮陰運動」，解決妳的所有煩惱！

　　22腰美魔女教練不藏私的腰瘦祕密
　　訣竅就在一招「收縮陰道」！

　　風靡日本的「縮緊陰道」運動，能活化平常難以訓練的骨盤底肌群，進而改善姿勢、打造易瘦體質。只要讓身體歸位，就能同時擁有「曲線」跟「健康」，獲得人人稱羨的火辣身材！

　　藉由本書的方法，妳不必再辛苦跑健身房，也可以就此告別節食人生。不管是在刷牙，還是騎腳踏車，只要學會「收縮陰道」，隨時隨地都能瘦！書中將為妳徹底解說「縮陰運動」的訣竅所在。

　　只要收縮陰道，就能改變妳的身體

　　■好處1：曲線
　　縮陰運動能夠收緊身體內部肌肉，讓妳獲得柔軟的身體曲線。同時能加深呼吸、提升新陳代謝，因此不需要特地節食，也能擁有曲線傲人的身材。

　　■好處2：美腿
　　如果走路時能有意識地一邊收縮陰道，不只能穩定軀幹，也能減輕步行時腿部的負擔。解決肌肉外凸的問題，擁有纖細美腿。

　　■好處3：抗老
　　向上收縮陰道能讓內臟回到正確位置，改善子宮的狀態。如果能調整女性荷爾蒙的平衡，就能讓身體維持在青春狀態。許多人都表示：「連臉部也跟著變緊緻了。」

　　■好處4：美膚
　　向上收縮陰道能改善血液循環、提升代謝，也能一併改善皮膚狀態。另外，藉由加速腸道蠕動，也能消除便祕、確實排出讓累積在體內的毒素。

　　■好處5：長高
　　將緊縮的肌肉和陰道一起縱向伸展，做了這個運動之後長高的案例不斷增加！有不少30～40歲的女性都長高了1～1.5公分，甚至有人做了一次訓練後就有效。

　　日本女性專科醫師專文推薦
　　「縮陰」同時改善女性常見5大健康問題
　　腰痛／經前症候群／漏尿／內臟下垂／便祕

各界推薦

　　月經一姊凡妮莎
　　黑面蔡媽媽
　　蔡佩茹（RuRu）｜暢銷作家／專業瑜伽老師
　　——強力推薦
 
　　「骨盆腔是很神奇的，她是孕育全人類生命的初始寶地，女人光是好好照顧這裡就可以獲得身心靈的平衡。而現在有了這本書，還能線條變美麗，太驚人的發現了，大家一定要好好練習縮陰健身法喔！」——月經一姊凡妮莎
 
　　「只要學會這套縮陰運動，就能在日常生活中不知不覺的把體態調整回來，這麼好的方法怎能錯過！無論是少女或產後婦女甚至男性，都需要保養骨盆底肌，其實我自己平常連坐著的時候都會偷練喔！」——黑面蔡媽媽

好評激增中

　　我和過去如影隨形的節食生活說再見，變成了吃什麼都不會胖的體質。生活裡不可或缺的，只剩下讓身體自然縮陰所需要的放鬆運動。——YumiCoreBody haruka教練
 
　　我獲得了纖細的小蠻腰，親朋好友也都說「妳瘦了！」我現在也必定每天在家做放鬆與伸展運動，而且一天看好幾次鏡子來調整自己的姿勢。——Y小姐．37歲
 
　　最先瘦下來的是我的大腿，然後連腰間肉也消失得無影無蹤。意識到如何伸展之後，連臉都跟著變小了，肩膀痠痛也一併消除。——O小姐．44歲
 

作者簡介

村田友美子
 
　　已經是三個小孩的媽，卻仍保持傲人曲線的姿勢矯正核心教練。她在取得皮拉提斯、體幹訓練、整體等資格後，構思出結合放鬆、伸展、呼吸與體幹訓練的獨特姿勢矯正方式。這套「放鬆法」不但可以美體，還能強化深層肌肉。她以教人如何打造具有完美曲線的柔軟身體受到好評，許多模特兒、女演員以及藝人都曾參加過她的課程。

譯者簡介

汫玲
 
　　政大日文系畢，目前從事出版及翻譯相關工作。興趣為語言、音樂與烹飪。

推薦者簡介

岸　郁子

　　KISHI CLINICA FEMINA院長

　　畢業於慶應義塾大學醫學系。擔任東京都濟生會中央醫院婦產科部長的同時，於東京銀座開設了KISHI CLINICA FEMINA女性專科診所。為了方便職場女性就診，在平日晚上或假日皆有開診。專業為婦科腹腔鏡手術、骨盆器官脫垂手術等，並活用相關經驗進行診療。
 

Introduction
只要收縮陰道，就能大大改變妳的身體和肌肉
只要收縮陰道，就能解決妳的身體不適
前言
改變我身體的縮陰運動經驗談
 
PART 1
只要收縮陰道就能持續擁有火辣曲線的祕密
收縮陰道=將骨盆底肌向上提起
提起骨盆底肌就像是「將一束蒟蒻涼麵吸入口中」
首先試著收縮陰道吧
妳也會這樣嗎？檢查自己是否犯了常見錯誤
要確實運動到深層肌肉，就要「關閉」淺層肌肉
妳的身體是否能夠正確收縮陰道呢？
髖關節內旋的人無法正確收縮
讓骨盆位置與地板垂直，就能正確收縮
讓任何人都能正確縮陰的姿勢
進一步縮緊陰道的薦椎與大轉節訓練
給還是不知道怎麼收縮陰道的妳
妳的身體就像穿上了超緊身衣，所以必須「放鬆」！
放鬆和伸展，打造能夠自然縮陰的身體
 
PART2
首先，站上縮陰運動的起跑線吧
為了打造能縮陰的身體所需的筋膜放鬆運動
基本的放鬆
放鬆臀中肌
放鬆髂腰肌
放鬆腹斜肌
放鬆豎脊肌
放鬆股外側肌
放鬆腹直肌
放鬆胸小肌

PART3
讓妳不管何時都能進行縮陰運動的伸展操
如果不在站立時也能做，就沒有意義了
縮緊運動所需要的Yumico式伸展
打造站立時也能縮陰的柔軟胸椎
手臂開闔伸展
四足跪姿伸展
然後，再次嘗試收縮陰道吧
 
PART4
讓陰道24小時都維持收縮的陰道運動
讓收縮的陰道記憶住形狀
讓陰道持續收縮的縮陰行走
妳已經學會縮陰了嗎？最終檢查
 
傲人曲線擁有者不斷增加！
岸郁子醫師推薦文
結語
 
Column
01 騎腳踏車也能一邊做縮陰運動！
02 調整腳掌重心，才能維持正確姿勢
03 用球讓自己「隨時放鬆」

 

前言

妳覺得控制飲食和改善姿勢，哪個可以讓妳瘦得更快呢？
 
　　妳可能會想：「改善姿勢？那之後再說吧。應該要先從控制飲食開始。」確實，只要在飲食上有所控制，體重就會掉下來，健身也能在一定程度上改變身形。然而，想要維持身形的話，以上這些習慣都必須長期持續下去才行。這可是相當辛苦的。站在教練的立場，我也曾感受過這樣的進退兩難；不過在我學習到改善姿勢的相關知識後，這樣的想法就為之一變。比起控制飲食跟硬派的肌肉鍛鍊，常保正確的姿勢能夠讓妳瘦得更快、更有效果。而要維持姿勢，不可或缺的就是「收縮陰道」。正因為陰道位於身體的軸心，只要起點的姿勢正確，就能夠調整妳的全身，讓身形有劇烈的變化。這不只能讓妳變瘦，還能夠讓妳輕輕鬆鬆擁有健康。
 
　　在本書中，我將詳細介紹收縮陰道並常保正確姿勢的訣竅，還請妳務必嘗試看看。

推薦文

為了讓現代女性今後也擁有美麗與健康
岸郁子醫師
 
　　在生命循環之中，女性的身體會經歷幼兒．兒童期、青春期、更年期、性成熟期、更年期，然後邁入老年期等變化。在此之中，只要是女性，不管是誰都會希望自己能常保健康美麗。不管是哪個年齡層，每個人都期待自己能擁有美麗的容姿、常保青春，而且會想要透過減重讓自己瘦下來。
 
　　然而近年來，有不少女性為了實現這樣的期待，而損害到自己的健康。特別是強迫自己節食，不但會讓身體損失必要的營養，還會讓免疫力降低，導致重要的女性賀爾蒙平衡受到破壞。女性荷爾蒙的平衡一旦受到破壞，就很難恢復原來的樣子，我希望所有的女性朋友都能意識到這一點。
 
　　女性荷爾蒙不只有對懷孕、生產而言是必要的。不知道您是否曾聽過「骨盆器官脫垂」這樣的疾病呢？這指的是子宮、膀胱、直腸等位於腹部底部的內臟器官，因為支撐骨盆底肌群及骨盆底的肌腱斷裂或鬆弛，而導致器官和陰道一併位移脫落出來的疾病。一直以來，女性荷爾蒙都被認為與這些骨盆底肌、肌腱和陰道的支撐功能有著相當深切的關聯。
 
　　在過去被稱為「骨盆體操」的骨盆底收縮體操，最近似乎也進化出各式各樣的面貌。如果能藉由本書所介紹的縮陰體操鍛鍊骨盆底肌，進而強化骨盆的支撐組織，預防骨盆器官脫垂的效果也值得大大期待。此外，對運動不足的現代女性而言，如果能藉由這樣的體操調整身體的平衡，那麼即使不強迫自己減重，也能夠獲得理想的體態，這不也能成為一種令人喜悅的「覺察」嗎？

PART 1只要收縮陰道就能持續擁有火辣曲線的祕密 收縮陰道＝將骨盆底肌向上提起 只要收縮陰道就能改善身形的祕密，在於讓陰道收縮的肌肉構造。在陰道的底部有著稱為「骨盆底肌」的肌肉，像吊床一般地支撐著我們的內臟。骨盆底肌的特徵是會進行反重力的縱向活動，「收縮陰道」指的就是將妳的骨盆底肌向上提起。藉由上提骨盆底肌，可以一併運動到有「天然束腹」之稱的腹橫肌、支撐脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜等四處深層肌肉。也就是說，光是收縮陰道，就能同時進行四處深層肌肉的訓練。運動會通過整個身體的軸心，到達妳的曲線、姿勢及呼吸等，能夠有效率地改善身形。 位於軀幹（身體核心）的橫隔膜、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌，是位於身體深處深層肌肉的一部分。將它們比喻為房屋的構造：橫膈膜是屋頂、腹橫肌是牆壁、多裂肌是梁柱，骨盆底肌則是地板，可以稱作是一間「核心屋」。正確運動到這個藉由四處肌肉的連動來作用的核心屋，正是縮陰瘦身的基礎，同時也是祕訣所在。 ◎多裂肌支撐背部深處脊椎，讓姿勢維持穩定的肌肉。 ◎橫膈膜位於胸部和腹部之間，用來支援深呼吸的肌肉。 ◎腹橫肌介於肋骨下方與骨盆之間，呈帶狀包覆腹部的肌肉。 ◎骨盆底肌連結坐骨、恥骨與尾骨，支撐內臟的肌肉。 ◎骨盆底肌群位於肛門之前、呈八字交叉的肌肉，是骨盆底肌很重要的部分，也是被稱作「會陰」的位置。骨盆底肌上所有的組織與肌肉層皆在此交匯，肌肉的強度也集中於此。說「去感覺妳的陰道」的時候，就是要妳去意識星號處（★），並去感受穿過身體的軸心。