台灣睡眠史上30,000本銷售奇蹟．暢銷改版！
　　如果，你還在為自己睡了幾個小時而斤斤計較，　　不如仔細檢視，你為「睡眠品質」花了多少時間準備！
　　打破你對8小時睡眠規範的迷思！
　　美國癌症協會研究報告指出：「人的死亡率會隨著睡眠時間的長度而增加。」
　　美國加州大學丹尼爾．克里普機（Daniel Kripki）教授說：「每天要睡八小時是沒有醫學根據的。」……
　　睡眠，是每個人必須且最為重要的營養素，成效取決於「品質」而無關乎分量，只要掌握優質睡眠關鍵，就能開啟工作、學習、健康三方勝利！
　　很多人把工作表現、在校成績的不理想歸罪於「睡眠不足」，可是你知道嗎？要做到「睡眠不足」並沒有你想像中的那麼容易！
　　研究顯示，唯有達到深層睡眠，才有助於人體智能及身體發展。人類睡眠是5段週期重複運作，平均每個週期約90分鐘，而睡眠效率則會隨著時間遞延而減弱，因此，只要把握前2段週期、約3小時的深層睡眠時間，就能在工作及學習效果上，得到明顯且強大的成效！
作者簡介
大石健一　ISHI KENNICHI
　　1964年生於東京，中央大學經濟學部畢業後進大型證券公司上班，1994年離職並開發「身體越僵硬的人越舒服之觀想瑜珈」，之後致力於該套瑜珈的普及，並指導無法熟睡的人使用該瑜珈幫助熟睡。2003年販售以「幫助熟睡的身體動作以及利用生理時鐘醒來」為名的自我療癒CD，也為人做「觀想導引」，找出生而為人的目的、天職。

第1章 睡眠機制
人為什麼要睡覺？
．主要是為了讓腦休息
．睡眠讓身體休息
．睡眠讓自律神經休息
．睡眠也會影響荷爾蒙分泌
睡眠深度非常重要
．用腦波測量睡眠的深度
．快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠
．夢在快速眼動睡眠時出現
第2章　理解睡眠機制
睡眠因人而異
．白天型與夜晚型哪個正確？
．睡眠時間長的人是懶惰鬼？
．動物的睡眠時間
．小孩睡得多的理由
．為什麼老年人睡得少？
．男女有別的睡眠機制
睡眠的節奏
．一個睡眠週期約九十分鐘
．生活節奏的週期是二十五個小時
．需要每天早上對時一次的生理時鐘
．睡多久最恰當？
第3章　每天睡3小時，克服夜晚型生活
社會的壓力阻礙睡眠
．無法輕鬆起床的真正理由
．三十歲男性有二十七％的人睡眠不足
．睡太多為什麼對身體不好？
．不知不覺便承受壓力的現代人
夜晚型生活所引起的副作用
．揮之不去的疲勞與倦怠感
．白天昏沉想睡覺
．引起肩膀僵硬、偏頭痛
．三小時睡眠擺脫安眠藥的束縛
第4章　不睡沒有必要的覺
錯誤的睡眠常識
．不睡覺不會變笨
．睡眠不足不會造成全身無力
．睡得少不會影響壽命
．吃飽了想睡覺是理所當然
．軟綿綿的床鋪會妨礙睡眠
．枕頭太硬會影響腦部的血液循環
．過多熟睡反而有害健康
睡得少的天才
．拿破崙、愛迪生都是睡得少的天才
．中松義郎、比爾．蓋茲都因熱中事業而睡得少
．大宅壯一、開高健用獨特的睡眠法消除睡意
．睡懶覺等於是浪費人生
第5章 實踐3小時睡眠
三小時睡眠，強化大腦與身體
．短時間睡眠，讓大腦更靈活
．三小時睡眠讓性格更開朗
．源源不絕的創意來自三小時睡眠
．創意來自有效率的睡眠
三小時睡眠，讓每天都很快樂
．餘暇讓人生更完整
．三小時睡眠，讓判斷力變敏銳
起床比就寢重要
．睡眠的質重於量
．在固定的時間起床
．訣竅1．設定起床時間
．訣竅2．沐浴晨光，重新設定生理時鐘
．訣竅3．回籠覺會讓一切努力付諸流水
．訣竅4．刺激感官的起床法
舒服入睡的準備
．α波讓人舒服入睡
訣竅1．音樂療法
訣竅2．香氣
．泡澡和輕微的運動有助於入睡
成功挑戰三小時睡眠法的訣竅
．自我暗示並且把計畫說出來
．有效打瞌睡
訣竅1．養成隨時隨地可以睡覺的習慣
訣竅2．瞌睡時間以四、五分鐘為最佳
打瞌睡提振腦力
．吃飽就睡，無法習慣三小時睡眠
．要做到只睡三個小時，得先淨空胃
．兩天睡一次覺的短時間睡眠大師
．就從今晚開始
第6章　觀想瑜伽3小時熟睡法
入睡前做的「觀想瑜伽」
伸展動作＋指壓提高睡眠品質
01心點指壓
02入睡前的伸展動作
03入睡前的伸展動作
04入睡前的呼吸法
起床時做的伸展動作
讓一整天都很舒服
01起床後的伸展動作
調整生理時鐘的伸展動作與指壓
調整生理時鐘，以提振精力
01腳底按摩
02抱腳前曲
03指壓三陰交
04前推肩膀
05美腰
轉換心情的「滅火器」
在工作空檔時做，有絕佳的效果
01轉換心情的「滅火器」
【參考書籍】

推薦序Ⅰ睡眠品質就是生活品質謝瀛華
　　怎樣睡出健康來，已經是現代人的需求和生活要件。
　　然而，生活壓力、兩性問題、親子矛盾、同儕競爭、社會亂象，在在都使人睡不成眠，所以本書的重要性可見一斑。
　　以國人最常見的出外旅遊，有些人會認床，導致失眠或輾轉無法入睡，甚至於引起憂鬱現象。
　　就失眠來說，事實上，一般人所患的失眠可能是憂鬱狀態的一種，所以詳細的病史和精神心理方面的檢查，對於確定是否有憂鬱現象非常重要。
　　而且從治療的觀點來考慮，也需要了解自己是否同時具有焦慮的症狀。本書所提的短時間睡眠方法就是注意身心狀況，以睡眠「深度」代替睡眠長度的好點子。
　　況且，很多人從不曾為缺乏睡眠而煩惱，而將它視為一正常的情形；但有些人則非常在意，因而使得憂鬱症狀在白天更加明顯。
　　有一小部分的人通常每天只睡三到四小時，他們應用了許多本書提出的方法，包括淋浴、泡澡、輕鬆運動，睡前瑜伽、自我按摩、放鬆心情等配套措施。
　　正如本書所說，社會壓力阻礙睡眠，在失業率較高的城市，通常失眠和憂鬱的病人也相對較多。
　　經問診後發現他們並非醫學上所稱的憂鬱，只是正在為失業和家庭問題煩惱罷了。所以區別憂鬱症病人的睡眠狀況和正常反應者的情況並非易事，上述情形就是例子之一。後者的睡眠會不定時醒來，這種情形整個夜晚都可能發生，但通常不會因此不易入睡，而能在睡眠階段結束後醒來。
　　整體而言，壓力過重的人傾向於有一段不眠期，這種間歇性而破碎的睡眠，會造成總睡眠時間的減少。每當他們從睡夢中清醒，都會想到白天的煩惱事，以致更難入睡。
　　另一種憂鬱病人常有的現象，就是一大早便會醒來，且變得筋疲力竭。所以發現白天的情緒會受到夜裡失眠的影響也就不足為奇了。「要想擁有良好的睡眠品質」，本書是您的最佳抉擇。
　　此外，要知道睡眠模式是否不易入睡？常有短暫的清醒或一次、二次較長的清醒？是否很早就醒來？或者是數種合併？任何會導致分心的環境都要盡可能去除，好比說是噪音、燈光等。會打鼾的伴侶可能要睡另一個房間。喝一杯熱牛奶或許會有幫助，但茶和咖啡必須避免。
此外，睡眠不佳者，白天應避免過度遊玩，休息時則要盡量放鬆：
　　如果上述方法依舊無效，臨床上常用下列兩種藥物治療。
　　一、抗憂鬱藥物：有鎮靜效果的三環藥物，或第二代抗憂鬱藥，可考慮用來改善睡眠。
　　二、安眠藥：最好是選擇短效的Benzoduazepam，這樣白天才不會受到藥物的影響。
　　此類藥物的使用愈短愈好，以避免長期使用的危險，像是停藥後導致失眠或是對藥物產生依賴等。
　　如果當事人習於早起的話，短效的藥物甚至可在清晨三、四點時服用，除可促進較長的睡眠外，也可避免起床後殘餘的影響。
自然安眠十招
　　一、當你想睡覺時才上床，且不要想藉提早上床來獲得更多的睡眠。
　　二、不要在床上讀書、看電視、吃東西，除非過去的經驗告訴你這樣對你入睡有益。
　　三、在床上盡量使全身肌肉放鬆。
　　四、不要一直想著要睡著或令人煩惱的事，應試著去回想愉快的事或地方。
　　五、如果一時想不起愉快的事，可傾聽室外的聲音，像是鳥叫、人聲、汽車聲等。
　　六、如果過了十分鐘還不能入睡，就請馬上起來，去做一些別的事情。譬如閱讀或聽音樂，直到想睡覺時才再上床。
　　七、一旦你完全醒來，就不要賴在床上擔心不能入睡或煩惱一些問題，請立刻下床。
　　八、如果可以的話，喝點飲料，舒舒服服地坐著看書。
　　九、當你想睡時才回到床上。在床上時要放鬆，並想些愉快的事。如果在十分鐘內還無法入睡，請立刻回到椅子上，再重複整個過程。
　　十、睡前泡個熱水澡，建議可滴精油放鬆肌肉與心情。
　　此外，睡眠是重質不重量的。換句話說，如果能有效睡眠以縮短睡眠時間，將有時間獲取相對的知識與經驗，所以養成三小時熟睡的習慣也有助於讓頭腦經常處於活動狀態，也就可以養成思考、判斷新事物所需要的敏銳度。
　　在三小時睡眠裡，如果能夠同時讓頭腦、自律神經、身體休息的話，將是個完美的睡眠。
　　為了能有舒適好眠，稍硬的枕頭要比柔軟的枕頭好，這道理與床墊相同。頭深陷於枕頭當中，會持續給脖子四周帶來負擔，並壓迫頸動脈，使得腦部的血液循環變差，讓腦無法休息。
　　另外，大家都知道睡覺時體溫會降低，也就是說，體溫高會難入睡，所以通風好的枕頭會比柔軟、溫暖的枕頭讓人好眠，再加上良好的睡眠環境，注重睡眠深度，才是養生健康的好方法。
　　（本文作者為台北醫學大學萬芳醫院社區副院長暨家醫科主任、台灣社區醫學醫學會理事長、亞太旅遊醫學會理事長、中華民國旅遊醫學醫學會理事長、臺北醫學大學家庭醫學科主治醫師、中華民國老人健康養護協會理事長）
推薦序Ⅱ艾皮曼尼達斯的啟示溫佑君
　　許多人跟芳香療法的邂逅，都是睡眠問題牽的線。大家最熟悉的薰衣草，也就是以助眠聞名。
　　處理過各式各樣的失眠個案以後，我對睡眠的意義有了不同的體會。就像這本書中指出的，睡眠的重要性已經變成工業社會的一種盲目信仰。
　　雖然小孩太晚睡的確會妨礙發育、女人熬夜真的會讓美貌褪色、上班族通宵應酬或趕報表也確實會降低免疫力，但大家對睡眠「量」的要求恐怕不只是為了求取身體的平衡。
　　就睡眠的實質內容來說，各種科學研究與臨床觀察都顯示出，睡得多不等於睡得好。其實就像攝取營養一樣，任何有價值的養生之道都是重質不重量，而本書也從各個角度雄辯滔滔地論證此一事實。
　　可是，書中並未討論的是，這種對於睡眠的「依戀」是如何形成的？
　　希臘神話裡有個以長眠著稱的人物叫艾皮曼尼達斯，他的傳奇或許可以提供我們一些思考的空間。
　　據說，艾皮曼尼達斯小的時候，有次去找一頭走失的綿羊，找著找著，就突然昏昏睡去，足足睡了五十七年才醒來。醒來以後並不曉得發生過什麼事，還是繼續找羊，這才發現物是人非萬事休。他後來被狄菲神殿命令去雅典驅除瘟疫，雅典人想送他一大筆錢表示謝意，他不敢收，只要求雅典和他的故鄉—克里特島的克色斯城永結同盟。
　　艾皮曼尼達斯拒收鉅款是饒富深意的，在這個動作後面，你看到一個錯失生命者的遺憾。他沒能跟同時代的人一起與時俱進，沒能一起建設或貢獻家園，因此覺得自己付出的「時間」不夠，不配收取那樣的回報。
　　相對於艾皮曼尼達斯的懊悔，現代人對自己的時間分配、感受則完全與之相反。
　　我們普遍覺得被工作剝奪、被爆炸性的資訊壓迫，工業革命之後這麼久，我們仍然像卓別林「摩登時代」裡的小人物一樣，無時無刻不被冷酷無情的生產線驅使。
　　所以，也許我們真的不需要睡那麼多，但我們渴求那田園式的生活步調、那與蟋蟀流水一同跳躍流動的存在感，在這個奈米世紀中，好像只能從夢中尋找。所以，人們愈來愈貪慕睡眠，其實是下意識在對現代生活型態進行反撲吧！
　　如此看來，我們不僅要認真學習書中所標舉的有效睡眠法，最好也能嘗試思考一些更深刻的問題：例如，我為什麼來到這個世界？這個世界要對我說些什麼？只有從機械的進步論與唯物觀裡解放出來，現代人的睡眠問題才有根本的解決之道。
　　（本文作者為肯園國際股份有限公司負責人、德國芳香療法學會台灣分會理事長）

一個睡眠週期約九十分鐘一般都知道睡眠有固定的模式。感覺整個睡覺的過程是在一個很深沉的睡眠狀態，不過就像前面所描述的，睡眠是由快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠反覆交替出現所構成。快速眼動睡眠的特性是在入睡後每隔九十分鐘左右出現一次，從非快速眼動睡眠到快速眼動睡眠結束為一個週期，稱之為「睡眠週期」。一般的睡眠在一個晚上會重複四至五次的週期，每個週期內的睡眠結構會逐漸改變。在入睡後第一至二次的睡眠週期裡，非快速眼動睡眠時間長，而快速眼動睡眠極為短暫，但是隨著週期重複的次數增多，快速眼動睡眠的時間會增加，到了早晨，快速眼動睡眠的狀態甚至可能持續三十分鐘以上。如果說快速眼動睡眠是假性睡眠，非快速眼動睡眠才是真正的熟睡狀態，代表入睡的時間愈長，我們的睡眠效率愈差。這裡便隱藏著縮短睡眠時間的極大暗示。睡眠中的第一個九十分鐘跟最後一個九十分鐘的品質差異極大，如果能夠將第一個九十分鐘給獨立出來，理論上就能縮短整個睡眠時間。聽說活躍於文壇的作家開高健先生，很少像我們花整晚的長時間在睡覺上。熟悉開高健先生的人士指出，即使是白天開會的時候，只要他一有睡意，就會直接說聲抱歉便離席睡覺，然後總是準確無誤地在一個半小時後出現繼續開會。他一定是本能上就知道獨立出來的九十分睡眠非常有效，或者注意到了睡眠週期是九十分鐘。故人不在我們已無法印證，但想必他的有效率睡眠法是他充滿活力的泉源，這點應該是錯不了的。睡太多為什麼對身體不好？睡眠重質不重量，如果睡眠深度夠的話，時間再短也不成問題。相反地，有研究報告指出，睡太多只會讓身體更累、無益於健康。人們常說缺乏運動對身體不好，不只會引起糖尿病、肝功能障礙等因生活習慣不好所產生的病，還會降低抵抗力，使身體容易感冒……，這些都是因為運動不足，使身體無法充分發揮本身功能所引起的現象。此外，像是骨折等長期裹著石膏會致使患部的肌肉萎縮，通常拆下石膏後，得經過一段時間的復健才能恢復成原來狀態。這也是因為肌肉過分鬆弛，因而失去了原本的功能。同樣的道理也可以套用在大腦，腦愈用愈靈敏，愈不用愈遲鈍。雖說睡眠是讓腦部休息一個非常重要的行為，但要是休息太久，讓腦失去張力也是千真萬確的事實。過度休息會使腦的運作變差，睡得愈久精神愈差，能力也會跟著減弱。遲鈍的不只是腦，身體及自律神經也是如此。睡太久會使身體無法充分發揮其原有功能，因而疲倦感揮之不去，只要環境稍有變化就會影響健康。過去也曾有過這樣的實例，我們將因生活習慣不好而引發疾病的人的睡眠時間減到最短，並在每天排滿活動，結果患者的病情反而有所好轉。有效率地睡覺、不讓身體過度休息，可以更加活化自律神經，促進荷爾蒙分泌與新陳代謝。