★★★孕媽咪必備★★★
一本讓妳又愛又恨的孕產體態書
孕動，讓妳再次愛上自己的身體！

　　☆預備懷孕   ☆妊娠三期   ☆產後恢復

　　本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過專業的孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。

★★★ 別嚇孕婦了！妳知道的運動迷思有可能是錯的！★★★

　　迷思1：懷孕過程中維持運動習慣，就一定會順產嗎？

　　迷思2：懷孕初期運動，容易導致小產？

　　迷思3：若我選擇剖腹產，有沒有運動也就沒有關係了？

　　過去因為對孕期或生產後的運動迷思，在茫茫網路世界裡找不到最新、最正確的資訊，許多新手媽媽因為婆婆媽媽以訛傳訛的資訊和禁忌擔心、無助。

　　其實從懷孕到生產的過程中，運動不僅是不可少的一環，更能為媽媽們帶來許多益處，物理治療師將從懷孕開始、分娩過程到產後，提供這方面的解答和建議。

　　為什麼懷孕該運動？

　　一篇研究指出，BMI值大於25的女性族群，BMI每上升5，成功受孕的機率就會下降7%。BMI值大於25其中可能的原因，包含了體重過重，常常伴隨血壓、血糖控制問題，以及腹腔因為過多的負擔，讓內臟處於不穩定的狀態，自然子宮也更容易受到壓迫。

　　若是備孕的媽媽體重過重，BMI過高，建議透過有計畫規律的運動控制，讓身體的系統穩定，為小寶寶預備合適的環境長大。

★★★孕期不適的有感緩解，待孕過程更輕鬆★★★

　　隨著媽媽的肚子越來越大，孕期間的種種不適也會越來越明顯，甚至影響到媽媽們的生活作息，像是水腫、便祕、抽筋、坐骨神經痛，或是肚子太大造成的睡眠不適……，本書透過基本的生理知識以及運動建議，幫助媽媽們解決和舒緩懷孕的各種不便。

★★★產後肌力訓練方針x 30分鐘肌力課表設計！★★★

　　辣媽都在偷偷練，恢復少女線條的孕體美塑。

　　由內到外，喚醒核心、正確啟動骨盆底肌、增強肌肉，從產後體態不良產生的下背痛、帶小孩的媽媽手、因為足部姿勢錯誤導致的腰身不復再，妳擔心的產後體態問題通通可以全面大翻盤。

如果你正值：

　　懷孕前 ====〉

　　本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動，降低壓力備孕更順利！

　　孕期間 ====〉

　　1.揭開受孕的神祕面紗、破除懷孕運動的常見迷思。

　　2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇：改善全身的正確呼吸、讓子宮更加穩定的腹腔壓力練習……等。

　　3. 緩解懷孕時的種種不適：便祕、水腫、坐骨神經痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。

　　孕產後 ====〉

　　拯救產後體態，重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手，重回少女線條。

★★★好孕推薦★★★

　　孕婦運動目前在台灣健身市場裡，是比較缺乏關照且充滿迷思的一個領域。幸好我們現在有了保保與白白！──知名健身教練與部落客 「健美女大生」

本書特色

　　1. 市面第一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。

　　2. 隨書收錄：懷孕初期~後期運動規劃課表範例，專業教練或一般讀者皆可參考適用。

名人推薦

　　Mona (陳嬿婷)  跑步教練/運動愛好者
　　王偉全 長安醫院復健科主任 暨台灣增生療法醫學會副理事長
　　「健美女大生」 知名健身教練與部落客
　　應充明(Jimmy)  ACE美國運動委員會 大中華區培訓講師
 

作者簡介

張保保(張保惠)

　　尼西健康小學堂共同創辦人
　　產前產後功能性訓練與體態矯正課程創辦人
　　FMS功能性動作篩檢講師
　　EBFA赤足訓練講師
　　RAD mobility國際課程認證講師
　　上海「康博士運動康復中心」總監

　　中國一兆韋德健身房培訓官

作者序
本書介紹

單元一  懷孕前 準備好懷孕的運動
1懷孕，這件神奇的事
    預備懷孕時的賀爾蒙變化與身體組成
2有助於身心減壓的運動
    舒壓運動
    健柔運動

單元二  孕期間 適合孕媽咪的運動選擇、不適緩解
1懷孕為什麼要運動？
    揭開受孕的神祕面紗
    懷孕VS運動的常見迷思
2懷孕適合的運動：有氧運動  
    適合孕期的運動：有氧運動
    有氧運動的選擇與判斷
    有氧運動的重點提醒
3改善全身的正確呼吸法與核心練習
    正確呼吸
    軀幹周圍的肌肉訓練
4讓子宮更穩定的腹腔壓力穩定練習
    認識腹腔壓力
    正確啟動橫隔肌與骨盆底肌
5更多整合性核心訓練變化
    核心訓練的神祕面紗
6懷孕中期的平衡能力
    平衡能力的練習
7 改善懷孕中後期不適
    便祕
    水腫
    坐骨神經痛
    抽筋
    肚子越大，睡覺越不舒服
    幫助寶寶來到較好的生產位置

單元三  產後 體態大翻盤
1 拯救產後下背痛
    認識腹直肌分離
    恥骨聯合分離
2 重新建立小蠻腰
    足部放鬆技巧
    身體記憶重置步驟一：伸展放鬆足部與下背肌肉
    身體記憶重置步驟二：矯正運動重塑身體的記憶
    身體記憶重置步驟三：肌力訓練
3 舒緩肩頸酸痛
    自我肌肉放鬆練習
    找回舒服的上背
4 擺脫產後媽媽手
    媽媽手的主謀：腱鞘發炎
    改善媽媽手
5 找回少女線條
    增肌
    自我肌肉放鬆練習
    肌力訓練

附錄
1.    可體松失調簡易問答
2.    懷孕初期運動課表
3.    懷孕中期運動課表
4.    懷孕後期運動課表

 

作者序

　　我曾經看過一個大約30秒的影片，一個小女孩在鏡子前面扭動屁股，甩頭拍手，不斷大聲地對鏡子中的自己說：「看到你真開心！」「你真是世界上最可愛的人！」「你真是充滿創意！」「我真是太太太喜歡你了！」但是由於女人的身體實在太特殊，經過長大、成熟、懷孕生子，可能一甲子或近一世紀的時間，等到我們再發現並驚訝於身體上的變化時，已經對自己的身體失去信心或甚至自卑、不再喜愛。

　　女人一生當中有太多豐富的美麗與哀愁．而我這個人特別雞婆，我喜歡認識新朋友，喜歡觀看甚至參與不同人的生命故事，這本書的出現，也是我想認識更多新朋友的延伸，透過有趣的專業知識分享，參與了你的生命旅途中，妊辰前後的身體改變。

　　希望閱讀此書的你，跟我一起更加享受身體的每一處變化，好像影片中的小女孩一樣，接待並且每一天張開眼睛，都重新愛上自己。我希望可以陪伴大家透過認識自己，學習身體的變化與知識，重新愛上自己的身體。

　　我也特別感謝每一個協助本書出版的朋友，一同創作的攝影師、拍攝動作的夥伴、動作指導或是編輯、參加我們課程的學生，還有不斷鼓勵我們深入研究女性身體的Vivian。當然，我也很榮幸可以與正在閱讀這本書的你分享，生命每一個流動的時刻，閱讀以及被閱讀的當下都是流動的金沙，希望你在閱讀的時候細細感覺自己的身體，如果可以，聯繫我們與我們分享你身體的故事，我正等著你呢！