著作累計銷售超過75萬冊！
　　日本女星御用體態矯正師的最強「美腿祕笈」揭密公開！
　　只要28天，打造螢光幕前的「名模細直腿」！

　　大腿太粗、屁股乾癟、骨盆極外顯……讓你總是要靠寬褲和長版衣來遮掩？
　　勤練重訓、拚命深蹲……依然擺脫不掉O型、X型腿，體態就是不好看？
　　獻給百萬有「下半身身形困擾」的女孩——只要矯正「姿勢」和「關節」，細直腿自然展現！

　　★美腿新革命！無壓力「4招矯正關節」✕「4階段瘦腿伸展」，把塵封多年的緊身褲穿回來！
　　站、坐、走姿不正確造成的關節錯位、體態歪斜，不但讓扭曲的關節周圍包覆脂肪，更容易在錯誤位置長出肌肉，導致可怕的梨形身材！塑造美腿的關鍵，就是徹底矯正「走鐘關節」，再透過每週逐漸強化的伸展運動，讓身體記憶正確施力位置，消除黏著在腿上的難纏脂肪！

　　▎4招矯正關節──關鍵四部位的基礎伸展，回正歪斜體態！
　　拉開髖關節►改善關節內旋，鍛鍊臀部和大腿後肌肉。
　　矯正膝關節►減輕關節負擔，調整腿型的扭曲和歪斜。
　　拉伸踝關節►提升靈活度，降低走、跑、跳時造成的傷害。
　　活動趾關節►練習正確走路姿勢，擺脫蓬勃發展的小腿肚。

　　▎4階段瘦腿伸展──四週進階肌肉拉伸，打造迷人的理想腿型！
　　WEEK 1►消除腫脹外擴的大腿、小腿。→告別蘿蔔腿，撫平穿緊身褲時的顯胖皺褶。
　　WEEK 2►緊緻寬且鬆弛的大腿。→集中鍛鍊大腿，造就正側面都好看的無死角美腿。
　　WEEK 3►縮小骨盆、提翹臀部。→消除上寬下窄梨狀身材，練出最適合穿緊身褲的翹翹臀。      
　　WEEK 4►徹底矯正X型腿、O型腿。→讓黏著的脂肪消失、肌肉勻稱生長，完美腿型不求人！

　　每週拉伸2～3個部位，不需強大的意志力，用空檔隨地徒手放空做，
　　28天重塑腿部線條，實現勻稱下半身、逆天長直腿，輕鬆駕馭緊身牛仔褲！

本書特色

　　1. 「下半身肥胖」全面攻破！從四大關節矯正歪斜，告別O型腿、X型腿、XO型腿。
　　不論是腿後鬆弛、骨盆突出、小腿粗壯……，問題都出在關節歪斜！只要導正髖關節、膝關節、踝關節、趾關節這四大部位，下半身的脂肪就不易堆積，肌肉也會正確生長。本書中將腿型問題分為O、X、XO三大類，教你從自我診斷了解成因，並針對特定部位加強，快速達到理想目標！

　　2. 一看就懂，不怕練錯！全書附作者示範影片，搭配肌肉透視解剖圖，動靜態同步教學。
　　全書動作皆有作者親自示範、解說的影片，掃描QRCode就能一起跟著做，除了用影片確認動作的正確度，書中更以「透視肌肉圖」指出每個操式要鍛鍊的位置，一看就能了解要拉伸的關節及配合使力的肌肉。讓你訓練更正確、更有感，也避免錯誤運動造成的痠痛。

　　3. 日本超人氣名模實證！加碼分享自身美腿習慣，進一步打造螢光幕前無死角的極致姿態。
　　本書由身兼模特兒及演員的日本國民女神──高橋瑪莉潤親自示範動作，她不僅是追隨作者森拓郎8年的最忠實學生，更是美腿伸展效果的最佳見證！除了示範，她也在本書中獨家分享名模養出「勻稱腿型」的良好活動習慣、腿部保養方法，帶你一起打造模特兒般的逆天美腿！

好評推薦

　　◎專業好評推薦
　　魔塑人妻──曲線雕塑專家　楊昕諭（小霓老師）：
　　「看了日本森拓郎先生所寫的《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲》後，覺得有很深的感受！我非常認同追求曲線雕塑不只是在運動時，更應該在日常生活中了解站、坐、走姿的正確方式，姿勢錯誤不僅讓關節錯位、體態歪斜，扭曲的關節周圍也會包覆脂肪，長出不正確的肌肉。讓身體記憶在生活中任何動作的正確施力位置，線條會雕塑得更自然優美！我非常強力推薦這本書！」

　　◎讀者好評推薦
　　1.「利用上班休息時間進行這本書的伸展，約1個月後，大腿圍第一次瘦到47cm！從原本的52cm減了5cm！如果你對你的雙腿不滿意，一定要看這本書。」

　　2.「與生俱來的O型腿也能看到變化！就像我對自己的膝蓋和腳踝樣子很不滿意，伸展動作越做越上手後，真的可以感覺到腿型的不一樣。」

　　3.「生了第二胎後，體型整個崩壞……，做了第一階段伸展，就實際感受到腿型的改變，持續3週後更加明顯，雖然伸展有些痛，但因為有實際效果，支撐著我持續努力。真心推薦這一本！能真實見證S曲線的書。」
 

作者簡介

森拓郎　

　　曾任職於大型健身俱樂部，2009年在東京的惠比壽開了個人工作室「rinato」，主要指導強化肌力的「加壓訓練」與皮拉提斯，提供體態雕塑與瘦身方面的諮詢。因質疑時下訓練至上的健身方法，堅持主張跳脫運動的框架，以獨自的觀點和方法達到瘦身效果，獲得不少知名時尚模特兒及女星的支持，也經常受到電視、雜誌的關注。

　　目前在台灣有5本翻譯作品出版：《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》、《【圖解】不斷醣瘦更快：2個月讓47種難瘦女子健康瘦下10公斤！》、《改變味覺就能瘦！可以終生享受美食的無復胖瘦身法》、《呼出馬甲線：丟掉骨盤枕，遠離喝水也會胖，迎向呼吸自然瘦的時代！》。

動作示範者簡介

高橋瑪莉潤

　　1987年11月8日出生於滋賀縣。在「橫濱•湘南選拔賽」中獲得大獎，也因此正式在演藝圈出道。2006年3月起擔任時尚雜誌《CanCam》的專屬模特兒。2012年演出NHK晨間連續劇「純與愛」開啟演員之路，之後更拓展到電影、連續劇、舞台劇等領域。主要演出的作品包括電影《黑金丑島君》、《神劍闖江湖》等。2018年出版自己的自傳。

譯者簡介

朱鈺盈　　

　　政治大學日文系畢業。台大日文所肄業。於神戶大學交換一學期。曾於寬宏藝術經紀股份有限公司擔任日文展演企劃，目前於台灣專利國際法律事務所就職。

程心瑩

　　東吳大學日文系畢業。於愛知大學交換一學期。曾於名古屋日台若手交流協會擔任活動企劃與主持。目前在台灣企業擔任日文翻譯。
 

目標一：有一雙勻稱又緊實的腿！
目標二：對「鏡中的我」感到很滿意！
理念一：找不到合適的衣服，那就先改變自己的身形吧！
理念二：原來不太需要毅力，就能看見腿型的改變
作者序：看得見身形的轉變，讓伸展變得更有趣！
動作示範者序：為了實現理想體態，原以為是繞遠路的事，意外成為捷徑

Part 1擁有細直美腿的捷徑不是「肌肉鍛鍊」，徹底矯正體態的「瘦腿伸展操」才是正解。
Position 01良好的姿勢，才能打造理想美腿
Position 02從「膝蓋」和「腳踝」，檢測你的「外擴腿型」！
˙你是哪一種腿型？O型腿／X型腿／XO型腿
Position 03從髖關節和腳趾，打造人人稱羨的體態！
˙重啟髖關節，揮別粗大腿！
˙可怕的蘿蔔腿，是走路姿勢錯誤造成的！
Position 04打造美腿第一步！在伸展的動作中，習慣正確的姿勢。

BASIC：四大關節的矯正伸展
1髖關節伸展►根治造成大腿外側、前側肥胖的元凶
2膝關節伸展►消滅腿型歪斜，雕塑勻稱且筆直的小腿
3踝關節伸展►學會正確走路，消除硬梆梆的粗小腿！
4趾關節伸展►活用腳掌的肌肉，減輕小腿沉重的負擔    

Part 2 想要在28天後看見成果，就要挑戰身體的極限！
LEVEL UP：四週分階段瘦腿伸展
第一週
˙伸展大腿前側►減緩走路太過用力，導致的前側突出
˙伸展小腿►改善膝關節扭曲，告別粗壯蘿蔔腿
【美腿習慣】站立時將膝蓋稍微放鬆微彎，腳掌的施力感立刻不同

第二週
˙伸展大腿內側►讓鬆垮大腿變緊實，同時縮緊臀部
˙伸展大腿後側►消滅讓腿變粗壯的腿後鬆弛
【美腿習慣】將骨盆往前傾，重心放在大腿根部是最好的坐姿

第三週
˙伸展大腿外側►舒緩活化沉重的外擴大腿
˙伸展臀部►將扁平的屁股一口氣往上提
˙伸展小腿►透過正確的活動方式，雕塑美麗腿部曲線
˙鍛鍊臀部►讓腹直肌和臀大肌學會使力，同時攻略股直肌    
【美腿習慣】爬樓梯沒有標準姿勢，盡快把重心移到前腳上就能減輕大腿的負擔
 
第四週
˙伸展膝蓋►修飾大腿、放鬆小腿，徹底消除關節歪斜
˙伸展腰部►同時伸展兩側肌肉，讓走姿變好看
˙伸展小腿►放鬆小腿的肌肉，就不會看見蘿蔔腿
˙鍛鍊臀部＋大腿內側►強力矯正歪斜！確實感受肌肉的伸展
˙鍛鍊全下半身►專注在用力的肌肉，矯正全身歪斜

Q&A：模特兒變美的習慣，偷偷學起來吧！
結語：有成果的努力，讓你變得更有自信！

 

作者序

看得見身形的轉變，讓伸展變得更有趣！

　　我和這本書的動作示範模特—高橋瑪莉潤，一起鍛鍊已經有八年了。八年前她擔任雜誌的模特兒，備受關注，也希望能讓體態更加勻稱、輕盈，因而開始運動。即使後來健康上出狀況，她依然專心投入工作並多方嘗試，從模特兒轉換到女演員的舞台。從模特兒到演員，讓她原先只需透過平面拍攝展示的身形，必須被放到螢光幕前檢視，所以要盡可能地沒有死角。但慶幸身體的配合度是很高的，只要透過鍛鍊，體態很快就能產生改變。話雖如此，這仍是需日積月累，絕不是一朝一夕就能達成的目標。尤其得花時間讓肌肉徹底放鬆、伸展，才能看見身體的改變。

　　非常榮幸能和高橋瑪莉潤一起完成這本書，因為正是她讓我見證：體態是能夠透過努力來改變的！這本書是我們一路走來的軌跡，也是我們彼此成長的證明。

動作示範者序

為了實現體態，原以為是繞遠路的事，意外成為捷徑！

　　大家都認為模特兒就是有一雙美腿。雖然在業界大家的腿型都有一定的水準，但當中還是有十分出類拔萃、讓人非常羨慕的超級美腿，這些人的存在，也會帶給其他人自卑感，而我正是這其中的一名。我的大腿前側凸出，穿緊身的褲子不太好看，加上背部僵硬，拍攝時常常無法做出柔軟的動作。

　　但是在認識森拓郎教練後，我的身體產生了改變。訓練過程中，他先教我正確使用身體的方法，再藉由慢慢放鬆身體，達到理想的體型和腿型。我曾經想過有沒有雖然會更辛苦，但可以更快獲得成果的方式，卻都以失敗收場。但像這樣每天看似無趣又簡單的鍛鍊，卻讓我逐漸實現了理想的自己。原來腳踏實地去做，才是接近目標最快的捷徑，我現在確實感受到這點。雖然有點老套，但相信並持續地努力，一定會得到成果！