吃貨也能健康輕鬆瘦！
　　4週爽吃飲食計劃╳4週健身雕塑運動組合
　　不挨餓、吃得好、瘦掉脂肪養出肌肉
　　身體線條變好看！

　　【女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐】
　　80套主餐╳4道方便攜帶抗餓小點心
　　「運動日增肌」、「無運動日減脂」，
　　真心不騙，這樣吃，不胖還能瘦。

　　【女神動感計劃：４週健身雕塑運動組合】
　　肌力訓練：身體線條變好看
　　有氧訓練：增強心肺功能
　　肢體伸展：減緩肌肉痠痛

　　瘦瘦太太喬尹（增肌）和肉肉先生小施（減脂）二人實作心得分享，
　　不走捷徑，持之以恆！讓你瘦得健康又有線條，復胖焦慮從此掰掰！

　　想要瘦得健康好看，七分靠飲食，三分靠運動，而想要有健康漂亮的體態，除了運動之外，飲食更為重要，沒有正確的飲食觀念才是導致瘦不下來、覺得運動沒有效的主因！所以喬尹傳授給大家更豐富又多變的料理技巧，也解決您不知道能吃什麼的煩惱，將健康、自在又無壓力飲食方式融入生活，再搭配循序漸進的運動健身輔助，不走捷徑，持之以恆讓您可以瘦得健康又有線條，從此不再害怕復胖焦慮感！
 

作者簡介    

喬尹（Yin）

　　吃貨人妻上班族，

　　從餐餐外食、甜食上癮、煮菜新手，長年久坐不愛運動的上班族，漸漸轉變愛上自煮生活和運動，並在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎？」分享「料理製作影片1分鐘」和詳細食譜、紀錄不同階段遇到的心境。

　　Instagram：obentoufood

審訂者簡介

邱筱喬（ola）／UFC GYM 私人教練

　　Fit-FNS運動營養專家認證
　　美國運動委員會ACE-CPT私人教練認證
　　Crosscore-RBT進階懸吊運動系統台灣區師資
　　SFMA精選功能性動作評估Level 1 國際官方認證
　　世界拳擊理事會WBC國際初階教練認證
　　KAT fitness動作優化研習認證
　　橡體學院-精準指導學Lv1評估研習認證
　　橡體學院-精準指導學Lv2動作指導與課表設計研習認證
　　EASY Flossband軟組織鬆動術國際認證
　　中華民國健力協會C級教練證照
 

審訂者序：健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜
作者序：不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法
 
〈女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐〉
 
【運動日增肌料理】
 
「早餐」
水果燕麥脆片＋奇亞籽牛奶布丁
牛肉豆腐起司烘蛋＋自製莎莎醬
照燒雞腿三明治
香煎檸檬雞腿餐
偽薯餅花椰菜起司餅餐
肉蛋花生全麥三明治
花生醬雞肉貝果
黑巧克力花生燕麥棒
洋蔥牛肩燒肉三明治
無花果牛肉法國
里考塔起司套餐
 
「中餐」
活力薑汁燒肉＋蒜炒黑木耳花椰菜＋鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋
蘋果打拋豬＋蒜炒玉米筍菠菜
鳳梨糖醋雞肉丸＋蒜炒玉米筍菠菜＋小黃瓜炒蛋
快速印度咖哩雞肉＋油醋生菜沙拉
快速番茄牛肉＋彩色花椰菜＋半熟蛋
味噌豆干韭菜絞肉＋蒜炒蘑菇波菜
蒜味咖哩烤雞肉串＋花椰菜溫沙拉
壽喜燒蒟蒻麵＋汆燙花椰菜
馬鈴薯黑巧克力咖哩飯＋汆燙彩色花椰菜
鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵
彩色豬肉捲＋蒜炒雙色花椰菜＋洋蔥玉米炒蛋
豆漿鮭魚雞肉丸＋汆燙花椰菜玉米筍＋番茄玉子燒＋蒜炒菠菜
 
「晚餐」
藜麥鮭魚蛋炒飯＋蒜炒地瓜葉
辣炒黃瓜腰果雞肉＋蒜炒蘑菇波菜＋半熟溏心蛋
韭菜起司蝦餅＋蒜炒玉米筍菠菜＋辣炒高麗菜
藜麥豆腐千層麵
檸檬椒麻雞＋辣炒香茅空心菜
彩椒起司雞肉捲＋香煎蘑菇油醋沙拉
紅燒香菇雞腿＋蒜炒鴻喜菇菠菜
快速獵人燉雞＋檸香花椰菜飯
蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯＋香蔥優格奶油馬鈴薯泥＋烤球芽甘藍
山葵橙汁雞丁＋香茅空心菜＋辣炒高麗菜
三杯透抽杏鮑菇＋蒜炒空心菜＋番茄板豆腐
花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵＋油醋生菜沙拉
 
【無運動日減脂料理】
 
「早餐」
辣味蝦佐酪梨醬捲餅
牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅
辣味咖哩蝦捲餅
烤時蔬披薩
鮪魚起司全麥土司
鮭魚起司歐姆蛋
奶油菇舒芙蕾歐姆蛋
香草高蛋白鬆餅
鮮蝦優格＋花生蛋沙拉
香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬
巧克力香蕉燕麥鬆餅
蘆筍蛋蝦沙拉＋活力綜合莓果優格果昔
起司菠菜蝦蒸蛋杯
全麥藍莓鬆餅
水果口味隔夜燕麥
花生奇亞籽隔夜燕麥
 
「中餐」
野菇糙米雞肉燉飯＋懶人水波蛋＋彩色花椰菜
泰式雞肉義大利冷麵
味增豬肉丼＋懶人水波蛋＋蒜炒黑木耳花椰菜
雞肉漢堡排＋彩色花椰菜
涮豬里肌佐檸檬鹽醬＋溫泉蛋＋蒜炒雙色花椰菜
一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵＋汆燙花椰菜
白菜奶油雞
辣味蒜香蝦義大利麵＋花椰菜炒蛋
雞肉餅皮披薩＋汆燙花椰菜＋香料烤薯條
日式雞胸肉沙拉＋番茄燉蛋
低脂烤排骨飯＋薑絲小白菜＋黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇
烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬＋溫泉蛋＋水煮菠菜
和風雞肉菇菇義大利麵＋水波蛋＋油醋生菜沙拉
清蒸檸檬蚵仔金針菇＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋
香蒜雞絲飯＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒玉米筍菠菜＋蔥花蛋
烤雞肉金錢蝦餅＋蔥花玉子燒＋蒜炒彩椒花椰菜
 
「晚餐」
波菜雞肉親子丼＋水煮波菜
豆腐豬肉三明治＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒鴻喜菇菠菜
味噌雞腿芥末籽丼＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋
剁椒蒸魚豆腐＋花椰菜炒蛋＋蒜炒鴻喜菇高麗菜
鹽麴鮭魚菇菇炊飯＋蒜炒鴻喜菇菠菜＋紅蘿蔔炒蛋
青醬蝦蝦義大利麵＋油醋生菜沙拉
和風雞肉豆腐＋溫泉蛋＋蒜炒玉米筍菠菜
日式雞肉鬆蒟蒻麵＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒杏鮑菇菠菜
青醬夾心烤雞胸＋花椰菜溫沙拉
空心菜炒牛肉＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜
古早味烤鹽酥雞＋番茄炒蛋＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜
花生檸檬香蒜雞肉
菇菇青江菜蝦燴飯＋蒜炒小番茄高麗菜＋蔥花蛋
 
「抗餓小點心」
無麵粉杏仁蛋塔
QQ地瓜格子餅
紫地瓜藍莓果昔
高蛋白乳清藍莓馬芬＋無糖蘋果醬

〈女神動感計劃：４週健身雕塑運動組合〉
 
【第一周：全身性訓練＋輕有氧】
【第二周：臀部和腹部加強訓練＋輕有氧】
【第三周：循環訓練初級班＋中有氧】
【第四周：循環訓練進階班＋中有氧】
 
「鍛鍊下半身」
基礎弓箭步
後弓箭步
負重弓箭步
深蹲
深蹲＋彈力帶或翹臀圈輔助
硬舉＋彈力繩輔助
橋式
單腳橋式
單腳橋式（可負重或踩球）
橋式＋彈力帶或翹臀圈輔助
 
「鍛鍊背部」
後收肩胛＋彈力帶輔助
划船＋彈力繩
肩胛後收上下平移＋彈力帶輔助
 
「鍛鍊胸部」
跪姿伏地挺身
簡單版跪姿伏地挺身
 
「鍛鍊腹部」
俄羅斯轉體
俄羅斯轉體（抱球）
船式
進階船式
棒式
棒式進階（抬腳）
 
「肢體伸展」
前側股四頭肌伸展
背闊肌伸展
腹直肌伸展
腿後腱伸展
臀大肌伸展
胸大肌伸展
 

作者序

不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法

　　多年以前和老公過著只有工作的生活，沒有留意身體健康的問題，長期偏食與甜食上癮，隨著年紀的增長，代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣，也常出現大小病痛，為了減肥節食少吃，卻越來越胖，因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。

　　原來的我不太會做菜，老公重口味我挑食，因為不是專業人士，所以花費了很多時間研究思考、做功課，並且經歷了一次又一次的失敗，也嘗試了許多不成功的料理，逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材，經過創意巧手料理之後，能夠成為美味又營養的餐點，過程中也體會到煮菜除了療癒以外，專注享受不同食材之間擦出的火花，彷彿在廚房跳一場華爾滋，優雅、陶醉～

　　能順利完成這本書，非常感謝老公的大力支持，家人和好友的鼓勵打氣，教練lala的專業知識、最重要的是Instagram、FaceBook上陪著我一起成長互相幫助的好夥伴們！

　　4週只是個數字，我希望每位朋友能享受做菜、運動的樂趣、以及感受身體轉變的成就感，給予身體什麼，自然會相對應的回饋自己，不走捷徑，持之以恆才是最根本的辦法，開心吃，認真運動，好好休息，任何事情不過多、不過少，找尋身心靈平衡。

　　正在看這本書的你不孤單，因為有我陪著你一起！

喬尹（Yin）

推薦序

健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜

　　倍感榮幸有機會能為美麗人妻喬伊寫序，還記得第一次看到她的Instagram頁面就毫無猶豫的馬上追蹤，對她多才多藝又有一手好廚藝的印象很深刻，謝謝主編Lina的邀請，讓我有機會能夠為喬尹用心準備的食譜書寫推薦序。

　　在還沒踏入健身圈之前，自己就曾嘗試過各種減重方式，過程中也累積了不少失敗經驗，才深刻體會了成功有效且長久的減脂計劃，最重要的是建立在正確的飲食習慣和方式，其次才是對的健身計劃和足夠的睡眠品質等。

　　但說到「正確的飲食方式」，除了從我個人長期的多次飲食控制實驗的經驗，還有從學生們的各種實際案例中，發現現今普遍最常出現的問題，是飲食控制內容缺乏變化而太過「單一性」，食材種類的選擇上，過少不夠豐富，例如可能聽聞燕麥有助於減重，即一整周都只大量食用燕麥，沒有搭配其他食材攝取，營養成分太過單一而沒有變化，即便短暫時間內可能體重體脂有大幅降減，但因為營養不均衡或營養密度低，反而讓健身訓練效果打折，且出現停滯期卡關，肌肉量也沒有增長，或因為口味太過單調乏味，導致無法持之以衡等負面影響。

　　因此攝取「多樣」食物來源，營養密度較高又俱全，且在不論增肌或減脂的飲食規劃上，都是所必需的重點，這時您可能就會有個疑問是，多樣性食材要怎麼樣分配營養比例是好的？最適合的？這其實沒有一定的標準答案，或嚴僅的限制，因為這會隨著你「設定目標」與「週期長短」有所不同，也會因為每個人的年紀、生活作息和活動量不同，而有極多種的答案呈現。

　　當然諮詢專業營養師是方法之一，但不是每個人都有隨時請教營養師的條件，而且我們最常發生的是，一日三餐的口味也會隨著當下心情做變化，例如早餐西式但晚餐突然想吃中式，因應口味不同，要完全依照營養師固定菜單，也有相對的難度，所以其實限制自己在特定嚴格的框架內，較不符實際考量，也容易中途放棄，無法長期維持變成「日常生活習慣」。

　　聽到這裡可能部分人覺得設計個人飲食規劃，似乎不容易，要維持「食物多樣性」又要因應口味上變化，同時又要擔心熱量是否過量，怎麼辦？沒有一個準則依循，也容易失去方向，但其實只要掌握幾個大原則，健康又輕鬆的飲食控制規劃並沒有那麼複雜。

　　只要記得在每餐依循「高纖」、「高蛋白」、「較少精緻碳水比例」和「七八分飽」的大原則，即能減去過多熱量攝取，而且因為沒有太嚴格框架，又能因應各種異國風味料理，相較於強硬按表操課方式，壓力會減少許多，執行力也較高，很容易掌握，隨著時間久了，慢慢就會養成了一種「生活習慣」，是一種非常適合長期穩定降脂的飲食控制方式。

　　在這本書裡面，喬尹很完美的依循以上的飲食大原則，用心設計出了許多食材多樣性的豐富料理，從西式輕食到飽足感十足的中式主餐，還有美味無負擔的低醣小西點，除了讓您不需委屈忍受飢餓感同時，依然能夠一日內規律享受飽足三餐，還能在飲控期間優雅享用療癒甜食。

　　相信已經有如此精心設計的食譜作為參考，再搭配著精美拍攝的照片，這時已期待展開一場變身女神計劃的妳，肯定已躍躍欲試。別猶豫！即使已長期習慣外食的妳，不妨和女神喬尹一起進廚房著手料理，妳將會發現逐漸變健康且美麗的自己，是由自己親手料理改變而來，成就感絕對難以言喻。

　　也別忘了有規律的作息還有訓練，更能促成美麗體態的維持，仔細跟著喬尹的健身運動教學，一起做個能懂料理又能動的質感女人吧！

邱筱喬／UFC GYM 私人教練