本書作者兼具米其林主廚、鐵人賽冠軍與英國自行車協會顧問等多重專業身份，針對自行車運動提供全方位的營養建議。帶領讀者掌握自身需求以攝取正確的飲食，可協助增強免疫系統、即時進行肌肉修復、有效率的補充能量、正面迎接壓力與挑戰。食譜製作過程簡單且營養均衡，主張好的食物不僅要能提升整體運動表現，並兼具美味讓人享受。

 

　　米其林主廚x鐵人冠軍x英國自行車協會顧問

　　親自操刀設計70道運動型食譜

　　富含營養價值、製作簡易且色香味俱全

　　自行車運動愛好者的伯樂，首本必備的飲食專書

 

　　★「2021自行車旅遊年」必備的運動飲食專書

　　★奧運金牌得主、世界級米其林主廚、首席體育科學家共同推薦

　　★榮獲2020年英國世界美食家烹飪書獎（GOURMAND WORLD COOKBOOK AWARDS）

 

　　「運動員攝取的食物不僅會影響短期表現，還會影響長期的健康。在對的時間吃對食物非常重要」——艾倫．默奇森（ALAN MURCHISON）
 

　　本書出自曾獲鐵人賽冠軍的米其林主廚，身兼英國⾃⾏⾞協會顧問的艾倫．默奇森，他集結兩大畢生所愛：料理與自行車運動，以簡單且營養均衡的美味料理，幫助運動員突破瓶頸與實踐個人⽬標。全書收錄70道令⼈垂涎的食譜，包括早餐、湯品、主餐、果昔與零食，針對現代大眾在忙碌中也能輕鬆準備而設計，不僅製作快速簡便，且食材皆能輕易取得。文末特別收錄針對比賽日與平日訓練而規劃的營養膳食規劃表，協助專業車手以萬全的準備應對挑戰，發揮極致潛能。

 

　　▌藉由均衡飲食提升整體自我表現，在自行車運動期間甚是重要。

　　世界衛生組織列出人體所需的食物來源包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水。只要飲食均衡，適量攝取這些成分和水，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且保持精力充沛。從事自行車運動的過程中，車手所面臨到的情況不僅是運動表現，同時還有⼼理層⾯的壓⼒。 

 

　　▌根據性別與訓練強度的不同，調整熱量攝取量與進食時間。 

　　無論是在健身房騎飛輪、日常通勤或是純粹騎自行車放鬆，這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源；然而一但開始快速猛踩踏板，進入高強度階段，身體便會透過消耗碳水化合物來迅速產生所需要的能量；待運動結束後，則需要蛋白質來協助肌肉修補。由此可知，為了有效提供身體不同階段所需要的能量，運動者必須學習如何攝取脂肪、碳水化合物與蛋白質，並懂得如何正確選擇食物以補充足夠的卡路里。

 

　　▌特別收錄：針對競賽日與平日運動訓練的膳食計畫範例。

　　縱使良好的飲食習慣無法使業餘的⾃⾏車車手躍升為世界級選⼿，可以肯定的是飲食不當必會影響表現。無論你的潛⼒如何，面對運動中的壓力與耐力的考驗，好的飲食將有助於超越過去，更進一步提升自我表現！

 

本書特色

 

　　◎由米其林主廚親自操刀設計的運動型食譜，適合忙碌中仍注重營養的自行車運動者收藏。

　　◎強調好食物需具備營養、滿⾜食慾及味蕾的感官需求，藉由均衡飲食以提升整體自我表現。

　　◎認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式，掌握自身需求搭配正確飲食。

　　◎70道美味營養食譜，協助肌肉修補、提供能量、保持良好情緒健康，突破瓶頸進而迎向巔峰。

 

熱血推薦

 

　　曾怡鈞 國家運動訓練中心營養師 

　　呂美寶 聯新國際醫療「聯新營養」總營養師、「食物的力量」部落格作者

　　徐正能 台灣樂活自行車協會 理事長

　　張壽生 前國手/單車瘦身達人

　　蔡依芸 小陽。日栽書屋 店長

　　張修修 自行車環球達人

　　姜俊瑋 臺灣自行車旅遊協會 單車達人 

　　下坂泰生 單車論壇日籍作家「住在台灣的日本人的歐吉桑」

 

國際評論

 

　　“我想不到有哪位廚師，能針對運動員的營養和飲食建議寫出更好的作品” ──湯姆．凱里奇（Tom Kerridge）/米其林廚師

 

　　“作為一名運動員，飲食的首要條件是富含營養價值、易於烹飪和風味。唯有透過真正的創造力、熱情和對運動員

需求的實質理解，才能將這些優先條件結合。然而遵循艾倫的食譜則不必妥協。” ──卡勒姆·斯金納（Callum Skinner）/奧運金牌得主

 

　　“艾倫將其料理創造力與技巧奉獻於追求最高的運動表現，由他詮釋的營養烹調方法簡直令人難以置信。” ──衛希禮·帕爾默·沃茨（Ashley Palmer-Watts）/米其林餐廳Dinner by Heston Blumenthalh行政主廚

 

　　“艾倫的食物簡單、美味又充滿力量。他始終是我訓練和比賽的重要關鍵人物。” ──亞力克斯·多塞特（Alex Dowsett）/世界巡迴自行車手、前世界小時紀錄保持者與國家冠軍

 

　　“艾倫·默奇森在我從國家級賽事上爭奪前十名到贏得世界杯的過程中發揮了關鍵作用……一位改變遊戲規則的人。” ──丹·比格姆（Dan Bigham）/英國田徑自行車手與多個國家冠軍

 

　　“與艾倫合作徹底改變了我對食物的思考方式，並開啟我許多新的想法。以前因無聊而被丟棄的食材現在經常出現在均衡飲食中。吃東西已不再是一種挑戰或犧牲。” ──海莉·西蒙茲（Hayley Simmonds）/公路自行車手與英聯邦運動會獲獎者

 

　　“艾倫兼具世界級廚師與高表現運動員的獨特雙重背景，意味著他具有非凡的同理心，可以理解並提供運動員具體的營養需求...我將毫不猶豫地向任何運動員推薦這本書，無論其目標為何。” ──傑米·普林格爾博士（Dr Jamie Pringle）/首席體育科學家

 

　　“艾倫真切地希望能改變運動員準備食物的方式，透過這些食物為其表現提供助力，這本書便是朝著這個方向邁出的一大步。若您想藉由飲食提升表現，請幫自己一個忙，掌握正確的基礎知識。聰明地訓練與飲食，從這本書開始。” ──史蒂夫·貝特·MBE（Steve Bate MBE）/殘奧會冠軍、世界冠軍與世界紀錄保持者


作者簡介

 

艾倫‧默奇森（Alan Murchison）

 

　　廚齡二十五年以上的米其林星級廚師，曾在數間星級餐廳工作並獲得米其林一星殊榮長達十多年之久；同時於柏克夏的L'Ortolan餐廳擔任行政主廚時獲頒四顆玫瑰花星級獎。另一個身份為世界和歐洲鐵人兩項分齡組冠軍、國家一級自行車手和前國際耐力跑者。艾倫為各種運動類型的選手提供量身訂製的營養規劃，以⾃⾏⾞項⽬為主。⽬前擔任英國自行車協會顧問，合作對象涵蓋從初學者到奧運⾦牌得主。

 

譯者簡介

 

吳煒聲

 

　　美國蒙特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士，曾獲美國翻譯協會（ATA）英譯中檢定合格任證。現為國立清華大學與交通大學外國語文學系兼任講師及自由譯者，致力於英語教學與中英翻譯研究。書籍譯作有《血糖瘦身飲食解密》、《為單字安排座位的人》、《高勝算決策》等。


推薦序 3

食譜總表 5

序言 11

基本的營養概念 17

自行車騎士該備妥的食物 31

特殊飲食和精英運動員 53

騎行時的食物補給 99

經濟實惠的高表現飲食 111

營養和忙碌的生活 135

何時進食，該吃什麼145

訓練營 161

營養計畫 183

致謝辭 188

關於作者 189

索引 190

 

食譜總表

早餐 41

巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45

綜合種籽鬆餅 46

芒果鳳梨百香果穀物粥 47

甜菜根櫻桃粥 49

杏仁與杏桃米片粥 50

素食香蕉鬆餅 56

肉桂芝麻法式吐司 57

果昔碗 59

魚蛋燴飯 60

什錦果麥粥 64

摩卡果麥粥 65

椰林飄香果麥粥 66

經典蘋果肉桂果麥粥 67

甜菜根藍莓果麥粥 68

後車廂果麥粥 71

 

高湯和湯品 73

祖母雞湯 76

煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯 78

越式生薑香菜雞高湯 79

烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬 81

 

主餐 83

火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬 86

炭烤芝麻牛排搭配醬油炒時蔬 89

雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕 90

懶惰自行車騎士沙拉 91

高蛋白質迷你乾薄鬆餅 93

煙花女義大利麵 94

印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩 97

「蘇格蘭」海鮮飯 102

亞洲風火雞漢堡 105

菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩 106

烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯 107

大麥克的摩洛哥燉菜 108

泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜 109

芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉 115

鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥 116

雞肉酪梨凱薩沙拉 118

鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉 119

酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚 120

烤海鱒佐豌豆培根與萵苣 121

煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 122

酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格 124

烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙 125

香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬 127

水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬 129

鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 130

烤肉醬甘薯義大利烘蛋 132

墨西哥鄉村蛋餅 133

 

果昔和零食 139

熱帶水果與酪梨果昔 142

香醇金黃果昔 143

堅果舒緩果昔 148

硝酸鹽大補帖果昔 150

超級鮮綠果昔 151

瑪卡抹茶果昔 153

苦巧克力甜薯布朗尼 155

溫酪梨巧克力開心果餅乾 156

防風草椰子香蕉蛋糕 158

摩卡椰棗「精力」棒 159

芒果鳳梨補水冰棒 165

熱帶米布丁 166

烤無花果佐夸克起司 167

米婭的櫻桃能量球 168

虎皮鸚鵡籠活力棒 170

辣薑與椰子活力棒 171

香蕉巧克力脆藜麥能量棒 172

櫻桃希臘優格蛋糕 173

水果與堅果燕麥棒 175

檸檬玉米粥蛋糕 176

香蕉馬芬蛋糕 177

櫛瓜柳橙馬芬蛋糕 178

白巧克力椰子活力棒 180

簡易巧克力蛋白質慕斯 181



推薦序

 

　　我從1988年到1993年在國家隊服役，算是上一個世紀的優秀選手。在我們那個年代，運動營養學既不普及也不科學，有賽前大量吃牛排的方式，或是滷肉飯吃到飽，總之吃飽隔天才有力氣的這種觀念，被認為是非常有理而正常的。在自行車長途耐力賽中的補給品，更是五花八門，連肉粽、麻糬都有人吃，對於能量的概念非常攏統。簡言而之，最高原則就是不能餓到，把飢餓與無力畫上等號，當時我們只知道不能餓到，但並不知道各種主要營養素在體內的作用。直到後期，碳水化合物才被奉為提高運動表現的聖品，賽前經常實施碳水超補法，這是一種先讓身體缺乏碳水化合物，再進行高碳補充的方式，在大型比賽之前的調整期，多半會這樣做。比賽中的補給品，在沒有果膠的年代，羊羹跟八寶粥是最常使用的替代品。平常的訓練，也會以紅豆麵包當作主要的補給。然而只有碳水化合物就夠了嗎？

 

　　我的外國車友常常說：「台灣人練車像是瘋子，但是吃東西像是傻子，You are what you eat !」 是他們最常掛在嘴邊的一句話。往往我們因為中式烹調的蒸煮炒炸，損失了太多的營養素，「人家吃的是牛奶雞蛋，我們吃的是豆漿油條。」成了一個中式飲食上的藉口。幾十年過去了，台灣人的飲食方式也更趨西化。隨著「自行車運動飲食完全指南」的出版，這本專門替自行車愛好者所設計的淺顯易懂的專書，前段內容有著深入淺出的基本營養觀念介紹，也讓我們能夠深入的看到具有歷史的歐洲職業車壇選手們，他們的食物選擇有哪些？作者從中又觀察到了什麼？書中更舉出不少簡易的菜單食譜，並且標示其對應的營養成分，可以作為有志投身於自行車運動，或想要取得優秀表現選手的必備參考秘笈。

 

　　很確定的是在下一個世代，你們不會只有紅豆麵包、羊羹與八寶粥，也不會有各種離譜的飲食偏方，更不再是「練的瘋、吃的傻」的傻子。有了正確的知識，加入正確的油料，會讓你的起跑點更超前。

 

前自由車國手/單車瘦身達人

張壽生


導讀

 

　　我的理念很簡單：自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好，需要攝取最佳的營養。 這裡頭沒什麼高深學問，大都取決於常識，要吃父母叮囑對你有好處的食物──亦即蔬菜、水果、魚類、穀物和肉類；烹煮天然食材，就是不必貼上商標的食物；以及善用營養豐富的食材，好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。

 

　　我寧願不寫涉及科學的文章。只討論騎自行車或食物，我會更加開心。然而，若想要有最好的表現，就得了解人體如何處理食物。一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款一樣重要。我們都會將飲食視為替身體補給營養，但非所有補給品都一樣。有些適合補充能量，有些適合用於修復肌肉，有些則益於健康，而有些根本沒有半點好處。懂得分辨食物的種類也很重要……。

 

　　首先，自行車騎士也是普通人，所以你的身體和別人一樣有著同樣的需求。世界衛生組織列出以下重要的食物和流質：巨量營養素，包括蛋白質、碳水化合物與脂肪在內的熱量來源；微量營養素，即為對人體健康至關重要的維生素與礦物質；以及佔體重百分之六十並促進身體多項功能運作的水分。只要飲食均衡，適量攝取這些要素，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且整個人精力充沛。

 

　　吃下肚的東西都有熱值/卡值（calorific value），亦即存在於食物的能量。人體必須攝取卡路里才有辦法做事，並在休息的時候，維持心臟持續跳動及肺功能正常運轉。男性通常每天要攝取約2500大卡的熱量，女性則要攝取約2000大卡。當然，這點因人而異，特別是運動員，因為他們不但消耗更多能量，其身體也能更有效率的產生能量。關鍵在於，卡路里在人體中只能被使用或是儲存。當攝取不足時，身體會變得遲鈍；攝取過多，則會以脂肪的形式儲存。

 

　　這一點對自行車騎士而言非常重要。單就熱量來探討，你得立刻估算該吃什麼東西與何時吃。根據性別與訓練強度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。除非想要減肥，否則頂尖車手通常不必擔心攝取過多的卡路里。重要的是，要透過正確的食物來攝取足夠的卡路里。

 

　　大家都知道巧克力、洋芋片、糕點、起司和油炸速食是「邪惡的」高熱量食品，但水果乾、堅果醬和酪梨等標榜「健康的」食品也含有很高的卡路里。然而，對騎士而言，重要的是這些食物所能帶來的其他好處。你的表現將取決於是否能維持最佳體重；你需要能量，才能帶領身體超越疼痛障礙；免疫系統需要處於最佳狀態，才能承受巨大的壓力；並且你的肌肉要不斷修補與增長。因此，飲食之於你也比一般人更加重要，就算這些人懂得控制體重和注重健康。

 

　　無論是用派樂騰牌（peloton）室內健身車練騎、輕鬆騎腳踏車活動雙腿，亦或騎去商店閒逛，在這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源。一旦開始猛踩踏板，情況就會改變。騎得越猛或越快，身體就會消耗更多的碳水化合物來產生所需的能量。騎完車以後，肌肉將需要蛋白質協助修補。因此，為了有效補給營養，騎士的飲食中需要攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質。
 

自序

 

　　我愛好騎自行車和享受美食。為了向精英運動員推廣膳食計畫、體力恢復策略和賽事補充體力方面的建議，我在2016年創立「提高運動成績的廚師」（Performance Chef）的事業，將自己擔任米其林星級餐廳廚師的經驗與精英運動第一手知識相互結合。「提高運動成績的廚師」遵循的理念就是，營養不僅是運動員規劃訓練和準備賽事時不可或缺的一環，食物也該兼顧滿足食慾和味蕾：既要吃起來美味，也要能讓選手表現得更為優異。

 

　　我透過本書來闡述這項理念，並提供食譜使任何有抱負的頂尖自行車手都能追隨。

 

　　我非常幸運地能與各種自行車騎士合作，從頂尖奧運冠軍、英聯邦運動會獎牌得主、世巡賽車手，至剛入門的自行車愛好者。根據每日所見，我發現唯一不變的，就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。

 

　　自行車手想要（且必須）吃得好，才能取得最佳成績。然而，專業或精英騎士通常都訓練得過於嚴苛，因此稍能喘息時，除了圍著灶台煮東西果腹，什麼都不想做。以騎腳踏車為樂的人，不論騎車技巧如何，平日既要訓練，又得兼顧工作、照顧小孩、做家事和處理瑣事，整天忙裡忙外，壓根沒空吸收複雜的營養知識。騎完車以後，沒有人會穿著自行車褲，站在超市內計算放入購物車的食物有哪些巨量營養素（macronutrient）。他們想要吃東西、想要訓練、想用手邊僅有的時間、知識或金錢來盡量滿足食慾，而本書正好能派上用場。

 

　　若你無法如預期般進行訓練或比賽，可能是因爲訓練過度/不足（使用Training Peaks之類的平台，或是接受良好的指導，便不太可能發生）、體力未恢復正常，以及體力補充不足/過度。訓練負荷（training load）必須搭配適當的體力補充，因此你的飲食需求會劇烈變動，每天至每月都有極大差異，取決於自身的運動量。

 

　　每日食物攝取量要根據訓練計畫與賽事時程來安排。當你已經在外「老實的」騎了160公里，進行60分鐘的動態恢復時，喝白開水和吃些帶有烤雞肉的綠色沙拉便足夠，不需要攝取5000大卡的熱量。山坡跑、過度運動、間歇訓練和模擬賽事（race simulation）都會損傷肌肉，此時就要吃高蛋白和高碳水化合物的餐點來補充體力與修復組織，這需要周全的準備。若想在工作日進行訓練，則更需如此。

 

　　只要了解補充體力和訓練之間的關聯，也知道這兩者對於提升表現何等重要，你便成功一半了。你的營養規劃會包含均衡的蔬菜、穀物、肉類、豆子和魚類，但何時該吃什麼，端看訓練計畫和比賽時程。你可以詳細安排餐食內容，不過根據個人喜好，同一個食物群的食物通常可以互換，所以紅肉可換成雞肉；青花菜換成羽衣甘藍；腰豆換成赤豆等。

 

　　身為頂級餐廳的廚師，我精於挑選食材，也能發揮不同食物群的特色，讓餐點五色俱全、風味絕佳且口感獨特。但有些關鍵技能與絕竅，能真正改變烹調和飲食方式。這一點都不難：市面上的食材五花八門，只要前往附近的超市即可取得。與我合作的多數選手，其飲食選擇豐富且多樣，不但可以吃到美味食物，也能提升表現。

 

　　在我還小時，煮飯是我份內的事情。我八歲時第一次給家人做飯，一切都是從頭做起。麵包、煎餅、調味料和湯品，這些食物和味道深深烙印在我的腦海。我的祖父母與外祖父母都住在鄉下，知道如何善用當季食材。家裡總是會有一鍋湯，早餐幾乎以燕麥為主，因為便宜，還能帶來整日所需的能量，而加工食品完全「不予考慮」。如今，每天從無到有準備三餐被視為一種很奇怪的嗜好。我不打算改變世界，但若能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯，便是好的開始，而你也能把自行車騎得更棒。挑選食物對於提升運動表現至關重要，同理，有一條規則遠勝於其他：你必須享受你的食物。這點聽起來顯而易見，但對飲食感到無聊、無趣與缺乏食慾就是你最大的敵人。吃東西和替自行車鏈條上潤滑油不一樣，必須是一種樂趣，而不是一項瑣事。食物要能提升表現，食物要能讓人愉悅。

 

艾倫．默奇森（Alan Murchison），2018年


自行車騎士該備妥的食物──這聽起來就像廚師的老掉牙建議，但充分備妥各種食物並非奢侈，而是頂尖車手不可或缺的事情。 你的飲食計畫要求每天都得吃現煮的食物，從中攝取訓練與比賽過程中維持高表現所需要的營養，但我們都有更要緊的事要做，總不能每次用餐前都得先跑一趟商店。說到購買基本食材，你必須懂得如何快速且有效率地烹煮它們，並備妥各種食材，才能使餐點新奇美味。新鮮食物──肉類、魚類、蔬菜、水果與乳製品，是高表現飲食不可或缺的要素。但備妥各類主食、耐放的蛋白質食品、香料、調味品與各式零食，無論是在騎完車後精疲力盡，亦或需要製作騎車前早餐或隨身點心，都只需要幾分鐘的時間完成一餐。 所謂充分備妥食物，指的是儲藏營養豐富、易於烹煮且有效期限較長的食品。除物櫃裡應存放大量脫水食物，挑選健康的乾燥義大利麵、米飯和其他主食。以營養豐富的全麥食品（帶整顆穀粒的穀類）為主，而非其他「白色」替代品。全麥義大利麵有各種常規的形狀與大小；糙米分長粒米、茉莉香米和印度香米，亦可嘗試紅米與黑米；使飲食樣式多變，不妨儲藏全麥蕎麥、布格麥和北非小米。如果想要自製米餅，儲藏一小袋白米即可。最後，值得一提的是，藜麥嚴格來說是種籽而非穀物，蛋白質含量高於其他任何穀物，且富含珍貴的Omega-3脂肪酸。 扁豆營養豐富，含大量纖維、鉀、磷、鐵與銅，是我最喜歡的食材之一。最好購買乾燥扁豆，先浸泡再烹煮，味道將遠勝於罐裝扁豆。 各種水果乾、種籽和堅果都可以加入沙拉與能量棒，或是隨手拿來當做點心吃。水果乾保有新鮮水果80%以上的營養，非常適合當作早餐，或者騎車途中補充熱量的零嘴。蔓越莓、杏桃、無花果和葡萄乾都很好，亦可嘗試具有「超級食物」之稱且富含蛋白質的枸杞。一些特選種籽能補充非常好的營養，不妨將奇亞籽、亞麻仁、大麻籽（hemp seed）與向日葵籽混合，隨手抓一把食用，或是撒在沙拉、粥和果昔上。同樣地，堅果──如杏仁、腰果、巴西堅果、榛果、胡桃、開心果與核桃，是蛋白質、碳水化合物、脂肪、Omega-3、維生素E和礦物質的極佳來源。遵循每日至多一把的份量，因其富含脂肪和卡路里，並且要未烘烤生吃，才能攝取更多營養也更容易保存。