《原子習慣》＋《刻意練習》雙書組合內含：
《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》
《刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法》

　　全球合計銷量破400萬冊，全台熱銷超過40萬本！
　　含金量最高的習慣建立與技能養成指南，經典雙書一次擁有！
　　運用《原子習慣》為《刻意練習》設計出人性化的方法，
　　讓你更輕鬆、更有意願持之以恆練習，成功精通你所需的專業能力！

　　1.《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》

　　每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
　　每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！
　　你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，
　　如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！

　　一出版立刻風行全球，
　　企業界、運動界、教育界、瘦身界都在用的習慣養成實作指南！

　　★博客來2019年度暢銷Top 11、2020上半年暢銷Top 2，電子書2019年度暢銷Top 1！
　　★Amazon、《紐約時報》《華爾街日報》《今日美國報》《出版人週刊》暢銷書！
　　★商業雜誌《Fast Company》評為2018年7本最佳商業書之一！
　　★《商業內幕》（Business Insider）網站選為2018年最佳自我成長書籍！
　　★職涯網站The Muse推薦：最能幫助你增進工作效率的書！

　　善用「複利」效應，讓小小的原子習慣利滾利，滾出生命的大不同！
　　天天細微改變，會累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！

　　本書作者詹姆斯‧克利爾在高二的一場棒球賽中意外被球棒擊中臉，嚴重受傷，甚至被實施人工昏迷。經過好幾個月的治療，雖然痊癒出院，可以重新踏上球場，後來也進入大學棒球隊，卻只能坐在板凳席，幾乎沒有上場機會。

　　然而，在頭部嚴重受傷之後的第六年，他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有33人獲得這項殊榮。

　　從運動生涯幾乎結束，到入選全美明星陣容，甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章，他是怎麼做到的？一切只因他認識且善用了「原子習慣」的力量！

　　◎有效建立永久良好習慣的系統化「行為改變四法則」
　　雖然知道習慣很重要，但你經常為了自己的壞習慣苦惱，想要戒除卻力不從心？或者，你想養成好習慣，卻老是半途而廢？其實，問題不在你身上，而是你遵循的行為改變系統出了問題！
　　作者從生物學、心理學及神經科學中擷取菁華，結合自己親身實踐的經驗，創造出簡單易懂、容易執行的「行為改變四法則」。這套法則可運用於學業、工作、家庭、健康、財富、人際關係等人生各個面向，有效幫助你打造好習慣、戒除壞習慣。

　　◎風行各界的習慣養成指南
　　本書作者是世界知名的習慣養成專家，經常受邀到各界演講，例如NFL、NBA、MLB的球隊，以及美國運通、麥肯錫、美林證券、奇異公司、本田汽車、思科系統、IKEA等知名企業。
　　本書提供的系統性方法不只適用於個人，還能運用在……
　　‧商業：讓顧客養成購買你的產品或服務的習慣
　　‧親子教養：讓孩子養成良好的生活習慣
　　‧教育：讓學生建立良好的讀書習慣

　　◎你可以在這本書中學到的10件事：
　　‧建立一套每天進步1%的系統
　　‧戒除壞習慣，保持好習慣
　　‧避免多數人在改變習慣時常犯的錯
　　‧克服「缺乏動機和意志力」的問題
　　‧建立更強大的身分認同與信心
　　‧騰出時間建立新習慣（即使你忙瘋了）
　　‧設計讓你更容易成功的環境
　　‧做出可以造就巨大成果的微小改變
　　‧在養成好習慣的路上走偏時回到正軌
　　‧將本書中提到的概念運用在實際生活中

　　2.《刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法》

　　國際媒體、全球暢銷書、頂尖教練爭相引用的「刻意練習法」！
　　這可能是人類第一次擁有關於如何練成天才的統一理論！

　　找到天賦，不如找對方法！
　　天才與庸才之間的差別不在基因、不在天分，在「刻意練習」！

　　原創者親授，首度完整揭露「刻意練習」的科學實證與應用。
　　帶你揮別道聽塗說的不完整資訊，
　　正確學會這足以讓你精通所有技能的全新學習法，
　　顛覆你長久以來對潛能、對天賦、對智商的觀念！

　　★博客來2017年度暢銷Top 10、2018年度Top 2、2019年度Top 82、2020上半年Top 80！
　　★全國高中職100師長閱讀推薦Top 100、公務人員2017年度購書最愛Top 5！

　　《異數》《恆毅力》《我比別人更認真》《記憶人人hold得住》《孩子如何成功》等，都引用了本書作者開創的「刻意練習法」。
　　《異數》作者由此提出廣為流傳、關於成功的「一萬小時法則」（可惜引用得有些漏洞），
　　《恆毅力》作者花了一整章說明「刻意練習」在優秀表現中扮演的重要角色，
　　現在，本書作者要親自完整闡述他從研究各領域傑出人物歸納而得的最有效學習法！

　　一堆人學鋼琴、小提琴、舞蹈、圍棋、各項運動，為什麼有些人可以有高手級表現，大部分人卻只有「可接受」的水準？多數人相信原因出在天賦，但本書作者安德斯‧艾瑞克森根據三十多年的研究發現，所謂天賦其實是人類大腦和身體的適應力，只要透過正確的練習，亦即「刻意練習」，善用大腦和身體的適應力，每個人都能改善技能，甚至創造出你本來以為自己沒有的能力，達到顛峰表現。

　　本書提供的革命性方法，將告訴你精通幾乎任何事物的訣竅。這可能是人類第一次擁有關於如何練成天才的統一理論！

　　◎本書菁華
　　‧刻意練習的黃金法則
　　‧廣為人知的「一萬小時法則」有何漏洞？
　　‧經驗等於專業？
　　‧持續努力真的就能達成目標？
　　‧「天賦」對一個人追求傑出表現反而是種限制？
　　‧如何在職場上運用刻意練習提升工作表現？
　　‧父母如何為孩子營造一個刻意練習的環境？
　　‧教師如何應用刻意練習法則為學生設定學習目標、準備教案？

　　◎本書適用對象
　　‧希望在工作上有傑出表現的人
　　‧希望幫助自己的孩子／學生／員工達成學業或工作目標的父母／老師／企業主管
　　‧熱愛學習新事物的人，不拘年齡大小
　　‧希望自己為嗜好投注的大量心力看得見成效的人
　　‧被坊間許多「找到自己真正的天賦」相關書籍嚇到，以為不認識真正的自己就無法成功的人
 

作者簡介

《原子習慣》作者：詹姆斯‧克利爾（James Clear）

　　專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》，也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站，廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。

　　常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講，所創造的習慣養成系統，廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」（The Habits Academy）的線上課程，已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說，「習慣學院」是首屈一指的訓練平台。

　　‧個人網站：jamesclear.com
　　‧「習慣學院」網站：habitsacademy.com

《刻意練習》作者：安德斯‧艾瑞克森（Anders Ericsson）

　　佛羅里達州立大學心理學教授，世界級的「傑出表現」研究權威，被譽為「研究世界專家的世界專家」。他的研究曾被許多暢銷書引用，例如《異數》《恆毅力》《我比別人更認真》《記憶人人hold得住》《孩子如何成功》等。

　　雖然他的研究結果一直以來都廣受讚揚、討論、引用，卻從未被正確解釋，尤其是他1993年以一群小提琴學生為對象的研究，雖然在科學界廣被提及，但直到2008年麥爾坎‧葛拉威爾在《異數》一書中引用他研究報告裡的某個數字，提出如今廣為人知的「一萬小時法則」，他的研究成果才算擴及科學領域之外。然而，作者在本書中提到，葛拉威爾的「一萬小時法則」（無論哪一種專業，成功的最大前提都是要有一萬個小時的不斷練習），是誤解、錯誤引用了他的研究成果。他在書中舉出許多科學研究與實例說明：光有練習的「量」是不夠的，還必須兼具練習的「質」，亦即必須「刻意練習」，才是決定個人成就高低的關鍵所在。
 

1.《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》

〈推薦序〉一本可以實際運用的習慣改變指南 艾爾文
〈推薦序〉別挑戰人性，培養好習慣不靠「意志力」！ 溫美玉
〈前言〉原子習慣改變了我的人生

基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
1 原子習慣的驚人力量
2 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
3 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣

法則1：讓提示顯而易見
4 行為改變的過程始於覺察
5 開始一個新習慣最好的方法
6 激勵被高估了，環境往往更重要
7 自制力的祕密

法則2：讓習慣有吸引力
8 如何讓習慣變得難以抗拒
9 家人與朋友如何形塑你的習慣
10 如何找出並解決壞習慣的成因

法則3：讓行動輕而易舉
11 精通習慣由重複開始，而非完美
12 最小努力原則
13 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
14 如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生

法則4：讓獎賞令人滿足
15 行為改變的基本原則
16 如何每天堅持好習慣
17 問責夥伴作用大

進階策略：如何從「A」到「A+」
18 基因如何影響習慣的養成
19 金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
20 建立好習慣的壞處

〈結語〉讓成果永續的祕訣
〈附錄〉來自行為改變四法則的一些啟示

2.《刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法》

〈推薦序〉天才，是練出來！ 甯自衡
〈推薦序〉刻意練習，躍上顛峰！ 陳藍谷
〈推薦序〉成功不是天注定 周俊勳
〈推薦序〉兼顧練習質與量的高效訓練法 曾昊宇
〈作者的話〉本書是兩人共同努力的成果
〈前言〉真的有「天才」嗎？

第1章 有目標的練習
突破限制，展現驚人記憶力
各領域傑出人物靠大量練習發展出超凡能力
只讓你「學會」的一般練習法
目標練習法的四大特質
如何突破瓶頸？
有目標的練習其實還不夠

第2章 駕馭大腦與身體的適應力
倫敦計程車司機的大腦
大腦和身體一樣擁有驚人適應力
挑戰恆定性，迫使身體產生變化
透過長期訓練塑造大腦
不只發揮潛能，還要打造潛能

第3章 心智表徵
誤打誤撞成為盲棋大師
高手比初學者強在哪裡？
心智表徵是什麼？
心智表徵有助於認出模式，迅速回應
心智表徵有助於理解資訊
心智表徵有助於找出答案
心智表徵有助於制訂計畫
心智表徵有助於學習
身體活動也是心智活動

第4章 刻意練習的黃金法則
在高度發展的領域探索最佳練習法
小提琴學生提供了研究頂尖技能發展的絕佳機會
優等、傑出和頂尖之間的差異在於大量練習
刻意練習的原則
這樣應用刻意練習原則
一萬小時法則根本不是個法則！？

第5章 在工作上運用刻意練習原則
將練習融入工作中
用刻意練習法訓練醫生
著重傳授知識的傳統方法
著重提升技能的新訓練法

第6章 在日常生活中運用刻意練習原則
第一步，找個好老師
專注與投入至關重要
沒有老師怎麼辦？
突破高原期，表現不再停滯不前
找到持續不懈的動機

第7章 邁向非凡的路線圖
第一階段：產生興趣
第二階段：變得認真
第三階段：全心投入
年齡與身體和大腦適應力之間的關係
成年人培養得出完美音感嗎？
第四階段：開闢新路

第8章 如何解釋「天賦」這回事？
帕格尼尼的魔力從何而來？
破解莫札特傳奇
跳高奇才的表現真是奇蹟？
揭開自閉學者驚人能力的神祕面紗
所謂「缺乏天分」
棋藝是靠練習，還是靠天分？
天生特質的實際作用
相信天賦而導致的負面影響

第9章 用刻意練習打造全新的世界
運用刻意練習原則革新教學方法
刻意練習的前景
打造全新世界的工具


 

作者前言

原子習慣改變了我的人生

　　高中二年級的最後一天，我被球棒迎面擊中。某個同學全力揮棒之後，球棒從他的手中滑脫，直接朝我飛來，砸在我的兩眼之間。我對撞擊的當下毫無印象。

　　球棒打在臉上的力道太強，我的鼻子扭曲成一個U字型，大腦的軟組織猛烈撞上顱骨內側，腦袋瞬間充斥一股腫脹感。毫秒之間，我的鼻梁斷裂，顱部多處骨折，兩個眼窩也碎了。

　　睜開眼睛，我看見有人盯著我，有人跑去找救兵。目光往下，我發現衣服上沾著紅色斑點。有個同學脫下襯衫遞給我，我拿來堵住從破裂的鼻子飆出的血流。驚嚇與困惑讓我搞不清楚自己傷得有多重。

　　老師用手臂圈住我的肩膀，我們踏上前往保健室的長遠路途：穿過球場，走下山坡，回到校園。不知道是誰的手觸摸我身體的側邊，將我撐直。我們不疾不徐，慢慢走著，沒有人知道浪費一分一秒都是凶險。

　　到了保健室，護士問我一連串問題。

　　「現在是西元幾年？」
　　我回答：「一九九八。」其實是二○○二。
　　「美國總統是誰？」
　　我說：「比爾．柯林頓。」正確答案是喬治．W．布希。
　　「你媽媽叫什麼名字？」
　　「嗯……」我遲疑了十秒。
　　「派蒂。」我隨口一說，忽略自己花了十秒才想起媽媽名字的事實。

　　這是我記得的最後一個問題。身體承受不住腦袋的急速腫脹，在救護車抵達之前，我就失去意識了。幾分鐘後，我被帶離學校，前往本地的醫院。

　　到醫院不久，我的身體開始關機，連進行呼吸或吞嚥這種基本的身體機能都很掙扎。那天的第一次癲癇發作之後，我的呼吸完全停止。醫生趕來為我輸氧的同時，也確定了本地醫院的設備不足以應付我的狀況，便呼叫了一架直升機來將我移送到一間比較大型的醫院。

　　他們把我從急診室推出來，到對街搭直升機。擔架床在凹凸不平的人行道上發出咯咯聲，一名護士在我身畔推擔架，另一名護士用手把氧氣打進我的身體。稍早抵達醫院的母親也跟我一起上了直升機，飛行過程中，她一直握著我的手，我則持續昏迷，無法自行呼吸。

　　母親陪我搭直升機的同時，父親趕回家跟我的弟弟妹妹報訊。他忍著眼淚向妹妹解釋說，他當晚無法出席她的八年級畢業典禮。把弟妹送到親友家之後，他開車到醫院與我們會合。

　　待母親與我降落在醫院屋頂，大概有二十名醫生和護士衝向直升機，然後把我推進創傷中心。到了此時，我腦袋裡的腫脹已經太過嚴重，以致創傷後癲癇不斷發作。我碎裂的骨頭需要修復，但我的狀態不適合進行手術。在當日的第三次癲癇發作之後，醫生讓我進入人工昏迷狀態，並為我裝上呼吸器。

　　這間醫院對我的父母而言並不陌生。十年前，當三歲的妹妹被診斷出血癌時，他們也走進同一棟建築物的一樓。當年我五歲，弟弟才六個月大。而經過兩年半的化療、腰椎穿刺及骨髓切片檢查，妹妹終於抗癌成功，快樂健康地步出醫院。如今，十年的正常生活之後，我的父母為了另一個骨肉，再度置身這間醫院。

　　當我陷入昏迷時，醫院派了牧師與社工來安慰我的父母。十年前發現妹妹罹癌那一晚，來的也是同一位牧師。

　　夜晚來臨，幾部機器維持著我的生命。我的父母躺在醫院的陪病床上不得安寢——前一刻因為疲勞而昏睡，下一刻又因為憂懼而驚醒。後來我母親告訴我：「那是我經歷過最糟糕的一個夜晚。」

　　從頭部重傷到重回球場

　　好在，到了隔天早上，我的呼吸狀況回復到讓醫生覺得可以解除人工昏迷。待我終於恢復意識，我發現自己失去了嗅覺。為了測試，護士請我擤鼻子，然後嗅聞一罐蘋果汁。我的嗅覺回來了，但沒有人想到，擤鼻子的動作讓空氣通過眼窩的骨折處，將我的左眼擠壓出來。我的眼球掉出眼眶之外，險險地靠著眼皮及連接眼睛與大腦的視神經掛著。

　　眼科醫師說，隨著空氣排出，我的眼球會慢慢滑回原位，但難以判定需要費時多久。預計一週之後進行手術，這也多給了我一些時間復元。我看起來就像拳擊比賽中被痛打的那一方，但已經可以出院。我帶著斷裂的鼻梁、六處臉部骨折與一顆凸出的眼球回家。

　　接下來的幾個月十分艱難，感覺生命中的一切都被按下暫停鍵。一連幾週，我眼睛看到的影像都是重疊的，根本不能好好視物；眼球確實回到原本的位置，但花了一個月；因為癲癇發作與視力問題，八個月後我才能再度開車；而進行物理治療時，我練習的是基本身體活動，例如走直線。我決心不被傷痛打敗，但好幾次都陷入憂鬱，撐不下去。

　　一年後，我重新踏上棒球場，痛苦地意識到自己還有多遠的路要走。棒球一直是我生命中的一大部分。我的父親為聖路易紅雀隊的小聯盟球隊打球，我也夢想有朝一日成為職棒選手。幾個月的復健之後，我最期待的就是重返球場。

　　然而，重拾棒球的過程並不順利。隨著球季展開，我成了唯一被校隊剔除的三年級球員，被下放去跟二年級球員一起打。我從四歲開始打棒球，對一個在這項運動上投注這麼多時間與心力的人來說，被球隊剔除是一種恥辱。我清楚記得那一天，我坐在車裡痛哭，不斷切換廣播頻道，急切想找到一首能讓我感覺好一點的歌。

　　經過一年的自我懷疑，我終於重回校隊，但極少上場。整個高中棒球生涯，我只打了十一局，加起來僅比一場比賽多一點而已。

　　儘管高中棒球生涯黯淡無光，我仍舊相信自己可以成為很棒的球員。而我也知道，若要情況好轉，能讓改變發生的只有我自己。轉捩點出現在傷後兩年，我進入丹尼森大學時。那是一個新的開始，也是在那個地方，我初次發現微小習慣的驚人力量。

　　帶來巨大改變的原子習慣

　　去丹尼森讀大學是我人生最棒的決定之一。我進入棒球隊，雖然身為大一新鮮人的我是板凳中的板凳，我還是很興奮。挺過高中生涯的一團混亂，我成功成為大學運動員。

　　短期之內我不可能躋身球隊先發，於是我先認真讓生活重回正軌。當同儕們每晚熬夜打電動，我則建立起良好的睡眠習慣，每晚都早早就寢；在大學宿舍的雜亂世界中，我堅持讓房間保持整潔。這些改善雖然微小，卻讓我有掌控生命的感覺。我開始又有了自信，而這種自信漸漸增長，蔓延至課堂，讓我改善了讀書習慣，在大一那年每科都取得優秀成績。

　　所謂習慣，就是被規律執行——而且很多時候是不假思索——的行為或慣例。隨著每個學期過去，我累積了微小卻持續進行的習慣，最終造就了我一開始執行時無法想像的成果。舉例來說，我人生頭一遭養成每週重訓數次的習慣，而在接下來的幾年裡，六呎四吋（約一百九十三公分）的我從羽量級的一百七十磅（約七十七公斤），壯大為充滿肌肉的兩百磅（約九十公斤）。

　　大二球季到來，我獲得投手群的先發位置；大三那年，我被票選為隊長，並在球季尾聲入選分區第一隊。然而，我的睡眠習慣、讀書習慣及重量訓練習慣，是到了大四那年才真正開始開花結果。

　　在被球棒擊中臉、直升機送醫、接受人工昏迷之後的第六年，我被選為丹尼森大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有三十三人得到這項殊榮。到了畢業時，我在八個類別中名列校史紀錄冊；同一年，我獲得總統獎章，這是該校最高的學業獎項。

　　倘若上述這些聽來像是炫耀，還請見諒。老實說，我的運動員生涯毫無傳奇性或歷史性，到頭來，我並沒能成為職業球員。但是，回顧那些年，我相信自己成就了也很稀罕的事：我完整發揮了自身潛能。而我相信，這本書中的概念也能讓你完整發揮自己的潛能。

　　我們在人生中都會面臨挑戰。那次嚴重的傷勢是我的挑戰之一，而那份經驗也教了我至關重要的一課：只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。過程中會有挫折，但長久下來，生命的品質往往取決於習慣的品質。習慣不變，結果就不會變；而一旦有了更好的習慣，凡事皆有可能。

　　也許有人能在一夕之間獲取不可思議的成就，但我沒認識這樣的人，我本身也絕非如此。在我從人工昏迷到全美明星陣容的旅途中，不存在一個決定一切的關鍵時刻，而是有許多個。這是漸進的演化，是一連串微小的勝利與突破，持續很長一段時間。唯一讓我進步的方式——我唯一做的選擇——就是由小做起。幾年之後，當我開創自己的事業並動筆寫這本書時，我仍舊運用同樣的策略。

　　本書的寫作源起

　　二○一二年十一月，我開始在自己的網站上發表文章。多年來，我一直在記錄我自己做的關於習慣的實驗，而我終於準備好要公開分享其中一些內容。第一步就是固定在每週一與週四發表一篇文章，而這個簡單的寫作習慣讓我的電子報訂閱者在幾個月內就到達一千人；到了二○一三年底，訂閱人數已經超過三萬。

　　二○一四年，訂閱我電子報的人數飆升到十萬，使其成為線上成長最快的電子報之一。兩年前開始寫作時，我曾經覺得自己像個冒牌貨，但我現在逐漸以「習慣專家」的身分為人所知——這個新標籤讓我興奮，卻也有些不自在。我從不認為自己是這個主題的大師，我只是跟著讀者一起實驗而已。

　　二○一五年，電子報的訂閱人數到達二十萬，我跟企鵝藍燈書屋簽了合約，開始寫你正在讀的這本書。而讀者群增加，事業機會也隨之而來。我愈來愈常受邀到頂尖企業演講，講述習慣形成、行為改變及持續進步的科學，也開始不斷在美國與歐洲的會議上進行專題演說。

　　二○一六年，我的文章開始定期出現在《時代》《創業家》與《富比士》等知名刊物上。那一年，有超過八百萬人讀到我的文章，真是不可思議。國家美式足球聯盟、美國職籃與職棒大聯盟的教練開始閱讀我的作品，並跟自己的球隊分享。

　　二○一七年初，我創立了「習慣學院」，對想要在生活與工作上建立好習慣的個人與組織來說，那成了最佳訓練平臺。名列《財富》五百強的大企業及成長中的新創公司開始幫它們的領導者報名，並訓練員工。整體算下來，有超過一萬名領導者、經理人、教練及教師從習慣學院畢業，而跟他們合作讓我學到太多，我更加了解如何才能讓習慣在真實世界中發揮效果。

　　二○一八年，當我在為這本書進行最後潤飾時，我網站的每月造訪人數已經有好幾百萬，訂閱電子週報的則接近五十萬人——這數字超過我起初著手時的預期太多，我甚至不知道對此該有什麼想法。

　　建立持久好習慣的系統化實作手冊

　　企業家兼投資人納瓦爾．拉威康特說過：「要寫一本好書，你必須先成為那本書。」我了解本書提到的概念，是因為我必須身體力行。我必須仰賴微小的習慣來從重傷中復元、在健身房裡變得強壯、在棒球場上拿出高水準的表現、成為作家、打造一份成功的事業，並長成一個負責任的大人。微小的習慣幫助我發揮自身潛能，而既然你拿起了這本書，我猜你也想要做到這件事。

　　在接下來的書頁中，我將一個步驟一個步驟分享如何建立更好的習慣——不是幾天或幾週，而是一輩子的習慣。雖然我寫的一切都有科學依據，但這本書並非學術研究報告，而是一本實作手冊。我會以容易理解與運用的方式解釋建立與改變習慣的科學，最重要的是，在這個過程中，你將得到智慧與實用的建議。

　　我汲取的領域——生物學、神經科學、哲學、心理學等——已經存在多年，我提供的是一個綜合體，包含聰明的人在很久以前就思索出來的最佳概念，以及近來最引人注目的科學發現。我希望我的貢獻是找出其中最重要的概念，並以高度實用的方式將它們整合在一起。書頁中任何有智慧的言論都要歸功於許多前輩專家，而任何愚蠢的言論，請算在我頭上。

　　本書的骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」——提示、渴望、回應、獎賞——以及從中演化而出的「行為改變四法則」。有心理學背景的讀者可能會認出某些操作制約相關術語——最早是心理學家暨行為科學家史金納於一九三○年代提出「刺激、反應、獎賞」，近期又因為查爾斯．杜希格所著的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》一書中提到「提示、慣性行為、獎酬」而廣為人知。

　　和史金納一樣的行為科學家知道，只要提供正確的獎賞或懲罰，就能讓人做出特定行為。不過，雖然史金納的模型清楚說明了外在刺激如何影響我們的習慣，對於我們自身的思想、感覺與信念如何影響行為，卻缺乏一個好解釋。內在狀態——我們的心情與情緒——也是很重要的。最近幾十年，科學家開始破解思想、感覺與行為之間的關連，我也把這項研究放入書中。

　　總體而言，我提供的框架是一個融合認知科學與行為科學的模型。我相信我提出的這個人類行為模型是可以精確解釋外在刺激與內在情緒如何影響習慣的先驅之一，縱然某些詞語聽來耳熟，我有信心，其中的細節——以及行為改變四法則的應用——將會讓你從新的角度思考自己的習慣。

　　人類的行為一直在變——每種情況、每個瞬間、每一秒的行為都不同。不過，這本書探討的是不變的部分，是人類行為的基本原理，是能讓你年復一年仰賴的法則。你可以圍繞著這些概念打造事業、打造家庭、打造人生。

　　建立更好的習慣沒有唯一正確的方法，但這本書描述的是我知道的最佳方法¬——無論你的起點在哪裡、想要改變什麼，這個方法都會見效。不管你的目標是放在健康、金錢、生產力、人際關係，或以上全部，對於任何想要以系統化的方式一步一步去改善的人來說，本書涵蓋的策略都不容錯過。只要涉及人類行為，本書都能為你指引方向。

推薦序

天才，是練出來！

　　我是本書作者安德斯‧艾瑞克森教授忠實的追隨者。早在上個世紀九○年代，我在從事運動技能學習研究時，發現了艾瑞克森等人一九九三年發表在知名的《心理學評論》中的一篇論文〈刻意練習在專家表現習得中的作用〉，便對文章提出的「刻意練習」概念產生濃厚的興趣和共鳴。

　　若干年後的二○○四年春天，我收到了當時擔任國際運動心理學會主席的運動心理學知名學者，佛羅里達州立大學教育學院的特內寶教授的邀請，到該校教育學院進行兩週的學術交流和訪問。在訪問期間，特內寶教授特地向我介紹了同在教育學院任教的同事，「刻意練習」的倡導者、美籍瑞典人艾瑞克森教授。在交流和訪問中，我有幸多次當面向艾瑞克森教授請教了刻意練習的一些問題，並得到他親自的答疑和教誨。此經歷成為我之後決意進行刻意練習與高爾夫專長發展研究的起點。每當回想此事，總是心存感激！

　　自艾瑞克森首次提出刻意練習以來，他本人與研究團隊對這一概念進行了卓越成效的持續研究，現在他們的研究成果家喻戶曉。特別是艾瑞克森一九九三年的成名作〈刻意練習在專家表現習得中的作用〉，已經成為專長理論研究的奠基性巨作，直到二○一七年四月十八日為止，該論文已經被引用了七千一百四十九次！這在心理學界實屬罕見，意味著艾瑞克森的刻意練習理論具有巨大的社會影響力，並由此逐漸形成了「專長發展學」這門新學科。

　　艾瑞克森的刻意練習理論，在二○○八年被加拿大作家麥爾坎‧葛拉威爾在紅極一時的成功祕笈《異類》一書中引用，走進了千家萬戶。接著，美國作家傑夫‧柯文同年以刻意練習理論，出版了《我比別人更認真》。這兩本暢銷書將刻意練習通俗化，一時間，刻意練習成為世人皆知的話題。但葛拉威爾在《異類》中以「一萬小時法則」過分簡化及延伸艾瑞克森等人一九九三年的研究，也讓人們對刻意練習的理解產生一些迷思。

　　為了讓大家對刻意練習有更清晰的理解和認識，艾瑞克森終於在二○一六年和美國科學作家羅伯特‧普爾聯手出版本書：《刻意練習》。這是第一本由艾瑞克森教授本人親自撰寫、關於刻意練習的專著。這本書總結了艾瑞克森團隊三十多年來的學術成果，匯集了他畢生對專長理論的研究精髓。在書中，他以豐富的事例逐一向世人娓娓道來刻意練習的理論。

　　在本書中，艾瑞克森首先挑戰「天才是天生」的觀點！長久以來，教育界就存在一個歷經數百年的爭論，也就是「先天或後天」的爭辯。艾瑞克森以天賦發展觀為指導所進行的研究，證明了曾經被歸因於天賦的才能，現在可以被恰當地解釋為多年的領域經驗和刻意練習的結果。他認為，人的身體和大腦擁有無窮的可塑性，即使資質平庸，透過刻意練習，也可以在某些領域追求卓越，甚至突破極限。

　　艾瑞克森在書中指出，透過有目標的訓練和練習重新塑造大腦和身體，是專長發展的關鍵所在，也就是後天的刻意練習對專長發展發揮了關鍵作用。近年來，艾瑞克森和其他學者一起專注研究幫助人類在音樂和運動領域取得卓越成就的「刻意練習」的重要性。他認為，刻意練習最好從孩童開始，這樣因應環境的變換，人們可以不斷完善相關技能，並獲得重新形塑自己的能力。

　　本書從「有目標的練習」著手，深入淺出，道出如何將有目標的練習提升至刻意練習的途徑。專長發展不僅需要掌握一系列複雜的特殊技能，更要以切實可行的方法達到設定的目標，而且還需要個人心理和身體訓練的完美結合，才能取得卓越的成就。

　　本書特別之處，是艾瑞克森在書中專闢一章，第一次系統性地詳述「心智表徵」這個概念。他將心智表徵提升到刻意練習核心的全新高度，讓讀者對刻意練習理論有了更深入的理解。他認為刻意練習的過程實際上就是構建更好心智表徵的過程，因此構建心智表徵就成了本書最重要的基石。

　　今日大家都知道，個人能力的主要差異既不是來自遺傳，也不是來自大腦的先天構造。但在上個世紀，我們卻還認為天才來自遺傳，學習和訓練只不過是去實現人們的遺傳潛能而已。在本書中，艾瑞克森舉出視障人士的視覺中樞功能可以隨著視障人士用手的觸覺學習盲文的過程，被重新激發和形塑，以及莫札特的父親如何透過密集的訓練培養出被稱為「音樂神童」的莫札特為例，力證天才的成功需要強大的刻意訓練，而不是簡單的訊息積累。

　　艾瑞克森及其團隊三十多年的刻意練習研究告訴我們，先天條件如智力、體型、早期訓練或先天的運動能力，只能提供短暫的起跑優勢，卻無法造就偉大的成就。他在探討天賦的作用時，做過這樣一個有趣的類比：探討某種天賦是否限制了正常人獲得專長，類似詢問健康的人能否登上高山的頂峰。許多人沒有登上高山，並不表示某種天賦限制了他們登頂，而可能是因為他們考慮到登山的危險拒絕爬山，或缺乏身體鍛鍊而無法做好登山的體能準備，或不願投入時間和金錢去參加登山培訓或購買登山設備。同樣地，很多人沒有獲得某領域的專長，並不代表他們缺乏獲得專長的天賦，而是因為缺乏動機、訓練和資源。

　　艾瑞克森認為，當心智正常且身體健康的個人具備必要的動機、獲得充足的資源支持，同時又避免訓練中的疲勞和受傷，則歷經長期的刻意練習就可以獲得某領域的專長，而天賦在該專長發展歷程中發揮的作用有限。人類成功殿堂裡的每一位能者，都必定經歷了刻意練習的洗禮，沒有例外。成功須苦幹，天才不是天生的，天才，是練出來的！
 

by甯自衡（澳門理工學院教授）

1.《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》原子習慣的驚人力量二○○三年的某一天，英國自行車協會的命運改變了——這個主掌英國職業自行車壇的協會雇用戴夫．布萊爾斯福德為國家隊教練。當時，英國的職業自行車運動已經忍受了約莫一百年的平庸表現。從一九○八年起，英國的自行車選手僅在奧運會拿過一面金牌；而在自行車界最大的賽事環法自行車賽中，英國的表現更差——長達一百一十年的時間裡，沒有一位英國選手在這項賽事中奪冠。事實上，英國自行車選手的表現之差，讓歐洲一家知名單車製造商拒絕販賣商品給英國團隊，免得其他專業人士看到英國人用這個廠牌的裝備，對銷量會有負面影響。布萊爾斯福德之所以受雇，便是要將英國自行車協會放上一條新的軌道。跟前任教練們最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」——這套哲學的要旨，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。布萊爾斯福德說：「整個原則的概念在於，如果把關於騎自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。」布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整，可能在你的料想之內：重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。然而，他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善：測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊；他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白，以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃，避免其影響到精確調校過的比賽用車。當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。布萊爾斯福德接掌之後短短五年，英國自行車隊就在二○○八年的北京奧運稱霸公路賽與場地賽項目，拿下六成的金牌，驚天動地。四年之後，當奧運移師倫敦，他們再次提升水平，創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。