本書以得舒飲食為主軸，貫穿規律運動、壓力管理與培養良好睡眠衛生等三面向，全方位探討如何透過均衡飲食及建立良好生活習慣達到降血壓、改善膽固醇、控制血糖與長效減重等多重目標。全書提供4週餐食規劃和運動鍛鍊計畫表、100道營養豐富低鈉減重食譜、2週加碼菜單，讓你輕鬆打造長效健康體質，終生不必再為減重煩惱。

　　★「得舒飲食」是以預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖為宗旨的飲食療法
　　★連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為容易遵守且最好的飲食⽅法。
　　★全書收錄28天飲食計畫與100道高營養低鈉食譜，讓讀者輕鬆將得舒飲食帶入生活中。
　　★透過良好飲食與生活習慣的結合，達到健康瘦身的目地並培養終身適用的新生活方式。

　　「得舒飲食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）原為一種預防高血壓的終身健康飲食方法，由美國國立衛生研究院資助研究，旨在透過飲食方法治療或預防高血壓疾病以減少藥物使用。經研究⽀持其不僅可降低⾎壓，對於改善體內膽固醇亦有所幫助，同時被美國糖尿病學會認定是有助於⾎糖控制的飲食法。

　　其原則鼓勵攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、脂肪和碳⽔化合物等多元食材，並掌握低鹽、低糖與低脂的原則，因此造就了其有助於降低⾎壓的特質。由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，並依照食物群的特質及個人條件所需斟酌攝取的份量，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守。

　　得舒飲食曾連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為最好的飲食⽅法；2016 年《肥胖評論》期刊也同樣發表文章指出，“得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。本書提供四週得舒飲食餐食計畫引領讀者認識何謂得舒飲食以及如何將其原則融入日常生活中；並學習如何搭配規律運動習慣，調整壓力與睡眠品質以建立良好的飲食和⽣活方式，進而實現長期健康減重的⽬標。

本書特色

　　得舒飲食-掌握得舒飲食原則及各類食物群攝取份量，培養均衡飲食習慣達到降低血壓、改善心血管健康與達成健康減重的目標
　　運動計劃表-提供多樣心肺運動建議並圖解四大類健身動作，讓你擇其所愛，制定個人專屬運動套餐
　　壓力管理-認識壓力、體重與血壓之間的關係，瞭解如何以自我同情戰勝減重過程產生的自我懷疑
　　睡眠指導-擁有良好睡眠的建議，以遠離高血壓與肥胖等潛在健康隱憂
　　自我追蹤表-檢視每日飲食生活習慣與目標設定，循序漸進為自己量身打造長期健康生活目標
　　28天瘦身飲食計畫-以週為單位，提供每日高營養低鈉餐食計畫。可依照個人年齡及運動量調整份量，並附有準備和食材採購清單
　　2週維持計畫-延續前28天培養的飲食及生活習慣，透過維持計畫將得舒飲食無縫接軌帶入未來每一天
　　100道高營養低鈉食譜-收錄書中飲食計畫的每道菜色，包含早餐、沙拉、蔬食、海鮮、肉類、點心與甜點應有盡有

名人推薦

　　潘懷宗
　　陽明大學醫學院兼任教授/佛光大學講座教授/東吳大學校董會監察人/泌尿外科醫學研究基金會董事

　　蕭捷健
　　減重醫師，國際認證營養專家

　　趙函穎
　　晨光健康營養專科諮詢中心院長

作者簡介

安荻•德•桑蒂斯（ANDY DE SANTIS）

　　作者是加拿⼤多倫多的註冊營養師，擁有公共衛⽣學院的公共衛⽣營養碩⼠學位，並在加拿⼤糖尿病協會開始了他的職業⽣涯。⽬前以私⼈執業及健康寫作為中⼼，專注於定制營養解決⽅案和健康飲食。在過去三年中，出版五本健康飲食相關著作，經營有關健康主題的部落格，並為報紙和雜誌在內的各種印刷和在線平台撰寫⽂章。

　　網站連結：andytherd.com

茱莉•安德魯斯（JULIE ANDREWS）

　　作者是美國註冊營養師，受過專業培訓，擁有⼈類營養學碩⼠學位。 她是美食平台The Gourmet RD 的創辦⼈，同時也是食品營養顧問、食譜開發者、食品攝影師、食品和營養作家以及烹飪媒體專家，經常受邀在電視和媒體上分享營養專業知識。

　　部落格連結：www.thegourmetrd.com

譯者簡介

王心宇

　　國立政治大學英文系、國際經營與貿易雙學士，英國巴斯大學口譯所碩士，旅居日本東京的專業中英口筆譯人員。書籍翻譯作品包含《你吃的都是謊言》、《超級葡萄酒大辭典A-Z》、《The Whole 30》、《飲食寫作》、《蔬食料理技藝大全》等飲食著作。

推薦序 VIII
前言 X

第一部分 由此開始 1
1.得舒飲食基礎概念 3
․由典型的美式飲食到得舒飲食
․得舒飲食如何有助於減重與降血壓
․得舒飲食的熱量攝取
․得舒飲食原則
․啟動你的「得舒飲食」減重計畫

2.對付減重 15
․認識卡路里
․控制份量
․一個全方位策略
․辨認適得其反的生活習慣
․制定目標

3.運動、壓力管理與睡眠 29
․規律運動
․有氧運動與徒手運動
․補充水分
․壓力管理
․睡眠

4.28天計畫與之後 45
․食品儲藏室、冰箱與冷凍庫的常備品
․第一週
․第二週
․第三週
․第四週
․28天計畫過後
․加碼菜單第一週
․加碼菜單第二週
․打造自己的一週菜單

第二部分 食譜大全 75
5.早餐與果昔 77
芒果鳳梨綠果昔
美好早晨果昔
水蜜桃酪梨果昔
蘋果肉桂隔夜燕麥粥
花生醬香蕉燕麥粥
黑巧克力核桃能量棒
藍莓椰棗瑪芬
花椰菜起司蛋瑪芬
希臘式早餐總匯炒蛋
烤紅椒與青醬蛋捲
蘑菇百里香烘蛋
烤根莖類蔬菜總匯
馬鈴薯蔬菜早餐砂鍋
地瓜鬆餅佐楓糖優格
全麥亞麻籽格子鬆餅佐草莓醬

6.沙拉、湯品與三明治 97
雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬
鮭魚酪梨科布沙拉佐牧場沙拉醬
華爾道夫雞肉沙拉
地中海風鷹嘴豆鮪魚沙拉
義式鄉村風麵包蕃茄沙拉
酪梨蛋沙拉
草莓雞肉莫扎瑞拉起司蝴蝶麵沙拉
托斯卡尼風雞肉羽衣甘藍湯
白花椰菜韭蔥湯
白豆雞肉與青蕃茄燉湯
鮮蝦玉米巧達濃湯
經典辣味牛肉醬
菠菜與朝鮮薊烤乳酪三明治
奇波雷辣椒雞肉焦糖洋蔥帕尼尼
炸魚三明治與高麗菜沙拉

7.無肉主菜 123
鷹嘴豆泥蔬菜甘藍捲
豆腐炒四季豆
花生蔬菜泰式炒河粉
辣豆腐墨西哥蓋飯佐香菜酪梨醬
地瓜餅佐經典酪梨醬
鷹嘴豆花椰菜香料咖哩
焗烤帕瑪森茄子千層
烤蔬菜墨西哥捲餅
扁豆酪梨塔可
蕃茄橄欖貓耳朵麵佐羅勒青醬
義式波特菇鑲料漢堡
馬鈴薯麵疙瘩搭配蕃茄羅勒醬
香濃南瓜義大利麵
墨西哥風焗烤馬鈴薯
黑豆燉菜配玉米麵包

8.海鮮與家禽主菜 149
烤鮭魚佐阿根廷青醬
杏仁酥皮鮪魚餅
菠菜費達乳酪鮭魚堡
巴薩米克風味脆雞腿
鮮蝦麵與薑高湯
鮮蝦蔬菜義大利麵
印度香料烤雞肉串
雞肉丸義大利麵
墨西哥辣椒萊姆鐵板雞佐芒果莎莎醬
墨西哥焗烤雞肉玉米餅千層
墨西哥風甜椒鑲火雞
週間單鍋火雞肉塔可
義式火雞肉餅
高麗菜捲火雞肉飯
爐火焗烤奶油火雞肉義大利麵

9.牛肉與豬肉主菜 173
烤側腹牛排佐糖煮水蜜桃
牛肉炒時蔬
地瓜鑲塔可
經典燉牛肉
炭烤豬肉鳳梨烤肉串
燉牛肉與香濃玉米粥
香蒜辣味豬排
墨西哥慢燉豬肉
豬腰內肉佐巴薩米克醋漬櫻桃
炭烤豬肉迷你漢堡搭配酪梨高麗菜沙拉

10.點心、配菜與甜點 189
香脆肉桂蘋果片
椰子椰棗能量球
烤根莖蔬菜片搭配法式洋蔥優格沾醬
爐烤起司爆米花
鹹甜綜合堅果
烤玉米毛豆沙拉
香檸四季豆與杏仁
楓糖芥末球芽甘藍與烤核桃
焦糖地瓜塊
茴香葡萄馬鈴薯沙拉佐龍蒿醬
烤李子搭配香草優格冰淇淋
萊姆櫻桃「無乳」冰淇淋
燕麥黑巧克力碎片花生醬餅乾
水蜜桃奶酥瑪芬
一口吃花生醬香蕉蛋糕

11.廚房備品、調味品與醬料 209
完美水波蛋
簡易蕃茄莎莎醬
羅勒青醬
辣椒青檸檬醃料
香蒜辣味醃料
印度什香粉
塔可香料
自製雞高湯
自製鷹嘴豆泥
卡羅來納烤肉醬
墨西哥捲餅醬
蜂蜜奇波雷醬
快炒醬料
蓬鬆糙米飯
蜂蜜全麥麵包

單位換算 227
參考文獻 228
食譜索引 232
全書索引 234


 

自序

　　我的客⼾和你⼀樣有著相同的煩惱：他們擔⼼⾃⼰的體重、⾎壓、飲食與健康。⾝為⼀名註冊營養師，同時經營私⼈執業以推廣健康飲食、減少慢性病風險與體重管理，相信我，市⾯上流⾏的各種節食⽅法我都看過了。無論是低碳、⾼碳、低脂、⾼蛋⽩或其他，真是族繁不及備載。這些飲食法看似琳琅滿⽬，實際上卻⼤同⼩異：它們極端地限制飲食、不易持之以恆，也忽視整體健康。雖然這些節食⽅法在短時間內能幫助⼀些⼈減重，長期看來的成功率反⽽有限。

　　我可以立刻告訴你：這本書不會遇到這些情形。「得舒飲食」（DASH），為「中⽌⾼⾎壓的飲食⽅法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的英⽂縮寫，和其他減重飲食是完全不同的概念。閱讀這本書你將會發現裡頭沒有強調令⼈困擾的限制、速成捷徑或是極端的短期改變。「得舒飲食健康輕體計畫」採取全⾯性途徑，幫助你降低⾎壓、減重，以達成長期的健康益處。我已幫助數百位客⼾理解改變飲食如何能夠促進健康與⽣活品質，同樣地，我也能夠幫助你。我喜歡把這個得舒飲食輕體計畫想像成開創新⼈⽣的前28 天。飲食法只是⼀個名⽬，因為重點不在於什麼“不能”吃－⽽是把焦點擺在如何攝取多樣化的食物，包括⽔果、蔬菜、全穀物、堅果、種籽、低脂⾁類、乳製品以及，沒錯，油脂和甜食。所有你想吃與期待吃的食物，全都囊括在得舒飲食之中。正因為如此，得舒式飲食真的能夠提供⼀條永續成功的道路，不只能夠改善飲食習慣與降低⾎壓，同時也能長期減重。

　　繼續看下去之前，我想請你理解所謂的健康飲食其實因⼈⽽異。我會傾囊相授關於得舒飲食的所有知識，同時搭配其它⽅⾯的指引，以協助你朝更健康的⽣活⽅式邁進。我將科學佐證與⾃⾝經營營養師事業的經驗結合，提供建議、技巧和實際的解決辦法，讓你有更⼤的機會成功。若你擁有渴望改變⽣活⽅式的決⼼，我有⾃信能助你⼀臂之⼒。除了飲食相關的指導，本書也會提到其它健康⽣活的要件，包含運動、睡眠，以及壓⼒管理等⽅⾯的知識。我們運⽤書中所有的知識，條理分明地整理出⼀套可實際執⾏的28 天飲食與運動計畫。書中的核⼼是100 道獨特、美味⼜營養的食譜，全出⾃我的同事及本書共同作者-茱莉·安德魯斯之⼿。讓我們開始學習更多關於「得舒飲食」的知識吧！
 

安荻·德·桑蒂斯
註冊營養師/美國公衛營養師碩⼠

推薦序

　　無論男女，⼼⾎管疾病始終是健康的第⼀殺⼿。相較於以往，現在的醫學發展主張提供病患多⾯向及跨學科的醫療照護⽅式，因⽽組成⼼臟⾎管「次專科」醫師團隊。臨床介入⼈員、⼼臟超⾳波技術⼠、⼼胸外科醫⽣、電⽣理學家，以及⼼臟衰竭專家彼此合作無間，提供每⼀位病患最適當的照護。然⽽，介入並改善病患飲食習慣同樣非常重要，卻時常受到忽略。

　　我第⼀次遇⾒茱莉·安德魯斯時，她在我診所附近的「學習廚房」（Learning Kitchen）擔任⾸席營養師。茱莉好⼼地邀請我參加她的「⼼健康料理」烹飪課。第⼀次去上課時，我站在不鏽鋼流理台前，盯著桌上排滿的各種烹調⽤具（我發現其中很多樣我都不熟悉），⼼裡暗⾃想：⾝為⼀名內科醫師，我總是⼤⼒推薦「得舒飲食」及其諸多益處，但實際上該如何做到這些飲食改變，我能提供的建議卻很少。

　　茱莉上課時先教⼤家⽤⼑技巧並介紹了各式⽤具，接著我們就開⼼地煮了青醬鮭⿂、⽤調理棒攪打出來的南瓜濃湯，還準備了藍莓奶酥蛋糕。菜⾊相當健康、富有教育性，同時⼜符合得舒飲食的原則。這堂課從此改變了我叮囑病患的⽅式。單單給予病患醫囑沒有效果，⽽是要提供實際的互動機會：陪伴病患辨認並戰勝挑戰，引導他們制定專屬的健康⽬標。這些正是閱讀這本「得舒飲食健康輕體計畫」所能獲得的發現。

　　發⽣⼼肌梗塞後，我們的病患開始配合運動⽣理治療師與營養師的指導，進⾏⼼臟復原計劃。建立運動習慣與健康的飲食模式是復原的關鍵，且難以獨⾃執⾏。我最常推薦的⽅式包含使⽤智慧型⼿機上的應⽤程式，追蹤⾃⼰的運動狀況與記錄營養攝取；與本診所內合作的、或當地社區超市常駐的註冊營養師定期⾒⾯；正念靜坐冥想；以及參與「社區⽀持農業計畫」（Community Supported Agriculture）（健康保險通常能給付這個費⽤）。現在我將「得舒飲食健康輕體計畫」⼀書加入推薦清單中。安荻·德·桑蒂斯與茱莉·安德魯斯貼⼼地提供「得舒飲食」的實證資訊，並列出⼀份28 天的餐食和運動計畫表。這樣便省去⼀半的備餐時間，無需煩惱「晚餐要吃什麼？」的問題，⼜能讓你在廚房度過快樂時光。

　　⾝為擁有三個年幼孩⼦的職業媽媽，家⼈的晚餐對我來說很重要。我每天⾯臨到的挑戰便是利⽤冰箱現有且受喜愛的食材、或是將⼤家願意吃只需要稍微加⼯便能成為另⼀道佳餚的剩菜製作成新鮮⼜快速的⼀餐。歡迎，且感謝你加入我進入這趟「28 天得舒飲食」之旅－為⾃⼰和家⼈打造永續的健康習慣。

　　“這本書不是告訴你哪些事不該做；⽽是告訴你哪些事可以做。”
 

安妮·F·凱莉
醫學博⼠/美國⼼臟學會院⼠
助理教授
⼼臟⾎管醫學⾨診主任
⼼臟⾎管部⾨
美國威斯康辛⼤學 麥迪遜分校


導讀

得舒飲食基礎概念

　　得舒飲食代表⼀種均衡與多樣化的飲食⽅式，提供實際的營養⽅針，協助你朝⾃⼰的⽬標前進。健康飲食往往受到世界各地飲食潮流的影響⽽複雜化。我們將忽略這些聲⾳，並專注於⼀種你有⾃信的飲食⽅式。在這裡，我們將更進⼀步探討為何得舒飲食與之前所看過的飲食法更為不同且更優異。

　　由典型的美式飲食到得舒飲食

　　⼀般美國⼈的飲食確實需要改進。肥胖、糖尿病、⾼⾎壓等健康隱憂，已形成常態⽽非例外。根據2013-2014 年《國家健康營養調查》（National Health and Nutrition Examination Survey）顯⽰，超過三分之⼆的美國⼈⼝被認定為過重或是肥胖。部分的原因是由於我們由食物中攝取的熱量，遠⾼於⾝體所需和能夠透過肢體運動所消耗的熱量。

　　更令⼈擔憂的事實是約每三個美國⼈當中，就有⼀⼈罹患⾼⾎壓，同時也是導致⼼⾎管疾病最重要的風險因素之⼀。這些資訊甚⾄尚未提到僅有極少數國⼈攝取⾜夠的蔬菜和⽔果等健康食物的事實。這就是特地針對⾼⾎壓所設計和測試的「中⽌⾼⾎壓的飲食⽅法」（Dietary Approaches to StopHypertension，DASH），簡稱「得舒飲食」，出現的原因。這個名詞⾸度出現於1997 年《新英格蘭醫學雜誌》中，從此不斷發展⾄主流社會，並受到《美國新聞與世界報導》評選為2018 年「最佳健康飲食法」第⼀名和「最容易遵循的飲食法」第四名。

　　本章節的⽬的是介紹得舒飲食，並幫助你理解如何搭配全⾯性的⽅法來培養健康的⽣活⽅式，走在降低⾎壓、改善⼼⾎管健康，同時⽀持你達成減重⽬標的道路上。

　　得舒飲食如何有助於減重與降⾎壓

　　得舒飲食強調⼤量攝取蔬菜、⽔果和低脂且飽和脂肪含量低的乳製品。由於此飲食法著重食⽤多元化的食材，且其中富含天然的鉀、鈣和鎂等元素，因此造就了其有助於降低⾎壓的特質。

　　2001 年，得舒飲食醫學團隊針對1997 年所發表的研究結果進⾏了追蹤研究，並再次將其結果發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這項研究發現將得舒飲食與低鈉飲食結合，降⾎壓的效果將更為顯著。如同⼤眾所知，過量攝取鈉或是鹽會增加⼀些⼈罹患⾼⾎壓的風險。改變飲食習慣同時限制鈉的攝取，已被證實能夠有效降低⾎壓。這些得舒飲食的試驗及後續許多研究，皆有效證實得舒飲食能⼤幅降低⾎壓。

　　但得舒飲食為何⼜能幫助想要減重的⼈呢？由⾝為註冊營養師的觀點來看，得舒飲食能以實際且不受限制的⽅式，提供減去多餘體重的機會。舉例來說得舒飲食包含許多⽔果和全穀物，這些食材在其它減重飲食法中，往往是受限制或禁⽌的。

　　得舒飲食著重營養均衡且適量食⽤各類食物，因此不難想像，2016 年刊登於《 肥胖評論 》期刊上⼀份評論研究總結指出，“得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。

得舒飲食原則 學會辨認得舒飲食所⿎勵食⽤的不同食物類型是很重要的事。以下的飲食建議是⼀些適合得舒飲食的原則：簡單來說，你應該多吃⽔果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物、⿂、雞⾁和堅果；少吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量⾼的食物；鈉、甜食、含糖飲料和紅⾁的攝取量應該有所限制。然⽽要如何做到，以及為什麼要這麼做？讓我們來討論該攝取哪些不同的食物，以及為什麼它們能改善健康。 •    全穀類與澱粉類蔬菜 老實說，幾乎所有⼈都愛富含碳⽔化合物的食物，雖然低碳飲食能幫助⼀些⼈短期減重，但這並非長久之計，過程肯定也不是很愉悅。得舒飲食不建議避開碳⽔化合物，⽽是⿎勵攝取其中含膳食纖維和營養素最多的澱粉類食物，這點我非常贊同。糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義⼤利麵和（任何品種的）⾺鈴薯都是得舒飲食認可的食物。 份量：1 片全麥麵包、1/2 杯糙米或藜麥、1 顆中等⼤⼩的⾺鈴薯或蕃薯。 •    低脂乳製品與替代品 乳製品及其替代品是得舒飲食中重要的⼀部分，幾個原因如下：這類食物鈣質含量⾼，能調節負責⾎管張⼒的荷爾蒙，對於控制⾎壓扮演重要⾓⾊；⾼蛋⽩質能協助體重管理與減重，因為蛋⽩質不但能使我們有飽⾜感，⾝體也需要花更多能量才能將其分解。這充分解釋為何許多研究，包括2015 年由《 美國臨床營養學雜誌 》（The American Journal of Clinical Nutrition）所發表的評論，認為攝取⾜夠的蛋⽩質更能有效控制體重與食慾。 份量：1 杯低脂⽜奶、1 杯0%優格（包括希臘式優格）、1 杯⾖漿、約43 克低脂乳酪。 •    瘦⾁、家禽、⿂及其替代品 這些食材是許多⼈的主食，也是得舒飲食中蛋⽩質與鎂的重要來源。全素食或奶蛋素食者，可以安⼼地將這裡所列的動物性蛋⽩質，替換成⾖類蛋⽩質來源，例如：⾖腐、扁⾖、鷹嘴⾖等。選⾁的時候，較瘦的部位如⾥脊⾁、沙朗，或⽜勒眼，因其脂肪含量較常⾒⾁類低，是較理想的選擇。避免選擇看得出油花的部位，或是在烹調前將多餘的脂肪去除也有幫助。我們建議每週多攝取幾份⿂類。 份量：約28 克煮熟⾁類、家禽或⿂、1 顆蛋；約85 克⾖腐