★長年痠痛不癒，多半因為「肌筋膜」沾粘、緊縮了★

　　去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展，
　　全身的痠痛，仍無法消除嗎？
　　專業運動教練＋健康學教授聯手出擊，
　　教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」，
　　找回前所未有的通體舒暢！

　　【鬆開筋膜→活化深層肌肉→消除短期肌肉緊繃、根治長年筋骨疼痛】
　　★【教練級筋膜放鬆課】17支真人示範QR code影片，教你鬆筋膜、解痠痛！
　　★【對症解痛全圖解】真人彩圖說明，畫出疼痛部位，方便查找，一滾就有感！
　　★【獨創2合1教學】融合滾球＋滾筒，針對痛點先壓再滾，找出最有效的方式！

　　「肌筋膜」＝「肌肉」＋「筋膜」
　　筋膜，肌肉表面的一層透明薄膜，好比包覆全身的保鮮膜，
　　負責維持肌肉健康、體態正確、動作靈活。
　　當筋膜打結時，這塊完整的保鮮膜就會變形、緊繃、拉扯全身，
　　造成肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜、體態變形，
　　這就是為什麼只做SPA、拉筋、瑜伽，無法根治痠痛的原因。
　　唯有先鬆開筋膜，再伸展深層肌肉，才能從根本消除惱人痠痛。

　　現代人上班長時間用電腦，下班追劇、滑手機，烏龜頸、滑鼠手、駝背挺肚，種種姿勢不良又缺乏運動，導致肌肉纖維變短，縮成一團；這時，包覆在肌肉外層的筋膜，也會隨者變形的肌肉扭曲糾結，進而拉扯全身。想像，一個人穿著一件不合身又缺乏彈性的塑身衣，長久下來，肩頸僵硬、腰痠背痛、手腳麻痛、小腿浮腫等各種痠痛不適，怎麼會不找上門？

　　筋膜，是由「水分」和「膠原蛋白」構成，只要多按壓它，就能刺激其膠原蛋白增生，保持水分彈性。但一般的伸展按壓，只能按摩肌肉，無法觸及筋膜。唯有透過局部「滾壓」的方式，才能將身體結成一團一團的筋膜結打開，恢復筋膜彈性，釋放全身痠痛。

　　身為健身教練的禹智仁在看過各式痠痛案例後，特別引進德國專為運動員設計的筋膜放鬆運動，改良為適合一般民眾，以「滾球」+「滾筒」為主的筋膜伸展按摩操，更兼顧「短時間、不限場地、不吃藥」三大因素，成功幫助許多學員找回健康的身體，這些來自各行各業的回饋包括：

　　►以前認為重訓後的肌肉緊繃，是「肌肉變強壯」，殊不知，是筋膜打結緊繃、肌肉受損的警示。透過「肌筋膜伸展按摩術」，不僅能消除痠痛緊繃，也有助提升運動表現。——徐尚元（35歲，熱愛運動者）

　　►因為久坐電腦前寫論文的姿勢，導致肩頸痠痛、小腿浮腫，沒想到用一個滾筒和一顆滾球，滾一滾、壓一壓，長年腰痠背痛的症狀便立刻消除，真是太好了！——宋奇珉（46歲，大學教授）

　　►長時間飛行與時差累積，經常感到身體莫名痠痛，遲遲無法消除。無意間接觸到「肌筋膜伸展按摩操」，讓我在飛行時，也能用滾球按摩，消除小腿浮腫與肩膀痠痛。——徐智妍（37歲，空服員）

　　►雖然柔軟度好，也經常伸展肌肉，但總有些小痠痛無法消除。參加禹智仁老師的「鬆筋膜」課程才發現，原來在肌肉之外，還有一層筋膜包覆，它們才是痠痛難消的癥結點。——朴景珠（46歲，瑜珈老師）

　　►由於職業所需，必須整天穿著高跟鞋，一到了傍晚腰部和雙腳便會疼痛浮腫。自從接觸「肌筋膜伸展按摩術」，下班後立刻能獲得猶如按摩椅搬的放鬆，小腿線條也更漂亮！——金正熙（39歲，百貨櫃姐）

　　◆治痠痛不求人，自己的疲勞自己救！

　　每日姿勢不良、肌肉疲勞，都會導致肌筋膜沾粘、緊繃，務必要當天消除；今日緊繃、沾粘的肌筋膜若不立即消除，就會成為明日的永久痠痛。而「肌筋膜伸展按摩操」就是幫助各位每天自我消除疲勞和痠痛的最佳方法，且在不同時間點進行，還能獲得不同的效果：
　　►起床後滾一滾：提升體溫，刺激新陳代謝、血液循環，喚起身體活力。
　　►痠痛時滾一滾：先「壓」激痛點紓緩，再「滾」筋膜增加水分，立即消除痠痛。
　　►睡覺前滾一滾：消除當天的身體疲勞感，排出老廢物質，更好入眠。
　　►運動完滾一滾：紓緩瞬間的肌肉緊繃，美化線條，提升運動表現。

　　本書介紹的「肌筋膜伸展按摩操」，是最符合現代人需求、最能有效管理痠痛問題的解決方法；亦是幫助現代人維持身體健康、完美體態、紓解壓力的全方位自我健康保健法。

本書特色

　　（1）影音示範：隨書附贈17支QR code影片，隨時隨地滾一滾、壓一壓，放鬆深層肌肉。
　　（2）全彩圖解：每個按摩動作，都有詳細的照片與指示說明，新手也可輕鬆上手。
　　（3）全齡適用：無論大人、小孩、老人，有無運動習慣者，皆可嘗試的安全伸展按摩療法。

專業推薦

　　《練肌力就是練心》作者——Annie
　　力康復健科診所院長——凃俐雯
 

作者簡介

禹智仁

　　禹智仁健身中心代表、漢陽大學藝術體育學院體育學系兼任教授。曾於漢陽大學普通研究所GSI全球體育產業學系攻讀博士學程。現任培育專業健身教練的德國健身協會IFAA KOREA韓國分會長、Fitness in Korea FIK國際健身指導員；亦是帶領韓國大眾健身文化不斷成長進步的領導者。

金聖珉

　　現任漢陽大學健康老化中心負責人、漢陽大學體育學系、高齡產業應用學系、ART & TECH學系教授。致力於破除大眾對於「健康管理」無趣、不重要的刻板印象，介紹許多兼具教育和娛樂性質的健康管理資訊；面對高齡人口迅速增加的現代社會，更以全體國民為對象，積極提出如何能健康活到100歲的解決對策。

譯者簡介

陳品芳

　　政大韓文系畢，目前為兼職譯者。譯有《再見小貓，謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》等書。
 

【推薦序1】放鬆深層肌肉，不求人的自癒伸展操
【推薦序2】廣受運動愛好者推崇的肌筋膜紓緩按摩
【前言】鬆筋膜、解痠痛，自己的疲勞自己救

CHAPTER 1  比肌肉更重要！維持健康、體態、活動力的肌筋膜
● 想健康的長命百歲，先學習放鬆「肌筋膜」
● 基礎體力不佳，也能輕鬆駕馭的伸展操
● 恢復原始健康狀態，找回窈窕完美曲線
● 痠痛，身體發出的求救訊號
● 筋膜，維持體態正確的身體網絡
● 放鬆表層肌肉與深層肌肉，找到身體的平衡點
● 開始前，請先檢查身體狀態

CHAPTER 2  治痠痛不求人！肌筋膜伸展按摩操的6大功效
（1）消除慢性疲勞，身體更輕盈自在
（2）維持基礎代謝率，培養不易復胖的易瘦體質
（3）改善下半身浮腫不適，幫助矯正姿勢
（4）促進血液循環，預防老化、橘皮組織增生
（5）緩解痠痛、疲勞，提振精神與體力
（6）改善睡眠品質，提升專注力
● 肌筋膜按摩的3大基本原則
● 開始前，請先準備以下物品

CHAPTER 3  20個用滾筒放鬆表層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
（1）躺姿頸部按摩
（2）躺姿胸背按摩
（3）躺姿肩膀按摩
（4）仰姿背部按摩
（5）側躺肩胛骨按摩
（6）仰姿腰部按摩
（7）躺姿骶骨按摩
（8）躺姿臀部左右畫圓
（9）躺姿臀部上下按摩
（10）躺姿小腿肚按摩
（11）坐姿大腿後側按摩
（12）側坐臀部按摩
（13）趴姿大腿前側按摩
（14）側躺大腿前後按摩
（15）趴姿大腿內側按摩
（16）跪姿小腿前側按摩
（17）跪姿小腿側邊按摩
（18）趴姿前胸按摩
（19）趴姿上手臂按摩
（20）趴姿手腕按摩

CHAPTER 4  11個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
（1）躺姿臀部薦骨按摩
（2）下半身滾球按摩
（3）臀側滾球左右按摩
（4）屈膝腰背滾球按摩
（5）躺姿背部放鬆按摩
（6）肩胛骨滾壓放鬆
（7）肩頸滾球放鬆伸展
（8）腰臀滾球按壓
（9）大腿後側滾球放鬆
（10）小腿肚滾球按摩
（11）腳底筋膜滾球按摩

CHAPTER 5  8種快速消除日常痠痛的對症肌筋膜伸展按摩操
（1）緩解頭痛、偏頭痛
（2）消除背部痠痛
（3）改善肩頸肌肉僵硬
（4）消除腰部疼痛不適
（5）骨盆放鬆按摩
（6）膝蓋放鬆按摩
（7）消除小腿僵硬痠痛
（8）紓緩手肘、手腕酸麻
 

前言
　　
鬆筋膜、解痠痛，自己的疲勞自己救
　　
　　在2012年德國IFAA健身博覽會上，我首次接觸到用「滾球和滾筒」按摩的肌筋膜放鬆伸展課程，對我而言，這是個既新鮮又震撼的衝擊。一整天都在博覽會場中奔走而累積下來的疲勞，卻在轉眼間像融雪般消失殆盡，身體猶如棉花般輕盈的體驗，實在令我難以忘懷。在那之後，我便參與各種和肌筋膜有關的學術研討會，積極推廣以滾筒和滾球按摩的肌筋膜伸展按摩操。
　　
　　根據英國某癌症中心的研究結果顯示，運動不足的人壽命會縮短3∼5年，且在早逝的人當中，有17%是死於運動不足。對於總是坐在電腦前，或是一有空就盯著智慧型手機看的現代人而言，現階段，真的急需一套能保養、照顧身體健康的方法。
　　
　　◆每天檢視肌肉狀態，避免疲勞累積
　　
　　檢視現代人的一天生活，大部分的時間，都是像書桌前面的壁櫃一樣，整天釘在桌前不動。無論是學生還是上班族，每天都忙到連轉下脖子、伸下懶腰的時間都沒有，忙到最後，只獲得硬梆梆的肩頸，全身肌肉變得又重又不舒服。
　　
　　雖然，曾經為了想讓身體舒服一點，去按摩或上瑜伽、皮拉提斯的課程，但就我的觀察，大多數人甚至忙到連這樣的空閒時間都沒有，或者累到根本不想運動。為此，我建議如果你是基礎體力太差，根本懶得去運動的人，那本書所介紹的「肌筋膜伸展按摩操」，用以紓緩緊繃肌肉與身體疲勞的課程，對你而言，真是再適合也不過了！
　　
　　不僅上班族有這樣的問題，最近，許多企業也為了員工健康，而邀請我前去舉辦講座。其中，有關肌筋膜按摩伸展的講座，反應最熱烈，甚至還有人要求加場。
　　
　　為此，這本書的主要內容，就是介紹使用滾筒和滾球等簡易工具，「自己」就能紓緩緊繃肌肉的按摩法。不需要特別去健身中心，只看影片也能跟著做的簡單課程，讓各位在家中，輕鬆達到自我照護肌肉和身體健康的功效。
　　
　　誠心建議各位，每天養成檢視全身肌肉狀態，並適時紓緩僵硬部位，但如果真的沒有多餘的時間，也請至少每天檢查身體哪裡痠痛，並針對該部位進行按摩，以達到自我消除痠痛的效果，避免痠痛疲勞長久累積，最終引起不可預知的可怕疾病。