「唯有健身和健心並重，才能達到真正的訓練。」

功能性訓練專家麥克．波羅伊、艾爾文．科斯葛羅夫一致推崇
亞馬遜近三百位讀者4.8顆星好評、goodreads千位讀者盛讚
美國頂尖肌力與體能界教練丹．約翰　作品首度中譯出版


「本書是丹．約翰的新書。如果你的第一反應是問『丹．約翰是誰？』那你真該一讀。丹可能是我在力量與訓練界中最喜歡的作家，他的理念簡單又充滿智慧。」──功能性訓練專家麥克．波羅伊

「在每個專業領域裡，很少人能夠被公認為優秀，而能超越優秀、近乎傳奇的人又更少了。在健身的世界中，丹．約翰是有史以來最優秀的教練之一，他是真正的專家，也是他專業領域中的傳奇。」──艾爾文．科斯葛羅夫，《女力》共同作者


丹．約翰是美國知名的肌力與體能教練，不僅以傲人的體能成績聞名體壇，他長期推行「簡單、有效」的訓練方法也深深影響現今的健身圈及許多訓練界名人，例如功能性訓練專家麥克．波羅伊。本書內容除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質，更拓寬了訓練的廣度，從實務上的技巧、課表、飲食控制，到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。


●加入當日的訓練動作到熱身中，因為「熱身就是訓練」。
●「一天只訓練一項」比什麼課表都有效。
●訓練動作模式，而不要訓練肌肉。
●「典型的一週」並不存在，把訓練與實際生活結合才是長久訓練的祕訣。
●容許「明天就能放棄」的讓步空間，反而能讓你堅持到底。
●「達到目標後會帶來什麼痛苦？」這個問題或許可以讓你看清楚目標失敗的原因。

當你看到上面這些敘述時，或許會感到有些困惑，但「考量實際情況，用簡單的方法達到最好的訓練效果」正是作者在本書四十二篇短文中一以貫之的原則。約翰一方面無私地分享自己四十多年來在訓練中遭遇的挫折與體悟，來同理每位訓練者，另一方面也根據他的執教經歷提出方法，手把手地教導我們該如何重新檢視並建立實際可行的目標。

在這個資訊滿天飛的時代，想要建立正確的基本觀念對訓練員來說並不容易。不論你是初學者或訓練老手，透過作者淺白、幽默又深刻的文字，都能從中領略最根本也最重要的訓練哲學，進而邁向卓越。
 

作者簡介丹．約翰Dan John丹．約翰跨足舉重投擲界與學術界。作為一名全美鐵餅運動員，丹還參加了最高級別的奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽（他在此項是美國紀錄保持人）。目前是猶他州德雷珀的胡安狄戈天主教高中的肌力與田徑總教練。除了運動上的成就，丹也是密蘇里哥倫比亞學院的宗教研究學講師（包括線上課程及鹽湖城的面授課程）。作為傅爾布萊特學者，他在埃及和以色列度過了一段時間，並獲得了歷史和宗教教育學程的碩士學位。他也是英國倫敦聖瑪莉大學的資深講師。他一直是《山間天主教報》（Intermountain Catholic）的專欄作家，他的文章亦發表於《猶他歷史季刊》（Uath Historical Quarterly）和《天主教進階要理》（Catechetical Update）中。他對寫作和重量訓練的熱情促成了《睪固酮雜誌》（Testosterone Magazine，t-nation.com）上一系列的文章，以上這些也成為了本書的基礎。丹還為《男性健康》（Men’s Health）雜誌撰稿，並在《戶外雜誌》（Outside Magazine）被特別提及，也在近期的力量訓練書中多次被引用。他與蒂芬妮結褵超過二十年，並擁有一對可愛的女兒，凱莉和琳賽。譯者簡介王清景我是Coach Ronnie，一個喜歡閱讀的肌力與體能教練，已考取ACSM CPT、ACE Health Coach、Precision Nutrition等專業證照。科學化的專業運動訓練改變我的人生與家人，因為口／筆譯工作的關係，讓我學到許多不同的知識，因此喜歡分享給有需要的朋友。「專業」是我一生懸命的信念，「持續學習」是我教練生涯的養分，「I read, I learn , I change」。Facebook專頁： My way of life

引言
推薦序
譯者序
前言
第一則：自由意志與自由重訓
第二則：五次原則
第三則：快速飲食法體驗
第四則：故事的全貌
第五則：一天只練一項的課表
第六則：Tabata模式──四分鐘燃脂
第七則：飲食法的歷史
第八則：十個歷久彌新的建議
第九則：重訓者的系統化教育
第十則：5×5的衍伸式訓練方法
第十一則：三位心靈導師給我的忠告
第十二則：熟男的智慧
第十三則：AIT公式
第十四則：不言而喻的真理
第十五則：知道是一回事，做到又是另一回事
第十六則：PVC水管和基本觀念
第十七則：李維諾夫訓練法
第十八則：蓋博訓練法
第十九則：先將自己準備好
第二十則：最好的訓練動作
第二十一則：我的教學祕方
第二十二則：諾德士健身器材、混合健身和高訓練量／高強度訓練
第二十三則：槓鈴上血淋淋的教訓
第二十四則：一位宗教研究教授對高強度間歇訓練的評論
第二十五則：創造連結點子，創造肌肉
第二十六則：魔鬼教練的神奇水管
第二十七則：索斯伍德的智慧
第二十八則：恢復方法入門
第二十九則：那傢伙
第三十則：你有真正進步嗎？
第三十一則：鄙視普普通通
第三十二則：少林五祖
第三十三則：保持長期訓練的祕密
第三十四則：一件辛苦的事
第三十五則：原則
第三十六則：三個基礎概念
第三十七則：目標與馬桶坐墊：男廁的頓悟
第三十八則：設定目標的動力
第三十九則：一個啞鈴的訓練啟示
第四十則：邁向卓越的旅程
第四十一則：身體資本的哲學
第四十二則：強化你的體適能識能
後記
建議閱讀書單
 

譯者序

當你走進健身房時，常常會看到一個經典的深蹲動作──高腳杯深蹲。也就是雙手將啞鈴或壺鈴持在胸前，軀幹自然地從兩條腿中間蹲下去，雙手肘將膝蓋往外推開，身體保持正直，是的，就是這麼簡單！這是許多人在重新學習深蹲時的入門訓練動作。為什麼說是「重新」呢？因為當前的生活型態讓我們幾乎都忘了「怎麼蹲」，然而「蹲」是人體最基礎也最重要的模式，想想在沒有坐式馬桶之前，我們每天最重要的不就是「蹲」嗎？否則要怎麼順利的……？

這讓我想起有一次我帶兩個兒子去百貨公司買東西時，大兒子突然告訴我他肚子疼，於是連小兒子也有樣學樣地說想上廁所。當時我在心裡不斷祈禱要有兩間廁所，否則我就完蛋了。到了廁所後，老天保佑，果真有兩間廁所而且都空著，但一間是坐式，另一間是蹲式，兄弟倆這時異口同聲地說他們不會用蹲式馬桶，……的確，家裡確實沒有這樣的環境可以讓他們練習。

這個經典的高腳杯深蹲就是本書作者丹．約翰發明的！他在美國從事肌力與體能訓練已經累積超過四十年的經驗。

無論你認為是發明或發現都可以，但丹是如何想到的呢？據說是有一次他在練習盪壺，組間休息時沒有將壺鈴放在地板上，而是捧在胸前──就像手托著高腳杯──但因為這個動作有點累，所以就順勢蹲下去了，他的腦袋於是瞬間閃過一個想法：這不就是介於馬鈴薯袋蹲（potato sack squat）與澤奇蹲（Zercher squat）之間最好的深蹲教學方式嗎？

深蹲就是這麼簡單，丹常說：讓你的身體教你如何訓練，也就是多傾聽自己身體的聲音。很多時候是因為我們的大腦與身體沒有產生連結，所以讓我們忘了怎麼做出這個動作！請記得，不是深蹲傷了你的膝蓋，而是你所做的動作造成的！

我的孩子還在上幼兒園時，走路會內八，當時老師與內人都建議帶去醫院檢查，但我輕輕地安慰內人別緊張，只要慢慢提醒孩子，讓他的大腦「有意識地」控制身體就行了。果不其然，經過三年有意識的提醒後，孩子的內八自然就矯正歸位了。

「簡單，但不容易。」（Simple, but not easy.）是多年前我在美國第一次聽丹．約翰演講所留下的深刻印象。這也讓我深深著迷於他的訓練思維直到現在，他不斷強調訓練上沒有祕密，重點是在於你願意下苦心，以及不輕忽看似很簡單的事。在這個任何事都講求快速的年代，很多事情乍看很簡單，所以常覺得自己應該很快就可以學得會，但當仔細探究時，才發現魔鬼藏在細節裡，況且所有五花八門的變形也都是從基本的原理和原則衍生而來。《原則》一書的作者曾經說過：「達文西的藝術品雖然昂貴，但他的『原則』不但免費，而且更有價值。」

許多偉大的球員都會將大把時間花在看似簡單的基礎動作上，持續反覆練習，他們為什麼願意這樣做呢？因為他們都知道，要將基本動作練好不是件容易的事，而且願意這樣做的人也不多，所以成功的道路上不會太擁擠。科比（Kobe Bryant）在《曼巴精神》中提到，要成為一個偉大的籃球員，必須擁有頂尖的體能，但很多人只會在嘴上談著各種花稍的訓練方式，但他卻選擇發狠地訓練！

丹因此將這樣的訓練概念歸納為：優雅（elegance）。這也讓我想起了某廣告：Elegance is an attitude！丹簡單地指出為什麼要將時間花在基礎功上？因為當你看著世界頂尖運動員所呈現出的運動表現是如此行雲流水，就知道何謂優雅的動作了。而這一切不就是奠基在基本功上面嗎？畢竟你聽過一夜致富，但應該沒聽過一夜就可以練好絕世武功吧！

目前在任何產業都充滿了「專業術語」，但這些術語是讓你更加瞭解他們，還是深化難以跨越的鴻溝呢？丹很清楚地把我們原本都知道的事情再提醒一次，他沒有華麗的詞彙和最新的「功能性」訓練工具與方法來增進「運動表現」，而只是讓我們再次回到最「基礎」的訓練上。就像他一直掛在嘴邊的：他並不是在訓練肌肉，而是身體應該有的基礎動作模式。或許這些我們都已經知道了，但知易行難卻是一直揮之不去的夢魘。就像你在本書的第一篇就會讀到有關「自由意志」的重要性，看完之後應該就清楚的知道為什麼丹一直強調訓練上沒有所謂的祕密了。

我很榮幸在去年時獲得城邦臉譜出版社的邀請，擔任丹《Never Let Go》這本書的翻譯。說實話，我當下的心情真的很恐慌，因為雖然看過丹的許多著作，但我知道要翻譯他的書並不是件容易的事──翻譯這件事本身很簡單，但要翻到信達雅就不容易了—畢竟字裡行間充滿了他的人生智慧，整本書就像寓言故事，能啟發我們的想法。如今我要將其精髓或意涵完美詮釋給大家閱讀，確實是個充滿挑戰的任務。但後來，我因著這本書的書名「Never Let Go」，而勇敢地接受了這項挑戰。

這本書是丹將多年來寫在網路論壇上的文章綜整而成，每篇文章都深深地蘊含著他對不同主題的看法，並且運用許多故事來啟發你的想法，並讓你思考原來可以這樣做。當中包括三篇他最引起爭議的文章──用Tabata方式來訓練前蹲舉、一天只練一項和李維諾夫訓練法──但當你在網路一次看一篇與現在是一整本書給你的感覺是完全不同的。這感覺就像吃到飽，每個都會讓你迫不及待的想要嘗試看看，但請記得丹所說：每個飲食法、訓練課表或工具都有效，但並不是同時將他們都加在一起，而這個部分就是我很喜歡丹所說的「平衡」。他說在人生中可以分為四個象限，而這之間必須保持平衡，分別是「工作、休息、玩樂與祈禱（這部分也可以是個人獨處的時間）」，大家可以思考一下，若是偏向某一邊是否會付出不同的代價呢？

丹帶給我在訓練上最大的幫助就是課表設計，或許你會覺得這沒什麼，畢竟網路上隨便搜尋就是一堆課表，但丹在《Intervention》與《Can you go》這兩本書中提醒了我，不要忘了你的理想是什麼？這真的是暮鼓晨鐘，因為當我們埋頭苦練並掙扎著到底哪個訓練動作較好時，常常會忘了目標？畢竟「需要」與「想要」是兩件截然不同的事，就像我們都知道星期一是國際胸推日，走進健身房中不分男女老少大家都搶著臥推，但請問這是否為你需要的呢？你的目標為何？你是否陷入盲從的狀態而忘記當初走進重訓室的目標？丹只會簡單地跟你說，課表規畫的目標就是讓你隨時「準備好」（Ready）！這樣其他事就會跟著來了。另外在《Now What》當中，他也明確地指出身為教練最好能瞭解經濟學的一些概念，例如成本效益比（cost and benefit ratio），很多時候當你能夠深蹲兩百公斤對你的運動表現很好，這時一定會想說那麼蹲兩百五十公斤會更好，但此時就要提醒自己所獲得之運動表現是否會大於受傷風險。

以目標來說，我們都想要看起來很「fit」，體適能產業也稱為「fitness」，但是丹常會問你「Fit for What？」，他認為「fit」就是能夠完成一件任務（Fit for task.），但這卻與健康完全不同，因為健康是你身體所有器官都能夠順利無礙的整合在一起，讓你有個美好的一天。這當中差別為何呢？舉例來說，所有的運動比賽幾乎都是單邊，你不會要職業棒球投手先用右手投一球，然後左手再投一球吧，畢竟比賽就是只有比一邊而已，可是他可以犧牲手臂健康來換得餘生幸福快樂的日子。所以這不就是我們在訓練之前，要先問問自己，到底要的是什麼呢？別忘了平衡是件很重要的事！

雖然丹的訓練器材就只有寥寥幾樣，沒有現今所有目眩神迷的工具，他卻可以像米其林大廚一樣，用最基本的食材，讓你品嚐到食物的美味。或許丹的訓練課表沒有所謂的科學化證明，但這都是他用在自身與訓練運動員身上多年所累積出來的實務經驗。我曾於今年至聖地牙哥參與Plan Strong這個專門講授用最精準數字計算出肌力訓練的課程，講師Fabio分享了一個概念，很多科學化研究都是在實際訓練上先發現很有效，但卻不知道為何有效，所以科學家才用科學方法來驗證這個訓練概念！但請不要誤會丹是個土法煉鋼的傢伙，從他的著作或演講當中，你會深深地佩服他所閱讀的書籍與學習業界最新的概念之多。就像他常說的，你所想的到之問題或答案在這世界上都有人替你想過了，你要做的只是站在巨人的肩膀上繼續努力往前。

保持「生活簡單、作息規律」，不要被外在太多事物干擾，浪費太多時間，這是我在美國聽他演說時所得到最簡單與受益最大的事。丹舉例為什麼他一年可以寫三本書，因為他只有一套衣服啊。這句話真是醍醐灌頂，我常會發現自己低頭滑手機，一不小心二十分鐘就過了，但事後回想，我投資了生命中寶貴的二十分鐘，但好像也沒有得到什麼，若這每次的二十分鐘累積起來，一年下來我可能已經浪費了好幾十天，就不要說一生中，我到底浪費了多少時間，想起來真是可怕。

最後，我想用丹最常引用的奧運摔角冠軍丹．蓋博（Dan Gable）的話來結尾：「如果某件事很重要，就請每天做，反之，如果不重要，就千萬不要做。」你也知道，這句話很難反駁……但我們還是做不到！我們常會為自己找藉口說沒有時間，但老天爺給每個人最公平的就是時間，無論是皇親貴族或販夫走卒，我們一天都是二十四小時，因此我們不是沒有時間做某件事，而是這件事對你來說不重要，這就是「優先順序」的重要性。

祝福大家能夠擁有更快樂的訓練與人生！
王清景

第5則　一天只練一項的課表青少年時，我看的書從漫畫換成了男性雜誌。除了看休．海夫納（Hugh Hefner）的雜誌之外，我也開始涉獵健身雜誌。當時比較著名的有《肌力與健康》、最老牌（也總是很古怪）的《鐵人》（Ironman）和許多純談健美的地方小刊。過去十年間，興起了全新的健身風格，當然也反映在男性雜誌上。通常一段文字會搭配三個手持電鋸，和一個近乎一絲不掛的女人。這些被稱為輕訓練（strength lite），如果你認同那是「訓練」的話。我必須承認這些雜誌是搭飛機時的最佳閱讀小品。隨便翻開一頁，就會有三十個生活小撇步，從如何快速解決灑出的液體到照顧寵物的方法，無所不包。最近有篇關於男士休閒穿搭的文章引起我很大的興趣，並不是因為作者是女性所以引起我的興趣，而是其他的事：上衣：245美金。長褲：無褶休閒褲，210美金。皮帶：105美金。襪子：29美金。鞋子：285美金。你確定這是休閒服？我都是買一袋六雙的那種襪子，而我的西裝跟這位女士建議的那件襯衫同樣價錢，還有，我不確定自己是否買過皮帶，因為那不是買褲子的時候上面就會有的嗎？再往後翻了幾頁，我看到當月的訓練課表。先把深蹲、划船和推舉給忘了。這篇文章談論的都是反握彈力球旋轉（rubber ball axe twist）加上匈牙利交叉跳躍（Hungarian cross leap）。我實在是搞不清楚這些動作要怎麼在真實世界執行，但這篇文章把它們編得就像是個訓練課程。我不認為我有辦法靠寫訓練課表維生。為什麼呢？因為我用過最好的訓練系統，就是我唯一能建議的訓練課表。那麼問題在哪？嗯，這個訓練課表的問題就是它真的很難，我絕對不會騙你。這課表真的很難，但也很簡單。而且，健身雜誌絕對不會建議這個課表，因為一般讀者肯定不會嘗試。你願意試看看嗎？我們馬上就會知道了。我稱這個課表為「一天只練一項」。它以久遠以前的奧林匹克舉重為基礎，並且刪除了現代訓練誇大不實的部分。它簡單到幾乎被忽略了。這個課表縮減了在健身房訓練的時間，但增加了恢復的時間，不過即使如此，它也有可能讓你無法上班。