肌肉醫生的速效健身指南:擺脫無效運動,鍛鍊好體態×迅速長肌肉×舒緩關節痛 | 運動資訊第一站 - 2024年11月

肌肉醫生的速效健身指南:擺脫無效運動,鍛鍊好體態×迅速長肌肉×舒緩關節痛

作者:小島央
出版社:台灣東販
出版日期:2021年06月28日
ISBN:9786263046665
語言:繁體中文
售價:342元

\獻給想練肌肉但怎麼都練不成功的你/
\不管幾歲開始都OK/

  「雖然想練肌肉,但是不知道該從何開始。」
  「每天做高強度的重訓,似乎有點麻煩,而且也沒時間。」
  「明明每天都很努力,為什麼效果不彰?」
  「究竟要用哪種訓練組合,才能有效鍛鍊肌肉呢?」
  「做得稍微過頭一點,就傷到身體了。」

  本書作為健身指南入門書,
  詳盡解釋30種殘念系健身方式,一一為各位指出並說明,
  這些殘念健身法,究竟是哪個部分令人遺憾。
  並提出正確的鍛鍊方法,
  不管是幾歲的人,相信看了本書,
  只要根據書內提出的一周一次的健身菜單,
  很快就能長出大肌肉,並且雕塑出健美的體態,就連長期困擾你的關節疼痛都能有效得到舒緩。

  「肌肉醫生流.健身術」概要
  ❶訓練頻率為每週1次,每項各30秒即可。
  ❷效果顯著,迅速長肌肉。
  ❸體態變得更好看、更結實。
  ❹變得更健康,有助於緩解關節疼痛等症狀。
  ❺從幾歲開始都OK,能對抗老化。
 

作者簡介

小島 央(こじま.ひさし)

  央整形外科院長。e-clinic醫師。2007年於京都府健美錦標賽上,獲得了最佳新人獎。人稱肌肉醫生。由於在訓練中領悟到健康哲學,並感受到它與現行的保健診療方式差距甚大,因此於2009年開設了Iron Clinic零號店,又於2014年開設央整形外科&Fitness Gym Iron Clinic。他從獨創的KISS理論中,導出一套健身法讓患者們做,結果效果極佳。著有《深蹲一週就能治好膝蓋、髖關節疼痛!》(暫譯,マキノ出版)。
 

序……1
第1章 這就是「殘念健身法」!
殘念健身法 原則 其1 每天健身(高頻率的健身)        18
殘念健身法 原則 其2 堅持舉起最大重量        20
殘念健身法 原則 其3 大家都愛過度訓練        22
殘念健身法 原則 其4 習慣在一開始保留力量    24
殘念健身法 原則 其5 肌肉損傷時,以快速恢復為目標        26
殘念健身法 理論 其1 健身後安靜休養        28
殘念健身法 理論 其2 像動物一樣,用本能與直覺做訓練    30
殘念健身法 技巧 其1 各式各樣的組合方式    32
殘念健身法 技巧 其2 偶爾變換一下例行訓練或項目,以免一成不變    34
殘念健身法 技巧 其3 鍛鍊局部肌肉            36
殘念健身法 技巧 其4 對牆壁施力就能訓練肌肉    38
殘念健身法 技巧 其5 令肌肉膨脹的運動        40
殘念健身法 技巧 其6 擺姿勢也能健身        42
殘念健身法 技巧 其7 去感受特定的肌肉,以達到訓練效果        44
殘念健身法 技巧 其8 健身時講究呼吸方式    46
殘念健身法 其他健身法 其1 以前,練腹肌或背肌、做伏地挺身,都是很棒的健身法    48
殘念健身法 其他健身法 其2 利用EMS輕鬆健身    50
殘念健身法 其他健身法 其3 加壓訓練法可以用低負重來輕鬆訓練    52
殘念健身法 其他健身法 其4 HIIT是無氧運動與有氧運動的組合,效果很好    54
殘念健身法 其他健身法 其5 輕鬆增強肌肉的健身器具        56
殘念健身法 其他健身法 其6 用輕量的慢速訓練來確實強化肌力        58
殘念健身法 其他健身法 其7 鍛鍊深層肌,以強化體幹        60
殘念健身法 其他健身法 其8 依競技種類來做不同的訓練,以提升競技能力    62
殘念健身法 健身器材 其1 去有名的健身房,就有各式各樣的器材,讓人獲得更棒的訓練    64
殘念健身法 健身器材 其2 只要有好的器材,就能練出肌肉        66
殘念健身法 其他運動 其1 收音機體操在年長者眼中,也是一種鍛鍊身體的運動    68
殘念健身法 其他運動 其2 在水裡走路,就能安全、無負擔地運動    70
殘念健身法 其他運動 其3 為了改善身體機能衰退而做的復健        72
殘念健身法 其他運動 其4 按摩後,身體就會變得更靈活    74
殘念健身法 其他運動 其5 好好吃飯、攝取營養與蛋白質,就更容易長肌肉    76

第2章 肌肉醫生流.健身術的原理
成為肌肉醫生前的我①──事與願違    80
成為肌肉醫生前的我②──令人遺憾的現狀    82
成為肌肉醫生前的我③──意外的成果    84
3個月前的我和現在的我,其實並不是同一個人        86
靜養是高風險狀態        89
何謂「高強度」            93
大家都愛逼自己再加把勁        96
練到力竭的話,可能會因為過度使用而受傷    98
不要練到力竭,反而更有效    101

第3章 一起來試試肌肉醫生流.健身術吧!
這就是「不殘念」的健身方式!    104
我所推薦的6種健身運動            105
健身時最該注意哪些重點?        109
使出最大力氣。舉重時應盡全力,且盡量快一點。放下時則慢慢來    111
訓練頻率為每週1次,各部位各項目做1組就行了    115
挑戰一下這6種運動吧!            117
1腿部推舉    118
2腹部訓練    119
3坐姿推胸    120
4划船訓練    121
5肩部推舉    122
6滑輪下拉    123

第4章 從數據看肌肉醫生流.健身術的效果
健身是對抗老化的唯一手段            126
從數據看肌肉醫生流.健身術的效果    129
健身能帶來何種健康效果                134
擁有肌力,表現更佳                    136
改善膝痛、股關節疼痛等疼痛            138
身體變得更結實、更好看                140
改善疾病、症狀                        142

第5章 肌肉醫生流 健身用語事典    145
結語    163

 

序大家好,我叫小島央,人稱「肌肉醫生」。我雖然是骨外科醫師,但是我對健身很感興趣,並且提倡一套獨到的健身理論,另外,我也為診所設立了專門用來鍛鍊肌肉的附設健身房,應用於診療上,提升診療效果,因此在不知不覺間,我就變成人們口中的「肌肉醫生」了。健身的熱潮從未停歇。相信很多人都有「不如我也來試試吧」的想法。不過,這當中應該也有猶豫不決、遲遲無法開始的人吧。如果你也是其中之一,那麼心中應該會有一些疙瘩吧。「雖然想練肌肉,但是不知道該從何開始。」「健身方式那麼多,不會很難嗎?」「好像會很辛苦。我有辦法堅持下去嗎……」「每天做高強度的重訓,似乎有點麻煩,而且也沒時間。」「不練練身體,就無法變強壯了吧。」還有,「雖然開始健身,卻不怎麼順利」的你,也請聽我說。「明明每天都很努力,為什麼效果不彰?」「究竟要用哪種訓練組合,才能有效鍛鍊肌肉呢?」「做得稍微過頭一點,就傷到身體了。」「怎麼做才不會受傷呢?」相信也有不少人抱有上述的種種煩惱吧。人們在談論健身時,常常會用到「把1RM的幾%強度的運動,做10次×3組」這句話,有時候還會把它講得跟健身黃金法則一樣(我會在後文中,以簡單易懂的方式解釋這些用語)。這句話可能會讓新手聽得一頭霧水。而且,剛開始做重量訓練的人,即便遵守黃金法則,努力地累積訓練組數,也不見得能順利練出肌肉來。我這麼說雖然有點極端,但是,就強化肌力這一點來說,那些受人深信的「正確的健身方法」,包含所謂的「黃金法則」在內,大多都不太有效率。例如:「健身必須每天練才行」、「健身很花時間」、「必須嚴格鍛鍊才行」、「一天必須做幾組才行」、「做到極限才叫健身」……。像這種模糊的健身概念,通通丟掉也沒關係。只要不是想當健美先生或健美小姐,那麼根本沒必要拼命鍛鍊身體、做高強度重訓。不對,應該說,我認為,就算是對健美體態抱有憧憬的人,也不必學健美選手們常做的那些「練得比對手還勤」的高強度重量訓練,況且這麼做反而有害無利。這是因為,正確的重量訓練並不適合天天做。輕率地累積訓練時間或訓練組數,以及拼命鍛鍊身體,都不正確。我這麼說,一定會被問「那該怎麼辦才好」吧。或者,有人可能會想:「看吧,健身果然不簡單。」對於「健身難不難」這個疑問,我可以給大家一個明確的答案──健身並不難。所謂的健身,就是非常簡單的運動。


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