黑心「餿水油」襲捲全台，你能安心吃油嗎？
守護家人健康，從攝取「好油」開始！
請試試，驚人的「橄欖油」瘦身法！
誰說減重一定要少油？不吃油脂，會導致肌膚粗糙，吃對油才正確！
誰說瘦身一定要節食？專家設計每道菜都低於500卡，放心大口吃！

　　△為「健康把關」──請從攝取「好油」開始

　　俗話說「民以食為天」，但若說起鬧得沸沸揚揚的「黑心餿水油」事件，可以說是人心惶惶。

　　或許有的人因為不放心油品安全問題、有的人認為瘦身要少油，紛紛在日常三餐裡盡可能地減少食用到任何油品；但其實如果身體攝取不到足夠的油脂，不但會使皮膚變得粗糙，甚至還可能導致細胞與血管提早老化。

　　如果想要吃得健康&瘦得美麗，請務必要均衡地攝取身體所需的「好油」。

　　單純使用橄欖果壓榨而成的橄欖油，其實就是大自然賜給我們「最天然的好油」！

　　△「天然好油⇔橄欖油」──攝取橄欖油的益處多又多！

　　在西方被譽為「液體黃金」、「地中海甘露」的橄欖油，是地中海飲食中不可或缺的重要食材。幾乎已與健康畫上等號的橄欖油益處良多，不僅可以預防動脈硬化、抗老化；每天攝取適量的橄欖油，還可促進脂肪燃燒、腸道蠕動，進而達到瘦身的效果。若是再搭配抗氧化食材一起食用，效果更是事半功倍！

　　本書以「特級冷壓初榨橄欖油」為主，「純淨橄欖油」為輔；搭配多種抗氧化極佳的彩色蔬菜、魚類與雞肉，以簡單的蒸、煮、烤、炸、涼拌等方式，烹煮出各式美味料理。在追求健康瘦身的同時，更兼顧視覺、味覺和營養。即便是志不在瘦身的朋友們，也能放心地一同吃出健康喔！

　　燃燒脂肪•解決便祕•排毒消腫•纖瘦體質
　　橄欖油+抗氧化健康食材=最強青春瘦身食譜！
　　讓我們一起杜絕黑心油，展開「橄欖油」健康新生活。

本書特色

　　◇食譜中以圖示標明使用的「橄欖油種類」

　　如同橄欖果依果實的外觀等而有優劣之分，由橄欖果榨取而來的橄欖油也有等級之分。本書共使用兩種橄欖油：「特級冷壓初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)」跟「純淨橄欖油(Pure Olive Oil)」。在食譜左上角以可愛的水滴圖示清楚地標示使用的橄欖油，利於大家翻找。若是兩種油同時使用時，煎、煮用油建議使用「純淨橄欖油」，淋在食材或做成沾醬用油，則建議使用「特級冷壓初榨橄欖油」。

　　◇重點式解說食材「營養素與效果」

　　每項食材都有它的營養素，攝取了以後會對身體產生一定的效用。如果可以在做料理的同時，一邊簡單地了解其成分與效果，就能夠增加我們對於食材的概念，進而能夠依照身體狀況烹煮最合適的料理。例如：菠菜的「葉酸」能活化新陳代謝機能，蘋果的「鉀」則能消除浮腫。

　　◇標示估算「熱量」，輕鬆掌握卡路里

　　這樣添加橄欖油，是否會讓大家不免擔心熱量高得嚇人呢？濱內老師為了消除我們的疑慮，每道料理皆附上估算熱量(1人份)，便於我們掌握自己大概攝取了多少熱量。不過，由於已選擇大量抗氧化的彩色鮮蔬、富含DHA的魚類、去掉皮脂的雞肉做食材，每道料理雖然份量十足，熱量卻不會太高。

　　(提供參考數據：蔬菜沙拉約141~259 kcal、魚類料理約261~383 kcal、雞肉料理約259~467 kcal)

　　◇不藏私的「重點整理」，提示各種小秘訣

　　有時候，明明就是照食譜說的去做，但就是跟食譜上的不一樣。那或許是因為有些小地方沒注意到，而造成的小缺憾。濱內老師為了避免這種狀況，將她認為是關鍵的注意事項，寫成了「重點整理」，視內容所需而適時加註。有時是關於小番茄的切法、有時是關於烹煮的火侯掌控，有時則是針對食材本身而給的料理小訣竅。

　　◇附上「食材別」索引，依據食材來查找食譜超方便！

　　由於食材有保存期限，有時就會想先用現有的材料來烹煮。可是每本食譜的分類、排序不一，要如何才能快速地找到「使用了某項食材的食譜」呢？針對此需求，本書在最末頁，將書中所有使用到的食材，依類別整理出一目了然的索引表。這樣，我們就可以輕鬆地找到每一個「有使用到指定食材的食譜」！

得獎紀錄

　　──榮獲「2014年義大利國際橄欖油大賽‧金獎」阿格利司公司代理

作者簡介

濱內千波（Hamauchi Chinami）

　　生於日本德島縣，1980年於東京都中野坂上成立Family Cooking School。2005年遷往東中野，著手整合烹飪教室及攝影簡報設施。2006年創立〈Chinami〉廚具品牌。

　 　「希望能更深入地研究家庭料理」，2012年秉持此信念重新設立FamilyCooking School Lab，以「家庭料理是一件充滿著夢想與樂趣的工作」為宗旨，積極參與電視演出、演講活動、各種料理講習會，廣泛接受食品廠商、外食產業、流通業、住宿飯 店業、廣告業等活動邀約。著有《早上喝最有效與晚上喝最有效的果汁》、《喜歡濱內千波煮的豆子！減重瘦身食譜》（PHP研究所）等書籍。

橄欖油清新料理 瘦了小腹、美了臉蛋！
序  利用「橄欖油清新料理」來減重瘦身的原理為何？
攝取一匙橄欖油就能促進脂肪燃燒、消除便秘！ ...........2
「1 大匙橄欖油」的神奇力量...........10
加入果汁或湯裡，「只是喝」就能達到減重瘦身的效果...........12
菜餚或白飯加上橄欖油，「只是吃」就能減重瘦身...........14
橄欖油的種類＆區分運用要點
義大利生產...........17
義大利生產、西班牙生產...........18
希臘生產...........19
Ｑ＆Ａ 橄欖油相關知識...........19

PART 1  早餐喝「果汁＋ 1 匙橄欖油」而一整天不發胖！
新鮮番茄汁...........22
菠菜蘋果汁...........23
小松菜芹菜奇異果汁...........24
酪梨青椒汁...........25
甜椒紅萵苣堅果汁...........27
苦瓜香蕉黃豆粉汁...........27
紫色、白色高麗菜藍莓汁...........28
胡蘿蔔柳橙汁...........29

PART 2   晚餐喝「湯＋橄欖油」而成功打造不發胖的體質！
根菜類蔬菜湯...........32
長蔥櫻花蝦菠菜湯...........33
綠花椰菜鮪魚湯...........35
大量使用菇蕈類食材，充滿檸檬風味的鮮蝦湯...........35
作法最簡單的蒜頭番茄湯...........36
清爽無比的大豆洋蔥湯...........37
充滿柴魚風味的洋蔥湯...........38
酪梨橄欖湯...........39

PART 3  餐前吃「蔬菜沙拉＋橄欖油」而順利達成減重瘦身目標！
充滿檸檬風味的紫色洋蔥和玉米蔬菜沙拉...........42
青醬甜椒蔬菜沙拉...........44
長蔥裙帶菜蔬菜沙拉...........45
色彩鮮豔的紫、紅色蔬菜沙拉...........46
搭配胡蘿蔔、西洋芹的白蘿蔔蔬菜沙拉...........48
兩種番茄的蔬菜沙拉...........50
菠菜蘋果蔬菜沙拉...........52
充滿芝麻風味的櫛瓜茄子蔬菜沙拉...........54
秋葵毛豆大豆蔬菜沙拉...........55
充滿優格風味的蘿蔓萵苣葡萄柚蔬菜沙拉...........56
高麗菜胡蘿蔔藍莓蔬菜沙拉...........58
大麥山藥小番茄蔬菜沙拉...........60
南瓜泥拌綠花椰菜的蔬菜沙拉...........62
紫色蔬菜的蔬菜沙拉...........64

PART 4  吃「魚＋橄欖油」而攝取到好品質油脂成分，瘦得健康又美麗！
薑絲煮鯖魚...........68
番茄煮鯖魚...........70
檸檬漬鰹魚...........72
超簡單鰹魚排...........74
橄欖油烤裹上麵包粉的竹莢魚排...........76
充滿檸檬風味的蒜薹甜椒炒竹莢魚...........78
附上一小碟橄欖油的醋漬沙丁魚捲...........80
捲著橄欖的嫩煎沙丁魚捲...........81
鮪魚芽菜綠紫蘇春捲...........82
大量添加辛香食材的鮪魚裙帶菜蔬菜沙拉...........84
番茄醬汁佐香煎鮭魚排...........86
搭配鮭魚蘸醬的蔬菜棒...........88
酥炸鮮蝦和白肉魚...........90
充滿義大利美食carpaccio 風味的鯛魚...........91

PART 5  以「雞肉＋橄欖油」烹調吃起來美味又健康的餐點！
焗烤酪梨雞里肌肉...........94
雞絞肉豆腐的小漢堡串燒...........96
橄欖燴煮雞胸肉...........98
優格漬烤雞胸肉...........100
香菇煮雞胸肉...........102
義式燒賣...........104

PART 6  以「蔬菜＋橄欖油」搭配穀類食材打造不發胖體質！
義式米麥炊飯...........108
超簡單番茄炊飯...........110
大量添加蔬菜！蔬菜沙拉飯...........111
抗氧化作用超群！蔬菜超澎湃的義大利麵...........112
蛤蜊油漬沙丁魚的香蒜辣椒義大利麵...........114
鮪魚番茄通心麵...........116
結合菇蕈類和堅果類食材的油拌義大利麵...........118
豆漿口味的法式烤土司麵包...........120
快發烤麵包...........121
OLIVE OIL ＋ Sweets
搭配水果的大豆、豆漿薄煎餅...........122
橄欖油烤甘藷泥...........124
作法超簡單的橄欖油烤餅...........125
INDEX...........126