「極簡式」腹肌鍛鍊指南
你的身體線條，就是心智的體現，
記住——那永遠無法以假亂真。

　　【邁向頂尖腹肌的十大飲食規則】

　　★    腹肌的養成是在廚房，而非健身房。
　　★    吃柳橙，但不喝柳橙汁。
　　★    少攝取糖分。
　　★    如果非得吃包裝食物，務必瞧瞧成分標示。
　　★    多喝水，少吃其他東西。
　　★    吃「低脂」食品不代表身體也會變低脂。
　　★    把調味醬料擺在一旁。
　　★    所有補給品都是狗屁。
　　★    為減重而吃和為維持身材而吃不是同一件事。
　　★    你可以吃得像個胖子，但不能吃得像是兩個胖子。

　　我們對許多事物都要求絕對快速，當持續被一堆「1個動作練出3D腹肌」、「15分鐘練出王字肌」等快速健身的噱頭疲勞轟炸之際，我們必須認清——這些都不是事實，即使他們看起來真假難辨。人們常先入為主地認為擁有肌肉＝身材健美，於是用人造蛋白質堆積華麗的視覺特效，但若要那些虎背熊腰的健美先生做完二十下伏地挺身或幾次標準的引體向上，結局可能是場悲劇。走在修行的漫漫長途，你得承認，「誠實」才是面對人生與健身的不二法則。

　　然而，健身業界往往缺乏誠信，其中的業務、教練、營養補品公司、運動器材廠商都爭先恐後地跟你說他們的產品或方法最好，對你和每個人都保證有效——但天下真有這麼好的事嗎？記住，不管別人怎麼說，身材永遠不可能以假亂真。只有時間、耐心和不懈的努力才能為你的身體帶來改變，永遠記住——相信你親眼所見。

　　本書作者丹尼・卡瓦德羅，並非營養師，甚至沒有大學學歷，只存瘋狂至極「腹肌強迫症」以及不做不休的實驗精神，而身材就是他最好的名片，憑藉這點成為「Dragon Door漸進式健身操認證課程」授與PCC（專業認證教練）大師教學資格的唯二教師，並被《囚徒健身》作者保羅．韋德推崇為「全世界數一數二的健身操教練」。

　　「想要擁有腹肌就必須付出努力，而付出努力必然得花時間。」全書從飲食觀念革新、50項徒手腹肌運動到健身哲學、生活習慣養成分章論述，將龐雜的健身知識化作簡單寶貴的原則，你的身體代表會毫不掩飾地體現出你的精神意志，而靠著自己肉體和精神上的努力有所改變，是世上最令人振奮之事。

　　丟下心存僥倖的飲食習慣，實實在在做幾下張力練習，養成鑽石六塊肌沒有捷徑，因為那是扎扎實實的精神體現。沒有花俏的技法，沒有速成的撇步，唯有「正確的觀念」和「你自己」，能帶領身體與心靈通往強大。

本書特色

　　◎    你無需任何器材就能練就鑽石六塊肌。沒錯，一點也不用。
　　◎    拋下繁雜的卡路里計算法和體重計，記住，原則就是「越簡單，越有用」。
　　◎    顛覆健身理論謬誤，好的訓練永遠「重質不重量」。
　　◎    練就鑽石六塊肌的絕對關鍵—「飲食」，揭穿食品騙術，釐清飲食規則。
　　◎    幽默＋養眼的圖文搭配（就別太在意那些刺青了）。
　　◎    50項腹部增肌運動，從初級、中級到進級，「只靠自己」，創造巔峰體格。
　　◎    《囚徒健身》作者，保羅．韋德背書推薦，亞馬遜讀者五星頂級好評，信他準沒錯！

名人推薦

　　《囚徒健身》作者，保羅．韋德背書推薦——
　　「毫無疑問，這絕對是有史以來最好的腹肌鍛鍊教戰守則。」

亞馬遜讀者五星頂級好評

　　《鑽石六塊肌》絕對是一本了不起的傑作，它剔除了利用謊言與無知引人上鉤的健身噱頭，讓我們知道，誠實和信譽並不一定來自於正規教育。丹尼・卡瓦德羅運用大量圖片和整整兩百多頁的篇幅討論「正確的生活方式」，以及就親生經驗體悟到的營養攝取方式，擊破健身業營造的表象，直接點出「真正重要的事」，值得一讀再讀。

　　營養那部份的內容實在太棒了，丹尼在在強調了「實踐」。拋下那些卡路里計算機或體重機，改吃「健康、天然、有益的食物」，別被那些繁複的數字、成分迷惑了——越簡單的方法越有用。

　　丹尼對淨化斷食的觀念非常有趣，「斷食提供人們一個往「吃得更小心、更健康」的飲食習慣邁進的絕佳原點。」在斷食結束之際，不僅結腸清空，對於食物的整體思考模式有所改變。總之，信他準沒錯。

　　其餘部分集中介紹各種不同的健身練習，理論正確，原則簡單。告知你可以進階的時間點，我感謝這本書，它明顯投注大量的時間，心力和精力，將龐雜的健身知識彙整成簡單寶貴的原則，開始你的培訓計畫吧，畢竟「最簡短的回答就是行動。」謝謝丹尼——Dave R.

　　我老土，真心覺得有些書必須推廣，值得擁有。這觀念不適用於98％左右的健身書，但這本，屬於寶貴的2％。——Taris

　　丹尼是一級棒的教練和作家，他的風格和故事都極為有趣，我希望他會寫更多其他主題，但「腹肌鍛鍊」絕對是他的強項。——Amazon Customer

　　1.5個月前我甚至不知道這本書存在，這是多麼哀傷的事。丹尼實事求是，唯有時間和高度的紀律能助你得到狀態絕佳的腹肌。內容涵蓋了營養學，斷食，訓練和伸展操。在我看來，丹尼不僅是健身專家，更是個了不起的培訓師和激勵者。這是我所看過的最好的健身書籍之一，而且很容易閱讀，大量的照片的幽默的圖說往往讓我捧腹大笑。——Kindle Customer

　　指導明確，原則就和丹尼的腹肌一樣簡明有力，而且圖片棒透了！這是我看過最好的ABS書。——Paul Britt

　　我喜歡本書的健身哲學，它替我省下許多無謂的花費。——Aatif

作者簡介

丹尼・卡瓦德羅（Danny Kavadlo）

　　丹尼・卡瓦德羅是全世界首屈一指的健身操、營養和個人訓練權威。他最知名的就是利用極簡主義和提升動機的方式進行鍛鍊。

　　卡瓦德羅先生是《每個人都需要訓練：給專業健身教練的成功實證祕訣》一書的作者，也是「Dragon Door漸進式健身操認證課程」的首席教師。他曾受到紐約時報和男性健身雜誌《Men’s Fitness》的報導，也為健身網站「Bodybuilding.com」貢獻許多心力。

　　丹尼接受健身操和肌力訓練已差不多30年，他目前和妻子珍妮佛、兒子威爾森定居在紐約布魯克林。喜歡美食、旅行和曬太陽。

．推薦序—保羅・韋德「教練」  

第一部分  腹肌訓練的極限之旅   
．1.對腹肌的文化性強迫症  
．2.貨真價實的腹肌  
．3.我的腹肌強迫症  

第二部分  「營」接健康，「養」成肌肉  
．4.原生湯  
．5.常識 VS. 過度的自我設限  
．6.減重到底有多「重」要？  
．7.我的菜單  
．8.淨化斷食的奧秘  
．9.食物沉思者  
．10.邁向頂尖腹肌的十大祕訣  

第三部分  腹肌魔鬼訓練  
．11.下定決心  
．12.腹肌肌力訓練—基礎觀念  
．13.有氧模式開啓  

第四部分  運動實戰計劃  
．14.我的訓練哲學  
．15.核心訓練  
．16.初級腹肌運動  
．17.中級腹肌運動
．18.進階腹肌運動  
．19.輔助性伸展運動  
．20.腹肌健身操  

第五部分  腹肌與生活習慣  
．21.活在當下  
．22.飲料的迷思
．23.健身與季節  

．關於作者  
．致謝  
．健身動作索引  

推薦序

　　看過蝙蝠俠系列漫畫的人應該都知道，年幼的布魯斯・韋恩為了尋找各路英雄好漢而浪跡天涯，這些大師教導他在最短時間內精通各項需要學習的才能，成為箇中好手。

　　我不禁想，如果布魯斯・韋恩把鍛鍊腹肌也列為操練的項目之一，以取得超越人體極限、運動員般的精壯身材為目標，那我會建議他馬上從高譚市動身至紐約，拜丹尼・卡瓦德羅為師。

　　丹尼是全世界數一數二的健身操教練（我的意思可不是全世界前100名，而是前3名喔）。我知道丹尼的想法，也知道他是怎麼鍛鍊的，更親眼見證了他有數據加持的成果。丹尼訓練的運動員在短時間內就有非常驚人的進步，對外行人來說，這簡直就像魔法一樣令人匪夷所思。而這些運動員在訓練前，其實已經達到一般所謂的「進階」健身等級。

　　一般來說，若想達到丹尼的境界，你就必須到紐約拜他為師（如果他還能擠出一個名額給你的話），或是參加丹尼以PCC大師身份授課的漸進式健身操認證（Progressive Calisthenics Certification，簡稱PCC）課程。在我寫這篇推薦序時，丹尼是有史以來被Dragon Door授與PCC大師教學資格的兩人之一，另一人則是丹尼的弟弟—聞名世界的艾爾・卡瓦德羅（Al Kavadlo）。

　　很幸運的是，丹尼願意將他關於腹肌訓練的所學所知在這本書——《ABS鑽石六塊肌》中傾囊相授，讓無法遠赴紐約拜師學藝或參加認證課程的人也能一探究竟。

　　身為腹肌訓練忠實粉絲的你可能會想：「嘿教練，坊間有關腹肌訓練的書多到連書架都不夠放了，那這本書有啥特別之處呢？」我很高興你問了這個好問題。

　　我認為本書的封面圖片就足以作為一個絕佳的見證。丹尼在這張照片中穿得像電影駭客任務裡面的莫菲斯（Morpheus），提供讀者一張健身藍圖或令人垂涎的目標。在電影中，莫菲斯給了尼歐（Neo）對比鮮明的選項：宅在被窩中，成為空想世界中的奴隸，還是面對現實和隱藏的真相，即使有時候並不輕鬆，但最終能帶來令人欣慰的豐碩成果。我想沒有其他比這個更好的例子可比喻當前的腹肌訓練了。

　　大部分不屬於健身界的人可能很難理解，99.9%在各式書籍或文章中提及的腹肌訓練方法完全讓人霧裡看花，就像駭客任務裡面的虛幻世界。讀者被建議買這買那，包括一些沒效的營養補給品，外加一拖拉庫根本就在唬爛的飲食和營養建議（可能適用於類固醇使用者但不適用於一般大眾）。最糟糕的是，那些號稱訓練項目的重複性運動根本一無是處。大部分的現代腹肌運動皆起源（或發展）自大力補（Dianabol）和美替諾龍（Primobolan）等類固醇藥物造成轟動的六零年代。這些藥物的作用是讓所有的身體組織（包括腹肌）對生長刺激高度反應。狂熱的健美人士擔心很操但成效卓著的傳統腹肌訓練方法可能導致腰圍增加，而毀了比賽中要求的V字身形，因此他們開始屏棄傳統以功能導向、增強肌力、貨真價實的訓練運動，轉而發展一套能使腹部在伸展台上看起來緊實，卻對肌肉增長和肌群強度提升卻毫無效果的訓練法，使腹肌運動流於輕鬆而高重複性的孤立肌群訓練（isolation exercises），主要是以使肌肉緊實和增加肌肉張力為目標。

　　換句話說，目前大部分的健美訓練法在設計上都是無效的！但至少它們做起來很容易…吧？哇咧，與其做這些運動，你乾脆什麼都不做還更輕鬆呢！你可以買條束腹帶，在上廁所的時候套上以便把你身上的肥肉擠掉，或是在網路上購買一整屋的燃脂保健食品，不錯吧？

　　嗯，如果你一心認為靠這些東西就可以有六塊肌，那我只能叫你去翻開字典，查查裡面有個詞叫「受騙肥羊」！

　　如果你夠理智，想和這樣的把戲劃清界限，那麼《ABS鑽石六塊肌》一書絕對可以作為你的苦口良藥。透過本書，你會逐漸認識關於腹肌訓練的殘忍事實，雖然這些建議在執行上會比其他書中的可笑建議更加困難，雖然聽起來比那些電視購物頻道裡的舌粲蓮花略顯老派，但我可以拍胸脯保證它們絕對有效，絕對值得一試。

　　丹尼不像一般傳統的健身教練，他從舉重訓練的過程中學到健身的技巧和觀念，這表示他的腹肌成果絕不只是馬後砲—沒有足夠的腹肌，伏地挺身和引體向上簡直就是不可能的任務（最近的科學研究顯示引體向上的動作會比其他運動用到更多的腹肌）。本書集結了作者多年來藉由切身經驗所累積的心血結晶，毫無疑問，絕對是有史以來最好的腹肌鍛鍊教戰守則。

　　我敢說本書的訓練方式或許充滿挑戰，但往六塊肌邁進的過程也可以是充滿樂趣的—丹尼雖然在健身方面學富五車，但絕不會表現得像個說教的老學究，他擁有與生俱來的幽默感。

　　讀到這裡，你還有什麼想反駁的嗎？你難道不想在此生擁有最強壯、最健康、最令人歎為觀止的腹肌嗎？那還等什麼，快吞下這顆苦口良藥吧！

　　現在就讓我們一窺丹尼超越極限的健身世界。


保羅・韋德 （Paul “Coach”Wade）
2014年
《囚徒健身》作者

第1章對腹肌的文化性強迫症宇宙浩瀚無垠，對我來說充滿著未知，我甚至也無法確切明白你我身邊所發生的每一件事，但有一件事我可以用百分之兩百的信心告訴你：我們這些居住在地球上「文明社會」中的人類，對於腹肌患有無可救藥的強迫症。這是不爭的事實。你幾乎可以在流行文化中的每個角落找到迷人而令人垂涎三尺的腹肌模範。打開電視，你有很高的機率巧遇一塊塊結實的腹肌，它們精瘦並受到精心雕琢，簡直是歎為觀止。雜誌封面、宣傳和廣告招牌也不例外，看看我們愛戴的偶像、英雄、運動員和電影明星們，不難發現他們有個共通的特點—精壯的腹肌。如此無可置疑的人類學奇觀在健身界和健身產品界中甚至更誇張，健身節目、器材、應用程式和DVD產品如洪水般湧入市場，其中以腹肌為訓練重點的產品更是多到不成比例。仔細想想，達到精壯而性感的腹肌所需花費的代價、其成效和功能性似乎不比腿部訓練來得高，照理說應該有更多深蹲訓練的產品出現才對不是嗎？但我們隨意瀏覽網站和深夜購物節目就知道，觀眾對腹肌相關產品簡直是「肌」不擇食啊！這樣的現象在書店裡也得到了驗證（你沒聽錯，就是那種有門面的實體書店）。書店裡陳列了關於節食、烹飪、「新」飲食習慣、跑步、體重控制、健美健身的指南叢書，以及臀臂訓練的各種文獻，但就像你看電視時所發現的一樣，腹肌相關的資料仍然遠多於其他身體部位。而這些腹肌訓練法不約而同都打著具「實證」效果的旗幟，不僅如此，甚至宣稱適用於每個人及各種情況。那我現在幹麻還寫這本書來跟大家湊熱鬧呢？難道我還嫌「腹肌市場」不夠擁擠嗎？不，絕非如此。正是因為我看到坊間得腹肌相關書籍和產品總是遺漏了某個「關鍵」和一個看似明顯的「事實」，我才需要挺身而出寫下這本書。