專為「年長者、一般人運動前暖身」設計！

免費下載App，就能觀看包含45支教學示範影片

一書在手，如同物理治療師、復健人員親身指導

 

　　你是否有「一蹲下來，就沒辦法立刻站起來」、「以前做這個動作明明很輕鬆，現在怎麼有點卡卡的」，或是「平日久坐辦公椅，想做些簡單運動卻拉傷了」等等的經驗？這是因為隨著年紀增長，肌肉和關節開始失去原有的柔韌，不僅變得愈來愈僵硬，而且耐受力降低，身體動作因此受到限制，導致肌肉緊繃、不適和疼痛。

 

　　為了增進身體各部位的柔軟，適度的伸展運動極其重要。不管各個年齡的人，只要身體具備良好的柔軟度，不僅能身體活動自如，在彎曲或不同姿勢時，不需費力且不易受傷。此外，伸展時配合正確的呼吸，更有助於伸展運動發揮效果。

 

　　本書專為年長者和一般人運動前的暖身運動設計，動作因應年長者做調整，使動作更加安全且易操作。書中示範的伸展運動，依部位共分成：頸部、上肢、軀幹、髖部和下肢等五個部位。每個伸展運動片，都包含起始姿勢解說、實作技巧與注意事項、重點提醒、效益評估、連續動作圖示、圖片或影片示範等。翔實的分解圖、插圖和文字解說，有助於年長者、一般人自行操作，也可當作年長者照顧人的施行指南。

 

　　本書第一部分說明進行伸展運動時，維持良好姿勢和適當呼吸的重要性，並且細述伸展運動的類型、階段，以及各種不同的解剖動作。此外，還包括單元示範與描述各種起始姿勢，對於落實正確運動非常基本且重要。

 

　　第二部分的內容最廣泛，根據伸展運動所要伸展的主要身體部位，分成多個單元：頸部、上肢、軀幹、髖部和下肢（雖然髖部屬於下肢的一部分，但考慮到它的重要性和複雜度，因此另成一個單元）。上面這樣的區分，是因為考慮到身體整體的相互連動，並非將伸展運動限縮到區域部位。

 

　　最後一部分的重點在於健康習慣，作者認為，只有保持各方面良好的生活習慣，維持健康，再搭配伸展運動，才能全面促進身心健康，使生活更加充實。

 

本書特色

 

　　1. 有圖解影片可看，清楚易懂

　　全書90個伸展運動和變化版，專業圖解搭配45支QR CODE影片示範，手機、電腦都能看。

 

　　2. 從頸部到腳，循序漸進伸展

　　將人體分成頸部、上肢、軀幹、髖部和下肢5大部位設計伸展動作，由簡至複雜，跟著程序圖解做，不易受傷。 

 

　　3. 讀者群廣，素人專業都可參考

　　翔實的肌筋膜、骨骼解剖圖解和伸展運動，除了適合年長者、想溫和運動者，也可當作老人照護員、物理治療師、按摩治療師、健身教練的實用參考書。

 

　　4. 專業背景作者，提供理論與實踐

　　作者擁有護理、自然療法、瑜珈等專業學位和技能，精心設計伸展動作，並提供實用的技術應用建議、效益評估和重點技巧。

 

　　5. 不需特殊工具，在家就能進行

　　只要準備基本的墊子、椅子，在臥室或客廳徒手就能進行這些伸展運動，有利於長期進行。

   

醫界、學界專家推薦

 

　　李曜舟∕阿舟 揪健康矯正訓練空間創辦人 物理治療師

　　林宗慶       亞東紀念醫院兼任主治醫師

　　林英欽       臺北醫學大學醫學系高齡醫學科科主任

　　陳志明       台北市物理治療師公會理事長

　　陳冠誠       台大醫院復健部主治醫師 

　　康峻宏       台北醫學大學附設醫院復健科主任

　　楊政峯       社團法人中華民國物理治療師公會全國聯合會理事長 

　　蔡美文       陽明大學物理治療暨輔助科技學系系主任


作者簡介

 

瑪麗亞．荷瑟．波爾塔勒．朵莉賽絲（María José Portal Torices）

 

　　西班牙瑜伽師協會（Asociación Española de Practicantes de Yoga）瑜伽老師

　　瑜伽歐盟會（Unión Europea de Yoga）會員

　　巴塞隆納自治大學護理專業文憑

　　巴塞隆納自治大學自然療法學士後學程

　　巴塞隆納大學人類學學士

 

譯者簡介

 

賴姵瑜

 

　　法國高等社會科學院人類學碩士，移居韓國已逾七年，現為自由譯者。

前言／保持肌筋膜的彈性，延緩退化
本書使用說明
解剖圖譜－骨骼
解剖圖譜－肌肉
解剖活動面與身體動作
適當身體姿勢的重要性 
伸展運動的起始姿勢  
伸展運動 
伸展運動的類型 
伸展運動的呼吸 
伸展運動的階段
年長者伸展運動的特色

【頸部伸展運動】
頸部動態伸展運動－屈曲與伸張
頸部動態伸展運動－側向傾身
頸部動態伸展運動－旋轉
頸部等長收縮 
等長收縮－單手放在太陽穴上
等長收縮－雙手放在額頭上
等長收縮－雙手放在頭後方 
頸部靜態伸展運動－屈曲 

【上肢伸展運動】
肩膀動態伸展運動－聳肩放下 
肩膀與手臂動態伸展運動－肩前推與肩後推 
肩膀與手臂動態伸展運動－外旋與內旋 
肩膀與手臂動態伸展運動－屈曲與伸張
肩膀與手臂動態伸展運動－向後迴旋 
肩膀與手臂動態伸展運動－向前迴旋
手肘、手腕與手部動態伸展運動－伸張與屈曲                                                                                                              
手腕動態伸展運動－內收與外展
手腕動態伸展運動－迴旋
手指動態伸展運動－伸張與屈曲
肩膀與手肘靜態伸展運動－外展 
肩膀與手肘靜態伸展運動－內收
肩膀、手肘與手腕靜態伸展運動－伸張
手肘、手腕與手指靜態伸展運動－伸張 
手腕靜態伸展運動－伸張
手腕靜態伸展運動－屈曲
手指靜態伸展運動－伸張
手指靜態伸展運動－屈曲 

【軀幹伸展運動】
軀幹動態伸展運動－屈曲與伸張（地板式） 
軀幹動態伸展運動－屈曲與伸張（坐椅式） 
前言／保持肌筋膜的彈性，延緩退化 軀幹動態伸展運動－旋轉
軀幹動態伸展運動－側向傾身
軀幹靜態伸展運動－屈曲（坐椅式） 
軀幹靜態伸展運動－屈曲（地板式） 
軀幹靜態伸展運動－伸張（坐椅式）
軀幹靜態伸展運動－伸張（牆壁式）
軀幹靜態伸展運動－旋轉（地板式）
軀幹靜態伸展運動－旋轉（坐椅式）
軀幹靜態伸展運動－側向傾身（坐椅式）
軀幹靜態伸展運動－側向傾身（牆壁式）

【髖部伸展運動】
髖部動態伸展運動－屈曲與伸張 
髖部動態伸展運動－內旋與外旋
髖部動態伸展運動－內收與外展
髖部動態伸展運動－側向傾身
髖部動態伸展運動－後傾與前傾
髖部靜態伸展運動－仰臥位屈曲 
髖部靜態伸展運動－側臥位屈曲
髖部靜態伸展運動－側臥位伸張
髖部靜態伸展運動－橫傾位伸張 
髖部靜態伸展運動－外旋 
髖部靜態伸展運動－內旋
髖部靜態伸展運動－外展
髖部靜態伸展運動－內收

【下肢伸展運動】
膝蓋動態伸展運動－屈曲與伸張（1） 
膝蓋動態伸展運動－屈曲與伸張（2）
足踝動態伸展運動－背屈與蹠屈 
足踝動態伸展運動－內收與外展
足踝動態伸展運動－向外迴旋 
足踝動態伸展運動－向內迴旋 
腳趾動態伸展運動－伸張與屈曲
膝蓋靜態伸展運動－屈曲與伸張                                                        
足踝靜態伸展運動－小背屈與大背屈                                                      
腳趾靜態伸展運動－伸張
腳趾靜態伸展運動－屈曲

【維持良好健康習慣】
飲食均衡
身心放鬆 
重視睡眠品質
與大自然接觸 
嗜好與人際關係 
參考書目                                                                                      
致謝