日本老年醫學權威周東寬醫生，
　　在電視節目上介紹自創『蟑螂體操』帶動日本中高年者運動風潮

　　一天十分鐘，讓你軟Ｑ到１００歲！
　　讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆
　　幾歲都能開始做的超簡單肌力操！

　　內臟機能退化、基礎代謝率降低、血液循環惡化、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻……這些看似老化的症狀，都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的！！

　　防止老化效果最好的方法是增加肌力，
　　即使在被窩裡也能運動，簡單抬腿就有效，
　　從現在開始做適合自己的運動，
　　無論幾歲肌肉量都能增加、提高內臟機能、活化新陳代謝，讓身體變年輕。

　　只要這樣做，僵化的身體就會變輕鬆：
　　1.只要每天輕敲骨骼，骨密度就會增加
　　2.適量增加肌肉運動，可以改善關節疼痛
　　3.肌肉量增加，新陳代謝就會增加，讓身體排毒更容易
　　4.光是溫和運動，就可以活化生長激素，讓身體變年輕

　　人體的肌肉量從三十歲開始就會逐步緩慢減少，
　　一過了五十歲就會突然驟減，
　　肌肉一旦流失，不但腰痛、膝蓋痛，連內臟機能和代謝機能會跟著下降。
　　防止老化和維持健康就必須「增加肌肉量」。

　　簡單抬腿、扭腰、深蹲，陸上游泳，
　　無論你是五十、六十、七十歲，甚至八十歲，
　　都能輕鬆地鍛鍊出肌肉。
　　一天十分鐘，一定有效！
　　簡單易學、隨時能做、在室內就能輕鬆完成的肌力訓練法

本書特色

　　1.告訴你肌力衰竭會加速老化的驚人事實
　　2.你所不知的六十歲後人體肌肉的真相
　　3.現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法
　　4.讓身體更靈活的十五個生活習慣


作者簡介

周東寬(Shuto Hiroshi)

　　出生於台灣，中學時赴日求學，1978年昭和大學醫學院畢業，現為日本老年醫學權威。

　　1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔內科服務。1986年為了實現自己的醫療方針，設立「千間台」車站大樓醫院，1990年設立醫療法人健身會，並出任理事長。2003年開設南越谷健身會診所，並出任院長。昭和大學醫學院兼任講師。醫學博士。

　　開業之後，在將中醫導入西醫的同時，也積極導入飲食指導、運動指導與最 新的檢查儀器，並致力於預防醫學。2007年根據厚生勞働省認定運動設施醫療法42條，設立了兩所『健康廣場』。此外，也致力於身心學療法，努力實踐全方位健康的目標。他也常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』，致力於普及適合中高年者的運動。

　　著書眾多，主要包括『不生病的飲食法』（講談社）、『醫生推薦的「演歌療法」』（COSMO21）、『Dr.周東的生活環境病』（健身會／丸善出版）、『發作預防醫學的建議』（書之泉社）、『體鏽病』（白順社）、『糖尿病治療革命』『肺構造破壞病』（均為ICI出版）等。

　　也曾經發行多張旨在啟蒙醫療與促進健康的音樂CD『卡拉OK演歌療法』、『卡拉OK二重唱療法』（均由周東寬監修／KING RECORD）等。

　　shutohiroshi.com/

譯者簡介

陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際大眾傳播研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《你最愛誰》、《健腦十五招》、《其實，你一直吃錯油》、《心的免疫學》、《單身的這樣那樣》、《別用蛋糕釣鮪魚》、《職場A咖的超能思考術》等，現為專職譯者。


前言
肌力衰退會加速老化
肌肉量減少，維持生命能力就會下降
選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉

Ⅰ「肌力衰退」會加速老化
1.肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項是老化的指標
2.「歲月不饒人」並不適用於肌肉
3.只要做適合自己的運動不管到了幾歲都能增加肌肉
4.愈到中高年運動愈重要
5.六十歲之後的肌肉最適合溫和的運動
6.在醫療第一線誕生的有益肌肉運動法

Ⅱ你所不知的六十歲後的肌肉
1.肌肉有三種類型
2.讓肌纖維粗肌肉量就會增加
3.白肌（快肌）與紅肌（慢肌）的差別
  ☆專欄  白肌與紅肌取得能量的方法不同
4.要讓肌肉變粗必須有適度的負荷
◆均衡鍛鍊白肌與紅肌
  李小龍運動

Ⅲ現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法
◆鍛鍊腰腿整體肌肉
  基本深蹲
  骨盆深蹲
◆鍛鍊大腿的肌肉
  假想踢球運動
1.鍛鍊腿腰肌肉關節疾病也會減少
2.運動也有防止關節軟骨退化的功效
◆鍛鍊下半身關節肌肉
  半蹲步行運動
◆鍛鍊膝蓋的肌肉
  適合中高年齡者的膝蓋屈伸運動
  抬腳跟運動
◆鍛鍊骨盆周邊肌肉預防腰痛
  「蟑螂體操」
  陸上游泳
◆鍛鍊小腿肚的肌肉
  踮腳運動
◆穩定身體軸心、強化步行能力
  金雞獨立運動
  雙膝抬起運動
  雙膝側倒運動
◆不對腰部造成負擔地鍛鍊腹肌
  適合中高年齡者的仰臥起坐運動
◆鍛鍊肩膀的肌肉
  YMA體操
◆鍛鍊手臂的肌肉
  適合中高年齡者的伏地挺身運動
◆鍛鍊背部肌肉
  backcross arch
  模擬抱球運動
◆同時鍛鍊平時不常使用的肌肉
  全身翻轉運動
  全身搭橋抬腿運動

Ⅳ 六十歲之後希望養成的健康運動習慣
1.有運動習慣的人愈是健康長壽
2.發生在太空人身上的廢用症候群
3.便利的生活招致「廢用症候群」
4.運動帶來的龐大健康效果
  ☆專欄  環狀腺苷單磷酸增加可活化細胞
5.運動是靠個人努力就能做到的獨立健康法
6.運動可以建立有益健康的生活習慣
7.運動可以穩定自律神經
8.運動也能防止骨骼的劣化
  叩叩敲骨運動
9.運動能讓呼吸變深
  胸廓緩和運動
10.適合自己的運動有助睡眠
  ☆專欄 妨礙睡眠的打鼾、睡眠呼吸中止症候群的原因
11.有氧運動是中高年期運動的基本原則
12.避免耗氧量急速增高的運動
13.邊運動邊想像健康的自己
14.讓身體更加靈活的十五個習慣

Ⅴ　高年者體內的真實狀況
1.透過高階影像診斷發現的「流失」現象
①    蛋白質（胺基酸）從肌肉中流失
② 膠原蛋白（胺基酸）從皮膚和皮下組織中流失
③ 鈣質從骨骼中流失
  ☆專欄  從骨骼流失的鈣質也可能成為血液循環障礙或結石的原因
2.當脂肪堆積在內臟間，內臟會萎縮
3.不能因為沒有發燒就斷定不是肺炎
4.肌肉、骨骼裡也會堆積脂肪


作者序

肌力的衰退會加速老化　周東寬

　　在什麼情況下，你會因為自己的身體狀況，而不禁感到｢啊！我真的是老了呢？
　　
　　我常常這麼問患者，而回答各式各樣：
　　｢最近都懶得動了。｣
　　｢膝蓋痛到連走路都困難。｣
　　｢手才舉沒幾分鐘就覺得好痠。｣
　　｢肌肉痠痛好幾天都不好。｣
　　｢爬樓梯時不一會兒就被小孩超前了。｣
　　｢騎自行車上坡時，已經沒辦法一口氣騎到頂。｣
　　｢伏地挺身連兩下都做不來。｣

　　我也經常聽到一些年過五十的患者說，原本自認體力還不錯，卻在某一天突然發覺自己體力大幅衰退，而感到驚訝不已。對於發現自己的體力年齡原來遠高於實際年齡，感到非常沮喪。

　　在日常活動中常可聽到：
　　｢體力變差了。｣
　　｢對自己的體力沒有信心。｣

　　那麼，所謂的體力是指什麼呢？

　　稍微專業一點的說法，體力包括了肌力、敏捷度、平衡感、持久力、柔軟度等要素，有時候還包括了溫度調節能力、免疫力與適應能力等。

　　因此，所謂｢隨著年齡增長，體力似乎也隨之變差｣，就意味著上述這些個別能力都變差，而從我的臨床經驗來看，肌力的衰退更容易促進老化。

　　肌肉量減少，維持生命能力就會下降
　　肌力會因每個人的體質、生活環境、工作種類等而有所差異，但也會因年齡而有共通的變化。

　　以骨骼肌（skeletal muscle），也就是附著在骨骼上、牽動骨骼的肌肉來說，一般在三十歲達到顛峰，然後逐年開始衰退，到了八十歲左右，肌肉量已經減少到三十歲時的一半。

　　關於這一部分，有個罕為人知的事實。那就是，肌肉量從三十歲到五十歲的二十年間是逐漸緩慢減少，但一過五十歲後的某個時期就會突然驟減，肌力與此同時大幅衰退。

　　此時若有｢中年發福｣現象，會讓肌力已經變弱的身體猶如穿上厚重衣服般行動不便，而更懶得動。如果一直維持這樣的狀態也不運動，肌力就會持續衰退，體重則持續增加，就會愈來愈懶得動，使得運動量更加減少。

　　肌力衰退→ 運動量減少→ 肌力衰退→ 運動量減少 →……
　　這樣的惡性循環由此產生。

　　要特別注意的是，一旦陷入這樣的惡性循環時，老化的速度就會愈來愈快。
　　因為，人類本來就是一種動物。動物，顧名思義是｢會動的生物｣，運動本來就是維持生命的基本原則。

　　而運動需要肌力。當肌力衰退時，動作就會變得遲鈍，維持生命能力也跟著變差。所以，肌肉在維持人體生命這一點上，是個非常重要的角色（請參考拙作《｢肌肉的代謝力｣防止老化》）。

　　雖說肥胖或代謝症候群的問題，是因脂肪堆積而引起，但總是吃美食、懶得動、太過放鬆，同樣也會在不知不覺中讓肌力衰退、維持生命能力變差，這也是相當嚴重的問題。

　　選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉

　　相信大家都曉得，要鍛鍊肌肉就必須運動。然而，進入中高年齡之後所從事的工作，多半以不需要耗費大量體力的工作為主，同時只要能正常活動，也幾乎都不會特別關注肌肉這件事。

　　不過，進入五十、六十、七十歲之後，隨著年紀增長，肌力衰退（也就是肌肉量的減少）對生活品質（Quality of Life, QOL）所造成的嚴重損害愈加明顯，其中包括了腰痛、膝蓋痛，以及內臟機能和代謝機能等的低落。

　　同時，醫界一直沒有明確指出這項事實，因此幾乎沒有針對｢為防止中高年齡者老化和維持健康，必須增加肌肉量｣，提出任何運動方面的建議。當然，不論是過去或現在，若醫生並未將此方面事項列入醫療業務範圍，自然就不會提出任何相關建言。

　　有鑑於此，本書以淺顯易懂的方式說明，以三十歲為界，在進入肌力衰退期的中高年齡者身上，肌肉所扮演的角色、肌肉增減的運作為何等問題。

　　此外，還將介紹一些運動方法，這些運動的目的與其說是為了體育活動、興趣或勞動而鍛鍊肌肉，倒不如說是為了讓五十、 六十、七十歲的人都能輕鬆鍛鍊出肌肉。這正是讓你可以持續健康有朝氣，一生都不會長期臥床、行動自如的運動方法。一天只要十分鐘，就能充分體會到這個運動的效果。

　　這種運動方法的基本原則是：
　　‧ 簡單易學
　　‧ 隨時都能進行
　　‧ 室內也能進行

　　在讀完本書之後，請從中選擇一種運動做為開始。只要持續鍛鍊，身體自然會想要再嘗試第二種、第三種運動。請按照這樣的步調，積極地把適合自己的運動融入到日常生活當中。

　　如此就能開創出一條道路，成為真正自立的健康人。

Ⅰ「肌力衰退」會加速老化（摘） 肌力衰退、脂肪增加、營養流失，是老化的指標 肌力衰退、運動量減少，再加上肥胖，會促使人體急速老化。相信許多人都很在意「中年發福」的問題，一方面是會造成外觀上的改變，另一方面則是對健康所造成的影響。 當我詢問前來求診的患者，關於他們「中年發福」的這個問題時，多半會如此回答： ● 明明食量沒有增加，但卻變胖了。 ● 明明生活習慣沒有改變，但卻變胖了。 ● 明明很注意飲食等，但肚子和下半身還是變胖了。 但真的是這樣嗎？ 首先，關於「明明食量沒有增加，但卻變胖了」這一點，從醫學的角度來看，完全不是這麼一回事。 的確，人到了中高年齡之後，食量會比年輕時來得少，但飲食內容卻在不知不覺中改變了。譬如，外出用餐時，經常會選擇價錢較貴的精緻美味料理。 而「精緻」料理中所添加的醣類、鹽分、油或酒，往往是意想不到的多，所以自然容易導致「明明食量沒有增加，但卻變胖了」的結果。 或許有些人會覺得，如果是這樣的原因，我只要注意熱量攝取就可以了。然而，這樣的想法背後其實隱含著另一種陷阱。 因為，即使攝取的熱量沒有增加，但活動量變少，以致體內熱量並未減少，此時多餘的熱量就會以脂肪的形式累積在體內。最後的結果就是，「明明食量沒有增加，但卻變胖了」。 直到驚覺不能置之不理而急著想減肥時，中高年齡者身體所出現的排斥反應會比年輕時來得大，復胖的風險也會變高。 雖然減肥可以減少脂肪，但肌肉也會同時減少，因此一旦復胖，就很容易變成只有脂肪再度增加但肌肉卻沒有增加的狀況。 在這種減肥與復胖反覆發生的過程中，除了脂肪增加讓人變胖之外，連支撐身體的肌力也不斷地衰退。 其次是「明明生活習慣沒有改變，但卻變胖了」。雖然很多人都這樣抱怨，但真的是如此嗎？仔細想想，自己走路的距離是否減少了？走路的速度是否變慢了？使用肌肉的機會是否也變少了？ 例如，你會盡量避免爬樓梯，不論樓高一定搭電梯，或是一上了交通工具，即使是短程，只要有空位就會坐下。如此逐日累積的結果，運動量相對減少許多，等到你發現時，肌力和基礎代謝率早已急遽下降。