《必要的創傷》
 
　　「你這一生點點滴滴的創傷，也就是你這一生的貴人。這位創傷的貴人，會為你帶來最高的恩典。它是透過你眼前沒辦法忍受的狀況，透過生死，非逼你進入永恆、超越生死不可。」──楊定一
 
　　這本《必要的創傷》是為了想幫助曾經經歷、正在經歷創傷的朋友而寫。
 
　　近年來，有些朋友會特地來跟楊定一博士接觸。他們有種種的創傷，甚至已經走到人生最絕望的關頭。尤其自從「全部生命系列」一一出版後，這樣的朋友不光是明顯地增加，而且來自社會各個角落，有男有女、有老有少、從事不同的行業、有不同的教育和經濟背景。無論他們是誰、從哪裡來，好像都會剛剛好找到這些作品，就好像「全部生命系列」是為了這些朋友而有的。
 
　　創傷和痛苦，是每一個人早晚都需要面對的。與其為此擔憂和煩惱，我們何不一起採用這本書的觀念和方法，來度過任何創傷，而從中走出來，重新獲得內心的寧靜，接受唯識、意識為主的生命真相。
 
　　只有這樣子，我們才能完成這一生來到地球最大的功課。
 
　　《情緒發炎》
 
　　★★美國亞馬遜4.4顆星評價★★
 
　　2大內在指引 × 7種消炎解方 × 34項心理復原待辦清單
 
　　在情緒襲來的90秒後
　　幫助你不再受控制，重掌主導權
　　擁抱真實感受，無懼地迎接可能再起的風暴
 
　　活在這個失控的世界：政治衝突、戰爭一觸即發、流行病毒肆虐、氣候異常、個人關係或職場紛爭……天災人禍不斷，人心惶惶；越來越多人無以名狀地感到焦慮或悲傷、遇到狀況過度反應、或有因情緒而起的睡眠障礙等困擾。讓人不禁想問：
 
　　→我該如何處理感受到的動盪不安？
　　→該怎麼做，我才能再度擁有安全感和穩定感？
　　→我要如何才能更有效地回應情緒的觸因？
 
　　本書作者范．薩斯特倫醫學博士（Lise Van Susteren, MD），有鑑於許多人，不分種族、性別、年齡、職業，包括身為精神科醫師的她，時不時陷入情緒泥沼，焦慮、恐懼、憤怒、悲傷……不斷地蔓延擴大，走不出來；因此，她提出突破性的洞見與解方：從科學與生理學的角度剖析這個她稱為「情緒發炎」的普遍現象，逐步地引領讀者辨識常見的情緒發炎模式，並給予有效的復原計劃，以建設性的方式疏導你所經歷的情緒，幫助身心恢復平衡。
 
　　2大指引，釐清你的情緒反應類型
 
　　第1步，承認情緒發炎的存在
　　第2步，確定你的「反應類型」: 神經質、警戒型、激動型或退縮型。正確了解身心對壓力超負荷的反應，對治自己的情緒困擾
 
　　7 大情緒消炎解方
 
　　1 情緒書寫，辨識你的感覺：透過書寫方式，學習辨識的方法，拆解你的情緒
　　2 找出引發情緒的肇因與紓緩反應的方法：有覺知地辨識觸發因素，在警鈴響起前，就可以先滅火
　　3 維持身體的自然節奏：跟著自然一起日出而作、日入而息，減少曝露在人工光源下，特別是3C藍光，讓身心運作回到正軌
　　4 拿回情緒的掌控權：情緒一定會來，但你可以決定讓它只停留90秒，避免在情緒循環中惡化，幫助自己更具調適力
　　5 傾聽身體的需求，實踐自然保健法：攝取抗發炎食物、規律地從事適合的運動、睡眠充足、以及做好壓力管理
　　6 感受敬畏的奇蹟恩典：走入自然，拓展宏觀的視野，與宇宙的驚奇力量連結，快速地從情緒中恢復平靜
　　7 讓自己成為改變的開始：充滿同理心、希望與愛，為自己、也為群體的共同利益，挺身而出採取有效行動
 
　　34項心理復原待辦清單，包括：
　　□ 拓展情緒詞彙 
　　□ 培養對感覺的接納度
　　□ 追蹤情緒的變化
　　□ 注意身體的覺受
　　□ 留意會擴大情緒的生理因素   
　　□ 睡前90分鐘關閉所有電子裝置
　　□ 早晨起床後曝露在自然光下
　　□ 養成質疑壓力的習慣
　　□ 避免使用「總是」「絕不」「應該」等自我引導式的詞彙
　　□ 照顧腸道菌叢
　　□ 練習減壓呼吸法
　　□ 聆聽鳥鳴、風聲、浪濤聲
　　□ 凝視夜空
　　□ 與他人討論你的不安或焦慮
　　□ 主動分享、幫助他人……
　　
　　情緒豐富我們的生活，並帶來質感，讓我們成為有情眾生。與其停止感覺或壓抑情緒，我們更需要認識並坦然接受自己的真實感受，以各種有益的方式與情緒攜手合作，讓它們成為行動時的動力，幫助我們做正確的判斷與選擇，改善生活，促進身心健康，進而推動社會改革。

作者簡介
 
楊定一博士／《必要的創傷》
 
　　文字作品：《真原醫》、《靜坐》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《奇蹟》、《十字路口》、《插對頭》、《時間的陷阱》、《短路》、《好睡》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》、《最簡單、居家隨時做的結構調整運動——感恩身體的功課》、《唯識》
 
　　音聲作品：《等著你》、《重生：蛻變於呼吸間》、《你．在嗎？》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》、《最終的真相》、《瀑布跟水滴的靜坐》、《岩漿的靜坐》、《森林的靜坐》
 
　　影音作品：《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變．重生》與《這裡．現在》一日共修營實錄DVD、《真原醫運動新觀念》、《感恩身體的功課：居家隨時做結構調整》
 
麗絲．范．薩斯特倫（Lise Van Susteren, MD）醫學博士／《情緒發炎》
 
　　華府特區一般科與法醫精神科醫師，定期為患者進行心理和情緒困擾的治療，曾在喬治城大學（Georgetown University）擔任精神病學臨床助理教授，目前是「我們的孩子信託基金會（Our Children’s Trust）」兒童心理傷害的專家證人。
 
　　經常受CNN、GMA、NBC、VOA、福斯新聞等邀請，擔任議題評論專家；文章常見於《華盛頓郵報》、《華爾街日報》、《新聞周刊》、《赫芬頓郵報》等報章雜誌。
 
史黛西．科里諾（Stacey Colino）／《情緒發炎》
 
　　以健康和心理學為專業的獲獎作家。她除了為《美國新聞與世界報導》和AARP.org定期撰稿外，作品也常出現在《華盛頓郵報》、《新聞周刊》、《大都會》、《真正簡單》、《健康預防》、《哈潑時尚》、《親職》等報章雜誌上。

《必要的創傷》
全書包括作者序、編者的話、無標題內文25章、附錄3章。

《情緒發炎》
導言：高度警戒的生活狀態

Part 1 過度反應的時代
第1章  情緒發炎：你的感受，它有個名字
第2章  你是哪一種反應器？
第3章  炎症的連鎖反應

Part 2 復原計劃：消炎的科學與解決方案
第4章  辨識你的感覺
第5章  評估情緒的觸因
第6章  維持身體的自然節奏
第7章  想像自己進入一個安全的空間裡
第8章  服從你的身體
第9章  享受大自然的恩賜
第10章 行使你的權力
第11章 打造個人化的復原計劃

後記

致謝辭
名詞解釋
相關資料
參考資料

《必要的創傷》
 
編者的話
 
　　這本書的初稿，是在兩天內完成的，就好像這些話早就在楊定一博士心裡有了很久很久。
 
　　楊博士開始口述的前一天，我們才剛送出《唯識：新的意識科學》的定稿。不光我還沒有休息過來，楊博士自己也在猶豫，畢竟才完成一個大工程，似乎可以把「全部生命系列」告一個段落。但是，又總覺得彷彿還少了什麼，好像是對一群在創傷中走不出來的朋友，還沒有做一個完整的交代。
 
　　沒想到，開始這本書後，我聽著楊博士在電話那頭的口述，雖然還能夠照常記錄，但是全身已經氣血翻騰。
 
　　我很清楚自己沒有任何情緒，身體的反應卻像是有許多哀傷和痛苦要衝出來。這些痛苦不是我的，至少不是我這輩子記得的，沒有任何個人的畫面。它們不斷地冒出來，就好像要透過我去哭，透過我去哀傷，透過我去痛……
 
　　對，創傷中的反應，也差不多就是如此。
 
　　如果沒有經過「全部生命系列」前面的作品，我可能也就跟著走了，可能會去檢討自己到底怎麼了、究竟是怎麼回事、是不是有什麼我不知道的過去或潛意識的創傷浮出來，而又要忙著去克服。
 
　　不過，這次我什麼都沒有做，最多是隔天多睡了幾次，想把殘留在身體的痛給睡走。
 
　　我們繼續寫，楊博士也做了一些編輯上的決定，包括不要有章節標題，也不要有圖。畢竟，對一個正在痛苦和創傷中的人，有什麼比心與心的交流更真切？比走出來更重要？
 
　　這一點，我相信讀者只要讀下去，自然會明白的。
 
《情緒發炎》
 
序　
 
高度警戒的生活狀態
 
　　暫時按下規律生活的暫停鍵，問自己：我是否大部分時間都處在異常的壓力下，以及對未來的緊張或焦慮之中？我是否感到自己，飽受不好的或令人震驚的消息、或他人反覆無常的情緒轟炸？聽到自然災害、人權危機或政治衝突時的幾分鐘或幾小時內，我的情緒是否會陷在悲傷、恐懼、憤怒或絕望的衝擊之中？如果你對其中一個問題的回答是肯定的，切記，你並不孤單。
 
　　越來越多的美國成年人被一種莫名的現象困擾。此現象的徵兆，也許是躁動、不祥預感、盤旋不去的負面想法、睡眠障礙，以及本來無憂無慮、風趣的人，突然變得判若兩人。這就是我所謂的「情緒發炎（emotional inflammation）」。當我聽到身邊的患者、同事和朋友、甚至包括自己生命中某些時期的想法時，感覺像我們正處在一場大規模的情緒發炎風暴中。儘管我們擺出快樂的笑臉繼續過生活，但我們的幸福感卻嚴重地被撼動。有些人受苦於類似創傷後壓力症候群（PTSD，Post-traumatic stress disorder）的症狀——充滿憂慮、不安和闖入型意念（intrusive thoughts）、過度反應、高度警戒、悲傷、睡眠困擾和噩夢——但情緒發炎案例的症狀不是來自創傷性事件或一系列的事件，而是來自對活在當今世界的感受，以及對未來可能會發生些什麼的焦慮。
 
　　我們的用意不是要你比現在更沮喪或失望，而是要確認你的感覺，讓你知道還有很多人陪著你，一起承受這種不安的情緒。當人們聽到情緒發炎的概念和其症狀時，往往會有一種「啊哈」的認知感和關聯感，讓他們有被了解和不孤單的感覺。一旦知道自己一直以來都有的感覺有個名字，可以減輕你的不安感，也體會到苦惱的情緒是因為世界的動盪不安而起，不是內在某個東西觸發的，這應該會讓你稍微鬆口氣。不過，這也不表示你應該把目前的情緒狀態視為新的常態。相反地，你可以有意識地採取行動去緩解它，朝著穩定的情緒基礎邁進。
 
　　第一步是承認情緒發炎的存在。美國與全球的政治局勢、地球的健康、甚至人類的處境，讓許多人驚慌失措。近年來的自然災害——颶風、地震、野火、土石流、酷熱和怪異的天氣——都與氣候危機有關，讓人不禁納悶：大自然的耐心是否已經耗盡了？對政府無力掌控的恐懼，讓我們更覺得脆弱不堪。無休止的大規模槍擊、仇恨性犯罪的上升、核導彈測試、接二連三的性虐待或醜聞，以及大自然日益惡化和枯竭，威脅著人類健康和福祉的新聞，在在使人聞之喪膽。
 
　　鑒於前述的現況，美國自2005年以來，重度憂鬱症患者急遽上升，毫不意外地，又以青少年的增加率最高。根據世界衛生組織的報告，全世界的憂鬱症和焦慮症，已經上升到前所未有的高峰——像是流行病一樣。北美和南美洲女性罹患憂鬱症的比例特別高，美國的男性和女性罹患焦慮症的比例高於世界其他國家。自2000年以來，美國抗憂鬱藥物的使用量幾乎增加了一倍，有九百萬人正在定期服用處方安眠藥。
 
　　鴉片類藥物（opioids）的使（濫）用也急遽增加。自1999年以來，美國婦女因為服食鴉片類藥物過量而死亡的事件增加了五倍。僅在2017年，鴉片類藥物的過量服用，就在美國造成了四萬七千多人的死亡。這是後911的伊拉克和阿富汗戰爭中，美國軍人死亡人數的六倍多。儘管造成鴉片類藥物危機的某些因素顯而易見——醫生濫開處方、製藥公司和經銷商無理和違法的商業行為——但根據我的經驗，還有其他問題，包括：為什麼有這麼多人如此迫切地需要鴉片類藥物？
 
　　情緒的傷害，是一個顯而易見的答案。
 
　　隨著威脅和憂慮的蔓延——其實是肆虐——我們的文化最近也創造了暴怒疲勞（outrage fatigue）、災難疏散疲勞（evacuation fatigue）、醜聞疲勞（scandal fatigue）、慈悲疲勞（compassion fatigue）、種族戰鬥疲勞（racial battle fatigue）、末日疲勞（apocalypse fatigue）和生態焦慮（eco-anxiety）等新的術語。澳洲哲學家格倫．阿爾布切特（Glenn Albrecht）最近創造的「懷舊傷痛（solastalgia，由 solace慰藉和 nostalgia懷舊組成）」一詞，用來描述工業活動或極端氣候，造成人們對珍貴土地永久性的損壞而感受到的痛苦。這個詞已經納入文化詞典，尤其是在心理衛生和環境行動主義的領域。正念禪修老師兼自然嚮導馬克．科爾曼（Mark Coleman），在2019年發行的《正念（Mindful）》雜誌上寫道：這個術語道出了我感受到自然不斷在改變的體驗。過去，自然是滋養、喜悅、奇蹟和愛的無盡泉源。如今，卻因為發生在多樣性生物棲息地、物種和水域的事件，而渲染著悲傷、哀痛或失落。
 
　　許多這一類被賦予新名稱的情境，反映著一種深刻的無助、絕望、憤世嫉俗、冷漠或困惑感——或它們所綜合起來的混雜感。這些恐懼和憂慮，讓我們日常的挑戰雪上加霜——要應付那些辛苦但收入不多的苛刻工作、高消費的現代生活、以及在充滿挑戰與誘惑的世界養兒育女。
 
　　如果你不認為自己的情緒正在發炎，可能是你還不夠關心自己的感覺。身為華府特區的精神科醫師，我看到越來越多的患者、朋友、氣候變遷行動主義者、政治界和媒體專業人員，甚至我自己的生活，都因為情緒性的過度反應而受到影響。在與年輕人工作的過程中，我看到焦慮症和憂鬱症的增加——越來越多青少年訴諸鴉片類藥物，大學生以驚人的數目出現在學校保健中心。他們也許是來抱怨和考試或社會有關的壓力，但問題的背後千篇一律地都與自然界——也許會瀕臨崩潰邊緣的新聞報導有關。除了定期診斷和治療各種心理和情緒的困擾外，我也經常在電視、廣播、紙媒和其他管道，發表與焦慮症和創傷性症候群有關的評論。本書的合著者史黛西．科里諾（Stacey Colino），是健康與心理學專業領域中的獲獎作家。我堅信，我們聯合起來的專業知識、觀點和經驗，足以印證「兩個臭皮匠勝過一個諸葛亮」這句格言。
 
　　近年來，越來越多的人在問一個問題：我該如何處理我感受到的動盪不安？我要如何才能再度擁有那一份安全感和穩定感？我要如何才能以更有效的方式回應這些情緒的觸因？這些問題反映了一個有壓力的社會，不斷加深的焦慮、恐懼、憤慨、憤怒和悲傷的情緒。這並不是一種必要的生活方式。當我們能夠給這些情緒命名，並對它有更清楚的了解以後，它們對我們的掌控就會自然地消散。但並非全部的情緒都會消失無形。這就是我們合寫這本書的原因。
 
　　許多引發情緒發炎的問題——政客散播的恐懼與不和、極端氣候事件、無常善變的領導人、人權的侵犯、自然災害，以及廣泛使用的化學劑危害健康的突發新聞——大部分都超出了我們能夠掌控的範圍。如果我們可以更清楚地了解自己的回應方式，培養批判性的思考和情緒的清明度，我們就有能力對這些觸因產生某些程度的影響，不讓自己受它們擺佈。我們可以透過下面這些方法，平息我們的情緒亢進：創造與身心需求同步的生活方式和節奏、讓自己暴露在適當的刺激下、了解身心健康是如何與為什麼會受到我們選擇的生活方式所影響、以及領受大自然的巨大療癒力。
 
　　明確地說，我們的目的不是停止感覺或停止表達情緒。感覺和情緒讓我們成為有情眾生，並為生活帶來質感和豐富感。它們帶來寶貴的數據，幫助我們了解我們所做的選擇、生活方式、以及有益於健康的事物，並改善這個動盪不安的世界狀況。壓抑這些數據，並不符合我們最大的利益。最好的方法就是以各種方式跟它合作，讓它變成我們採取有效行動時的動力。
 
　　這本書就像打開汽車的引擎蓋，讓我們看到車子的內部，以便進行需要的改變，好讓引擎（我們的心智）能夠更順利地運作。你會在第一部分（Part 1），對那些讓我們恐懼、無能為力、甚至絕望的各種威脅，以及情緒發炎的身心、社會和精神上的漣漪效應，有更多的了解。你將可以辨識最常影響你的情緒發炎形式。第二部分（Part 2），我們所謂的「復原計劃」會幫助你釐清如何恢復平衡，並以建設性的方式疏導你所經驗的痛苦情緒。你會看到安定情緒發炎的基礎，就紮根在心理學、神經科學和演化生物學之上。它的初衷在於把感覺和功能，導向一個深刻的、永續性的改善之道。本書的初衷在於幫助你培養決心、勇氣和智慧，讓你帶著活力、參與感和喜悅過生活。
 
　　這是你換檔的最佳機會。它能讓你自主地改善自己和周圍世界的福祉，把那些讓你苦苦掙扎的痛苦轉化為穩定的平靜。與其讓自己困在脆弱和困惑的感覺裡，不如改變那些為憂慮添油加醋的狀況，逆轉能量去源頭尋找解決方案，找到那個能伴隨你一路前進的精神。力量就在你自己的雙手和大腦裡——讓我們把你安放在一個能有效發揮這個力量的位置上吧。

《必要的創傷》 【10】 重點是──你可以走出來的。 只是，怎麼走出來，可能跟你過去想的不同。 你可能還認為需要做種種的心理治療，詳盡地分析你過去所經歷的傷痛。 也許，你還會認為要讓它們重複自己，而透過這種重複，才可以讓這些傷痛在你眼前攤開來，而讓你能夠用一種更高的眼光去看穿它們。 畢竟，就算你還想抵抗、想壓住這些傷痛，你現在也明白，這不光是不可能，甚至反而會讓傷口更深，讓傷疤更厚重。去抵抗這些痛苦，最多就像是把不要的東西塞進櫃子的角落，只求眼不見為淨。但你心裡清楚，早晚還是要把它們清出來，總是有一天要去面對。 雖然如此，我還是希望能夠提供另外一種可能、另外一種選擇給你參考。 其實，你想找的答案，無論是透過什麼療法或深入的分析，所得到的都還是外在。就連你的感受、心情、創傷……全部，我必須要提醒，還是外在。 所有的心情、感受、念頭、創傷、過去……都離不開你用來觀察它們的工具，而這些工具離不開頭腦。 不管怎麼講，頭腦完全不是你生命的核心，而還只是外在。是這樣，它會生，也會死。它會變化，也會轉變。 用外在來面對外在，你早晚會發現是靠不住的，更何況你要用外在來抵抗外在？一樣地，你遲早也會發現更靠不住。 那麼，怎樣才是靠得住的方法？ 其實完全和外在無關，而是剛好相反──面對外在任何的狀況，無論是再惡劣的心情、再糟糕的感受、負面到難以想像的念頭、沒辦法忍受的創傷，你最多也只要轉過來，就像翻跟斗一樣地，把你的注意完全翻轉過來，投入在心，而不是投入在它們。 只有內心，才可以把外在的任何現象都包住，都圍起來，甚至都化解掉。 化解掉，你自然發現，不光是你的創傷不知不覺消失了，更不可思議的是，你過去所認識的世界，包括你到今天所累積的全部觀念，都跟著一起消失了。 一切都消失。 你根本沒有給創傷一個機會，沒有給它一個還可以重新再來的機會。 既然如此，如果還有一個創傷的記憶想要浮出來，你何不就讓它浮出來？假如它還有一些能量沒有釋放，還需要透過重複自己來解散自己，不是也很好嗎？ 你也可以讓它走完它自己的循環，不需要妨礙它。 只是，你多少也知道了，重複或不重複創傷的經過，不光是不需要，而且完全不是重點。