練就超人「爆發力」、極限「速度、敏捷性」，
足以隨時應戰的終極「反射力」！

本書特色

　　◎台灣極限街頭健身運動協會 強勢推薦
　　◎PTT Busclebeach板盛讚，號稱健身界「魔教秘笈」。
　　◎致力提倡「漸進」、「安全」訓練技巧的重要性。
　　◎來自監獄，人間失傳的「徒手健身技法」，一塊空地＋你自己，安全、免費、隨時實踐！

　　這本書和《囚徒健身》、《囚徒健身2》有何不同？問得好。
　　若你參透並親身實踐了前兩本的漸進式動作，那現在必然具備超群絕倫的肌力。
　　但別以為自己已攀登頂峰，保羅．韋德在這本書中將把你重新打回原形，
　　徒有肌力並不足以對抗蠻橫的世界，若要在人生競技場和現實社會中成為贏家，
　　你必須具備物理和精神上的「絕對速度」。

　　而真正的爆發力是速度和肌力的總和，本書主旨便是如何鍛鍊「肌力和速度」。
　　書中所有訓練都是助你成為健身狂人的基石，
　　幫助你一次取得力量、爆發性、強壯、敏捷、韌度等各種必要特質。

　　如同前著，《囚徒爆發力》的偉大之處在於給你一份完整的健身藍圖，
　　告訴你捉住和實現夢想所需的所有細節和步驟，
　　也貫徹保羅．韋德的健身哲學，「徒手、簡單、漸進」。

　　夢想的養成完全仰賴每一步踏實的練習，
　　記住，你的體重就是最好的健身器材，
　　你完全可以只靠自己成就強大。

各界「爆炸性」推薦

　　如果上帝砍掉我除了右手食指外的所有手指，然後要我指出最偉大的當代健身作家，那我絕對毫不考慮地指向保羅・韋德。——約翰・杜・坎恩，龍門出版社負責人暨執行長

　　我們身體中的力量製造機可說是最快面臨老化的部分，緊接而來的則是具技巧性和協調性的動作。這兩項能力的衰退會促使我們老態龍鍾，因此當務之急就是努力避免失去這兩個重要的能力！保羅・韋德的《囚徒爆發力》一書提供了使力量和技巧性動作持續發展的最佳方案，而且就像囚徒健身系列的前兩本書一樣，不需要浮誇的健身器材就能達到驚人的效果。
　　你不需要達到體操選手般前滾後翻就像呼吸一樣的程度，才能得到「巨大」的進展和成效。不管你是追求更大爆發力和更高敏捷度的20歲小伙子，還是試圖延緩歲月無情流逝的中年一族，都不妨透過本書，給自己一個改變的機會。這本書中的黃金法則將帶領你利用自體重量練就不凡的爆發力、身體技巧性和敏捷度。
　　——克里斯・哈迪（Chris Hardy），骨科醫學博士／公共衛生碩士、肌力與體能訓練專家（CSCS）、《Strong Medicine》作者。

　　能否達到武術的最高境界取決於爆發力和速度，要是你能制霸本書中的所有運動，便能獲取這兩項核心能力。在健身界大師的指導下，利用這些令人咬緊牙關、撼動人心的運動讓自己的個人訓練模式更上層樓，成果絕對超越你的想像。——羅倫 W. 克里斯汀生（Loren W. Christensen），著有《Fighting Power: How to Develop Explosive Punches, Kicks, Blocks》、《Grappling and Speed Training: How to Develop Your Maximum Speed for Martial Arts》等超過50本書。

　　保羅・韋德的《囚徒爆發力》可說是一份引領讀者獲取力量、功能性速度和敏捷度的絕佳藍圖。這本書的「終極」之處在於只有少數人能夠或願意接受挑戰，但同時本書在設計上也有他的「聰明」之處，那就是給予具有架構性的漸進式訓練方案，從簡單到高難度，讓不同的人都能依自身狀況選擇合適的鍛鍊目標。
　　此外，這本書摒除了一般健身書的老掉牙訓練法，讓人耳目一新——所有的動作都只運用了自體重量和極少的器材輔助。整體來說鍛鍊目標只有5個核心動作，但每個動作都像雙刃劍，可能帶來危險也可能是進步的關鍵。
　　翻開本書吧！你會發現那些無趣的仰臥推舉或羅列於健身房中的健身器材不再存在於你的健身字典裡！
　　——派區克・羅斯（Patrick Roth），醫學博士、《The End of Back Pain: Access Your Hidden Core to Heal Your Body》作者、哈肯薩克大學醫學中心神經外科長、神經外科住院醫師訓練總召。

　　保羅・韋德再一次用他那改變你我人生的自體重量訓練法撼動健身界。這本新作的內容更加包羅萬象，為讀者展示如何（且應該）促使徒手體操水平更上層樓。如同以往，本書以自體重量訓練的歷史和早期開發者等相關介紹開場，不同的是對於「肌力」（strength）和「爆發力」（power）的相異之處有更多的解釋，甚至可說是本書的主題。這兩者的差異證明了真正的功能性運動可陪伴我們一生，也是自古以來人類青春的源泉。
　　有鑒於此，韋德將徒手體操結合了各種膾炙人口的訓練法（包括我自己的訓練方式、武術等），例如有些動作應用了防身術的概念，卻能夠概化至任何體能活動；或是將基本的跳躍、翻滾和翻跟斗等動作作為訓練的核心成分。韋德避免將這些動作歸入「體操」的一環，而將其視為全身爆發力和速度訓練的一部分，我十分認同這樣的概念。也許這樣的想法一開始無法適用在每個人身上，但我相當鼓勵非體操選手的徒手體操達人們不妨一試書中介紹的「爆炸式」訓練方案。
　　我一直以來都十分支持禁得起時間考驗、更具功能性的訓練方式，因此我特別欣賞韋德在書中討論了如何將此概念融入訓練中。韋德藉由全身性運動和確實的手眼腳協調練習，促進練習者發展出更完整的身體知覺，身為一個較為傳統的專業武術家和陳氏太極拳練習者，我認為韋德將這樣的「全感發展」作為進階健身訓練一部分的創新概念相當令人驚豔。
　　最後，韋德對於自體訓練的解說相當詳盡，也是本書中不可忽視的重點。自體訓練的重要性不只在於建立貨真價實的功能性體能，也如同韋德所說，亦在於提供一個直接反映個人特質的機會；作為一個傳統武術家，自體訓練便反映出我的內在韌度和專注。我在教學時總是耳提面命學員不要依賴除了自己身體以外的任何人或器材，這樣的訓練核心正是區別大師和一般人（包括學員、無法放下阻礙自己進步的生心理包袱的人，或依賴自身耐力以外資源協助的人）的關鍵。韋德對此亙古不變的真理的詳細討論不容忽視，也正是本書的精髓所在。
　　——史蒂芬・柏威克（Stephan Berwick），《True Strength Yang》作者。

　　對任何意圖超越自身體能極限的健身者來說，《囚徒爆發力》就像帶領你通往終極目標的藏寶圖。誰不想像李小龍一樣筋開腰軟，或來個看起來得來全不費功夫的後空翻？放下啞鈴，保羅會帶著你一步步循序漸進地練習，直到你精通每個徒手動作而展現驚人的爆發力為止。而且最好康的是什麼？那就是你每週只需要練習不到1個小時，就可以擁有萬獸之王般的power！動起來吧，吼～～！——喬・迪斯坦法諾（Joe Distefano），Spartan Race、Spartan SGX認證課程訓練負責人和創始人。

　　前兩集《囚徒健身》已成為徒手訓練書架上不可或缺的書籍，而這本《囚徒爆發力》則續寫了這段輝煌史。如果你實行了前兩本書中所有的驚人技巧，你必定能夠藉由本書讓自己的能力更加進化。韋德教練提供你一份藍圖，幫助你將鍛鍊提升至更高的層次。很多書都號稱他們能夠帶領讀者進入全新的高度，但真正做到的只有這本書！
　　第一和第二集將重點放在打造肌肉和人體旗幟等動作，這本書則將名副其實地以空翻和各種以力量為基礎的動作帶領你直達爆發力的境界。韋德以亦步亦趨的指導和清楚的說明，提供了非常完整的漸進式以及回顧打底式練習動作清單，因此十分適合初學者乃至進階的徒手體操達人。本書秉持龍門（Dragon Door）健身書的一貫風格，圖片醒目而易於模仿。我已經等不及馬上就來幾下後空翻啦！
　　——麥克・菲奇（Mike Fitch），全球自體重量訓練（Global Bodyweight Training）創始人。

　　你的身體就是終極的「健身器材」——保羅・韋德將示範如何使我們這身臭皮囊變身為所向無敵的武器！我也將書中所介紹的各種訓練法運用在我的運動員和我自己身上，而這些健身動作還真的有效！這樣的訓練計畫充滿力量而且是目標導向的。
　　如果你已經受夠浪費時間在看不見成效的健身花招和騙術上，希冀一個立竿見影的訓練計劃，那這本書絕對是你的救星！
　　——札克・伊凡奈許（Zach Even-esh），《The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning》作者。

　　韋德教練根本就是讓好酒沉甕底嘛！《囚徒爆發力》絕對是所有囚徒健身忠實粉絲引頸盼望的又一鉅作。我敢保證本書帶來的震撼必是前所未見！
　　教練秉持其一貫特色，結合傳統的健身哲學、千錘百鍊的智慧和一針見血的幽默感，進一步擴展那令人聞風喪膽的漸進式徒手訓練，同時剖析令人垂涎三尺的爆發式動作，包括後空翻、打挺、暴力上槓等。如果你想挑戰自體重量訓練的極限，那麼這本書絕對是不可或缺！
　　——艾爾・卡瓦德洛（Al Kavadlo），《身體延展無極限》（Stretching Your Boundaries）作者。

 　　《囚徒爆發力》的書名取得恰如其分。這本書就像一顆能打通你任督二脈的「智能炸彈」，將所有的實用資訊灌注你全身。本書內容不僅有趣而獨特，有時你會覺得作者根本在對你大吼「還不快站起來去試試」！你絕對會愛上書中介紹的各種技巧和隨之而來的進步。不管你是多項目運動員、跑酷的熱愛者、初出茅廬的壞胚子，還是滿腔抱負的忍者戰士，都該來拜讀這本健身界的教科書！——麥克・吉列特（Mike Gillette），《Rings of Power》作者。

　　保羅・韋德囚徒健身系列又一最新力作——《囚徒爆發力》！我很慶幸我們不需鋃鐺入獄就能夠一窺韋德鍛鍊的祕訣——從最基礎和簡單的動作逐漸累積、變強，而這也是最困難（同時令人讚嘆）的。本書的所有章節都提供了非常清楚的鍛鍊處方，包括動作組合、重複次數以及一連串的注意事項，讓讀者可以立即消化這些資訊為囊中物。
　　我不敢相信我們竟然拋棄了學校和訓練課程中傳統的徒手體操練習，但幸好這本書可以作為學校高呼「丟掉躲避球」、「發展每個人都能做的徒手體操」等口號的最佳論證。
　　——丹・約翰（Dan John），《Never Let Go》作者。

　　　和世界級運動員合作的過程中，我發現他們有個共同的能力，那就是產生爆發力。保羅・韋德的新書不僅告訴你如何製造爆發力，還告訴你如何有效引導和控制力量。如果你曾夢想過躋身「超人」之列，那麼這本書正是一張帶領你到達目標的路線圖；書中的漸進式訓練計畫將引領你制霸所有菁英運動員所需具備的能力。不僅如此，極速鍛鍊（Speed Hacks）將使你練就一身閃電般的動作反應，野獸操練（Animal Drills）也將大大提升你的敏捷性。快翻開本書，成為人人稱羨的健身達人！——強・布倫尼（Jon Bruney），《Neuro-Mass》作者。

作者簡介

保羅‧韋德
   
　　保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
   
　　除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由！

．各界的「爆炸性」好評
．前言

．CHAPTER1 力量大躍進！速度的重要性

．CHAPTER2 爆發力訓練　五大原則

．CHAPTER3 如何活用本書 核心概念與常見問答！

．CHAPTER4 爆發性跳躍　進階的抬腿跳
．第一式　直線彈跳
．第二式　蹲跳
．第三式　垂直跳
．第四式　助跑彈跳
．第五式　踢臀跳
．第六式　拍膝跳
．第七式　提膝跳
．第八式　抱腿跳
．第九式　穿線跳
．終極式　自殺跳

．CHAPTER5 爆發性伏地挺身
．使肌力變身為爆發力！
．第一式　傾身式推壓
．第二式　跪姿推地起身
．第三式　平板推地起身
．第四式　拍手伏地挺身
．第五式　拍胸伏地挺身
．第六式　拍大腿伏地挺身
．第七式　囚徒伏地挺身
．第八式　半超人伏地挺身
．第九式　騰空伏地挺身
．終極式　超人伏地挺身

．CHAPTER6 打挺 　打造功夫高手級的身體速度
．第一式　捲身坐起
．第二式　捲身蹲站
．第三式　反撐倒立
．第四式　橋式打挺
．第五式　臀坐打挺
．第六式　半打挺
．第七式　標準打挺
．第八式　直腿打挺
．第九式　武術打挺
．終極式　空手打挺

．CHAPTER7 前空翻 　習得閃電般快速的動作技巧
．第一式　側肩翻滾
．第二式　推地翻滾
．第三式　跳躍翻滾
．第四式　倒立翻滾
．第五式　背落地前手翻
．第六式　標準前手翻
．第七式　魚躍前手翻
．第八式　背落地前空翻
．第九式　助跑前空翻
．終極式　立定前空翻

．CHAPTER8 後空翻　追求登峰造極的敏捷性
．第一式　後向側肩翻滾
．第二式　後向推地翻滾
．第三式　橋式踢翻
．第四式　側向猴子空翻
．第五式　後向猴子空翻
．第六式　猴子空翻
．第七式　後手翻
．第八式　單手後手翻
．第九式　四點後空翻
．終極式　後空翻

．CHAPTER9 暴力上槓　打造理想的爆發性肌力
．第一式　擺盪踢腿
．第二式　跳躍上拉
．第三式　蹬腿上拉
．第四式　上拉彈握
．第五式　拍手上拉
．第六式　胸膛上拉
．第七式　大腿上拉
．第八式　跳躍上拉過槓
．第九式　屈臂上拉過槓
．終極式　暴力上槓

．CHAPTER10 追求進步　運用PARC 原則

．CHAPTER11 爆發力與技巧　兩種訓練途徑

．CHAPTER12 建立爆發力「最多3 次法則」與「6 的倍數法則」

．CHAPTER13 提升技巧計時與鞏固訓練

．CHAPTER14 訓練計畫計畫範例
．完全爆發力
．神聖三合一
．四葉幸運草
．完全爆發力
．25魔法
．隔日法
．筋肉人
．功夫強尼

．BONUSSECTION1 　進階速度訓練：「教練」韋德的十大祕招
．BONUSSECTION2 　動物敏捷性訓練

前言

　　我認為最偉大的健身作家會拉住你的手腕，猛然把你丟入一個新視界，體會身為人類所能展現的極限。他們能夠激勵你超越自我施加的肉體限制，在無垠的運動之夢中展翅高飛；他們會帶領你俯視人類潛能的全景，讓你勇於追求更遠大的夢想。

　　這些為數不多的優質作家會對你發下戰帖，要你和那些盲目跟風的人們有所區隔，成為體能爭戰中的領袖、存活者和贏家。但他們並非只是挑戰或激勵你而已，還會給你魚竿釣魚吃，不藏私地讓你了解訓練背後的來龍去脈和智慧，並提供一幅按部就班、有憑有據的鍛鍊藍圖，只要你堅持不懈、有技巧地應用所學，成功便在不遠處。

　　這樣的作家不吝於將內心的深沉力量發為肺腑之言，用字遣詞如藝術家般鬼斧神工。一字一句都真誠得能令人產生深深共鳴，一筆一劃都傳達著值得仔細推敲的真理。

　　然而遺憾的是，能帶給我如上震撼的作家屈指可數，而我敢說你也數不出幾個來。這樣的作家就像麥可・喬丹等運動界的傳奇人物一樣稀少。

　　如果上帝砍掉我除了右手食指外的所有手指，然後要我指出最偉大的當代健身作家，那我絕對毫不考慮地指向保羅・韋德。

　　我對於自己具備洞悉優秀健身作家的能力一直引以為傲，但當我在2008年9月第一次拜讀保羅的《囚徒健身》時，還是興奮到靈魂衝出表皮般地不能自己。這本書可說是健身界最具革命性的作品，而它也的確帶來了翻天覆地的變化——不僅成為傳奇性的全球暢銷書，也是重啟大眾對徒手健身運動興趣的開路先鋒。

　　《囚徒健身2》則更加鞏固了保羅在徒手訓練中傲視群雄的權威地位，而我堅信他將再次以《囚徒爆發力》一書再創高峰，再一次地衝擊健身界。

　　是什麼使《囚徒爆發力》如此振奮人心且寓意深遠？

　　你瞧，這又得回到「適者生存」的殘酷法則上了。你以為「適者生存」就代表「最強者才得以存活」嗎？錯，很多時候應該解讀為「最強壯、最快速、最敏捷、最有力和最具爆發性的人才能存活」。你必須先成為一個全能的強化體，才能拔得頭籌成為眾人的領導者、統治者和生存者。

　　傳統武術向來理解這種全能訓練的必要性，其中超群的爆發力不可或缺。而關節、肌腱、肌肉、器官和神經系統等身體組成的應變能力也非常重要，必須鍛鍊到足以應付最大挑戰的強韌程度。

　　而真正強大的運動員也無一例外地擁有蓄勢待發的敏捷性、快到肉眼難以分辨的速度、魔鬼般的爆發力、超人般的力量展現、看起來易如反掌的姿態等特質。

　　那要如何在武術、運動等幾乎各方面達到巔峰呢？只能義無反顧地打好基礎，不斷練習以鞏固基本技能，直到完全精通。心不在焉、三天捕魚兩天曬網或希冀特殊捷徑的人絕不可能變身為怪物等級的佼佼者。腳踏實地是不二法門。

　　請注意「技能」這兩個字。一切的基礎都來自於力量和速度的提升。而《囚徒爆發力》很明白地告訴你要做哪些準備和技巧性的練習，才能安全達到那些更具挑戰性的目標，這便是本書的最大賣點之一。

　　《囚徒爆發力》可說是為想成為人生比賽贏家和存活者的人所撰寫而成的一本書。書中所有訓練都是你成為完美健身達人的基石，幫助你一次取得力量、爆發性、強壯、敏捷、韌度等各種必要特質。

　　然而《囚徒爆發力》的偉大之處不在於激勵你成為完美健身達人，而是給你一份完整的藍圖，告訴你捉住和實現夢想所需的所有細節和步驟，而夢想的養成完全仰賴我們自己每一步踏實的練習。

　　說真的，我相當欣賞保羅・韋德的睿智、徹底的實用主義、懾人的權威性和清晰的表達方式。告訴你我長久以來的陰謀吧，其實我就是保羅・韋德，我偷偷地寫了《囚徒健身》並捏造了一個行銷噱頭讓書大賣⋯⋯開玩笑的啦，我還真希望像他一樣那麼才華洋溢呢！

　　我發現世界上已經有成千上萬的人在前兩本囚徒系列的影響下，變得越來越強壯健康了，這都要歸功於保羅・韋德的努力。這樣的事實讓人開心也引人深思，我很榮幸能助他一臂之力，將這樣的重要訊息傳遞出去。

　　此時此刻閱讀著本書、有種、有決心毅力要付諸行動的你，是時候進入新的階段——爆發式徒手體操了。這不僅是你愈加強健的絕佳機會，還是升級為完美健身達人的轉捩點。你如果有心，就放馬過來吧！
 
約翰・杜・坎恩
龍門出版社負責人暨執行長

力量大躍進！速度的重要性 一開始你可能會問：你哪位啊？你有什麼資格來教我利用自身體重練出驚人的爆發力和速度？ 嗯，很好的問題，所以就讓我先來個自我介紹吧！我叫保羅・韋德，我想直接告訴你我不是什麼可能會讓你更了解我——我不是一個受過認證的個人教練，不是一個有名的金牌運動員，更不是掛滿博士頭銜的科學家，沒寫過標題像是「神經傳導和增強式超載訓練的關聯性」這種讓人倒退三步的博士論文（哇，我現在對自己的成就開始感到一丁點兒驕傲）。 我對上述這些人沒有任何不敬之意，他們對其所屬領域都知之甚多，而且在許多方面我都望塵莫及。如果你想買一本這些人的書來看，只怕你會被過多的選擇震懾地頭暈目眩。相對地，我所受到的「教育」與眾不同，我將近20年來所接受的自體訓練來自於我在許多「美國機構」——像是聖昆丁州立監獄、安哥拉監獄（又名南方惡魔）和瑪麗安感化院——中幾近偏執的鍛鍊。如果你對監獄有些了解，可能會覺得我的足跡分布範圍有些奇怪，我得澄清一下：一開始我是持有和意圖製造非法物品，然後進行跨州走私，所以才觸犯了聯邦法律。 監獄的話題就此打住。我寫這本書的目的不是要讓大家認為監獄聽起來好像什麼神鬼戰士訓練營一樣，事實並非如此。我沒有任何要宣揚幫派的意思。但話說回來，美國監獄的確是自體訓練的知識殿堂，畢竟囚徒運動員們在裡面除了鍛鍊也不能幹嘛（尤其那些「資深」的獄友們更是如此）。 過去十年來，我的使命就是盡可能地傳揚我在獄中學到的有用知識給世界上任何對此有興趣的運動員。除了寫書外，我維持隱姓埋名的生活——聰明的人應該能夠猜到我這麼做的原因——我無法及時彌補我過去搞砸的一切、被我傷害過的人事物，但我至少能試著從吃牢飯的幾年黑暗時光中，帶一些正面的東西給這個世界。 我再聲明一次，如果你期望從所謂受到官方認可、能對每種胺基酸如數家珍，熱衷閱讀（且了解）訓練相關科學研究的專家得到建議，那我只能說你拿錯書了。但我仍希望你能試著多讀幾頁，聽聽接下來我要說的，你會明白我的苦心，孩子。 更好康的是，搞不好我還能教你一兩招那些證照專家們不會的撇步呢！ 何謂「爆發式徒手體操」？這本教戰手冊注重以下三大體能訓練特質： 爆發力速度敏捷性