被脂肪與痠痛糾纏的「體硬人」，從今天開始有救了！
身體愈硬，效果愈好！6招恢復體軟度！隨時隨地輕鬆做！打造健康好體質！
1天12分鐘，1週做操5天，只要持續做2週就有效果！
體硬人也能做的伸展操，就是這麼簡單！
 
　　全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！

　　你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

　　跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……

　　▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
　　▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
　　▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
　　▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
　　▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
　　▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
　　▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

　　【3個階段，不管身體多硬都能做】
　　體硬人 → 一般人 → 體軟人，不用勉強自己，循序漸進，Step by step

　　【3大類伸展操，依照目的來做操，事半功倍】
　　基本伸展操 × 靜態伸展操 × 動態伸展操，降脂、減重、健身全部包辦！

名人推薦

　　Lulu（瑜伽達人）．何妤玟（知名藝人／瑜伽老師）．林頌凱醫師（亞奧運國家代表隊隊醫／壢新醫院復健科主任）．楊昕諭（小霓／舞蹈塑身專家）．劉燦宏醫師（雙和醫院復健醫學部主任 ）──滿意大推！（由姓氏筆劃排列）

讀者見證

　　‧內容詳盡易懂，做操後身體就暖起來了，睡眠品質也隨之提高！ ──中野純子小姐

　　‧我的工作是司機，對慢性腰痛的問題感到很苦惱。但做了伸展操後，腰痛不可思議地消失了！甚至解決了便秘問題！伸展操不只能瘦身，還有很多好處呢！──福田勇人先生

作者簡介

岩井隆彰

　　日本神奈川縣出生。柔道復健師。Zeal股份有限公司代表人。城山整骨院院長。19歲開始擔任奧運選手的復健教練，並在許多運動現場擔任復健教練和健身教練，經驗相當豐富。2003年於神奈川縣小田原市開設城山整骨院，每日治療200名以上的患者，也是日本國家足球代表隊及日本職棒選手等頂尖運動選手、模特兒、偶像藝人等多位名人信賴的復健治療師。並擔任日本國家代表隊的隨行復健教練，參加過長野冬季奧運、鹽湖城冬季奧運、義大利都靈冬季奧運、北京奧運等，活躍於日本國內外的柔道整復領域。

譯者簡介

黃郁婷

　　台中人。東海大學日文系畢業，曾獲選為赴日交換留學生。畢業後曾任日商高鐵軌道版預鑄廠現場口譯，汽車公司日籍主管秘書，內衣公司日系商品採購。喜愛自然，於2006年接觸一系列生態書籍翻譯後轉職為自由譯者，專職日文書籍中譯與商務口譯至今。譯作類別涵蓋自然科普、應用科學、商管、休閒生活與繪本。譯作有《小菜園也能大豐收：有機的連續混植栽培法》（晨星）、《色彩大神教你每天都用得上的色彩心理學》（漫遊者）等。

前言
做伸展操之前，先來認識各部位肌肉的名稱吧！
本書使用方法

CHAPTER 1 消除體脂肪的伸展操
身體熱量消耗少，誰都會變胖！
血液循環不良，脂肪自然會囤積
恢復肌肉的幫浦作用，就容易燃燒體脂肪
放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操
掌握祕訣，再深層的肌肉也伸展得到
影響伸展效果的姿勢與視線
動態伸展操＝輕度肌力鍛鍊
瘦身導向要「靜」→「動」；舒緩肌肉要「動」→「靜」
25～30分鐘為最理想的伸展時間
伸展大肌肉就能以良好的效率降低體脂肪
藉由單側伸展體驗效果
身體硬邦邦的人也能利用伸展操瘦下來

CHAPTER 2  基礎伸展操
學會基礎伸展動作就夠你瘦！
緊實背部肌肉的伸展操
放鬆肩膀的伸展操
緊實肩膀到手臂的伸展操
瘦大腿的伸展操 ①
瘦大腿的伸展操 ②
提臀的伸展操

CHAPTER 3  上半身的伸展操
伸展肩頸、胸部、手臂等部位，降低上半身的體脂肪
柔軟胸肌的伸展操
舒緩前臂的伸展操 ①
舒緩前臂的伸展操 ②
調整指關節的伸展操
柔軟肩胛骨的伸展操
消除蝴蝶袖的伸展操
放鬆肩部的伸展操 ①
放鬆肩部的伸展操 ②
放鬆肩部的伸展操 ③

CHAPTER 4 下半身的伸展操
伸展臀部、大腿與小腿肚，提升新陳代謝
緊實臀部的伸展操 ①
緊實臀部的伸展操 ②
舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ①
舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ②
舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ③
舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ④
緊實大腿以下肌肉的伸展操 ①
緊實大腿以下肌肉的伸展操 ②
雕塑大腿內側曲線的伸展操
雕塑大腿前側曲線的伸展操
雕塑大腿後側曲線的伸展操
柔軟髖關節的伸展操 ①
柔軟髖關節的伸展操 ②
雕塑大腿曲線的伸展操 ①
雕塑大腿曲線的伸展操 ②
雕塑整體腿部曲線的伸展操
放鬆下半身的伸展操

CHAPTER 5 精實軀幹的伸展操
刺激腹肌與背肌的軀幹伸展操
舒暢頸部的伸展操 ①
舒暢頸部的伸展操 ②
緊實背肌的伸展操
穩定腰部的伸展操 ①
穩定腰部的伸展操 ②
瘦小腹的伸展操 ①
瘦小腹的伸展操 ②
瘦小腹的伸展操 ③
舒暢背部的伸展操 ①
舒暢背部的伸展操 ②
舒暢背部的伸展操 ③
調整骨盆的伸展操

CHAPTER 6 加強雕塑局部曲線
結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線
瘦手臂方案
舒緩背部方案
瘦小腹方案
拉提臀部方案
瘦大腿方案
瘦小腿方案

專欄
消除體脂肪的最佳時機！空腹做伸展操
肌肉不易感到痠痛，代表體脂肪也不易囤積
肌肉痠痛時，依照「靜」→「動」→「靜」規劃伸展順序

前言

　　「做伸展操能瘦身？」、「伸展操可以立刻燃燒體脂肪？」應該 有許多讀者因為這類的疑問而翻閱本書吧。 在一般人的認知中，健走或慢跑等有氧運動燃燒體脂肪的效果較 好。這是眾所皆知的瘦身常識，也是許多民眾每日實踐的健康法則。 但其實，伸展操也有燃燒體脂肪的效果。本書將詳細告訴各位， 只要結合「藉由姿勢伸展肌肉」與「幫助肌肉將血液循環功能發揮到 極限」的伸展操，這樣燃燒體脂肪的效果可是比健走或慢跑更好呢！ 另外，還能幫助大家避免減肥過程中所擔心的復胖及練出壯碩肌 肉之類的問題，而這也是本書介紹的伸展操的特點。 部分讀者朋友看到這裡或許會想：「這些伸展操對我很難發揮瘦 身效果吧？」擁有這類疑問的人應該是本身肌肉僵硬。電視或雜誌上 介紹的伸展操，的確有很多是一般人不容易做到的。可是，做不到標 準姿勢，並不代表做伸展操瘦不下來。 身體僵硬的人也有合適的伸展操可以做，但必須掌握要領。只要 掌握伸展要領，並持之以恆，假以時日也能伸展到最深層的肌肉。肌 肉一變得柔軟，關節能活動的範圍就擴大了，可改善血液循環，也因 代謝提升而消耗更多熱量。 既然身體愈柔軟愈容易消除體脂肪，那麼身體僵硬的人更能獲得 顯著的瘦身效果，不是嗎？在此先叮嚀各位，以姿勢正確的伸展操循 序漸進地延展身體肌肉──正是伸展操的首要原則。 本書特別為每一式伸展操規畫3種等級的動作，藉由圖解分別指 導「體硬人」、「一般人」、「體軟人」各自適合做到什麼程度。由 於每個人的身體柔軟度不同，所以從哪個等級開始都沒有關係。希望 各位一起來做伸展操，實際感受肌肉舒展的感覺，並且養成做操的習 慣，相信能藉由伸展操體驗到健康瘦身、肌肉緊實的成就感。