你錯了，瘦的人才容易臥病！
活得久不如活得好。肌肉不足、骨質疏鬆、早發失智將束縛你的餘生。
血糖值、肝、腎指數只是健康標準之一，不是唯一！一路追求激瘦
正確飲食對策，才能有效打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失
 
　　【林靜芸醫師專文推薦】年輕時就要先確立抗衰老的方向，建立信心並預存健康存摺！
 
　　瘦子不會過得比較好，這是有根據的！
　　易骨折、肌肉量不足成為未來臥病的隱性因素。
　　來自長壽之國日本的10年的追蹤數據顯示，日本人偏瘦，但是健康風險並沒有比較低。日本長壽者雖然表面瘦瘦地很好看，但是從更長遠的角度，其實呈現出來的是營養不良的徵象。
 
　　年輕愛減肥，年長後缺脂肪保護
　　代謝症候群正流行，年輕時控制體重，免去代謝症候群。但是到了老年，不應該用年輕時的體重管理觀念來應對。年輕與高齡的營養議題並不同。
　　
　　脂肪不夠＝營養不夠，骨質疏鬆、肌少症、失智一起來
　　一跌倒就受傷？坐下去就爬不起來？
　　務必小心骨質疏鬆以及肌少症。
　　女性最怕老年後鈣質流失，導致骨質疏鬆；年輕的女性也可能因為減肥過度，肌肉量減少。不只BMI，還要看SMI（骨骼肌肉指數）
　　沒有肌肉，脂肪隨之而來；缺乏脂肪，就容易有骨質疏鬆。
　　骨質、肌肉、脂肪＝人體保護鐵三角。缺一不可，請平衡視之！
 
　　太瘦容易老，胖一點會剛好
　　隨著年齡增加，身體的機能會逐漸走下坡。若是身體過瘦，會導致老年衰弱期提前到來，生命、生活、人生三個層面都會呈現全面低下的狀態。
 
　　少鹽、少油、清淡＝健康？大錯特錯！
　　年輕時懼怕代謝症候群，飲食推薦清淡，少油、少鹽是王道。但是一樣的飲食標準並不能通用在全年齡。
　　在中年之後，反而要檢討清淡的少油少鹽飲食是否適合？其實太過清淡的飲食會影響食欲，而且鹽分太少，也會影響血液中電解質傳導。
 
　　瘦，不是唯一的健康指標！
　　想解釋生活品質，需要多面向觀點。除了吃喝玩樂等物質享受之外，如何擁有「健康壽命」，即自主維持生命需求，也是生活品質的重要元素。只是「活著」，並不能與生活品質劃上等號。如何瘦得安全，胖得剛好，其中的微妙平衡，需要進一步探究。
　　作者透過近10年的追蹤調查顯示，雖然日本國人整體BMI值偏低，較歐美的平均值低上不少，但是日本的健康品質不一定較高。另外，雖然長壽人數眾多，男女平均壽命也在世界前沿，但是在其他的健康指標上，並沒有優勢，例如骨質密度。
 
　　胖瘦不是議題，營養才是！　
　　年輕世代流行減肥，一旦體重過輕，在骨骼、肌肉、脂肪三者的比例失衡，容易造成肌肉不夠以及骨質密度不足的問題。社會整體流行一窩蜂降低體重，年輕的時候應該多想想，兼顧營養與胖瘦程度才是正確的養生觀念。
 
　　看指標，不看胖瘦
　　體重只是健康指標之一，不是唯一。白蛋白、血紅素、總膽固醇等營養指標也很重要。如果一開始本來就是瘦的，那就不用擔心；一旦體重下降，或者刻意減重而不顧及體內的其他健康指標，這就該擔憂了。除了血檢可以得知的指標，另外諸如腳的粗細、免疫力良劣……也是。
 
　　別厭惡脂肪，大腦是脂肪的集合體
　　太多脂肪會引起心血管病變，但沒有脂肪，什麼問題都來了。細胞膜是由脂肪組成、荷爾蒙也由脂肪合成，更重要的是，腦部也是脂肪的合成體。從食物攝取的脂肪雖然不能由腦部直接取用，但是能由醣或者胺基酸來製造出脂肪酸這樣的路徑來進入腦部。固然脂肪太多有害身體，但是脂肪過少也是對健康毫無幫助。如果畏懼代謝症候群而一直降低脂肪，恐怕有害無益。
 
　　體重看年齡，並不是一體通用
　　人體是最精密的儀器，應該要根據每個使用階段與使用目標來訂定詳細的說明書。雖然體重、脂肪、肌肉量、代謝率都很重要，但是標準並不是一體通用，應該在各階段有各種不一樣的使用方法。年輕的時候在意新陳代謝率，年長後會有不一樣的標準，新陳代謝症候群已經不是最終的考量了。

作者簡介
 
新開省二
 
　　東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。
 
　　1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授（公眾衛生學），1998年起任職東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心研究所），並於2015年起擔任現職。1990～1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21（第二次）策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞（2006年）、都知事賞（2007年研究、發明暨發現部門）等獎項。
 
　　著作有《在臨終前都不需看護照顧的享樂人生飲食法》（草思社）等。
 
譯者簡介
 
呂丹芸
 
　　輔大日文系畢，曾留學日本兩年，現為兼職譯者。譯有《與世界格格不入的我，其實可以不孤獨》、《未來消費新型態》、《在寂寞中靠近》、《只想好好結個婚》、《小數據騙局》、《才不是魯蛇》等。

Plus+  給偏瘦族群的食譜
1  在一天內就能吃到10種食材的食譜
★10分滿分的1天  早餐★
鮭魚飯糰
菠菜海菜湯
味噌烤油豆腐魩仔魚
★10分滿分的1天  午餐★
鮮蔬雞肉義大利麵
即食牛乳湯品
★10分滿分的1天  晚餐★
滑蛋青菜
蔥花豬肉
馬鈴薯味噌湯
2 使用超商食品或超市熟食來做菜
醋味雞塊
通心粉毛豆蛋沙拉
3 能吃到多種食材的簡易食譜
高蛋白質  雞柳起司
高湯美味  鮮甜馬鈴薯燉肉
海的營養  健康玉子燒
簡易方便  微波蒸魚片
4  夏天可勾起食欲的食譜
香辛料刺激食欲  燉咖哩
當季蔬菜搭配美味醬料  炙燒鰹魚片 蒜醬沙拉

前言  瘦的風險比你想像來得大！

Ⅰ  用數據說服你：過瘦風險比肥胖大
為什麼日本瘦的人比較多？
忙碌的年輕女性不注重飲食
年輕時過度減肥，小心肌少症上身
手指圈腿就可以自我評估肌肉量
太瘦容易骨折
一直瘦下去會提早老化
營養不足可能導致肌少症
體重驟降須留意，與失智可能有關
營養不足讓肺炎死亡率激增
別忘了儲存預備能量
微胖最健康
Summary

Ⅱ  新營養對策：沒有不好的營養素，只有錯誤的用法
肥胖是代謝症候群的毛病
內臟脂肪真的不好？
年齡改變，營養觀念也要變
ＦＦＭＩ比ＢＭＩ更重要
近兩成的樂齡人士自理能力低下
營養不足有失智症風險
廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA，提高認知機能
地中海+日式飲食預防失智症
單一食材沒有用，複合多樣營養才有效
只吃鈣？解決不了骨質疏鬆
不要討厭脂肪——腦部是脂肪集合體
沖繩人很長壽是個誤會！
想長壽？女性要住鄉村；男性要鄰近都市！
免疫機能與健康長壽息息相關
營養不足會降低免疫機能
代謝症候群飲食不能用於孩童及老人
健檢看的是下限，而不是上限！
老年之後攝取的鹽分不能太少
營養不足確認表
Summary

Ⅲ  新飲食對策：多樣複合食材滿足綜合營養
血液三大指標
攝取營養不足，體內營養會被預支
抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸，可以從食物攝取
肝臟營養高，但不能多吃
單一食材太簡單，不要一窩蜂
每天攝取均衡飲食，多多益善
吃得少沒關係，營養密度高就好
米飯比麵包有營養
日式料理西餐化，營養更均衡
年輕多吃魚，老年多吃肉
健康食品愈多愈好？恐有反效果
多吃發酵食品，乳酸菌增進免疫力
抗敏防感冒，乳酸菌功能多
呼朋引伴吃飯，胃口會大開
口腔健康，可確保食欲
「和誰一起吃飯」很重要
Summary

Ⅳ  吃完動一動：營養結合運動健康雙效加倍
只運動不補充營養，肌肉會消失
健康食品＋運動，可舒緩肌少症
合成能力差，老人需要更多蛋白質
想讓蛋白質更有效？須結合維生素與礦物質
在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊
Summary

Ⅴ  與人互動：想延緩衰弱就要走進人群
延緩衰弱期，令人驚訝的結果
積極走出去，精神會健康
在地老化，與熟悉的土地共同終老
社區互動，讓人生再次燦爛
Summary
後記

推薦序
 
　　身為整形外科醫師，很多人不了解我為什麼文章常寫的是抗衰老。我的出發點除了與人分享新知識以外，數十年的臨床經驗，讓我領悟傳播醫學知識比治療疾病還重要。
 
　　我有一個病人是連鎖旅館的董事長，他來作眼袋整形，其間發現他血壓高。病人認為自己是緊張才會血壓升高，我解釋血壓高的風險，並堅持他去內科治療。病人認為我在找他麻煩，有些不愉快。十五年之後，病人回來感謝，原因是病人的三個兄弟分別死於中風及心肌梗塞。病人說自己能長壽應該與早期注意及治療有關。
 
　　我的習慣是病人來作醫美，我除了治療，還會叮嚀養生保健的知識。有些人不喜歡我碎碎唸，可也有一群人成為好友，我們主張知識就是力量，學習新知才能健康活到老。
 
　　感謝出色文化事業出版創業部邱大祐先生邀我為本書寫序，讓我能搶先讀到好書。作者新開省二醫師長期關注老人議題。本書雖然講飲食，其實涉及許多健康知識，更難得的是以淺顯易懂的文句解釋堅澀的專業，很方便一般人閱讀。
 
　　新開省二醫師提到預防骨質疏鬆最有效的方法是提高巔峰骨量，骨質密度在20到30歲達到最高峰。如果能在這時提高巔峰骨量，之後就可以抑制隨著年齡增加造成骨質密度減少的問題。而肌少症的預防也是一樣，年輕人運動並補充蛋白質，肌肉的纖維會增加，每條纖維也會變胖。年紀大才開始運動及補充蛋白質，效果沒有年輕人好，所以作者主張40歲就該抗衰老！
 
　　日本人偏瘦且是出名長壽的國家，新開省二醫師強調老人稍胖比瘦好，值得大家深思。社會上一片減肥，瘦身的聲音，年輕人需要預防生活習慣病，年紀大的人稍胖才能對抗老化，提高存活。
 
　　本書中花了許多篇幅解釋健檢的數據，一般人只求不要超過高標，沒在考慮低標問題。新開省二醫師建議老人注意數據不要低於低標，尤其要小心白蛋白、血紅素及膽固醇。白蛋白維持血液滲透壓，並運送營養到組織；血紅素運送氧氣及二氧化碳；膽固醇是細胞膜以及各種荷爾蒙的原料，是身體必須的脂肪，並不是愈低愈好。
　
　　預防疾病就是要預防生活習慣病以及癌症、腦中風、心臟病和腎臟病。預防老化則是要預防失智和運動障礙症候群，預防疾病重點在「避免肥胖」，預防老化重點在「避免過瘦」二者看似矛盾，但共通點是「均衡的飲食」。本書強調「十種食物多多益善」，也提供了簡易的食譜。
 
　　對於與我一樣，希望得到抗老化知識的讀者，本書非常值得推薦。看完本書，讀者會與我一樣，恍然大悟，對於抗衰老有了方向及信心。僅祝福有緣的讀者閱讀愉快。
 
林靜芸醫師
 
作者序 
 
　　至今為止，醫學界都在強調肥胖的危險性。
　　過胖確實會造成健康上的風險，但如果擴大解釋「不能太胖」的意思，會有很多人誤認為「瘦一點就沒問題」。
 
　　跟過胖的道理一樣，過瘦也會有健康的問題。然而有關過瘦的風險，卻一直沒什麼人提出來。
 
　　我在東京都健康長壽醫療中心研究所研究以高齡者健康問題為主的流行病學。所謂的流行病學，是可以稱為集團醫學的一門學問。我們以大規模的人數做長期的調查，研究生活狀況及長壽的關係，還有失智症和癱瘓在床的風險。
 
　　我們的團隊小組在做了流行病學的調查之後，發現瘦的人比胖的人短命。另外我們也發現瘦的人比較容易得到失智症。
 
　　「不想變痴呆」是許多人的願望，但是現代醫學還無法得知要如何預防失智症，這是因為要確認失智症是否會發作，需要花非常多年觀察。
 
　　例如，我們想要知道某個現在六五歲的人未來會不會有失智症，就必須持續追蹤調查數十年，直到他八、九○歲，否則無法明確得知結果。若要證明「服用這種藥可以預防失智症」，就一定要花上數十年研究，在這段期間內，實驗對象需要不中斷的服用這種效果不明的藥。但由於這種研究無法以人作為實驗對象，所以是以動物來進行實驗的。
 
　　也就是說，目前並沒有直接的方法能知道實驗對人類有什麼效果。
 
　　這裡就是流行病學出場的時候了。若以大規模的人數進行為期數十年的調查，就可以看出容易得失智症的人有哪些傾向。雖然失智症的原因還是不明，但至少可以了解什麼因素容易造成失智。
 
　　由於流行病學是探討全體平均傾向的學問，所以我們發表的也是平均傾向的資訊。也許有一些人會說：「這個部分跟我不符合」，但只要能知道大多數的傾向，就絕對不會是沒有意義的事。
 
　　從流行病學來看的話，如果是老人家的話，瘦的人有更高的風險。偏瘦的老年人不只易得失智症，也很容易癱瘓在床。
 
　　大家都希望自己不要臥病在床或有失智問題，能夠健康長壽的活著。不需要看護的照顧，可以自主維持生活的壽命叫作「健康壽命」。想要延續健康的壽命，就有必要理解「過瘦的風險」。
 
　　很多過瘦的高齡者都有營養不足的問題。營養不足會造成體力衰退，更會影響腦部運作。因此過瘦被認為跟失智症或癱瘓在床有正相關。
 
　　本書論述重點雖然在於高齡者「過瘦的風險」，但年輕女性及孩童也有過瘦的風險。
 
　　日本雖然有愈來愈多肥胖的兒童，但另一方面過瘦的兒童也在增加中。當太瘦而營養不良時，會影響兒童腦部跟身體的發育。而許多年輕女性因為工作忙碌所以不太注重三餐，還有一些人覺得「瘦才是美」而過度減肥。年輕的時候瘦並不會有什麼大問題，但是等到老了之後就會有影響了。
 
　　不要到了老年之後再來注意自己是不是太瘦，站在早期防治的觀點上，年輕時就要密切注意體重、不能過輕。
 
　　我希望不只是老年人，所有年齡層都要知道「過瘦的風險」，本書會將重心放在「過瘦的風險」以及攝取多種營養素的重要性上。

忙碌的年輕女性不注重飲食 不同的世代在肥胖或過瘦上面臨的問題也不相同。（圖表２） 兒童期會面臨「肥胖」及「過瘦」兩種問題。雖然造成兒童肥胖的因素有很多，但最常見的就是很少去外面玩。小孩如果每天足不出戶，只會待在家裡打電動玩具，運動量一少，自然也就變胖了。 另一方面，兒童過瘦跟父母的經濟狀況也有關係。單親家庭的貧困問題會讓小孩子營養不良，可能造成孩子體重過輕。 而年輕世代的問題則是女性過瘦。二十多歲女性的ＢＭＩ值，從一九七○年之後便一直往下降。最近雖然止跌，但仍然維持長期偏瘦的傾向。 二十多歲女性的過瘦體型也擴大到三十多歲女性身上，近年來連四十多歲女性都有過瘦的問題。年輕女性過瘦的原因之一是減肥過度。很多人不具備健康常識，只是一味減肥，還有很多人有著「只要能瘦就好」的錯誤觀念。另外忙碌的職業婦女三餐經常隨便吃，這也是年輕女性偏瘦的原因之一。 年輕女性的對照組是中年男性。現在有代謝症候群的中年男性愈來愈多，原因包括三餐不規則、過度偏食及缺乏運動等等。中年男性們該重視代謝症候群的對策了。 至於老年人族群，前期的高齡者（六五歲以上，未滿七五歲）跟後期的高齡者有很大的差別。前期的高齡者在所有世代中是飲食攝取最均衡的，很多人都三餐正常，也有很多人均衡攝取主食、主菜、副菜，保持良好的營養。 但是這些前期高齡者中，有很多人認為「上了年紀之後就要吃粗食」，結果造成營養不良。 後期高齡者的問題則是過瘦和營養不良。很多高齡者是一個人住，沒辦法外出買東西，想要自己煮飯也很困難，所以很多人沒辦法攝取到足夠的營養。 世代不同，面對的健康問題和營養問題也不同，所以必需依照不同世代做出相應的對策，但是現今的健康對策，重心卻都放在防止過度肥胖上。 從世代別來看，肥胖的問題集中在一部分的兒童及中年男性上。而其他年齡層的人，卻要注意過瘦的問題。