瑜伽學者韓俊女士十年瑜伽經典升級回歸！指引你純粹而高效的瑜伽進階之路，零基礎入門，掌握到精通，本書能滿足不同階段瑜伽練習者的需要。 享受瑜伽課堂式教學體驗，從安寧身心、暖身，到訓練、冷身，直至休息，從入門到精通，83個經典體位，想要分開練，或者組合成課程，任你自由選擇。 循序漸進，指導性強。按照初級、中級到高難度動作劃分，將每種體位元用簡潔的語言和全彩高清示意圖進行拆分講解，方便讀者連貫閱讀、參照練習。每個級別的練習串聯起來，還能成為一套完整的習練課程。韓老師更用生動、易懂的語言介紹動作要領，讓自學者輕鬆掌握練習標準。 真人演繹示範，動作圖解採用線性示意，説明自學者建立身體的正位中心，更安全地練習瑜伽。不用逐字逐句看說明，看看圖片，動作要領、動作標準、用力方向，練習者關注的練習問題，看圖就能掌握。 本書還將動作注意點單獨拎出，並用顯眼的感嘆號標示，讓你放心地感受瑜伽帶來的快樂。貼心提示，練習瑜伽前必要準備的提醒，還有不少人好奇的瑜伽呼吸、冥想，一步步幫助你打好基礎，穩紮穩打進階。

作者簡介

韓俊

　　禪悅瑜伽中華區教學總監
　　瑜伽教練培訓教程主編

　　結緣瑜伽30餘年，韓老師一直秉承著瑜伽的真義，全身心致力於瑜伽事業的推廣和普及。她成功開創瑜伽式管理培訓，創辦的禪悅瑜伽獲首屆中國青年創業項目洽談會銅獎。

　　在20餘年的講師生涯中，韓老師安排的瑜伽課程受到瑜伽練習者的廣泛喜愛，她所著的《從零開始學瑜伽》《普拉提教程：初學到高手》等圖書不僅受到初學者的喜愛，也為一定基礎者找到適合自己的瑜伽練習課程。
 

PART 1
瑜伽
受益終生的完美運動／13
穿越5000 年的生活藝術 / 14
瑜伽帶給生活的啟示 / 16
正確定義瑜伽 / 18
解構瑜伽八支 / 20
從初學到高手的三個階段 / 21

PART 2
初學者
這樣開始／ 25
了解自己 / 26
找到適合的瑜伽流派 / 28
必要的準備 / 29
循序漸進，安全第一 / 30
避開7 個瑜伽謬誤 / 32
暖身運動 / 34
手部練習 Hand Exercises / 34
變體山式 Parvatasana / 36
變體肩旋轉式 Shoulder Gyration / 37
肩肘功 Elbow Exercises / 38
單臂風吹樹功 Tiryaka Takasana Ⅰ / 39
半閉蓮變體 Ardha Padmasana Ⅱ / 40
腳部練習 Toe Exercises / 41
膝旋轉彎曲 Knee Rotation & Flexing Exercises / 42
半蓮花膝部練習 Half Lotus Knee Exercises / 43
單腿背部伸展式 Jana Sirsasana / 44
休息充分，能量充盈 / 46
仰臥放鬆功 Savasana / 46
瑜伽休息術 Yoga Nidra / 47
收功喚醒 / 50

PART 3
入門課程
適合初學者的10個簡易姿勢／53
山立功 Tadasana / 55
頸功 Neck Exercises / 57
肩旋轉功 Shoulder Gyration / 59
腰轉動功 Kati Chakrasana Ⅱ / 60
克爾史那姿勢 Krsnasana / 61
簡易雙角式 Ardha Dwi Konasana / 62
弦月式 Ardhachandrasana / 63
怪異式 Awkward Pose / 64
貓式 Marjariasana / 65
簡易反船式 Viparita Navasana / 66
練習後的放鬆休息 / 67

PART 4
初級課程
體驗瑜伽的驚喜 / 69
簡易坐 Sukhasana / 70
初級體位前熱身組合 / 71
磨豆功 Udarakarshanasana / 74
簡易扭擰式 Ardha Matsyendrasana / 75
初級雙腿背部伸展式 Pash Chimottanasana Ⅰ / 76
半輪式 Table Pose / 77
簡易水鶴式 Upavistha Konasana Ⅰ / 78
轉軀觸趾式 The Torso Twist Toes Touch / 79
束角式 Baddha Konasana / 80
坐式腰背強壯功 Back-muscles Exercises / 81
肩放鬆功 Ardha Comukhasana Ⅰ / 82
髖曲肌伸展式 Hip Flexors Stretch / 84
樹式 Vrksasana / 85
三角伸展式 Trikonasana / 86
戰士第二式 Virabhadrasana Ⅱ / 88
虎式 Vyaghrasana / 89
交叉爬行 Cross-crawls / 90
眼鏡蛇扭動式 Tiryaka Bhujangasana / 92
菱形按壓 Rajakapotasana Ⅰ / 93
半蝗蟲 Ardha Salabhasana / 94
側抬腿組合 Single Leg Side Lift Ⅲ / 95
橋功第一式 Setu Bandhasana / 97
腹式呼吸（橫膈呼吸） / 98

PART 5
中級課程
解放身體，收穫健康 / 101
聖人式 Siddhasana / 102
中級體位前熱身組合 / 103
拜日式 Surya Namaskara / 104
幻椅式 Utkatasana / 109
戰士第三式 Virabhadrasana Ⅲ / 110
鷹王式 Garudasana / 112
側角伸展式 Utthita Parsvakonasana / 113
門閂式 Parighasana / 102
脊柱扭動式 Ardha Matsyendrasana Ⅰ / 114
坐角式 Upavistha Konasana / 116
前伸展式 Purvottanasana / 118
腿旋轉式 Leg Gyration / 119
側提組合 Side Kick Forearm / 120
弓式 Danurasana / 121
橋式平衡 Toia Dandasana / 122
海狗式 Sea-lion Pose / 124
犁式 Halasana / 126
榻式 Paryankasana / 128
清理經絡調息 Nadi Shodan Pranayama / 130

PART 6
高級課程
讓心靈更自由 / 133
高級體位前熱身組合 / 134
腿部臥展式 Supta Padangusthasana & Jathara
Parivartanasana / 135
箭式滾動式 Open Leg Rocker / 138
魚王式 Paripurna Matsyendrasana / 139
蓮花坐式 Padmasana / 140
蓮花側彎接身印 Meru-danda Parsvasana &
Yoga Mudrasana / 141
神猴式 Hanumanasana / 142
單腿腳尖站立式 Eka-pada Salambasana / 144
簡易舞王式 Natarajasana / 145
頭肘倒立式 Salamba Sirsasana / 146
下狗支撐式 Push Up / 148
肩立單車式 Bicycle / 150
下輪式 Chakr Asana / 151
仰臥手抱膝放鬆 Supta Pinda / 153
自我認知練習引導詞 / 154
風箱呼吸 Bhastrika Pranayama / 156
聖光調息 Kapalbhati Pranayama / 157

PART 7
領悟
瑜伽精髓 / 159
提升瑜伽境界的冥想 / 160
練習冥想五步曲 / 162
附錄
本書體位法分類索引 / 166

 

序

　　總有朋友致電問起：韓老師，你那本在當當上霸榜七年的《瑜伽：初學到高手》哪裏去了？笑答，李杜詩篇萬口傳，詩家都覺得至今已然不新鮮了。首頁一佔七年多，二十多印，大家縱是不相厭，也總許芳林舊葉換新顏吧。說這話真不是矯情，因為關於這本書的再版我確是拒絕了很多次的。如同我拒絕很多書再版的理由一樣，總覺得我出的每一本書都應該給讀者朋友們一個新的話題，一次新的彙報。

　　然後要表達的就是感動並且感恩了，雖然一拒再拒，這些年也只拒掉兩本再版。這本《瑜伽：初學到高手》是我第六本再版作品了。真的是感恩啊！

　　對於出版者來說，在當下市場、成本、競爭、渠道認可等層層考量下，決定一本書是否再版，不但需要足夠的眼光、膽識和風險意識，還需要背負更大的壓力。

　　對於讀者來說，光陰的流逝，足以帶來忘卻或者改變，更別提有那麼多新的風景等着採擷。將一本舊作從故紙中喚醒， 不但需要鑒賞力、 愛與情懷， 還需要一次重複的購買。

　　這些，也是我拒絕再版的理由呀。
　　可即便這樣，這本書也在讀者的召喚和編輯的力爭下再版了。我真的淚目，因為對於一個作者來說，這是比得獎更讓人興奮的嘉勉。

　　所以，我親愛的讀者們，我「相愛相殺」的編輯們，給我機會的江蘇鳳凰科學技術出版社，以及所有為這本書努力着的朋友們，請接受我深深而又卑微的頂拜，接受我恭誠的謝意與敬意。唯願以更多的服務回報大家的信任與關愛。

　　NAMASTE（合十禮）。
 
韓 俊
2018 年7 月28 日