千萬別讓下半身害了你的下半生！因為一過40歲，臀腿肌肉就會開始萎縮！
　　運動專家說：「下肢訓練就是身體健康的關鍵！」
　　骨科權威更呼籲：「自己的膝蓋自己救！」
　　如果你一爬樓梯就喘得要命、三不五時就覺得膝蓋卡卡、動不動就全身無力，
　　那麼，你的骨骼已經正在老化中——還不趕緊「練腿力」！

　　「國家級特種部隊體能訓練官」李筱娟，結合東方太極武術及西方有氧體適能運動，
　　專為邁向中高齡的你，特別設計出一套「強膝健骨養生功」，
　　從膝蓋外翻的上班族到注重養生的企業董事長，從學校久站的老師到拍片拍到腳軟的導演，
　　已經有超過十萬人都在練！

　　近來，有感於「心血管疾病」成為國人健康的一大威脅，
　　李筱娟特別將「太極十三式」納入本書增訂版，
　　因為它動作雖然溫和輕柔，卻可有效強化肌耐力、提升心肺，還能緩解疼痛、促進新陳代謝，
　　所以，不但被美國《時代雜誌》譽為「最完美的運動」，
　　更被哈佛大學推薦為「一生中最棒的健康活動」（the perfect activity for the rest of your life）！

　　所以，還在等什麼？
　　從來不運動的你，必須避免退化「肌無力」；已經常在運動的你，更要學會遠離運動傷害！
　　現在，就跟著李筱娟動起來——每天10分鐘做好強膝健骨，讓你下半身勇健、下半生輕鬆！

　　◎「叫我第一名！一生都受用的功法寶典！」4大實用特色
　　【特色1】第一本專為「中高齡」設計的「強健腿骨肌力 × 提升心肺功能」自我保健書！
　　不同年齡層，體能狀況也大不相同！隨著年紀增長，如何「與老化和平共處」是每個人都要面臨的生命課題。本書是市面上「第一本以強化中老年骨骼肌力、訓練心肺功能為出發點的運動養生保健書」，並針對「八大危險群」常見症狀提出值得關注的警訊，進而提供一套「全齡適用、全家人都能練」的「自我鍛鍊輕運動」，讓「維護健康」成為一種習慣，從「強健腿骨肌力 × 提升心肺功能」奠定你人生下半場的幸福基礎！

　　【特色2】第一位具備「國家級」資格的「東方太極武術 × 西方運動醫學」體能訓練官！
　　本書作者李筱娟自幼習武，不但拿到世界盃散打冠軍、進入國家武術隊，還接受許多西方運動醫學的訓練，不僅具有多項國際證照，更學貫中西、成為「國家級」的太極、武術、游泳，以及體適能、水中有氧、瑜伽、彼拉提斯等多種運動項目的專業教練，甚至被特聘為「特種部隊體能訓練教官」，也因此，她深知「不同年齡族群的身體狀況」，並期望藉由自己的專業知識與經驗，來幫助「高齡化社會」中愈來愈多的中老年大眾「顧好體能、常保健康」！

　　【特色3】第一套啟動「下肢力」潛能的「訓練外在肌肉 × 調理內在臟腑」基礎養生功！
　　「小腿是人體的第二個心臟！」之所以會有這樣的說法，就是因為雙腿不但具有協助人體移動、支撐全身重量的作用，同時，透過伸縮運動，小腿肌肉還能像幫浦一般幫助血液輸送到全身各處；換句話說，如果小腿肌力不足，不僅行動力會變差、血液循環速率會變慢，更會因此而增加心臟負擔，進而影響全身健康！也因此，李筱娟以「啟動下肢力」為出發點，針對「身體老化」最常面臨的肌肉無力、心血管衰弱問題，透過有效的緩和運動動作，達到「一邊訓練外在肌肉，一邊調理內在臟腑」的作用，進而從內到外徹底改善體質、讓身體變年輕！

　　【特色4】第一部結合「運動學」原理的「八段錦變化式 × 十三式太極拳」全身健康法！
　　李筱娟以中國武術的「八段錦」與「太極拳」為本，結合西洋體適能、有氧拳擊等的運動醫學理論，整理歸納出一套養生功法，從基本步法、手法、八大招式，一直到本書新增的太極十三式，都由本人親自示範，除了清晰的動作分解圖片及詳盡說明文字，還搭配QR Code掃描影片，讓你「一書在手，如有教練陪伴」，隨時隨地都能「強膝健骨、鍛鍊心肺」，只要一天10分鐘，就能強化腿骨肌力、減緩關節老化、促進新陳代謝、加強心肺作用——全身健康不求人，輕鬆活到九十九！

　　◎「練出好腿力！就能強膝健骨顧心肺！」學員實證分享
　　「大半輩子都飽受腕隧道症候群之苦，雙手的無力麻痛無時無刻不折磨著我……。最奇妙的是，課程結束後第二天早晨，我練完禪武八段錦和五行八卦太極十三式時，我卡住的雙手大拇指竟然在可以寒冬中靈活的彎曲和伸直，不用再去開刀治療！」——黃麗潔

　　「以前的我，只是彎腰這麼容易的動作，連指尖都離地板好遙遠；常常需要依賴按摩來紓解身體的痠痛。現在的我，手掌貼地只是基本動作；按摩只能成為我的娛樂休閒活動。」——潘乃瑜

　　「2015年接續上完老師開的『八段錦』和『太極師資班』各兩天密集訓練後，很難得之後一年多都沒感冒，覺得是那兩次密集練功的神奇功效，儲存了滿滿能量。」——田佩玉

　　「筱娟老師編寫《強膝健骨養生功》一書，動作簡單易學，每日按著書本的動作練個幾回，日積月累下來，感覺腿力變強了，膝蓋、腰背也不痛了！整個人脫胎換骨，煥然一新！」——鄒璧妃
 

作者簡介

TAMMY 李筱娟

　　國家級武術教練＆體適能教練

　　從小就是運動選手，因此比賽經驗豐富，也擁有紮實的運動知識和基礎。除了累積多項運動專業（游泳、東方武術、瑜伽、自行車、攀岩、西方拳擊、飛輪等），獲得諸多國際級認證之外，也擁有極為豐富的教學經驗。也因此可以將東方傳統武術的武學，結合現代人容易理解的健身運動概念，讓更多人可以進入養生運動的領域。

　　另外，也根據本身的教學經驗，將養生操設計得更符合現代人的需求。也時常上各大電視節目接受訪問，讓正確的運動觀更加普及，提升國人健康水準。

　　•NASM 美國國家運動醫學協會教練
　　•FISAF 國際運動有氧體適能聯盟教練
　　•國家級太極/武術/游泳教練
　　•KRANKING 輪拳國際講師
　　•MDA SPINNING 飛輪國際講師
　　•PILATES 彼拉提斯 教練
　　•Les Mills BODY PUMP/COMBAT /BALANCE 教練
　　•YOGA FIT 美國瑜伽聯盟教練
　　•SPEEDO 水中有氧講師
　　•台灣首位WMF國際泰拳女子教練
　　•《健康2.0》、《生活智多星》、《樂活在人間》、《聚焦2.0高文音時間》、《健康好簡單》、《婆媳當家》、《別讓身體不開心》、《養生我知道》、《健康NO. 1》等節目特別來賓
 

推薦序1 | 用運動啟動身體的潛能！/三鐵一姐 李筱瑜
推薦序2 | 回歸「人」的原點/天義企業董事長 邱謝俊、執行董事 宋申霞
推薦序3 | 頂天立地，就靠一雙好腿力！/廣告導演 陳惠君
推薦序4 | 最平易近人的養生運動操！/台灣精武體育會長 黃連順
作者序 | 練了會神采奕奕的強膝健骨養生功！

第一章　
見證篇：學員心得分享
學員分享1 | 腕隧道症候群、腱鞘囊腫都不藥而癒！
學員分享2 | 增強體力，不再感冒！
學員分享3 | 簡單動作，有效增加下半身肌力強度！
學員分享4 | 一天10分鐘，強膝健腿好健康！
學員分享5 | 養生功讓我骨骼回正，返老返童！
學員分享6 | 吾從筱娟老師那裡「偷」來的寶！
學員分享7 | 練出完成夢想的好腿力！

第二章　
知識篇：〈強膝健骨養生功〉為什麼可以強化下半身？
․訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？
․強膝健骨養生功，幫助你重拾下半身的健康！
․練習強膝健骨養生功的四大好處
․拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！
․測試你的下半身健康嗎？
․不同族群，下肢訓鍊的重點

第三章　
基礎篇：練習前，先了解基本步法、手法與呼吸法
八大基本步法：椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳、轉腳、四六步
二種基本手法：拳、掌
四階段呼吸法：呼吸練習、腹式呼吸、丹田呼吸、下行氣

第四章
實踐篇：動出好腿力的〈強膝健骨養生功〉
․第一招　喜從天降
1-1托天開展
1-2踮腳尖
1-3獨立步
1-4樹式
1-5前踢腿

․第二招　左右逢源
2-1左右開弓
2-2獨立步
2-3樹式
2-4側弓箭步
2-5半月式向上開弓

․第三招　一柱擎天
3-1單舉手
3-2獨立步
3-3樹式
3-4勾腳尖
3-5單盤腿

․第四招　雙手攀足
4-1雙手攀足
4-2背後山式
4-3獨立步
4-4前進一步
4-5弓箭步單手高舉

․第五招　拳拳到位
5-1拳拳到位
5-2獨立步超人姿
5-3後踩弓箭步下栽拳
5-4雙響炮
5-5三衝拳

․第六招　回眸一笑
6-1回眸一笑
6-2獨立步
6-3展翅轉體
6-4白鶴亮翅
6-5飛雁式

․第七招　搖頭擺尾
7-1搖頭擺尾
7-2側轉弓箭步
7-3側身搖頭擺尾
7-4單手後仰
7-5雙腳交叉旋轉

․第八招　步步高昇
8-1步步高昇
8-2大字高昇
8-3佛朗明哥式
8-4踮腳後勾
8-5踮腳八字

第五章
養生篇：強化心肺和肌耐力的〈太極13式〉
․太極導論

․五大步法
1 進
2 退
3 顧
4 盼
5 定

․八大方位打法
0 起勢、收勢
1 掤 → 2 履 → 3 擠 → 4 按
5 採 → 6 列 → 7 肘 → 8 靠

第六章
加強篇：隨時隨地都能做的腿部保養
․坐著做，居家腿部鍛鍊
․敲打按摩，讓下半身更舒暢
 

推薦序1

用運動啟動身體的潛能！

三鐵一姐 李筱瑜

　　我和我老姊從小就很喜歡運動，有記憶以來，爸爸媽媽就會帶著我們在山上海邊玩耍，上學之後，老姊和我都進了游泳校隊，姊姊是短距離爆發型選手，我則是長距離的耐力型選手，當年我們姊妹倆成績就相當不錯，也都拿過不少獎牌喔！

　　隨著年紀漸長，我朝著馬拉松、自行車和鐵人三項比賽的領域繼續努力，姊姊也因為因緣際會開始習武，並且拿到世界盃散打冠軍，進入國家武術隊，鑽研中國武術的博大精深。這麼多年，我們也因為從事教練工作的關係，接受許多東西方運動的訓練和觀念，加上教學所獲得的寶貴經驗，這些訓練基礎和經驗都成為我比賽中屢獲佳績的利器，姊姊也發展出許多有益身心的健身理論和課程！

　　我姊在體適能界那麼出名不是沒有原因的，因為她是個很細心也很有智慧的老師，這麼多年的教學，知道很多人運動不得其法，或是容易碰到撞牆期，或是有所誤解，而導致無法有效的練習和達到預期的目標，因此才有開始將教學心得整理成書，讓更多人可以因此受益的計畫。

　　下肢的訓練的確是身體健康的關鍵，不論是選手或是一般民眾，都應該將下肢的練習當作是鍛鍊和保健的重點！姊姊所寫的這本書裡，動作招式都很簡單，因此不用擔心記不起來或看不懂，加上配合呼吸好好練習，都能深層地鍛鍊到下半身的肌力！在這裡也提醒大家呼吸的重要，呼吸是最簡單也是最重要的功法，也是很多人容易忽略的一環。另外，這本書也設計了很多單腳的訓練，這些訓練對核心肌群和平衡感都會有所提升。不要小看這些練習，雖然沒有其他工具的輔助，但是認真做，光是一個馬步，保證隔天讓你「很有感覺」！我也在裡面示範了幾招難度較高的下肢訓練，有興趣的朋友也可以試試看，不過，要量力而為喔！

　　從小運動的我們，發現了運動能啟動身體潛能的奧祕和好處，因此也邀請大家多多捧場老姊費盡思量、嘔心瀝血所編撰的運動新書，一起來跟著我們好好運動，成就健康和開心的生活！

推薦序2

| 回歸「人」的原點

天義企業董事長 邱謝俊、執行董事 宋申霞

　　天義企業經營的宗旨為「珍視生命，專注全人照護的關懷與產品發展」，「知善、行善、止於至善」是天義哲學的核心。

　　當我們公司全體200多位同仁齊心一志、同心一體攀登上37週年的事業階梯時，天義家族就像是純熟盛開的花朶，充滿了熱情，綻放著真善美的生命力，彼此關懷，互相學習，誠心齊力散播著健康美麗的種子。

　　身為企業經營者，日常最重要的工作就是「選擇」，政策選擇、資產選擇、以及治理選擇；人生和工作的成果可說是由選擇與結果組成的，對的、善的選擇產生對的結果和良善的循環。

　　健康的身體與心智是個人和企業生命力的源頭火種，有幾年的時間，每週3天晚餐後，在市區住家旁國父紀念館環繞四周健走，在車潮洶湧的夜晚，紅磚人行道上，基本上就不是適合長期運動的友善環境。

　　在評估與選擇後續健身運動的過程，主要考量的因素是年齡、體能，最重要的是能持之以恆，「太極」成為我們的首選，更幸運的是有緣選擇到知名武術教練李筱娟老師為我們夫妻的「個人教練」。

　　2011年5月承筱娟老師啓蒙，毅然排定每週三上午為「太極日」，教室回到有山有水的大湖公園畔的社區庭園。老師教學堅持從養生功開始紮根，早期從站樁、呼吸吐納、馬步，循序漸進到太極套路，每堂課程前三分之二，都是針對我們體能進度設計的養生功，後三分之一才是太極套路。

　　但也惟有從養生功點點滴滴、日月累積的體驗，才能真正抓到單純的腹式呼吸帶來的生理脈動的節奏，單純的馬步、弓箭步、獨立步帶來的動靜自如的平衡。進而領悟到養生功是教導我們探索並找回身體原本的結構、狀態和能量。再經由太極招式導引的運動，讓筋更軟、肌肉有力、骨架回正、氣深而長；進而讓我們全身器官經脈神經血流產生自體良性的循環，就像大自然的日出日落、風起雲湧、潮起潮落、四季循環、能量和生機生生不息。

　　人體本來就是個小宇宙，養生功和太極就是「回歸人的原點」的健身運動。投身天義企業37年，同樣領悟並實踐以人為本的理念，在每個抉擇的關鍵時刻，永遠帶領同仁回到人的原點，找到自已的力量，再與團隊力量結合，借力使力，綿延綻放真善美的生命力。太極與企業經營在「自我力量」禪變的邂逅，讓我們更感太極的親近和奧妙。

　　筱娟老師不僅武術深厚，更用心鑽研養生功相關的淵源學理，並深入淺出集結出書；2013年3月，「強膝健腿操」初版出書時，我們是「筱娟師門」二年級生，現在已經是八年級生了，前三年級以太極36式為基礎，接著三年級勤練24式，這一年多來增加了兵器──太極劍。七年多的健身養生功修習之路，在筋、肉、骨、氣日益導正精進之際，每每都有不同層次的體悟，今天不論身心健康和事業經營，都可以「樂而忘憂，不知老之將至」來形容。

　　欣逢老師「強膝健腿操」的第三版新書《強膝健骨養生功》出版，我們更樂於成為老師新書的最佳見證。

推薦序3

頂天立地，就靠一雙好腿力！

廣告導演 陳惠君

　　我們這一行，對於創作和拍片，總是有燃燒不完的熱情，但是，卻常常忘記健康就像提款機，只提不存，燃燒殆盡的那一刻的的確確會降臨！這麼多年來，廣告和影視製作圈的青年才俊突然猝死、生病過世等，也已經不是新聞。所以當我有次熬夜拍完一支片，發現好幾天體力都補不回來的時候，我知道，不能再當拼命三娘了！

　　身體的保養，其實不外乎飲食、休息、環境、心情和運動。我的體質不算太好，但是我從小對不同類型的運動都很有興趣：跑步、騎車、騎馬、滑獨木舟、游泳、拳擊……或是什麼好玩的我就會去瞭解嘗試，當然玩樂之中也累積了一些運動概念。以前在美國唸書的時候，養成了固定去健身房運動或游泳的習慣，因此回到台灣，只要有空，我就會去健身房參加不同的有氧和肌力重量等訓練課程。不過，這幾年來，可能因為底子不是很好，或是工作本身就已耗氣太多，或是有時一整個月就是太忙而沒時間運動，往往有機會再運動時總尤其覺得腿力不如從前，甚至有運動傷害的產生，或是身體開始有病症出現……那時不免煩惱：「這樣下去我還可以工作多久？以後要去世界各地旅行走不動怎麼辦？」

　　還好，我們這一行的特色就是常常喜歡做些困獸之鬥，因此經過自身實驗證明發現，運動和保養身體的相互輔助是有訣竅的！只要我聰明地選擇運動方式和訓練分配，反而可以很快地增進體力！這時候，我開始練習筱娟老師所教授的強膝健腿的養生功法，剛練習時，就覺得這套運動很適合運動時間太少，或是很久沒運動，而突然良心發現要好好開始運動的人；也適合有了運動傷害或是身體有哪裡開始感到卡卡的族群。做做看，會發現有時候專心做一個招式，就能舒筋伸展，肌肉的鍛鍊上也會有所感覺。

　　經過一些時間的鍛鍊，發現腿力一好，真的體力就比較提升，好奇妙。另一方面，我以前都覺得養生功就是給中老年人練的，後來越練越能體會這些養生功其實蘊藏很多內家拳的精髓，是大有能量的，也適合年輕人練習，培養精氣神的內在力量……這部分較為玄妙高深，小輩我不便班門弄斧，不過延緩初老症狀是我自己的親身體驗，常常被業界同仁說看起來很年輕，雖然我不知道其中奉承的比例佔多少，但是至少自我感覺良好也是一種健康。

　　身體是靈魂的家，透過合宜適量的運動，能抒發生活工作上的晦氣，身體強壯了也比較容易覺得什麼事都好解決，透過運動中的鍛鍊，更可以發掘出自己的潛能！頂天立地，真的要靠一雙好腿力！（搬出用心良苦、俗又有力的slogan，希望大家能有所深刻體悟）這裡有好方法，有好老師可以學，接下來，就是兄弟爬山，各自努力，有練就是你的，大夥兒山頂上見，一個兒都不可少喔！！！

推薦序4

最平易近人的養生運動操！

台灣精武體育會長 黃連順

　　武術是中國老祖先流傳下來的瑰寶，可以讓身體得到伸展、柔韌、靈活、力量等訓練，對身體各系統機能也能達到良好功效。從傳統武術、基本動作訓練、武術的套路運動，結合了許多靜止和活動的平衡、跳躍、滾翻、旋轉、奔走等技巧，展現出武術靜美與動美的姿態。

　　透過這些訓練，還能夠發展動作的協調性、靈敏性和速度以及肌肉的彈性，在運動中保持身體平衡的能力以及在運動中阻止和運用慣性力量的能力。真功夫是需要一招一式細心揣摩的勤學苦練，在實戰中不斷增加經驗，不經過時間的磨礪不可能練出真功夫。拳的用法是拳術之根本，習武之人興趣之所在，最為寶貴、最不應丟棄、更不能忽視的東西，如沒有拳的用法，拳就沒有了靈魂。

　　武術帶來的好處非常多，不管是內在調理或是外在訓練。本人已超過花甲之歲數了！身手依然矯健、靈活，頭髮烏黑，許多人猜不出我實際的年齡，這就是我自己親身體認到武術帶來的受益。不過，很多人常會覺得「練功習武」是一項很難的運動，而感到害怕或不敢親近，幸好，筱娟仁者的這一本書，以平易近人的概念及教學方式傳授給大家，相信每個人都能立即上手，不管你是不是有很好的運動細胞或是武術底子，只要跟著做，就能感受到這個運動帶來的好處！

　　筱娟仁者年輕時是位優秀的武術散打運動員，武術散打成績斐然：1993年第一屆上海東亞運動會武術培訓國手、1986年中華國術世界盃女子擂臺第一名及1984年全國中正盃女子擂臺冠軍。筱娟仁者擁有很好的資質，也很努力，習武將近三十年，近年來無論傳統武術的實戰應用功夫及武術理論研究已達到全面的提升及精進，不管是身形、力量、架勢等等，都是難得一見的奇才！

　　有幸在1993年第一屆上海東亞運動會國家武術培訓隊與筱娟仁者結下師徒之緣，近三十年更精進傳統武術的修練，繼承本門正統之武學領域，也看見筱娟仁者為了讓更多人能夠透過簡單運動擁有健康，付出了許多的時間和努力。相信大家跟著這本書一同練習，必能得到健康、得到喜悅！

作者序

　　․練了會神采奕奕的強膝健骨養生功！

　　․外練筋骨皮，內練一口氣

　　很多人會上一些團體運動課，例如有氧、瑜伽等，一般團體運動都需要照著老師的節奏練習，老師較難依照每個人的呼吸節奏或體能程度而改變，不過這一套養生功可以依照自己的呼吸調節，呼吸快慢由自己掌握，更能達到效果。

　　許多人也會練氣功或是其他養生功法，而這些養生功通常會強調經絡與氣的疏通和導引，但是一般人常常無法領會體內氣的流動，只流於表面招式。所以我在動作的設計上，把傳統的八段錦針對下半身動作加以改良，讓大家可以從外在肌肉的訓練和改變，進而改善身體內在的問題或疾病，隨著意念和呼吸的練習，循序漸進的瞭解到體內氣血的俱足與調理，當外在的筋骨皮練強壯後，內部氣的調理就不再如此虛幻而遙不可及了。

　　․最簡單易懂的養生功法

　　自古以來，各法門的養生氣功所累積的智慧和經驗源遠流長，是中華文化的瑰寶，但是古代教授健身或技擊等功法，習慣用口傳和簡單扼要的字訣來傳遞，或有文字或圖片說明，也是寫意大於寫實，加上眾多傳人練習方法各異和年代久遠，難免有所疏漏，某些動作上可能有偏差，而許多字訣對現代人也是有聽沒有懂，無法很快揣摩箇中奧妙。

　　所以我設計的這套「強膝健骨養生功」，運用了西方運動科學和體適能的教學系統，以現代人聽得懂而且有科學依據的方式來教大家，在每招式的練習中，提醒大家訓練重點、呼吸方式、肌肉運用、姿勢和角度的正確，希望大家能避免運動傷害，培養正確的運動習慣和知識。另外還新增太極十三式，從簡單的入門開始，讓大家感受到為什麼太極會被《時代雜誌》譽為最完美的運動，將養生功法發揚光大，使得更多人健康受益！

　　能夠出版「暢銷增訂版」，首先要感謝各位讀者的支持。另外也要謝謝我的恩師黃連順會長多年的指導，母親和妹妹筱瑜客串書中的模特兒，陳惠君導演和陳媽媽的大力協助與鼓勵，出版社同事們的付出，以及許多學生們的經驗分享，使我能一邊教學，同時也有許多寶貴的學習！謝謝您們能一起幫我將有益身心的運動方式和知識傳遞給更多人！在這裡祝福各位讀者：「身體健康，事事順心，吉祥圓滿！！」

 

訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？強健下半身，就能遠離疾病、延遲老化！ 我們人的下半身就像是房子的基礎，要強韌有力，向下扎根，房子才會歷久不衰！因此，下肢鍛鍊是健身之本，下肢鍛鍊好，許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性，主宰著我們的行動速度和敏捷度，腿有力氣，身體就站立得穩，不容易跌倒，行走、跑步也較不易疲憊，另外，對於疾病預防、延年益壽等等，也都有著很大的幫助。 ◎訓練下半身的六大好處 一 擺脫軟腳、下半身無力 人過了四十歲之後，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮，大腿變得較細，下半身越來越單薄，很容易因為下半身肌肉不足，而感到腿軟無力、膝蓋疼痛等問題，更容易有跌倒意外發生。不過也不用過於擔心，肌肉的增長是不受年齡限制的，也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長，因此，從現在就開始鍛鍊下半身，骨骼肌和骨質密度就會開始強健、增長！ 二 預防骨質疏鬆 隨著年紀的增長，骨量容易迅速流失，導致骨質疏鬆，當骨質變得疏鬆，身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示，運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，所以藉由運動可以增加骨量。而且骨骼與肌肉的關係呈正比，當肌肉強健時，骨骼自然強健。 三 擺脫肥胖 「少吃多運動」是擺脫肥胖的不二法門，很多人到了中年，體內代謝變差，身體不知不覺就往橫向發展，這也跟下半身的肌肉量減少有關。過了中年之後，下半身肌肉減少，我們的身體為了保護內臟和使身體正常運作，脂肪細胞就會慢慢壯大，久而久之肚子就越變越大，不僅身材走樣，更會威脅健康，因此藉由訓練下半身，使下半身肌肉量增加，脂肪細胞自動就會變小，也能慢慢擺脫肥胖。 四 預防癌症的發生 我們人體體溫平均為36.5℃，體溫每降低一度，免疫力就會減少30%以上，當平均體溫升高一度時，免疫力就會提高五到六倍以上。所以當我們藉由肌肉運動讓體溫上升，活化細胞，就能打造不易生病的體質。 五 預防老人痴呆症 人過了三十歲之後，記憶力會開始退化，而研究顯示，不運動的人腦部退化、老化的情形會更嚴重。透過下半身的運動，不僅可以健康下半身的肌肉群，也能刺激腦部，達到預防老年痴呆的效果。