國家代表選手的運動處方師頂尖健身專家──宋永圭百萬網友信賴選擇的關鍵指標
　　你想知道為什麼天天餓肚子，卻完全瘦不下來的原因嗎？　　一定要又跑又跳才能減肥成功嗎？難道不能局部瘦腰瘦大腿嗎？　　很多人對運動充滿誤解與幻想，一直用錯誤的方法傷害身體！　　很多人不了解自己的身體，最後造成壓力傷害健康！　　做運動就像選衣服，不一樣的年齡、體型，適合不一樣的項目。　　錯誤的運動觀念，毀了我們的身體，現在把這些錯誤觀念通通丟掉吧！
　　本書公開你完全不知道的運動真相，　　請先回答下列問題──Yes 或 No！
　　運動前一定要確實做好伸展操！　　運動後泡三溫暖或補充營養，能有效恢復體力、消除疲勞。　　有氧運動最少要超過30分鐘，才能燃燒脂肪。　　走路或跑步時舉啞鈴或綁重力沙包，能提高運動效果。　　肌力運動是為了強化肌肉，有氧運動是為了減輕體重。　　肌力運動只會練出滿身肌肉，對女性沒有效果。　　只要週末運動就可以！　　局部瘦身，沒有問題！七天瘦肚子，胸部運動可以讓胸部變大！　　肌肉多，就能變成不易發胖的體質。　　早上起床運動效果比較顯著！　　運動量越大，越能增強免疫力，變得更年輕！　　肌肉越多的人越健康！　　熱瑜珈等高溫下的運動，可大量排汗，很有效果！　　倒退走，腰部與膝蓋的疼痛少，效果顯著！
　　真相是：以上解答，全部NO！！！！！為什麼？？
　　打造魔鬼身材，一週練出巧克力肌，輕鬆瘦十公斤……　　這些泛濫的廣告詞，讓你錯覺，難道沒有身材的人是傻瓜？　　「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影，　　這些話讓你信以為真，結果被當成「肥羊」任其宰割！
　　本書由專業的健身教練告訴你，唯有把錯誤觀念通通丟掉，才不會毀了你的身體！
　　55個最基本的運動真相，讓你提升自我健康，找到活力的正確運動法。
作者簡介
宋永圭
　　國家代表選手的運動處方師．頂尖健身專家。
　　目前任職於韓國國民體適能中心運動諮詢室，負責為國家代表隊等運動選手及一般民眾評析運動能力並提供諮詢。
　　他所架設的部落格（cansurvive.co.kr）獲Daum.net評選為最佳部落格，一年內有超過200萬網友造訪該部落格，利用部落格中與健康管理、健身相關的各種專業新知。許多造訪此部落格的網友紛紛在網站上回應自己的經驗談，認為作者的文章是檢視過去自己錯誤的運動方式，並藉此建立健康確實的健身方案的重要關鍵。
　　建陽大學主修運動諮詢，並於韓國天主教大學（The Catholic University of Korea）保健研究所以人體工學及復健保健學獲碩士學位。曾於國內外學術期刊發表數篇論文，並持有ACSM's（美國運動醫學會臨床運動專家）及ACS/ACSM CET（美國癌症學會與運動醫學會癌症運動訓練師）等多項運動專家資格及技術指導者資格。
譯者簡介
林侑毅
　　政大韓文系、中文系雙學位，日文輔系。目前持續磨練中韓文的翻譯深度，並加強英日文能力增加翻譯廣度。譯有《日本的另一種玩法》(大田出版)、《建立歐洲強小國的人們》、《黃金認證 NEW TOEIC 新多益口說題庫解析》、《日本人天天用的生活日語》等書。

正式宣告：現在就是運動、健康管理與身材的時代！
Part001
你了解什麼樣的運動會傷害身體嗎？
解答→健康運動法1-15
01什麼時候做運動最好？022
02肌力運動與有氧運動，何者優先？026
03空腹下運動，更有效果嗎？030
04馬上就進行球類運動很危險？033
05你是什麼體型很重要嗎？038
06你的身體組成分析正確嗎？044
07只有週末運動有效嗎？049
08一定要做伸展操嗎？052
09暖身運動何時做？057
10想挑戰鐵人三項可以嗎？060
11運動後肌肉痠痛，該忍耐嗎？065
12水該喝多少？如何喝？069
13三溫暖與營養補充會造成身體疲勞？073
14受傷時千萬別用痠痛噴霧劑？076
15維他命與抗氧化劑有礙運動？080
Part002
有氧運動的真相──你一定得又跑又跳才能減肥嗎？
解答→健康運動法16~25
16不到30分鐘也有效的有氧運動？084
17甩掉脂肪要多大運動強度？088
18每個人都可以利用科學方法來運動嗎？093
19自己運動的節奏與感覺是什麼？097
20剛開始運動的人要用什麼方法？100
21利用啞鈴與重力沙包，缺點更多？104
22倒退走，可能有危險？108
33奇怪的姿勢可以提高你的運動效果？112
24有氧運動危險而且促進食慾？117
25有氧運動是無效的嗎？120
Part003
肌力運動的真相──你了解鍛鍊肌肉的目的是什麼？
解答→健康運動法26~39
26肌力運動絕對必要嗎？126
27如果肌肉變粗壯了怎麼辦？129
28沒有局部瘦身運動嗎？132
29肌力運動會讓胸部變大？135
30不可能數週內練出好身材嗎？138
31多攝取蛋白質可以幫助好身材？142
32肌肉多就不會發胖了嗎？147
33肩膀與背部的運動最容易受傷？149
34造成傷害的健身器材：臥舉床？153
35肌力運動最危害膝蓋與腿部？158
36不管多麼努力不懈也瘦不下來嗎？163
37只想仰賴運動器材可以變瘦嗎？170
38快速練出好身材，破壞身體的機能與均衡？174
39能夠毫不費力又快速地練出肌肉嗎？180
Part004
你想擁有被運動傷害好身材，還是健康的好身材？
解答→健康運動法44~55
40運動可能讓你變得更老？190
41打造完美身材的循環訓練也會傷害身材？193
42肌肉多就是健康嗎？197
43腹肌就是展現完美健康的身材嗎？199
44多做腹部運動有效嗎？203
45深層的肌肉沒有參與用運動就是錯誤的？209
46維持均衡、正確的姿勢就是健康運動法？215
47高溫下運動很危險？224
48緩慢的運動也很有效嗎？227
49像馬賽人一樣走路，不是絕對有效果？229
50排毒瘦身療法有效嗎？234
51減肥輔助產品，其實沒有幫助？238
52餓肚子運動也瘦不下來？242
53慢慢來可以減肥？248
54規律生活可以減肥？251
55可以擁有明星一樣的身材？256
重要結語：不要對運動減肥充滿幻想，了解自己的身體最重要！260

前言
現在就是運動、健康管理與身材的時代！
　　不知從何開始，早上起床總覺得無精打采，稍微活動就很容易感到疲倦。就算經過休息，也沒有以前那種恢復活力的感覺。只有這樣嗎？平常也沒吃多少東西，肚子肥肉卻越來越多，又很難減掉。每年定期接受健康檢查的你，每次看到醫生嚴肅的表情時，總有一股不安的感覺。那時在你的腦海中，最先想到接下來應該要做的事是什麼呢？那就是「應該要運動了」的想法吧。
　　假設時光回溯至二十年前，我們看到在公園或街道上穿著短運動服、專注地跑跳運動的人，這時你會有什麼樣的想法呢？老實說，應該是「哎唷，真奇怪的舉動」或是「做那些沒意義的行為真是浪費糧食」吧。
　　在不久前，規律運動與體適能管理這種行為還遭到別人的嘲笑，被認為是異於常人的行為。然而隨著時代改變，如今這些人已被稱為「落實自我管理的健康人」。這段時間對於健康的許多觀念已大幅改變，認為需要運動以追求自我健康的想法也逐漸深植人心。隨著這樣的改變，許多「運動對身體健康的正面影響」的相關研究正蓬勃發展。這一連串的改變早已超越「啊！運動果然有其必要」的觀念，甚至因為對健康管理的過度執著，以及對運動或健康管理的缺乏而產生不安的情緒。還有近幾年間吹起的健身風潮，加上這股視健康與外貌為競爭力的趨勢，使得你我都無法置身事外。因為現在是「外貌即競爭力」的時代，身材也包含在外貌的條件中。進入「外貌即競爭力」的時代，當然也就超越健康管理的層次，擴大到對瘦身與身材的關注。最近在S曲線後，更出現「X線曲線」、「U曲線」的形容詞，可見生活周遭可接觸到的健康資訊多不勝數。
但是運動是「壓力」
　　沒錯，運動本身就是壓力。奇怪，怎麼忽然天外飛來一筆呢？好不容易才想撥出時間做這些討厭又辛苦的運動，卻又要人別做，運動是壓力，這到底是什麼意思？
　　如果我們翻出奧林匹克運動會的高畫質照片來看，所有運動員都不約而同地扭曲著臉或是哭喪著臉，一副痛苦萬分的表情。他們會做出那樣的表情，並沒有特別的原因。
　　就只是因為痛苦。通常一般人在健身房出力練習舉重時，自然而然會做出猙獰的表情，原因就在於此。運動即是耗費體力的過程。要是說運動沒有耗費體力，那不是說謊，就是沒有確實做好運動。
　　當然，運動壓力與我們平時所說的心理壓力有所差異。運動導致的壓力是生理壓力，如果能加以適應，並戰勝這股壓力的話，肌肉與骨骼將更加健壯，並且具備強壯的心臟功能與對抗各種疾病的能力。
壓力過大會使身體受傷
　　不管是學習一項新的事物，或是必須處理一項重要的事情，這時產生的壓力若是大到無法承受時，我們的身體會如何回應呢？如果可以放棄的話，就只好放棄；如果是不得不接受的情況，那麼下場可能是虛脫無力。
　　即使運動這種非精神性的身體壓力可以自行調節，但是身體受到無法承受的巨大壓力時，還是有可能使身體受傷。
　　樹枝的彈性雖好，但是若超越了某個限度，必定會應聲折斷。不過有些人卻以兩手抱住自己身體，用力彎曲不是樹枝的身體做出各種姿勢，似乎要折斷身體似的。不，是有很多人如此，單純用「有些」這個詞來形容仍嫌不足。
　　與運動相關的格言中，有一句是這麼說的：「No Pain, No Gain.」意思是「沒有痛苦，就沒有收穫。」這句話似乎也被視為是運動的絕對真理。如果感到痛苦的話，應該就會獲得些回饋吧！不過可惜的是，運動經常是徒留痛苦與痠痛而無任何收穫的。透過運動鍛鍊出健康的身體，沒有必要一味追求痛苦。
　　貪求更多、更快而使自己陷於痛苦中，那麼自始至終都只會充滿痛苦，甚至無法根除痛苦的後遺症。如果你至今都過著與運動絕緣的生活，或是很晚才覺察到自己身體的嚴重性，這些人更必須注意。
運動傷害找上門的運動者
　　先讓我們看看身邊的人。雖然不太確定是從哪裡聽來的，不過每個人或多或少都應該聽過這樣的故事：有人從年輕時就熱愛運動，因此外表看來健壯，但是身體卻已有各種運動傷害。
　　即使身邊沒有這樣的朋友，也應該時常聽到類似的故事。如果運動帶給身體太強烈的壓力，身體就會得到我們常說的「運動傷害」。原本是為了健康而從事運動，但是如果過度的話，反而只會換來傷痕累累的身體。
　　那麼，為什麼對身體有好處的運動會導致運動傷害呢？那是因為身體受到運動帶來過大的壓力所導致。
　　激烈運動的傷害不單只是運動傷害。有數字統計平均壽命最短的職業，就是運動員。根據保健福址部幾年前調查的統計結果，神職人員的平均壽命為七十九歲，相反的，新聞工作者與運動員的平均壽命是六十三歲。
　　毫無節制地從事對身體有益的運動，這些運動員的壽命反而比一般人要少十年。因此，運動並非不顧一切地多做就是好的。
運動即良藥
　　目前美國運動醫學會的口號為「Exercise is Medicine」，雖然依照解釋的不同而有不同說法，不過最廣為接受的說法是「運動即良藥」。那麼先讓我們針對藥品思考一番。
　　誤用或濫用藥物時會產生什麼後果，想必是人盡皆知的了。運動也是如此。如果運動量過少，就無法看到預期的效果；如果運動量超出正常範圍，則會出現副作用；如果對運動稍有鬆懈，那麼持續累積的效果便大打折扣。
　　需要阿斯匹靈卻塗紅藥水(一般指稱殺菌消毒的藥品)，當然不會有效果，同樣的道理，沒有幫助的運動不僅達不到效果，更可能讓身體徒留傷口與疤痕。如果平時太依賴藥品，一旦沒有藥品就只能坐以待斃，相同的，如果太依賴運動、太執著於運動，還有可能變成運動中毒。就像受了傷必須在傷口上塗紅藥水，找到適合自己的運動，不勉強過量，才能看見運動的效果。
　　唉唷，運動這種事怎麼會這麼複雜啊？隨便做做不行嗎？只要覺得不舒服，休息幾天就好了，總之這樣持續下去就會變得健康了吧？這個嘛……
童話中的故事永遠只是故事
　　幾年前在韓國吹起一股健身的熱潮，每次打開電視，就能看到炫耀那線條分明的巧克力腹肌的男藝人，還有全身充滿線條感與豐滿感的女藝人。然而這種事情只會發生在藝人身上嗎？最近就連一般民眾也開始在媒體上展示自己的身材，談論自己幾個月內瘦了數十公斤，從圓滾滾的身材變身為魔鬼身材，並且傳授減肥的方法。就算不是透過電視，在網路上或街上四處閒逛，也會看見「任何人都可以是魔鬼的身材，輕鬆瘦下二十公斤」這類氾濫的廣告用語。這種廣告讓人覺得沒有身材的人像笨蛋一樣。
　　「這不是真的吧？」如果有人滿臉憂愁地這樣問我，我可以回答的第一句便是「這是真的」。不過為什麼這些人會出現在電視上，成為宣傳與廣告的主角呢？短時間內瘦下數十公斤、即使上年紀也可以練出好身材，這些實例受到矚目的原因，光看形容詞便可略知一二。因為用來形容這些人的詞語，通常是「特殊的、獨特的」等類的形容詞。
　　如果是任何人都能輕而易舉達到的目標，就不會使用這類形容詞了。如果設定的目標或遵循的方法並不是按部就班的運動，那麼不僅會掉入廣告陷阱而以放棄收場，更有可能留下難以見人的傷害。
　　如果現在要求走從沒試過的鋼索，雖然可能有少數的人可以通過，不過大多數的人不是因為害怕鋼索而放棄在先，或是走一段就折返，其中還可能有幾位跌了下來，受到嚴重的傷害。
運動就像穿著不追求時髦的衣服
　　如果你是四十、五十歲的人，卻穿著時下十幾二十歲年輕人流行的飛鼠褲或是貼身的緊身褲，看起來如何？雖然會聽到有些人這樣稱讚：「真是風格獨特的帥哥(美女)喔」，但是撇開身材不談，完全不適合那件衣服風格的你，就會聽到「不知分寸」的批評了。
　　運動其實也與此相去不遠。正如同衣服順應潮流，有些運動也是忽然就受到大眾的關注。但是運動必須和選衣服一樣，按照各人年齡、體型與情況選擇，並從事符合自我狀況與狀態的運動。總之，比起受大眾矚目而流行一時的運動，選擇能夠持之以恆又不勉強身體的運動才是正確的。運動本身雖然是好的，但是為了做好運動，事前應具備的身體機能與體力也不可少。
　　運動就像電影「蝙蝠俠」中的壞蛋「雙面人」一樣，平時以正常的模樣示人，然而也可能在某個時刻忽然露出駭人的另一半面容威脅你。為了不讓身體受到過多壓力，訓練出能夠長久使用、沒有各種傷害的身體，就得避免掉入運動的陷阱與沒有根據的說法。
編輯推薦
太好了，從現在開始可以把減肥書全部丟掉了！！！大田出版儀主編◎文
　　看了這個標題的讀者，可能有很多人認為，怎麼回事？減肥成功了嗎？才口出狂言吧。
　　每次看到市面上很多減肥書，健身書，標示著「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影，這些話讓人信以為真，好像只要買了書，你真的可以從胖子變瘦子？而且在目前很講求身材的社會風氣，如果你不讓自己看起來有點肌肉，瘦瘦的，就是落伍了。結果造成很多人根本不了解自己的身體狀況，也跟著節食，斷食，上健身房練肌肉，造成運動傷害卻不知道……
　　一開始看本書的書名：《健身毀了我的身體》，讓人很好奇！讀了之後，過去很多關於身體運動的迷惑一下子全部都解開了。
　　到底我是要早上運動好？還是晚上運動好？運動完之後我要喝多少水才可以？我只想減掉腰贅肉有可能嗎？有人說倒退走可以治療腰痛，真的有用嗎？運動後肌肉痠痛，擦運動噴液有效嗎？ 　　作者是健身專家，又是國家運動選手的指導員，大概是看不下去很多人盲目運動，所以決定把他作為專業健身的經驗，一項一項寫下來告訴讀者，總共有55項是一般大眾最容易產生疑惑的問題，而且糾正了許多錯誤的觀念。
　　我覺得健康運動比起瘦10公斤更重要，了解自己的身體比練出巧克力肌更迫切，《健身毀了我的身體就是一本非常正確的指標書，只要按照這些原則來運動，不但可以長長久久運動，更能夠保持健康與活力。這樣，還需要其它的減肥書嗎？就丟了吧，有這本就夠了！

空腹下運動、更有效果嗎？自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話，胃裡沒有東西，血糖也會比平常還要低。值得注意的是，血糖是血液中所含的醣類，如此一來會導致血糖低於平常的水準，而非脂肪。因此如果血糖降低，就等於失去了與脂肪競爭的力量。這裡再告訴讀者一個事實：「運動當中，脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少，取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類，尤其是醣類中較容易被分解的單醣類，那麼就會消耗較多的醣類；但是如果運動前攝取脂肪的話，脂肪不僅在運動當中不太會被消耗，反而有可能拉長消化的時間，引起胃部不適與疼痛。綜合以上兩者來看，我們可以得到這樣的結論：「吃過早餐或其他東西再運動的話，與脂肪競爭的醣類會被消耗更多，而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外，最後剩下的只有早起不吃早餐，在空腹下運動的方法了。這是多麼聰明的方法啊？如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動，其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況，這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十∼百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性，不過在許多方面並不符合現實情況，也不符合運動能力還不夠強的人。雖然在吃早餐前，血糖處在較低的狀態，但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖，避免低血糖的狀況發生，就會把目標轉而放在肌肉，藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時，不過因為會消耗肌肉量，因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果，卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時，為了維持運動中必須消耗的血糖水準，將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。還有一項容易被忽略的事實：在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話，我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此，運動後會攝取比身體所需更多的食物，也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低，而且把運動當作消耗脂肪的方法，不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己，潛意識中的補償作用越是強烈。一般來說，比起正常攝取食物的狀態下運動，空腹下運動的運動強度將會降低，運動總量也會減少。當然，不管是目前為止所說的補償作用，還是負面的效果，如果可以自己進行調節的話，情況就會不一樣，但是在此必須強調：故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。● 早上不吃早餐空腹運動，會燃燒更多脂肪。● 可是越是剛開始接觸運動，或是運動能力還不夠強的人，空腹下運動越會增加疲勞感，同時促進食慾。● 空腹下運動，會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態，必須避免。