膝蓋得承受３００公斤重量，你知道嗎？
不盡早保護，你的健康很快亮紅燈！

　　掛號半年才能面診，「日本神醫」親授，黑澤氏膝蓋自療法
　　獨創「襪子體操」，臨床醫學證明最快舒緩疼痛
　　90%膝蓋問題不開刀能痊癒

　　►►國際醫學會認證（OARSI），第一優先使用！
　　►►有效分泌「抗炎細胞激素」，抑制軟骨與滑膜發炎，減輕退化性關節炎疼痛！

　　●你的膝蓋時時承受超過１５０公斤衝擊！輕忽保養，健康很快亮紅燈

　　日常生活中，你的膝蓋時時都得承受３～１０倍體重的衝擊！若以五十公斤女性來說，膝蓋的負擔在站立時是150公斤；走路約300公斤；上下樓梯更高達500公斤左右！

　　膝蓋好壞對健康影響相當巨大，若出現痠疼卻置之不理，將帶來許多副作用，最後甚至變成行動不便、長期臥病在床。況且你也會因痠痛不敢使力、活動，而使肌力更加衰弱，膝蓋軟骨大量磨損，深陷疼痛越來越劇烈的惡性循環。

　　●膝蓋磨損多少，你知道嗎？日本順天堂名醫幫你診斷

　　日日承受巨大衝擊的膝蓋，是由包覆的「軟骨」及「關節液」所吸收，加上大腿肌等肌肉、骨骼和肌腱支撐，藉此減輕膝蓋的負擔，幫助其順暢活動，但也因為膝關節包藏在皮肉之中，人們很難從表面察覺異狀。

　　日本順天堂名醫黑澤尚教授在本書中提供「膝蓋狀態問診單」，透過２５條縝密的檢測標準，從早上起床的僵硬度、走路時疼痛程度、上下樓梯、站起與蹲下、做家事的感覺、馬桶起身時狀態……，很快診斷出你有是否有「退化性膝關節炎」，或者病症的輕重程度，作為治療的檢測評估，讓你快速掌握自己膝蓋的狀況。

　　●秘技！黑澤氏膝蓋自療法，國際醫學會認證，優先第一使用

　　絕大部分的膝蓋問題都起因於關節軟骨磨損的「退化性膝關節炎」，這是一種逐漸、緩慢的磨損。初期，只會感覺膝關節有點僵硬而容易忽視，最後演變成劇烈的疼痛。因此，千萬別輕忽「膝蓋有點緊」，感覺異常就要就診檢查，看看是否為退化性膝關節炎所造成，以及趕緊運用「黑澤式膝蓋自療法」，便可阻止惡化甚至痊癒。

　　黑澤尚醫師所研發的「黑澤式膝蓋自療法」，對任何人來說都十分簡單，你可從「襪子體操」開始操作來立即緩解疼痛，再運用「仰躺＋側臥抬腳」、「靠椅抬腳」、「大腿夾球」等下肢肌肉體操，強化支撐膝蓋肌肉、關節韌帶、關節囊、關節軟骨、骨骼等組織，讓膝關節產生安定作用，很快就有顯著成效。無論你的膝蓋再怎麼不舒服，約莫兩到三週疼痛就會減輕，更能預防膝蓋疼痛再度發生。

　　「黑澤式膝蓋自療法」雖然神奇卻較少人知道，可說是一種「自療秘技」，也正如黑澤尚醫師所言：「這個自療法已經是世界級基準，更獲得國際醫學機構認證為『最初階段的第一優先採用方法』，然而也正因為這個自療法很可能讓醫院賺不到錢而難以普及……」。

　　●神奇自療法！根據醫理科學，免開刀，更從根本改善、痊癒

　　膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」

　　若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
　　►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
　　►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
　　►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
　　►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果

　　因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。

　　●光靠看醫生，膝蓋絕對好不了！自己的膝蓋自己救

　　很多人認為治病是醫生的責任，專業的醫學知識自己怎可能懂，所以只要跑醫院把問題丟給醫生，應該就沒問題了。

　　看病檢查當然重要，然而膝蓋的痊癒需要較長時間，無法只靠幾次、幾分鐘的面診就可解決，而是要平時多保養，發病後也要經常復健調理，才能事前預防與事後康復！

　　黑澤尚醫師不僅教你就診時機、怎麼檢查、哪些治療法無法根治，還有藥物服用時機、有哪些物理療法與外科手術可選擇，各自的優缺點，以及可靠的輔助療法等。更值得一提的是，黑澤尚醫師特別點出日常生活作息該如何預防膝蓋傷害，哪些運動與習慣絕對要避免，以及萬一不幸發生了「退化性膝關節炎」，在醫院檢查與診治後，你要怎麼「自救」，如何透過「黑澤式膝蓋自療法」來讓病情漸漸痊癒與不再復發。《膝蓋痠痛，自己可以救》絕對是一本，讓你完全康復與全盤掌握病情的「膝蓋痊癒教科書」。

本書特色

　　※【完全圖解】膝蓋自療體操．膝痛成因歸納
　　※國際醫學會OARSI醫療指南：膝關節治療法，第一優先為「黑澤式膝蓋體操」
　　※膝關節病症２０年經驗，預約排隊要等半年的名醫親自傳授！

好評推薦

　　蔡凱宙自然骨科診所院長 　蔡凱宙　專文推薦
　　物理治療師 三個字 SunGuts　專文推薦
 

作者簡介

黑澤尚／監修

　　現任為順天堂大學醫學院骨科學特任教授、順天堂大學醫學院附設高齡者醫療中心醫師，是全日本膝痛權威。

　　學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

譯者簡介

林曜霆

　　中興大學法律系畢業，日檢一級合格，曾任出版社編輯。譯有《世界級萬花筒輕鬆手作》、《相對論與時間之謎，看圖就懂》、《超效率驚人記憶法》、《每月多存一萬元的驚人「存錢術」》。
 

推薦序1　做對運動，就有「膝」望
推薦序2　打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法
前言　國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法
第1章    黑澤式膝蓋體操，遏止消炎疼痛，強化關節
．黑澤式膝蓋自療法
．黑澤式膝蓋體操，治標也治本
．黑澤式膝蓋體操
  1.襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解
   椅子式襪子體操
   仰躺式襪子體操
  2.肌肉體操，持續兩周疼痛消失
   仰躺式抬腳體操
   椅子式抬腳體操
   側抬腳體操
   球體操
．洗澡時的伸展①
  適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人
．洗澡時的伸展②
  適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
．臨床研究證實有效的運動療法
．膝蓋冷熱敷時機①
  該冷敷還是熱敷？這樣判斷就對了
．膝蓋冷熱敷時機②
  冷敷的功用是消炎，可降溫去腫
．膝蓋冷熱敷時機③
  遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到
．黑澤式膝蓋體操的醫學原理

【專欄1】肌肉體操，退化的膝關節重新復活

第二章    別再使用錯誤療法，膝蓋可以自己救
．想痊癒，就別這麼做①
  消炎鎮痛劑難根治，還有副作用
．想痊癒，就別這麼做②
  重複注射玻尿酸，關節軟骨更弱化
．想痊癒，就別這麼做③
  電療光療已落伍，止痛效果不持久
．自己就能做！省錢省時不用跑醫院
．國際骨關節炎學會最推崇運動療法
．哪種人容易罹患膝蓋毛病？
．「避免疼痛多靜養休息」是錯的！
．過度使用膝蓋？錯誤觀念要不得
．膝蓋積水？適度運動能自然排出

【專欄2】該去醫院抽除膝蓋的積水？

第三章    徹底瞭解膝蓋，揪出疼痛的元凶
．膝蓋退化？快速確認的檢查表
．先有正確診斷，才有正確治療
．圖解膝蓋的構造與疼痛原因
．膝蓋的構造①
  膝蓋組織，要多動多使用
．膝蓋的構造②
  膝蓋承受數倍體重的衝擊
．膝蓋的構造③
  軟骨防止摩擦，關節液能潤滑
．膝蓋的構造④
  骨骼與軟骨有什麼不一樣？
．退化性膝關節炎，一次搞懂①
  問題就出在關節軟骨磨損！
．退化性膝關節炎，一次搞懂②
  從初期到晚期的症狀變化
．退化性膝關節炎，一次搞懂③
  最容易發病的三大風險因子
．退化性膝關節炎，一次搞懂④
  僵硬鈍重微微痛，易受忽略的初期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑤
  發熱腫大有積水，疼痛感明顯的中期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑥
  劇烈疼痛難行動，嚴重變形的晚期
．膝蓋疼痛的其他原因①
  大腿骨髁部骨壞死
．膝蓋疼痛的其他原因②
  類風濕性關節炎
．膝蓋疼痛的其他原因③
  半月板損傷
．膝蓋疼痛的其他原因④
  痛風、假性痛風及幾種罕見疾病

【專欄3】經常跪坐，會影響膝蓋的健康？

第四章    放鬆肌肉及關節的七種伸展操
．肌肉及關節回復柔軟的伸展操
．運動前後做伸展操，有效預防抽筋
．舒緩全身的伸展操①  小腿肚＋阿基里斯腱
．舒緩全身的伸展操②  大腿前側
．舒緩全身的伸展操③  大腿後側
．舒緩全身的伸展操④  軀幹前後
．舒緩全身的伸展操⑤  臀肌＋背肌
．舒緩全身的伸展操⑥  肩膀
．舒緩全身的伸展操⑦  腳背與腳底
．兩種伸展操，啟動身體良性循環
．膝蓋受寒，最容易招來疼痛

【專欄4】水中健走運動，膝蓋負擔輕不受傷

第五章    該怎麼看醫生，醫療方法如何正確利用
．哪種醫師能信賴？選對好醫師的方法
．推拿、按摩的民間療法有用嗎？
．該接受什麼檢查？哪些要避免？
．要看醫生也得靠自己，維持療法很重要
．黑澤氏自療法為核心，定期回診檢查
．緩解疼痛的藥物療法
．緩解疼痛的物理療法
．暫解疼痛的玻尿酸關節注射，別做了！
．手術療法是最後一招，優點與缺點並存
．手術療法①  人工膝關節置換手術
．手術療法②  高位脛骨截骨術
．手術療法③  膝關節半月板手術
．減輕疼痛的輔具①
  護膝能保溫，矯正支架可修正腿型
．減輕疼痛的輔具②
  改變膝蓋承重方式的鞋墊
．減輕疼痛的輔具③
  分擔下肢承重的枴杖與推車
．運動＋物理＋藥物的三合一自助療法

【專欄5】細胞再生療法的發展與未來

第六章    讓膝蓋活力十足，陪你走到100歲！
．健走效果驚人，能改善腰腿不適
．哪些運動要多做，哪些盡可能避免？
．勤做家務常外出，提重物要當心
．膝痛患者，家人應如何照料？
．膝蓋及腰部出問題，運動器官跟著衰退
．運動檢查表，身體機能下滑訊號
．健康壽命有多長，看看膝蓋就知道
．認知+健走能防止癡呆，記憶力提升
．膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？
．控制體重，對膝蓋的幫助很大
．決定目標，正確減重不復胖
．膝蓋疼痛的人如何吃，怎麼運動？
．減重不用餓肚子，這樣吃就對了！
．膝蓋不適，都是生活習慣惹的禍
．營養補充劑可以修補膝蓋軟骨嗎？
．健走步伐與速度，膝蓋痛的人要留意
．避免坡道階梯，健走路線很要緊
．膝蓋不外露受寒，是穿戴重點
．鞋子怎麼挑？合腳緩衝不打滑
．伸展操很重要，健走前後不可少
．養成測量脈搏習慣，運動強度不過頭
．鍛鍊平衡感的單腳站立體操
．消除腳部浮腫的踩竹體操
．減輕膝蓋負擔的軀幹訓練

【專欄6】登山健行或網球運動，可以做嗎？

．幫助你進一步瞭解自己膝蓋狀態的問診單
．註釋
．參考文獻
 

●做對運動，就有「膝」望黑澤尚醫師是日本順天堂大學骨科教授，治癒許多膝痛的患者，在一九八○年代後期，更將運動當作治療方法。發表許多論文，證實運動和止痛藥一樣可以止痛，而且沒有副作用。不但如此，在本書中，黑澤教授將膝關節的生理結構、致病機轉及治療選擇，都做了鉅細靡遺的說明，是一本膝蓋關節炎的實用小百科！黑擇式膝蓋體操中最容易實踐的「襪子體操」，無論坐著或躺著，每組運動只要單腳來回各二十次、雙腳交替重複三次，並且每天早晚各一組，就可以有效緩解疼痛。這樣簡單的主動運動，可以保持膝蓋的活動度、增加關節的血液循環、加強肌肉力量，並能減輕發炎型細發激素，達到止痛效果。如果行走的時候疼痛，建議使用書中的「扶桌原地踏步」，原地左右交替踏步，每組一百步，從早晚各一組開始做，再慢慢增加到六組為止。若能持續一周到膝蓋都不痛時，就試著挑戰戶外健走。膝蓋痛的患者，常因疼痛而不敢運動，反而造成肌肉更加萎縮。但過度運動也會造成膝蓋更加磨損。因此，治療性運動的主要原則，就是要在保護下運動，並且循序漸進、量力而為；精心設計、簡單易行，患者可以在家實行的自我治療方法。在自然骨科的臨床上，我們也是藉著相同的原理，透過自我的鍛鍊、北歐式健走杖及足部矯正鞋墊等非侵入性的治療方式，成功幫助許多患者，重新找回行走的能力，這與黑澤教授推廣的「膝蓋自療法」不謀而合。在此特別推薦本書給所有膝痛的患者及家屬們，希望大家把自己的力量找回來！蔡凱宙自然骨科診所院長蔡凱宙醫師●打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法很開心能夠看見這本書！終於有醫師願意站出來，打破舊有的傳統退化性關節炎治療方法，跳脫退化性膝關節炎就該打針、吃藥、換關節的窠臼，以運動去當作主要的治療手段，這才是對所有被退化性膝蓋痛炎所長期困擾著的患者們，最根本有效的方法──既能夠強化膝蓋周圍的肌肉，幫助關節更加穩定減少磨損，以及排除掉膝關節內的積液，真正地減少膝關節周圍不時水腫的問題。除此之外，黑澤尚醫師也有一一提出，為何玻尿酸注射、電療、止痛藥，對於退化性膝關節的幫助非常有限，加上年長患者們只要一痛起來就不肯活動，一不活動反而使得膝關節炎不停惡化，造成永無止境的惡性循環。