●「再長高一點！」每個人都想要，但你真的用對方法了嗎？
●日本13萬人親身實證的長高效果！連網友也讚嘆神奇，大推薦！
●沒有年齡限制，任何人都能做得到！跟著做，權威姿勢調整師絕對讓你「長高」超有感！

　　先天不良、後天失調，過了青春期想長高很難？老了很容易縮水？
　　錯！其實姿勢不良導致脊椎歪斜才是讓你長不高的主因，想要高人一等？「姿勢正確與否」是關鍵。

　　◎只要脊椎回正，就算過了發育期，想要再長高不是夢！

　　「我只靠「回正姿勢」和「拉背直脊操」，並且每天堅持5分鐘做拉伸運動，
　　原本倒縮的身高，成功恢復，被我診治過的患者，也都能成功的再長高！」---- 清水真

　　◎掌握3個關鍵「脊椎、肩胛骨、腰大肌」，變高變瘦效果快速可見！

　　從「矯正姿勢」做起，再做「肌力訓練」維持，最後用「拉伸運動」來拉長身形。
　　每天做這3步驟、只要2~3個月，「身高+3cm，腰圍-3cm」不再是不可能的任務！

本書特色

　　【特色1】原理簡單！「姿勢正確」就成功一半！
　　其實身高縮不縮水跟年齡無關，重點在你的生活方式是「蜷縮式」還是「挺立式」。別再讓「壞習慣」使你的脊椎歪斜，覺得姿勢很難改正，就用「好習慣」來取代「壞習慣」吧！

　　【特色2】動作易做！程度次數自己控制就有正向效果！
　　簡單的定格步驟圖，看著就會做，配上注意事項和解說，提醒你哪裡該用力哪裡該挺直，不用擔心動作不正確。養成習慣持續做，動作自己搭配，可以做幾次就做幾次、想做多久就做多久！

　　【特色3】效果全面！【拉背直脊操】不只可以長高，還能變瘦、解決痠痛！
　　矯正不良姿勢：動作就跟伸懶腰一樣，1次3秒，1天只花1分鐘，輕鬆讓歪斜脊椎回到正確位置！
　　強化肌力訓練：提升「闊背肌、腰大肌、腹肌」的力量，肌肉有力氣支撐身體，就能有效穩固脊椎。
　　勤做伸展運動：拉伸「肩胛骨、頸部」，能讓僵硬的肌肉恢復柔軟，不只姿勢改善、血液循環流暢，更能促進「棕色脂肪細胞」燃燒脂肪！
　　以上搭配【拉背直脊操】呼吸法，效果更加倍！

　　【特色4】經濟實惠！不用特殊道具、也不需外力輔助，自己就能搞定！
　　輔助道具用毛巾就可以製作，所有動作都可以自己完成，方便也不用另外再花錢。

　　【特色5】詳細檢測！找出讓你變矮的原因，讓你可以針對問題對症下藥！
　　自我檢測造成「壞習慣」的生活習慣是什麼？你的身體姿勢又是什麼狀態？從最基本的生活習慣、身體姿勢開始矯正！

日本Amazon網友★★★★★好評推薦

　　●真是太有效了 （miimi）
　　年輕的時候身高是154cm，但過了40歲以後竟然變成153cm，對此一直感到很煩惱，周圍的人都說這是因為年紀到了才會這樣，但我依然不放棄的買了這本書，想要改變些什麼。在健康檢查的前一周開始努力地做伸展體操，而且還都選比較簡單的動作做，在時間許可的範圍內盡可能的做了體操以後，我又變回154cm了！雖然一開始是抱持著半信半疑的態度，但對於這樣的成果，今後會更努力照著書介紹的動作繼續加油！

　　●參加了伸展課程，10秒就治好駝背（じいじ）
　　我過去一直有五十肩、六十肩的毛病，實際上也感受到自己的習慣姿勢有多糟糕，所以報名參加課程。然後我在老師的訓練教室做到了！原來駝背就是影響肩痛、腰痛的原因，這本書非常好懂，講解了支撐頭部的背脊構造（連腰大肌的衰老都有說明，謝謝老師），最近散步也會一邊注意走路的姿勢，沒辦法長高也沒關係，持續做就對了。

　　●對身體來說最適合不過！（ともや）
　　這是一位和我非常要好的朋友推薦我購買的。因為我很容易腰痛，所以可以利用體操的拉伸，來舒緩疼痛的這點，我認為非常的棒。這個體操很容易做，適合小孩每天練習。

　　●我的背都舒展開來了（IROM03）
　　可以長高？我對於這點感到十分好奇所以買了這本書。因為我們的不良姿勢影響了背部、脊椎，做了體操後不僅可以舒展背部，還可以增加身高。這本書的內容對身體很有助益，同時還附有插圖和步驟很清楚！

　　●大人、小孩都適用（すずめ）
　　因為孩子駝背的關係，所以買了這本書，現在我們全家都在做這個體操喔！
 

作者簡介

清水真SIMIZU MAKOTO

　　●姿勢教育指導師，脊椎指壓治療師，Natural hands股份有限公司執行長。
　　●1973年出生，2001年於札幌市成立第一家整體院（現有４家門市）。
　　●曾經受過職棒選手、足球選手、游泳選手等培訓活動。
　　●目前為推廣「姿勢與健康」，於各地展開演講活動。
　　●著作有《「10秒」治好駝背！長高、變瘦！舒背伸展操》（講談社）。
　　●個人網站ameblo.jp/naturalhands/
　　●【拉背直脊操】教室官網senobasi.com/

譯者簡介

鄭睿芝

　　●淡江大學日文系畢業，曾任職時代外語、健峰企管顧問公司，現為專職翻譯。
　　●譯作有《日本銷售第一的椰子油萬用事典》、《狗狗這樣吃，癌細胞消失！》等等。
 

序    

●PART1【拉背直脊操】　準備篇
開始挺直背脊的生活吧！
別輕易放棄！成人也有再長高的機會
你是不是讓「壞習慣」影響了你的脊椎？
新的生活習慣病──「不良姿勢」
太過在意「壞習慣」姿勢，反而會有反效果！
「蜷縮式生活」和「挺立式生活」，你選擇哪一個？
拉背直脊操的原理：用「好習慣」換掉「壞習慣」
矯正脊椎「壞習慣」的３種方法
檢視造成「壞習慣」的生活方式！
瞭解自己的脊椎「習慣」：駝背類型測試
瞭解自己的「姿勢力」：拉背直脊肌力測試
拉背直脊操經驗分享

●PART2【拉背直脊操】　基本篇
提高「姿勢力」的基本動作
矯正「脊椎習慣」的3種動作
製作拉背直脊操的必備輔具「拉背直脊枕」！
基本篇1　矯正姿勢：駝背矯正動作
．坐姿 ∕ 站姿 ∕ 身體僵硬的人
基本篇2　矯正姿勢：拉背直脊操 縱向伸展
．站姿 ∕ 臥姿
基本篇3　矯正姿勢：拉背直脊操 橫向伸展
．站姿 ∕ 臥姿
基本篇4　活化腦部功能：拉背直脊呼吸法
．腹式呼吸／拉背直脊呼吸法
基本篇5　矯正姿勢：矯正各種駝背類型的動作
．頸部型／背部型／腰部型
．腹部型／混合型

●PART3【拉背直脊操】 肌力鍛鍊篇
鍛鍊維持正確姿勢的肌肉—闊背肌
．闊背肌鍛鍊１／闊背肌鍛鍊２
．闊背肌彈力繩體操１／闊背肌彈力繩體操２
鍛鍊維持正確姿勢的肌肉—腰大肌
．腰大肌鍛鍊１／腰大肌鍛鍊２
．臥姿腰大肌鍛鍊／腰大肌彈力繩鍛鍊
鍛鍊維持正確姿勢的肌肉—腹肌
．核心肌群伸展／核心肌群鍛鍊／腹肌平衡
◎特別篇：拉背直脊操 腦部鍛鍊
．促進骨骼成長、鍛鍊腦部、足部敲打體操

●PART4【拉背直脊操】 拉伸篇
舒緩錯誤姿勢造成的肌肉緊繃：肩胛骨的拉伸
．肩胛骨柔軟度檢查＆拉伸
不限場地跟做的拉伸操：隨時隨地都可以做的日間拉伸
．游泳伸展動作／肩胛骨平衡體操
一面拉伸一面雕塑身型：肩胛骨彈力繩伸展鍛練
．拉伸體操／彈力繩套束操
當痠痛來襲時可以立即消除：頸部周圍肌肉的拉伸
．頸部肌肉的拉伸＆強化
在放鬆時間時可躺下做的動作：拉背直脊枕體操
．躺著也能做的伸展操
．肩胛骨全方位體操

●PART5【拉背直脊操】 減重篇
讓骨盆回到正確位置：按照症狀分類的骨盆體操
．骨盆傾斜程度檢查／矯正前後傾斜骨盆體操／矯正內外傾斜骨盆體操／矯正骨盆深蹲操／骨盆併攏體操
可以使全身均衡緊實：縱向伸展體操
．腹部〈仰臥提腿〉
．腰部〈扭腰提膝〉／大腿、臀部〈大腿曲線拉伸〉
．大腿〈夾毛巾深蹲〉／小腿、腳踝〈提足〉
．上臂〈反向伏地挺身〉／頸、胸〈頸部體操〉
．胸、背部〈縱向伸展彈力繩體操〉
．小臉〈臉部骨骼伸展〉／小臉〈貓眼體操〉
 

作者序

　　我是一名姿勢指導師以及脊椎指壓治療師。我的工作內容顧名思義，就是幫助患者調整、並找出適合自己的正確姿勢。除此之外，也會提供運動或生活習慣等各方面的建議，確保大家即使回家後，也能一直維持端正的體態。

　　在我們辦公室裡，每天都有許多來自全國各地的諮詢電話、郵件，有些人希望改善身心失調，而想要瘦身、增高的也大有人在……。但不管諮詢的原因為何，我通常會建議患者做的第一件事是「調整姿勢」，先改善以駝背為主的「不良姿勢」，再從專業的角度提供建議，讓患者儘量能在生活中維持「正確姿勢」。

　　「姿勢」，是左右身心健康的關鍵因素。

　　保持背部挺直的「正確姿勢」，除了看起來好看外，也同時具有維持運動機能，讓肌肉和關節正常活動，以及保持自律神經平衡，促使內臟和荷爾蒙順利運作的功用。換句話說，當我們的身體維持在正確的姿勢時，身心就能呈現一個充分傳遞能量的活潑健康狀態。

　　這樣聽起來好像不難？但事實上對現代人來說，保持「正確姿勢」卻幾乎是一件不可能的任務。打電腦、開車、用餐、滑手機……，放眼望去，幾乎人人都是駝背、頭往前伸等「壞習慣姿勢」，而且絲毫沒有人發現自己已暴露在錯誤姿勢帶來的危險之中。

　　本書介紹的「拉背直脊操」，正是矯正這種「壞習慣姿勢」，希望能讓大家在日常生活中都能維持「正確姿勢」的體操。請持續每天做幾分鐘看看！從小孩到成人，不論是哪個年齡層，都能在2～3個月內感受到身體的變化，不但身高拉長、肩膀僵硬、腰痛等身體疼痛感消失，體重也會明顯減少。希望大家都能把「拉背直脊操」當作日常生活的一部分，體會前所未有的健康人生！

清水真

●拉背直脊操的原理：用「好習慣」換掉「壞習慣」「虎ノ門脊椎指壓治療院」院長碓田拓磨醫生，同時也是早稻田大學保健體育科的現任講師。我在因緣際會之下，有幸參加碓田醫生舉辦的講座，了解到不良姿勢會對身體產生的影響，並蒙受醫生指導，學習能改善姿勢的「駝背矯正操」。之後，我正式投入學習有關「姿勢」的知識，並取得姿勢教育指導師的資格，開始從事推廣「正確姿勢」的活動。既然要指導別人，自己的姿勢一定要正確、可以做為「範例」！也許是因為長得高的關係，我努力改掉視線總是朝下，以及為了避開樑柱或門框，下意識地駝背的「習慣」，奉行碓田醫生的「駝背矯正操」，而在這過程中我竟然開始長高了。在確信有效之後，我再加入自己想出來的體操加以輔助，建議「身高倒縮」、「想長高」的人實行，結果效果超乎意料之外的好。透過「正確姿勢」和每天實踐可輕鬆維持姿勢的體操，身高就會拉長，完全無關年齡。我再以這些經驗為依據，想出更簡單、更容易、每天都能持續做的方法，於是衍生出這套「拉背直脊操」。然而，如果想強行矯正姿勢和動作的「習慣」，反而會對身心造成壓力。那麼，要怎麼做才能矯正脊椎的「習慣」呢？對付因不良姿勢養成的「習慣」，只要提醒自己用「好習慣」對付「不良習慣」，一正一負不只能夠抵銷負面效果，還能為你的健康帶來更多的好處。●矯正脊椎「壞習慣」的3種方法肩膀痠痛、腰痛的患者，常有駝背和脊椎側彎問題，就是因為長期持續「不良姿勢」的結果，使脊椎呈現不正常S曲線的「狀態」。這並不是因為脊椎本身變形，而是支撐骨骼的肌肉變得緊繃，使得脊椎無法維持正常狀態，正是造成肩頸僵硬的主因。背部肌肉好像上了鎖似的，變得卡卡緊緊的、無法隨心所欲的伸展。這種狀態無法透過按摩或拉伸運動，讓肌肉恢復到放鬆的程度。即使暫時放鬆肌肉了，只要沒有除去造成「不良姿勢」的根本原因，肌肉還是會疲勞痠痛，脊椎的「壞習慣」依然根深蒂固在身體裡。