～為「女性高敏感族」量身打造，貼近女性日常的療癒之書～
接受自己和他人的差異，擁抱高敏感族特有的天賦
從「活在他人眼光中的自己」，蛻變為「最自然的自己」
 
　　──明明不是自己的錯，卻動不動就向人道歉
　　──遇到討厭的事也不敢說「不」，只能自己悶悶不樂
　　──只要看到同事聚在一起，就會擔心：「他們是不是在說我壞話？」
　　──被別人的話傷到之後，就一直擔心會不會重演
　　如果你的日常中常出現這樣的狀況，那麼，你可能就是「高敏感族」。
 
　　「高敏感族」（HSP）的4項共通特質
　　①進行仔細且深入的資訊處理
　　②容易接收過度的刺激
　　③情緒反應強烈，特別容易與他人產生共鳴
　　④些微的刺激也會造成影響
 
　　◆◆高敏感不是「弱點」，是「特質」。不需要想辦法克服◆◆
　　不分國家、年齡、性別，整體人口中有15～20％的人為高敏感族。高敏感是天生具備的特質，不只是環境造成的。
　　高敏感就和神經發展障礙一樣，是一種神經天生的特質。表現得害羞、內向、被動膽怯，並不是個性太軟弱，也不是努力不夠。怪罪自己和大多數人不一樣，或身邊的人因此責備自己都是不對的。
 
　　本書在第1章詳細介紹高敏感族的特質，以及不安和恐懼的原因，帶領高敏感族初步認識自己。
　　第2章列舉30則「女性高敏感族」在生活中經常遇到的困境，尤其是人際關係問題，並提供解決之道。
　　第3章告訴高敏感族如何減輕內心的不安。學著畫出他人與自我之間的界線，不讓外界過度干擾自己。
　　第4章引導高敏感族接受自己的特質，邁向幸福。
 
　　◆◆每個人都是不同的。不再活在別人眼光中，成為「最自然的自己」◆◆
　　高敏感的「發現」拯救了許多人。如果你剛好是高敏感族，希望你務必藉這個機會放下過去壓在心頭的重擔，發揮自身出色的特質、感到安心，重新擁有自由快樂的人生。
 
本書特色
 
　　◎列舉30則「女性高敏感族」在生活中經常碰到的困境，並提供解決之道。
　　◎收錄「高敏感自我檢測表」，讀者可以檢測自己是否屬於高敏感族。
　　◎內文中搭配療癒的手繪情境插圖。

作者簡介
 
長沼睦雄
 
　　「十勝むつみの診所」院長，精神科醫師，高敏感兒童、高敏感族臨床醫師。
 
　　1956年出生於山梨縣甲府市，北海道大學醫學部畢業。曾接受腦外科訓練，而後專攻神經內科，並取得日本神經學會認定醫師之資格。於北海道大學研究所修畢神經生化學基礎研究後，轉而投入身心障礙兒童醫療領域。於北海道立療育中心擔任小兒精神科醫師14年，2008年起於北海道立綠丘醫院精神科服務，從事小兒與成人診療。2016年自行開業，專注於高敏感兒童、高敏感族、發展障礙、發展性創傷、依附障礙等的診斷治療，並以大腦、心靈、靈魂、身體、飲食的整合醫療為目標。
 
　　著作包括《敏感すぎる自分を好きになれる本》（青春出版社）、《敏感すぎて生きづらい人の明日からラクになれる本》（永岡書店）、《大人になっても敏感で傷つきやすいあなたへの19の処方箋》（SB Creative）等。
 
譯者簡介
 
甘為治
 
　　大阪大學文學研究科碩士，目前專職從事日文翻譯工作。譯有《圖解日本酒入門》、《最強思考整理術》、《人氣王、冷場王的話術決勝點》等書，持續在翻譯之路上耕耘。

．序

第1章
認清你的不安從何而來
．高敏感自我檢查表
．「高敏感族」＝HSP遍布全世界
．高敏感族的四種特質
．高敏感族會在什麼情況下受傷？
．因為太過敏感，於是故意把自己的感測器調弱
．與高敏感相反的另一個極端──HSS
．離開對你有害的環境，避免高敏感惡化
．童年時的創傷會造成影響
．我們的言行深受「基模（既定印象）」影響
．高敏感不是「弱點」，是「特質」。不需要想辦法克服
．認識高敏感族常見的「內在習性」
．心裡怎樣都靜不下來時，你可以這樣做① 用輕拍緩和情緒

第2章
不用再擔心！
消除內心不安的解決之道
．面對一絲不苟的丈夫，感到罪惡與自卑
．總是被伶牙俐齒的丈夫耍得團團轉
．害怕和身為女強人的婆婆被放在一起比較
．鄰居很愛問東問西，我怕自己的事被到處亂講
．被說「妳真輕鬆啊」讓我很難過
．只要看到同事聚在一起，就會擔心：「他們是不是在說我壞話？」
．店長的大嗓門會讓我緊張，頻頻出錯
．被別人的話傷到之後，就一直擔心會不會重演
．明明不是自己的錯，卻動不動就向人道歉
．從事服務業工作，卻擺不出笑臉面對客人
．每次和朋友見面都在聽對方發牢騷，讓我很累
．想到要邀請媽媽朋友來家裡就很緊張
．被個性陰晴不定的朋友耍得團團轉
．媽媽朋友的善意邀約造成了心理負擔
．媽媽朋友的LINE群組要求「馬上回覆」，讓我壓力很大
．強烈害怕遲到，和別人約見面成了一種折磨
．搭乘交通工具時一直擔心要不要讓座
．想起曾在電車上遇到色狼的經驗，就極度抗拒搭電車
．看到有小朋友在哭就會覺得難過，並開始胡思亂想
．遇到討厭的事也不敢說「不」，只能自己悶悶不樂
．管教小孩結果小孩說我「討厭」
．母親干涉我帶小孩的方式，我被逼得喘不過氣但又不敢違抗
．小孩只要一哭，我就會像受傷的人是自己般難過
．原本很期待照顧小孩的，但現實卻不如我的預期
．與身邊的媽媽朋友意見不同，因為缺乏自信，想法產生了動搖
．由於沒有經驗，想到未來要照顧年邁的父母就充滿不安
．無法拒絕家人的要求，獨自面對看護工作
．母親總是只針對我
．想盡可能為年邁的雙親多做些事，但惹得丈夫不高興
．忍不住在意隔壁鄰居與家人的相處情形
．心裡怎樣都靜不下來時，你可以這樣做② 心靈淨化儀式

第3章
告別不安
學習活出以自己為優先的人生
．若想減輕內心的不安，你該這樣做
．高敏感族內心的界線比較模糊！？
．為什麼界線會變模糊？
．改變人生的三個步驟：了解、做好心理建設、行動
．尋找願意傾聽自己內心的人
．大方接受自己過於敏感的事實
．進行「區分自己與他人」的意象訓練
．怎麼吃也是一門學問
．適度運動，不要把重心都放在精神層面
．不要害怕、逃避看不見的東西
．用「暫停大法」平息憤怒
．用「荷歐波諾波諾」清理記憶
．學會如何將意識專注於「此時、此地」
．果斷告別自己的過去
．過來人的經驗分享
．心裡怎樣都靜不下來時，你可以這樣做③ 專屬自己的「神奇咒語」

第4章
勇敢接受自己真正的樣貌，就能得到幸福
．會變成現在這樣，原因全出在「自己身上」
．說出真心話就是在幫助自己走出黑暗
．吸引力法則
．人是會改變的
．迎接母性的時代
．跳脫二元論

前言
 
　　自從我在二○○○年讀了伊蓮‧N‧艾融博士的著作《The Highly Sensitive Person》（中譯書名《高敏感族自在心法：你並不孤獨，只是與眾不同》）日文譯本以來，一直在思考「高敏感」究竟是怎麼回事，並感受到了擁有這項特質的人之「生存不易」。對高敏感族而言，這個社會的確不友善。但另一方面，我認為生存不易這件事是可以透過自己改變的。
 
　　許多高敏感的人都為理想與現實、言語與非言語之間的隔閡所苦，感受、思考的很多，卻只有辦法表達其中一小部分。我想這是「輸出相依原理」，也就是設定目標、輸出執行，並藉此運用輸入腦中的資訊，交互產生新變化的機制運作不佳的緣故。由於內向與外向、主觀與客觀、自身觀點與他人觀點、以自我為重心與以他人為重心等層面失去了平衡，對自身及現實的認知容易產生扭曲，自己的一廂情願、沒有表現出來的情緒、經過包裝或壓抑的感受因而使你無法發光發熱。
 
　　大腦在理解事物時會結合「形體、意義、聲音」三種要素創造出語言，理解自己時則會結合「形象、價值、感受」三種要素創造出自我。三種要素分別與大腦的不同機能相關，無論哪一項機能沒發揮好，都會導致無法充分認知、使用語言或自我。
 
　　我們的大腦原本就只能理解部分的「真實」，只接收得到自己意識到的東西或注意到的資訊。若自身的知識或經驗、體驗不夠多，便只會獲得少量的資訊。因此，即使經歷了相同的真實，每個人的認知卻有所差異，自己會得到和別人不同的資訊。
 
　　既然自己所見的現實是自己創造出來的，那只要改變自己的認知就行了。但即便知道這個道理，若沒有改變的決心或不知道方法，實行上仍有困難。
 
　　世界上充滿了愛、光明與力量，有許多正向的人能夠幫助有困難的人。這些人在前世、今生、宇宙中進行了各種學習。如果遇到了具備溫柔、溫暖特質的正向之人，不妨勇敢說出真心話，向他們請益，相信對方會分享自己的智慧、勇氣與技巧。
 
　　大家應該都知道吸引力法則。這個法則的本質在於吸引「心裡真正的話」。因此，如果有某樣你想吸引的東西，首先必須對自己的真心話有清楚的自覺。所謂的真心話，必定是那些無法向別人坦承、說不出口、悶在心裡的話。一想到說出真心話不知道會怎樣，就憋著不說的話，就只能一直壓抑自己，迎合旁人扮演「好人」的角色。
 
　　累積在心裡的話一旦受到了過強的外在刺激，就會一口氣宣洩或爆發出來。但也因為這樣，周遭的人才能察覺你的真心話，凸顯出其他人的問題，步上解決之道，慢慢化解心裡的創傷或祕密等過去一個人獨自面對的問題。說出真心話就等於是走出黑暗。
 
　　什麼是「身心障礙、疾病、外傷」？雖然人生中真正重要的是「活出自己」，但我們卻承受著「為了他人而活」之苦。所謂的活出自己，是實現發自內心的「我想○○」這個想法的過程。
 
　　什麼是「失去」？雖說「舊的不去，新的不來」、「先有破壞才有創造」，但人還是會因為捨不得放棄已經擁有的東西而感到痛苦。懂得放手，才有辦法解脫。
 
　　什麼是「生命」？生命是永恆的，但我們認定「生命是會消逝的」，因此死亡讓人感到痛苦。不只人類，世間萬物終究都會變。
 
　　什麼是「母性」？母性是「包容孕育的力量」。現在是「強者主導的父性時代」，因此高敏感的人活得很辛苦。高敏感的人具備母性特質，母性時代才是能夠發揮自身特長的時代。但是除了母性之外，也必須具備父性，維持兩者均衡。
 
　　什麼是「人」？人是會變的，但我們認定「人不會改變」，因此變化讓人感到痛苦。不只人類，世間萬物終究都會變。
 
　　表與裡、陰與陽、善與惡、正與邪會化作一體持續不斷地變化。一切事物都有兩面，在交替、翻轉的過程中取得整體平衡。只要用所有事物都有可能自己做出改變的態度思考，你便會活得正向又輕鬆。
 
　　接受「每個人的感受及反應各有不同」，了解「每個人可以有各自不同變化」，相信你就能從「活在他人眼光下的自己」蛻變為「最自然的自己」。
 
　　或許高敏感讓你至今在人生中吃了不少苦，但我衷心期盼你在未來能夠翻轉因為高敏感而經歷的艱辛，活出自己的人生。
 
長沼睦雄