「守護健康的運動，有時也可能成為毒藥！」
　　40歲以後的運動不一樣！

　　請找出符合自身年紀與病症的「最佳強度」運動，別讓運動變成傷害。
　　■ 從體能狀態推測預期壽命CHECK!
　　■依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK!

　　40歲的你，請理解並接受：
　　‧身體的肌肉量每年都以1%比例減少。
　　‧體力每年都在以10%的程度老化。

　　活到100歲已是趨勢，想將身體機能維持得更好、更持久。
　　請做這套全球都在推廣的百歲運動

　　韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士
　　（國家足球代表隊、金妍兒、孫延在、朴世莉等知名選手的復健醫師）
　　專為40歲以上民眾設計的百歲運動及復健法
　　→全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動
　　→簡單、好入門、容易持續、受傷風險低
　　→每天10分鐘，培養健康活到100的好肌力！

　　◎中高齡者的運動祕笈
　　老化是造成肌肉與骨骼系統疾病的原因，
　　但錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！
　　只要進行這一系列運動，
　　就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，
　　同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。

　　★每天10分百歲運動
　　無論是誰都可以輕易上手，不需要擔心受傷。每天只要花10分鐘做這套12組動作的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。

　　★百歲核心運動
　　核心運動以訓練身體最大中心軸為主要目的，從肩胛骨、腹部、膝蓋直到腳踝。只要中心軸健壯，身體就不會晃動，能減少受傷機率。

　　★各部位及對症百歲運動
　　全身肌肉是連結在一起的，只要有一個部位變虛弱，就會產生連鎖效應。因此，要特別針對痠痛部位周圍進行訓練，重新調整身體的平衡，讓身體免於受苦。

　　■ 40歲之後的運動，請務必遵守下列原則：
　　1.相較於大量爆汗或者喘到無法說話的高強度運動，進行稍微有點難度的中強度運動，對防止老化與維護健康更有助益。
　　2.建議進行不受場地與時間限制的，可以每天規律做一輩子的運動。
　　3.與其為了健康強迫自己運動，可以簡單舒適進行的運動，反而會有加乘效果。
　　4.要做可以使用全身關節與肌肉的運動，藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。
　　5.40歲之後，身體就會具備得到各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後，都不可以出現感到疼痛的狀況。
　　6.從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後，挑選適合自己的運動。
　　7.每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀，選擇適合自己的運動與強度。

　　■ 依年紀選擇最佳運動
　　20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
　　30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
　　40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
　　50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
　　60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。

　　■不同疾病的運動建議
　　‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
　　‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
　　‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯
　　‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
　　‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操
　　‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操

專業推薦

　　物理治療師‧網路紅人三個字 SunGuts
　　前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中
　　長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
　　醫學博士 張維新
　　身體的專家 龔威亦
　　(按姓氏筆畫排列)

作者簡介

羅永武博士

　　身為大韓民國健康導師的羅永武博士畢業於延世大學醫學大學的復健醫學科，並在同一所大學完成博士學位。從1996年開始擔任國家足球代表隊的主治醫師長達17年，曾經協助無數選手，同時也曾經是花式溜冰選手金妍兒、體操選手孫延在，以及高爾夫選手朴世莉的主治醫師。

　　羅博士於2004年創立韓國最初導入團體醫療體系的運動復健專門醫院Sol hospital，將運動復健的專業知識介紹給一般病患，讓很多人受惠。他將在照顧國家代表隊與一般病患中普遍發生的各種狀況與治療方法，整理進本書中。

　　羅博士目前擔任大韓足球協會醫務分科副委員長、大韓冰上競技聯盟醫務委員會委員長、2018年平昌奧運義務專門委員、韓國女子職業高爾夫協會（KLPGA）醫務分科的委員，是名符其實的運動復健專門醫學的權威，目前正活躍於韓國的各種活動。

　　著有《不用動手術也可以治療》、《運動把我的身體搞壞了》、《醫師群建議的伸展運動》、《一天6分鐘，男人的力量來自於伸展》（書名皆為暫譯）等書籍。

譯者簡介

葛增慧

　　左腦與右腦兼備的專業韓文譯者。
　　翻譯領域涵蓋工業／商業文件、線上遊戲、文學小說。是閱讀狂熱分子，喜愛文字工作，也是韓劇的忠實觀眾。
 

前言：為了100歲的健康，從40歲開始動起來！

PART 1    健康活到100歲，請問你準備好了嗎？
I現在的你，身體情況如何？
1.從40歲開始，身體會發出警訊
2.壽命明明變長了，身體卻在退化
3.身體被舒適的姿勢搞壞了
4.身體的排列正在崩壞中
﹝我的姿勢正確嗎？﹞
II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？
1.充滿空洞的骨骼
2.正在被磨損的膝蓋軟骨
3.越來越虛弱的肌肉

PART 2    從40歲開始改變運動方式
I應該要開始還是停止運動呢？
1.在40歲遇見老化
2.越來越差的體力是個問題
3.修復僵硬又痠痛的身體
﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞
4.變得更年輕，更健康！
5.再怎麼強調也不為過的運動重要性

II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？
1.像以前那樣做運動，肯定會受傷
2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度
3.能為身體帶來力量的運動
4.訓練身體中心的核心肌肉群
5.年紀越大，越要關注身體的平衡感
6.訂立適合自己年紀的運動原則
﹝不同年紀需要的運動強度﹞
7.在受傷或痠痛時改變運動方法
﹝針對不同疾病的運動建議﹞

III現在馬上開始
1.第一步就是離開椅子
2.運用空檔時間，斷續做運動就夠了

PART 3    40歲開始的百歲運動
I「每天10分百歲運動」一路快活到100！
每天做10分鐘百歲運動
1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂
3.扭轉虛擬鋼絲／4.雙手W形伸縮
5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身
7.伏地挺身／8.八方抬腿
9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路
11.半蹲站／12.體操選手走路

II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群
百歲核心運動
1.收縮肚臍／2.舉手提臀
3.平板撐體／4.爬行姿勢抬手腳  
5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手  
7.臀部後推／8.扶椅側抬腿  
9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門   

III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感   
各部位百歲運動   
1.合掌旋轉／2.推頭拉肩頸   
3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸    
5.貓式拱背伸展／6.俯臥抬身   
7.趴姿抬四肢／8.仰臥抬臀走路   
9.蹲馬步扭轉／10.坐姿扭轉   
11.側躺開合膝蓋／12.開腿半蹲站   
13.伸展小腿／14.腳踝互推   
﹝個人化運動計畫﹞

PART 4　對症百歲運動
I肩膀痠痛
1.手臂W形伸展／2.坐姿抬臀

II五十肩
1.旋轉肩膀／2.伸展手臂與關節
3.背後拉毛巾

III肩膀旋轉肌受傷
1.雙手互推練腕力／2.單手拉彈力帶
3.面牆伏地挺身

IV頸椎間盤突出
1.W形手勢前後伸展下巴／2.四方向強化頸部肌肉

V手肘痠痛
1.伸展手肘與手腕／2.按摩手肘
3.手腕啞鈴訓練

VI腕隧道症候群
1.伸展手腕／2.爬姿伸展手腕
3.雙手合掌互推／4.握杯上下伸展

VII椎間盤突出
1.坐姿收縮肚臍／2.橋式抬臀
3.趴姿抬手腳

VIII脊椎狹窄症
1.彎曲脊椎／2.貓式拱背伸展
3.坐姿伸展腰臀／4.躺姿抬身

IX側腰酸痛
1.站姿側邊伸展／2.爬姿側邊伸展

X背部疼痛
1.手臂往前伸展／2.背部棒棍按摩
3.用滾筒按摩背部

XI膝關節炎
1.靠牆蹲站／2.坐姿伸展腳踝
3.躺姿抬腿／4.按摩膝蓋

XI膝蓋軟骨軟化症
1.泡棉滾筒按摩大腿／2.側躺伸展大腿

XII足底筋膜炎
1.按摩足底筋膜／2.腳底按摩  
3.腳趾抓毛巾／4.伸展腳丫

XIII腳踝扭傷
1.腳尖寫字／2.腳踝壓枕

XIV阿基里斯肌腱炎
1.踮腳尖／2.半蹲伸展  
3.泡棉滾筒按摩小腿  

附錄：每天10分鐘的百歲運動  

推薦序

前台中榮民總醫院復健科技術組副主任　吳定中

　　現代人因為生活及工作型態改變，手機、電腦不可或缺，衍生了許多骨骼與肌肉系統問題，導致長期姿勢不良，有背痠痛問題困擾的人非常多，耗費巨大醫療資源，其實這些都是可以預防的。

　　最近有位牙醫界朋友，右手手臂內側的肌肉萎縮了，雙手手臂的肌肉大小完全不對稱，粗細差異非常明顯。以我們的專業來看，他應該去檢查右手內側肌肉萎縮的原因，看看是否為頸椎的神經壓迫，或脊髓壓迫，又或是肌肉病變所導致的。

　　最近國內健身的風氣非常盛行，大家都認為，自己經常腰痠背痛，一定是肌肉的力量不夠，應該去鍛鍊一下腰部的肌肉。又有一說，「頸椎肌肉無力」是造成肩、頸痠痛的原因！我是不是應該去把肩頸的肌肉鍛鍊得有力一點，這樣才能夠承受工作的壓力，肩頸的肌肉才不會痠痛？乍聽之下，這好像很有道理，但事實上還是得尋求專業醫師或是物理治療師的診斷與評估，才能對症下藥，解決「痠痛」的問題！

　　羅永武醫師說：「身體被舒適的姿勢搞壞了！」

　　身體有206 塊骨頭形成支撐身體的骨架；還有650條肌肉，維持身體骨架的平衡，與協同骨骼產生身體各關節的活動。現代人對於肩頸痠痛及腰痠背痛有著錯誤的認知，以為這些問題都是跟肌肉的力量有直接的關係！其實，頸椎、腰椎或胸椎的病變，都跟「姿勢不良」有極大的關係，因為長期不良的姿勢，導致於脊椎的結構受到不正常的過度壓力，進而造成整個脊椎的結構逐漸被破壞（如骨刺、椎間盤突出），壓迫附近的神經、肌肉、骨骼系統，而產生痠痛、無力、萎縮。如果究其原因，並不全然都是跟肌肉的力量有直接的關係，肌肉無力可能只是不良姿勢所造成的不當結果之一！

　　「骨骼肌」對於人體而言，除了協助關節活動之外，更是身體儲存蛋白質的重要場所，尤其當身體遇到壓力或飢餓時，會將骨骼肌的蛋白質轉為能量，提供身體繼續運作。人類的肌肉隨著年紀增加而逐漸產生功能退化，要維持高齡長者的生活功能，肌肉與骨骼系統的健全缺一不可；因此，隨著年老引起的肌肉流失，可能進而造成衰弱，各項器官生理功能逐漸下降，若合併肌肉強度或功能的衰退，即為所謂的「肌少症」，是未來普遍要面對的課題。

　　所以，選擇適合及適當的運動，是維持身體骨骼與肌肉系統功能最重要的原則之一。「不過度運動」，就不容易產生運動傷害。「選擇適當的運動」，就能提供關節適度活動，與維持良好的關節及肌肉功能。適度的肌肉收縮活動，能有效預防「廢用性肌肉萎縮」及「肌少症」。這些都是維持良好生活品質及活動力的不二法門。

長庚大學物理治療學系教授　林佩欣

　　要活得老活得健康，運動養生是不可或缺的，尤其越早開始養成運動習慣，效果越好。本書從復健醫師的專業觀點，強調多數人較需加強的肌力訓練運動，尤其是核心肌群，及年長後最需要的平衡能力，再加上可以解決中年後容易出現的各種疼痛問題的簡單運動，非常具有可看性。

作者序

為了100歲的健康，從40歲開始動起來！

　　終於進入了人類可以活到100歲的時代。人們為了舒適的老後生活，努力積極地儲蓄、買保險、投資基金，然而，好像忽略了為老後生活準備「健康」這個項目。

　　進入老後生活之後，「活得健康開心」會比「活了多久」重要。很多人在退休後，才發現生活中的最大支出竟然是醫療費用，而且遠超過了日常生活所需要的支出。因此，投注心力經營健康，就等同於建構穩定的老後財務結構。

　　為了健康的生活，需要禁菸、飲酒不過量、不暴飲暴食、規律起居、減壓、管理血壓等，需要關心且遵守的項目實在太多了。在這些大小項目裡，最重要的無疑是運動。運動是健康的親密夥伴。

　　然而，有太多人不知道該怎麼運動，或者該如何找到適合自己的運動，總以為只要認真努力就可以了。

　　40歲之後，需要改變運動的方式。過於頻繁勞累、需要流滿身大汗的運動方式，反而容易讓身體受傷。如果讓過重的人馬上開始做階梯運動，必然會造成膝蓋的負荷，在重訓時進行仰臥推舉（Bench Press），也會不小心拉傷肩膀的肌肉；腰部本來就比較弱的人，踢足球時也會不小心變成椎間盤突出等。這些錯誤的運動範例，都起因於沒有多加理解正確的運動方法。

　　這讓我決定撰寫本書，介紹40歲之後一定要知道的養生知識與運動方法。我以過去三十年在門診親自治療的實際範例為依據，集結何時何地都能簡易上手的，簡單有效、零受傷風險的運動方法，編輯成一套「百歲運動」。

　　美國醫師埃利奧特‧若斯林（Elliott P. Joslin）曾說：「運動雖然占用日常生活時間，卻讓人生變長了。」在這本書裡介紹的百歲運動與養生訣竅，實際執行起來並不困難，我想任何人只要看過就能理解並跟著做。我希望這本書可以讓更多人可以擁有幸福的老後生活。
 
──羅永武
於 sol hospital診間

1 從40歲開始，身體會發出警訊 「因為肩膀痠痛而去醫院照X光做檢查，醫師卻說沒什麼問題，但肩膀還是覺得痠痛，到底是為什麼呢？」 「腰痛到感覺快斷掉了，腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活了。」 「晚上睡覺時，一躺下去就會覺得肩膀痠，痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩了嗎？」 「即使睡醒也不覺得清爽，身體還是覺得緊繃痠痛，影響我一整天的心情。」 「覺得身體緊繃，所以拉筋做伸展，伸展時會聽到關節發出喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而出事啊？」 「腳趾頭麻麻的，腳底板也會痛，所以走路都一拐一拐的，別人還以為我得了關節炎。」 「手腕無時無刻都覺得腫脹。手指頭有時會忽然變得沒力，一不小心就鬆開手裡的東西。」 「總是疲倦又痠痛的感覺讓我覺得憂鬱，做什麼都不起勁。」 以上都是門診病患常訴說的困境，閱讀這本書的讀者或許至少經歷過一次類似的狀況。這些都是接近40歲的人們常會遇到的症狀。沒有發生什麼特別的事故，疼痛卻突然從某一天開始好像怒濤一般席捲而來。 其實這些症狀並不是突如其來的，一開始只是讓人覺得有點不舒服而已，睡一覺起來就沒事，或者忙完後身體就會恢復正常，所以沒太在意它。接著，不知道從什麼時候開始，身體開始連續不舒服好幾天，疼痛程度從某一天開始影響到日常生活。直到疼痛程度超過可以負荷的範圍時，才會抽空去醫院。 人們在看到皺紋或小腹時，總會產生「我也開始上年紀了」或是「無可奈何的變成中年了」的感覺。不過，當身體的感覺不如以前時，會更深刻感受到自己的年紀大了。以前連續幾天熬夜都撐得住，現在只要熬一個晚上，隔天腦子就整天覺得昏沉。以前喝酒喝多了，隔天上午依舊可以游刃有餘地完成工作，現在只要喝多了，隔天連早上起床都覺得困難。這些都是因為年紀變大讓體力下滑所致。