發現「中醫經絡智慧」與「西方瑜伽運動」的異曲同工之妙 ~
瑜伽不只塑身養生，還能預防改善疾病！

　　你知道，當你做……
　　「桌子式」時可以拉動膀胱經，改善手腳虛寒的症狀嗎？
　　「三角式」時可以拉動膽經，緩解腰痛、肩酸嗎？

　　作者在多年的瑜伽教學中發現，長期練習瑜伽能夠改善身體的不適症狀，於是開始慢慢地參閱有關黃帝內經與中醫經絡的書籍，進而發現在做各種瑜伽的體位時，能有效地拉到人體不同的經絡、按壓不同的穴道，預防並改善身體的不同症狀。

　　本書除了教導讀者如何正確地做出各種瑜伽體式，並繪出各種體式會拉到的經絡穴位，讓讀者在做瑜伽時，也能清楚了解自己拉到了哪條經絡；欲改善身體各種不適的讀者，也能運用《人體經絡瑜伽》來預防疾病。

　　◎七天經絡瑜伽：
　　跟著做每天都新鮮讓你週週保健養身
　　＊ 適合初學者的一週課程
　　＊ 適合有基礎學員的一週課程
　　＊ 適合進階者的一週課程

　　◎天天有「經絡瑜珈」：
　　只用十分鐘，保持一天滿滿好活力
　　＊ 晨起十分鐘甦醒操
　　＊ 睡前十分鐘放鬆助眠操
　　＊ 辦公室十分鐘肩頸解壓操

本書特色

　　1.結合瑜伽與經絡，讓讀者在練瑜伽時也能運用拉經絡、按壓穴位來預防疾病。

　　2.為不同的讀者規劃出一週課程。Ex:適合初階、進階的讀者、上班族……。

作者簡介

蔡祐慈

　　資歷
　　．國立台北教育大學  運動科學碩士
　　．資深瑜伽講師
　　．著作：《瑜伽女王-文經社》、《塑瑜珈-邦聯出版社》、《圖解速效拉筋操》
　　．《宅瑜珈-活泉書坊》動作示範教師
　　．華航空中舒緩操示範教師
　　．多次接受平面媒體及影音媒體專訪

　　證照
　　STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
　　NASM國際運動醫學會個人運動指導員證書
　　YOGA FIT瑜伽教練證書
　　教育部認證之瑜伽教師證書

推薦序一  保健身體的最佳運動：經絡瑜伽
推薦序二  利用瑜伽打通經絡
自     序     發現「西方人體解剖學」與「中醫經絡智慧」的異曲同工之妙

Part 1  認識瑜伽．愛上瑜伽
活到老練到老的運動─瑜伽
為什麼練瑜伽的人愈來愈多？
為何有人半途而廢，有人卻愈做愈感到興趣呢？
要持續練習多久時間，才能感到瑜伽對身體有明顯的幫助？
沒有運用呼吸法就做瑜伽，會對身體造成什麼影響？
身體柔軟性差，做不到「標準」動作該怎麼辦？
如何正確地開始瑜伽運動？
將瑜珈融入生活

Part 2  人體經絡與瑜伽
窺探人體經絡
『通則不痛』——瑜伽對經絡的影響及對體質的改善

Part 3  暖身運動
暖身運動從頭到腳五步驟
頭頸部
手部
脊椎
腿部

Part 4  主運動
做主運動前，必須先了解
◎立姿
三角式 - 緩解腰痛、肩痠
反轉三角式 - 保健身體臟器
閃電式 - 緩解疲勞倦怠
桌子式 - 緩解手麻、腳麻、手腳虛寒
鳶式 - 緩解呼吸急促、心悸
 ◎坐姿
直腿扭轉前彎 - 預防心血管疾病
海狗式1 -  有助消化排毒
海狗式2 -  緩解下背痛、下腹痛
劈腿- 增強生殖系統
劈腿側伸展- 紓解壓力
◎跪姿
駱駝式- 緩解焦慮、失眠
駱駝變化式- 緩解頭痛、胸悶
新月式變化式 - 強化消化系統
跪姿扭轉- 緩解感冒症狀
兔式 - 改善頭痛、提振元氣
◎俯臥姿
眼鏡蛇式 - 提升心肺功能
伸懶腰的貓 - 緩解五十肩
弓式 - 改善便祕、脹氣
扭轉弓式 - 化解心鬱
俯臥扭轉式- 促進女性荷爾蒙平衡
◎仰臥姿
腿部伸展- 緩解腿痠、腳麻
仰臥扭轉式- 緩解腰痠、背痛
魚式- 改善失眠
犁鋤式 - 緩解背部僵硬、頭痛
橋式- 緩解腰痛、下背痠緊
◎進階
輪式- 提升代謝功能
頭倒立式 - 養生保健
海狗進階變化式 - 緩解乳房脹痛、座瘡
鶴式 - 提升肝腎解毒功能
英雄變化式- 養身養心、靜中求動

Part 5   緩和運動
頸部舒緩操
脊椎的延展與放鬆
四肢的用力與放鬆
大休息式
簡易臉部穴道按摩

Part 6  安排課表．天天有「瑜」
◆一 十分瑜伽：用十分鐘鞏固一天的活力
晨起 >>> 十分鐘甦醒操
睡前 >>> 十分鐘放鬆助眠操
辦公室 >>>十分鐘肩頸解壓操
◆二 七天瑜伽：每天都新鮮讓你週週保健養身
適合初學者的一週課程
適合有基礎學員的一週課程
適合進階者的一週課程

自序

發現「西方人體解剖學」與「中醫經絡智慧」的異曲同工之妙

　　運動科學背景的我，在過去幾年學習、教授瑜珈的過程中，總習慣以科學觀點去探討瑜珈對人體的幫助，像是生理學上，瑜珈如何強化體適能；心理學上，瑜珈如何助人修心養性；而解剖學上，哪些體位法伸展哪些肌群，改善哪些身體上的不適，這些都是筆者過去努力想傳達給學生和讀者的概念。

　　在一次偶然的機會，我結識了在中醫經絡療法上非常專精，且同樣有多年授課經驗的黃玉蘭老師，她拿著一尊畫滿經絡與穴道的人體模型，非常熱情的為我講述經絡對於改善疾病、養生保健的觀念，這充滿自信又急於把健康概念傳達給別人的神情，正和我在與人分享瑜珈有多棒時，如出一轍，但是即便如此，習慣研究人體肌肉的我卻聽得一頭霧水，半信半疑，因為當時的我認為凡事都要有科學證據才能取信，這些看不見也摸不著的東西實在很難理解。

　　幾年的瑜珈教學又過去了，我逐漸從自己和學生身上的變化發現，人體的運作並不是從科學觀點就能完全解釋。以我自己為例，多年來一到冬天就容易手腳冰冷，如今此症早已不藥而癒；而每當感冒鼻塞、頭痛、身體僵硬不適，練了一小時瑜珈後症狀便得以緩解；曾經有幾位經期不順或不孕的學生，奇蹟似的上瑜珈課一段時間後得到改善，這些不勝枚舉的案例如何從生理學或肌肉構造來說明呢？慢慢的，我開始省思黃老師與我分享的觀點，學著以其他的角度來觀察瑜珈對人體的幫助，在參閱了許多近年廣為受到重視的黃帝內經與中醫經絡相關書籍後，決定向黃老師拜師學藝，進一步去了解神奇經絡對人體健康的影響。

　　感謝黃老師完全不藏私的將其必生所學傳授給我，本書的誕生黃老師是最重要的幕後推手。期待黃老師與我兩人的智慧結晶，中醫經絡與西方運動科學的奇妙結合，能帶給更多人健康的身心，幫助更多人改善身體上的問題。

推薦序一  

保健身體的最佳運動：經絡瑜伽

　　瑜伽源於印度且已有五千年的歷史，而經絡乃中國偉大醫術中，氣血循環的基本要素。當身體做瑜伽伸展或經絡按摩時，適度的疼痛都是氣血循環的好轉反應。是所言「經之所過，病之所治；通則不痛，痛則不通。」蔡老師在《人體經絡瑜伽》中，以自己專業的背景將瑜伽和經絡作結合，除了是一種新突破外，對讀者來說更是一大福音。

　　蔡老師曾見證我因車禍受傷的腳，在長期地練習瑜伽後而得以復原，故蔡老師希望我能藉此與讀者分享這段往事。在我11歲時，發生了一場車禍，右大腿骨被撞斷，在緊急送醫後，採用沙包牽引的方式 醫治，但兩個禮拜後，效果不彰。又改用開刀將鋼釘固定在骨折處，然後就打上石膏固定，經過了三個月後，整條大腿往左邊彎曲，變成 不良於行，從此要靠枴杖支撐。

　　於是家父和家母就展開了一場中西醫合併，聯合醫治我的腿，甚至不惜賣掉田產，四處拜訪名醫。即使在這過程中，我又開了四次刀， 卻依舊是「長短腿」，讓我感到相當自卑。直到我在二十五歲那年遇到了中華民國瑜伽協會理事長華淑君老師，當時老師已經80多歲了，身材曼妙，身體及精神都很好。我開始向她學習瑜伽，並從中獲得許多養生之道，在老師的鼓勵之下，我固定練習瑜伽（雖然拉筋的過程 痛不欲生），現在走路的樣子已恢復正常，甚至沒人相信我曾經是個瘸子。

　　因為曾經受過「瑜伽的恩惠」，我拜師學藝，並開業授課瑜伽、經絡、氣功、正骨及芳療。蔡老師所著的《人體經絡瑜伽》一書，便是教導讀者，做瑜伽除了可以讓體態更柔美外，在每個體式中，還能拉到身體不同的經絡，緩解不同的症狀。甚至現代人最常見的腰痛、肩痠等文明病，你也能從做瑜伽而獲得改善。用心看完蔡老師的大作，每天伸展筋骨，達到經絡暢通是瑜伽的平衡概念，就能長保身體健康。


黃玉蘭  老師
馬偕健康管理專科學校兼任教師
CITY & GUILDS國際培訓師

推薦序二  

利用瑜伽打通經絡
 
　　人體的肌肉，有個小開關，例如在日常生活中，打開電腦、做家事、讀書……，肌肉裡的小開關都是打開著，讓肌肉能適度收縮，對抗地心引力。但是有些人長期處在壓力與慣性下，直到休息、睡眠時， 開關也沒關閉，所以形成累積性傷害，堆積乳酸，刺激末梢神經，引起全身痠麻漲痛，甚至肌肉僵硬、偏頭痛。瑜伽大師能夠利用呼吸法、體位法與拉筋姿勢，來關掉肌肉的小開關，可以很輕易地放鬆肌肉。就瑜伽不同的體位法與姿勢，伸展人體不同的經絡系統，經絡一旦通暢，新陳代謝與內分泌自然的旺盛，讓人能脫胎換骨、養顏美容，長壽健康。

　　肌肉的開關就是肌梭，它是負責感受肌肉的伸長，當肌肉被拉長的時候，會將訊息傳到脊髓，然後引起肌肉收縮，這種反射可以避免肌肉過度伸展，稱為牽張反射，當肌梭這個開關一直被打開（興奮），肌肉就會一直收縮，造成肌肉僵硬，也就是「不通的痛，痛則不通」。

　　本書最大的特色就是每一種瑜伽動作，將帶動伸長的經絡。配合圖形及經絡線路，讀者在做瑜伽時，於一吸一吐納之間，讓氣的共振打通經絡，於是做完全套的瑜伽動作，全身的十二經絡也打通了，如此繞行一周，即打通大周天，做完後會感覺全身舒暢、毛細孔微出汗，交感與副交感神經和諧，達到身心靈合一，物我兩忘的境界。

　　我本身也拜師學過瑜伽及淨化呼吸法，我自己親身體驗過，瑜伽與西醫復健拉筋伸展運動有許多相通之處。另外我也有針灸執照，發明一尊科學銅人，所以以我的西醫角度，這本書極適合瑜伽初學者及進階者。
 

徐上德 醫師
中華民國復健專科醫師
美國自然醫學會遠東區講師

活到老練到老的「瑜伽」運動 大家都知道，運動是保持年輕健康的重要關鍵，但什麼運動才是最適合現代人的呢？是什麼原因讓現代人對瑜伽趨之若鶩？有愈來愈多人從規律的瑜伽練習中受惠，然而，在享受瑜伽所帶來的健康助益之前，可能會遇上許多阻礙及困難，所以總有許多人無法堅持下去。 如何才能夠突破「撞牆期」，進而養成規律運動的習慣呢？要持續多久才能有所收穫？練瑜伽時又應注意哪些安全事項才能避免運動傷害呢？ 以上的問題是讀者和學員們最為關切的話題，也是練習瑜伽前應該要有所認知的概念，因此在探討經絡與瑜伽之間的奧妙關係前， 讓我以問答的方式來帶領你認識瑜伽這個超人氣的運動吧！ 為什麼練瑜伽的人愈來愈多？ 現代人的文明病日益劇增，生理方面最常見的狀況有肩頸痠痛、下背痛、頭痛與肥胖，以及累積較長時間而造成的五十肩、駝背、僵直性脊椎炎、失眠、心血管疾病等；心理上的疾病如憂鬱症、躁鬱症也愈來愈常見，這些問題大部分的起因來自於生活型態，只要著手調整生活習慣，便能避免這些疾病的發生。 無論是生理上或心理上的文明病，多半是長期惡性循環累積而來。先從心理上文明病的例子說起，現代人生活緊張、壓力繁重，剛開始可能只是無法調適所面對的壓力，之後有了失眠的徵兆，開始有經常性的輾轉難眠，而不良的睡眠品質會直接影響一個人的情緒，於是工作品質與人際關係跟著走下坡，逐漸產生焦慮問題，這種情況若無法得到改善，就有罹患憂鬱症的隱憂。 生理方面亦是如此，以五十肩和僵直性脊椎炎為例，剛開始可能只是容易感到疲勞，漸漸地肩頸痠痛、緊繃以及下背疼痛的情形跟著出現，接著身體不適的頻率愈來愈頻繁。有許多人對此不以為意，毫無警覺地默默承受疼痛，沒有立即設法改善，直到有一天手舉不起來， 才發現自己得了五十肩；或者行動力趨緩，脊椎痛到不容易動作，才發現脊椎病變已然發生。 肥胖問題何嘗不是如此？肥胖也絕非短時間造成，若發現自己體重過重、體脂肪過高，卻沒有改變飲食，養成規律運動的習慣來積極減重，除了讓人對自己的外觀失去自信外，可怕的是肥胖將大大提高心血管疾病的潛在危機。