風靡日本的料理新觀念！一只鍋子就能為家人帶來健康
透過多層次「疊煮」　調和食材的陰陽性質

　　所謂的陰陽，是東洋自古以來流傳的概念，認為只要有生命的東西，都是由「陰」和「陽」構成的。食物也有讓身體溫暖的「陽」性食材，以及讓身體寒冷的「陰」性食材。將兩種食材互相搭配，放在同一個鍋子裡烹煮，就能煮出營養均衡的美味料理。讓身體狀況變得均衡的調理方法，正是「陰陽調和的疊煮料理」。

　　此外，陰陽調和的方法之一，就是隨著季節食用當季的食材。
　　‧春天利用帶有苦味的山菜，把冬天累積在身體裡的老廢物質排出；
　　‧夏天透過夏季蔬菜補充酸味和水分；
　　‧秋天利用穀類或芋類補充夏天消耗的澱粉質；
　　‧冬天則利用根莖類蔬菜讓身體發暖。

　　像這樣透過食用當季的蔬菜，便能調整身體，達到均衡。本書的食譜，都是以這個概念為基礎而設計的。

　　何謂「疊煮」？3分鐘就能學會的無油煙烹調法

　　毋須技巧 新手也能迅速上手
　　所謂「疊煮」，是將陰性食材放在鍋子的下層，將陽性食材放在上層，加入水後，蓋上鍋蓋加熱，就能輕鬆地引起熱對流。藉由將各種食材層層疊放，它們所擁有的能量便會在鍋裡統一，不只是單純地聚集每一種食材的功效，而是能呈現截然不同的效果。也就是說，並不是1+1＝2，而是1+1＝3，甚至5。不只是食材本身的美味得以發揮，更能互相補充彼此不足的營養素，彌補單吃某種食材時的缺點。此外，還能一滴不露地攝取維生素、礦物質等微量營養素，對於維持身體健康有非常大的幫助。

　　6大優點！最便於執行的健康飲食法
　　在家自己煮 全家安心吃

　　◎優點1總而言之就是簡單！只要把食材疊好，煮熟即可
　　只須將食材層層疊在鍋中，再加熱即可。調味料基本上也只有鹽、醬油和味噌，非常簡單。只要有一個鍋子，除了燉菜和湯類之外，就連熱炒、涼拌或沙拉都能製作，因此特別適合不擅烹飪的男性。

　　◎優點2不需要高湯！光靠食材本身的甘甜就很美味
　　只要將食材依照順序疊好，蓋上蓋子加熱，就能將鍋裡各種食材所具有的天然甘甜釋放出來。就連浮渣也會變成甜味來源，無須使用高湯，也能煮出美味的料理。

　　◎優點3前置作業和調理都非常省時！
　　蔬菜不須削皮，蓮藕、牛蒡也不需要浸水！將砧板放在鍋子旁邊，依序將切好的食材放入鍋內即可，非常有效率。只要準備有蓋子的鍋子、菜刀和砧板就好。透過疊煮方式，食材很容易煮熟，調理時間也就縮短了。

　　◎優點4使用大量蔬菜，健康滿分！
　　透過疊煮方式，可以一次攝取大量的蔬菜。由於食材的甘甜能完全釋出，因此不需加太多調味料，同時控制熱量和鹽分的攝取。此外，蔬菜所具備的抗氧化、提昇免疫力以及幫助排泄等功能，都能夠充分發揮，因此就連過敏體質的人也能安心享用。

　　◎優點5透過調味和組合不同食材，享受變化多端的菜色！
　　就算使用相同的食材，只要改變切法或調味，就能創造出不同的料理。此外，若配合季節更換蔬菜的組合，更能變化出豐富的菜色。不過，秘訣在於必須將食材切成相等的大小，才能讓食材均勻地受熱。

　　◎優點6不浪費食材，環保愛地球！
　　烹調時大多使用整個蔬菜，捨棄的部份很少，因此廚餘也會跟著減少。只用少許油，因此也不需使用過多清潔劑。切好之後就可直接放入鍋內，因此不需要攪拌盆等其他烹飪用具，減少需要清洗的東西，進而省水。

作者簡介

梅崎和子

　　健康料理研究家．營養師。1951年生於島根縣。在醫院擔任營養師期間，對現代營養學感到疑惑，開始學習陰陽調和的烹調方式。1987年和夥伴一同設立重視食物與健康的「陰陽俱樂部」。以「健康源自每天的餐桌」為口號，致力於推廣與研究陰陽調和的料理，提倡日本人傳統的飲食生活。在東京、橫濱、大阪、神戶等地開設「專為過敏者而設的烹飪教室」、「健康烹飪教室」、「專為孕婦．產婦．哺乳婦而設的烹飪教室」。同時也利用能安心食用的食材，研發．製造各種商品。著有《異位性皮膚炎的孩子也能安心食用的離乳食品》、《阿嬤的食療餐》、《一湯一飯的好處》（以上皆由家之光協會出版）、《梅崎和子的陰陽多層次煮法食譜》、《圖解一目了然陰陽調和料理》（農文協）、《將當季蔬菜完整運用的餐桌料理》（講談社）等書。

譯者簡介

周若珍Narumi

　　日文教師．日文譯者。
　　對教育充滿熱忱，並從事各領域的口筆譯工作。
　　深愛動物，支持以領養代替購買。
　　FB粉絲頁：なるみの楽しい日本語教室m.facebook.com/narumi.nihongo

使用本書時的注意事項
 
Part 1
正因為是疊煮方式才美味的蔬菜類食譜
◆湯類
蔬菜湯
春季蔬菜咖哩湯
奶油豆乳湯
蘆筍濃湯
蕃茄鷹嘴豆湯
蔬菜米飯濃湯
蔬菜味噌湯（春夏版）
蔬菜味噌湯（秋冬版）
南瓜冬瓜豆乳湯
 
◆燉菜
根莖蔬菜味噌煮
蜂斗菜燉竹筍
夏季蔬菜羹
 
◆炒煮
普羅旺斯雜燴
 
◆燙青菜
燙青菜（春夏版）
燙青菜（秋冬版）
 
Part 2
利用疊煮方式，讓平時常做的料理更加美味！
◆主菜
馬鈴薯燉肉
大豆羊栖菜燉雞肉
煎鯖魚佐蔬菜汁
簡易八寶菜
萵苣豆腐羹
韓式花枝蓮藕
花蛤蘿蔔味噌煮
綠花椰菜炒干貝
帶骨雞肉法式火鍋
海鮮香雅飯
和風蔬食咖哩
 
◆火鍋類
魚丸鍋
牡蠣鍋
 
◆飯類＆麵類
雞肉油飯
春季蔬菜鯛魚飯
牛蒡生薑拌飯
春季蔬菜拌飯
和風石鍋拌飯
芹菜梅子炒飯
冬季蔬菜散壽司
蔬菜月見烏龍麵
蕃茄鯷魚義大利麵
麵疙瘩
 
Part 3
可一次大量製作，用途多變的疊煮料理食譜
◆辣豆湯
【應用辣豆湯的料理】
義大利蔬菜湯／蔬菜辣豆沙拉
◆醃夏季蔬菜
【應用醃夏季蔬菜的料理】
麥年煎魚佐醃菜汁／西式散壽司
◆蔬菜牛蒡絲
【應用蔬菜牛蒡絲的料理】
牛蒡蘿蔔芝麻沙拉／牛蒡絲炒飯
◆蔬菜煸豆腐
【應用蔬菜煸豆腐的料理】
什錦碎豆腐／蔬菜豆腐湯
◆馬鈴薯胡蘿蔔泥
【應用馬鈴薯胡蘿蔔泥的料理】
馬鈴薯沙拉／起司可樂餅
 
Part 4
只須2～3樣食材就能快速上桌！運用疊煮方式的配菜
◆牛蒡絲＆炒煮
蒟蒻炒四季豆
牛蒡馬鈴薯胡蘿蔔
味噌茄子青椒牛蒡絲
小甜椒炒鰹魚乾
青椒牛蒡蒟蒻絲
生薑味噌炒牛蒡
土當歸胡蘿蔔牛蒡絲
◆快煮＆浸漬
山茼蒿拌金針菇
小松菜煮高野豆腐
蒜香馬鈴薯
山椒竹筍羊栖菜
◆涼拌＆醋拌
梅子山藥
芝麻味噌白菜
芝麻醬油拌菠菜高麗菜
梅醬白綠花椰菜
醋拌蔬菜
◆沙拉＆醬菜
春季蔬菜沙拉
夏季蔬菜沙拉
檸檬蕪菁蓮藕
醋漬蘿蔔乾
 
疊煮料理的美味保存法
我想知道更多！疊煮料理Q＆A
借重食材的力量，
透過疊煮方式，讓料理變得更簡單、更美味、更愉快！