「多虧核心基礎運動，我才能舉起雷神之槌。」
──雷神索爾，好萊塢男星克里斯．漢斯沃

　　好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，
　　在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，
　　但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，
　　練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

　　核心基礎運動（Foundation）原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。
　　艾利克．古德曼醫師在指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後，
　　好萊塢演員（例如馬修．麥康納）與金融圈人士紛紛上門求教，
　　傳出口碑，迅速普及到數以萬計的上班族。

　　為什麼這套「核心基礎運動」這一、兩年來大受歡迎？
　　因為：如果你習慣久坐不動，只要幾次基礎式練習，
　　兩個星期就遠離肌肉緊繃與痠痛、體態變好。
　　更重要的是，不用花錢進健身房、買器材、安排固定時間運動，
　　利用每天的刷牙、洗臉、開冰箱、打電腦、吸地板、搭車……
　　隨時隨地都可以練習。

　　本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，
　　並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
　　只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……
　　就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

　　◎不良的慣用姿勢、核心肌無力，難怪你老腰酸背痛
　　現代人整天久坐不動，違反人體構造應有的運作方式，
　　導致脊椎受到地心引力的壓迫、呼吸出現障礙，除了產生痠痛感，
　　還會造成消化、排泄、免疫失衡。
　　光是坐姿正確，十餘種病痛可不藥而癒。

　　◎開始做核心基礎運動，找回人體原本的良好狀態
　　紓壓7式，透過伸展解決身體僵硬問題，讓身體回春
　　4種穩定下盤運動，使站姿輕鬆、移動靈活
　　收操4式這麼做，核心基礎運動才完整

　　◎天天練，根除痠疼痛，體能勁爆

　　．起床、刷牙、洗臉這麼站，鍛鍊身體後方肌肉群
　　身體不要倚靠洗臉檯，用基礎式姿勢刷牙洗臉，再以站姿紓壓式把臉擦乾。

　　．吸拖地板時這樣前進與後退，鍛鍊體態與姿勢
　　使用吸塵器非常適合以啄木鳥式進行，往前、往後推拉時以弓箭步進行。

　　．通勤、開車這樣坐就能好好「運動」，身體最紓壓
　　等車時，先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3次呼吸；
　　上車後，可把握這段通勤時間坐姿紓壓。

　　核心基礎運動，是一切肢體動作的根本，
　　擺脫緊繃痠痛與運動傷害，達到體能高峰！

　　《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練100分鐘專業訓練DVD》重點內容
　　由作者艾利克．古德曼醫師親自帶領解說，讓你輕鬆掌握所有招式的要領！
　　包括書中的七招式，還有書中沒有的「紅利招式」：
　　撐體式、跨腿轉體式及橋式！
　　如果想要更進一步訓練，還有結合上述招式的「綜合運動示範」！

名人推薦

　　國家運動選手御用健護教練　甘思元
　　Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人　David J. Chesser
　　人氣部落客  LULU

作者簡介

艾利克．古德曼

　　艾利克．古德曼醫師是核心基礎運動的創作者，著有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》一書。他畢業於中央佛羅里達大學，取得健康科學暨生理學學士學位；之後在南加州健康科學大學獲得脊骨神經醫學博士學位。古德曼醫師經常受邀前往各地教導核心基礎運動，目前定居於加州聖塔芭芭拉市。

譯者簡介

閻蕙群

　　中興大學法律系畢業，曾任職中央社與報社，從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。

　　譯有：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》（以上皆由大是文化出版）、《希臘山居歲月》，以及《貝爾式極效健身計畫》等書。

推薦序一  多虧核心基礎運動，我才能舉起雷神之槌
推薦序二  學會正確運動，才能找回人體原本良好的狀態
推薦序三  這些紓壓動作雖簡單，卻非常有效
前言  遠離疼痛，體能體態邁向巔峰

第1部  慣用姿勢？身體因長期受壓迫而變形
第1章  光是坐姿正確，十餘種病痛可不藥而癒
第2章  兩個動作使身軀挺拔，一個注意讓動作流暢

第2部  找回人體原本的良好狀態
第3章  7種對抗地心引力的紓壓運動，身體回春
站姿紓壓式──擴張胸腔／弓箭步紓壓式──緊實腹部／仰臥紓壓式──強化身體正面肌肉／俯臥紓壓式──拉長脊椎／跪姿紓壓式──緊實背臀、提升平衡感／坐姿紓壓式──背挺直、腹緊實／鬆肩紓壓式──改善圓肩
第4章  4種穩定下盤的運動，站姿輕鬆、移動靈活
大腿內側紓壓式──立姿平衡動作靈活／下盤穩定式──鍛鍊筋膜，強化大腿內側到足弓的肌肉／穩下盤橋式──大腿背側肌群很少動到，要活化／背部伸展式──胸挺、腰瘦、臀翹
第5章  收操4式這麼做，核心基礎運動才完整
基礎式──所有核心運動的基礎／啄木鳥式──強化臀肌／啄木鳥轉身式──進一步強化臀肌／終極屈髖式──養成由核心肌發動動作的習慣

第3部  天天練，根除痠疼痛，體能勁爆
第6章 日常生活各種動作都該用核心肌群發動
第7章  矯正慣常動作模式，永久擺脫疼痛
第8章  從小練習，體能、儀態、健康一次變好
第9章  少量多餐式鍛鍊效果才好

謝辭

推薦序一

多虧核心基礎運動，我才能舉起雷神之槌
《雷神索爾》主角、知名影星／克里斯．漢斯沃

　　在我開始練核心基礎運動之前，如果沒有好萊塢神奇魔法特效的幫助，我根本無法舉起雷神之鎚（道具約4公斤）。這是因為我在數年前拍攝某部影片時傷到背部，而且情況逐漸惡化；雖然我嘗試過各種伸展運動、復健與強化訓練、局部增肌訓練，但都無法帶來明顯的改善。我不斷在限制運動量來讓傷處復原、增加運動量以強化易受傷肌肉，此兩種做法之間擺盪。

　　後來，我在某個劇組遇到一位特技演員，他的背部也曾受過傷，聽他說是靠著核心基礎運動根除背疾，我當下便決定親身試一試。

　　我先照著網路上現有的教學影片開始練習，效果立即顯現，於是接下來的幾個月，我與本書作者艾利克（Dr. Eric Goodman）展開一對一訓練。漸漸的，我的背部變得更加強壯，而且多年來原本很容易受傷的部位，首次恢復了原有的靈活與強健。

　　如今，我除了每星期4至5次的固定練習之外，只要我發現背部肌肉因為操過頭而變得緊繃痠痛時，就會做核心基礎運動。現在的我又像從前一樣，可以隨心所欲的做所有活動，而且做某些特定動作時也不必再小心翼翼的了。此外，我還在艾利克的指導下，學會了如何重新建構我的動作模式，並改掉可能會導致受傷的不良運動習慣。

　　我跟那位特技演員，以及其他許多因為學習核心基礎運動，而得以擺脫疼痛的人一樣，很高興身體能夠恢復健康。更感激能夠學會正確運用我的核心肌群，使身體的靈活度與強健度維持在巔峰狀態，那是核心基礎運動賜給我的禮物，同時也是本書的核心內容。

推薦序二

學會正確運動，才能找回人體原本良好的狀態
國家運動選手御用健護教練／甘思元

　　很高興又看到古德曼醫師出版這麼有價值的著作。我讀完後，真迫不及待的想向所有朋友推薦此書！

　　書中第二部「找回人體原本良好的狀態」實在是太棒、太重要了。在現代資訊爆炸的網路世界裡，你想要什麼樣的健身技巧、各種各樣的運動訓練方式，練肌肉、練肌力或練爆發力等等，只需在網路的大海裡搜尋一下，就可以找出成千上萬篇相關的文章或影片，供你參考；然而，真正教導如何讓你的身體從根本基礎的「正確運動」下手的文章，卻是少之又少。現代人大多喜歡酷炫多變的健身方式，壓根兒就沒弄清楚什麼是「身體原本良好的狀態」，就急著把身體練成「無敵鐵金剛」的樣子，這樣真的很可能未蒙運動之利，就先受運動傷害之害而不自知，實在是太可惜、太冤枉了！

　　雖然我們的身體天生就具備優良的體格與支撐力，但因為生活習慣的改變，這些能力變得越來越弱，需要透過學習才能找回來。而本書教導的核心基礎運動，正好提供一個機會，讓你的身體回到自然良好狀態，學會正確有效的做所有運動，從此免於運動傷害之苦；即使身體原本負傷，也能迅速恢復健康的基礎，繼續鍛鍊下去，實在非常值得學習。

　　「Nature」是最好的老師，如何讓我們的身體回到人體天生良好的狀態，是現代人最重要的課題。而古德曼醫師給了我們這個機會，重新認識人體最自然的體態，並告訴我們讓身體回到自然健康的方法：透過最簡單的呼吸、站、蹲、坐、臥等日常活動，來改變我們的動作習慣，進而慢慢改善自己的健康。這才是我們應該好好珍惜、能一輩子受用無窮的寶貴知識。

　　因此，我特別推薦《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》，希望你也可以和我一樣，透過學習，從而找回人體原本良好的狀態，讓自己的身心都能更健康、更快樂。

推薦序三

這些紓壓動作雖簡單，卻非常有效
人氣部落客／LULU

　　媒體總喜歡吹捧馬甲線、六塊肌、人魚線，彷彿能炫腹、露腰才算健身有成，卻忘記坐式生活的現代人，更需要的是強化自己虛弱無力的背肌、失憶孿縮的臀肌和缺乏力量的大腿內側肌，這些地方才是維持身體平衡的要角，需要同樣的重視與訓練。

　　姿勢不良又練錯地方的後果，就是馬甲線仍遠在天邊，運動傷害又擺脫不去。別說健美，就連健康都沒達到，實在可惜。

　　人對自己的身體其實是很鈍感的，總以為自己能跑、能跳、能負重訓練，就沒有什麼問題，甚至容易被運動時的成就感迷花了眼，忽略了最根本的地方：「我們的出力方式到底是否正確？還是說，我們的鍛鍊只是在失衡的身體上頭添加負擔？」

　　花時間好好的閱讀完此書，你就會驚覺自己的鍛鍊，需要調整的地方可能遠比想像中多。我反覆看了本書數次，每次都能在書中的某段文字中，獲得新的體悟。本書的價值，不完全在於動作的「完成」，更多的是提醒我們動作的「意識」。書中介紹的鍛鍊動作，也許不華麗、看似簡單，卻蘊含了很深的意涵。不借力、不代償，「正確的」使用肌肉，其實沒有想像中簡單。

　　在失衡的身體上越加重訓練，其實往往是讓我們習慣出力的慣用部位，更拚命、更承重罷了；弱邊很難被召喚，不單單只是因為它沒有力量，而是它與我們的意識，根本沒有連結啊！而靜態、單純、無負重的動作，能幫助我們更專注去檢視身體連結、肌肉啟動上的問題。

　　以我自己為例，最近在瑜伽練習的過程中，才驚覺自己腿部力量內外失衡的厲害。但我沒有運動嗎？不，我這幾年從來沒有停止身體的鍛鍊。有氧、重訓、跑步，樣樣都來，但總是過度仰賴腿部外側的力量，下意識的放掉內側力量，肌肉緊繃時也只是不停的滾滾筒放鬆，完全搞錯了努力的方向。

　　直到我拋下對外在的追求，回歸到關注自身的瑜伽運動上頭時，對於身體知覺的敏銳度反而是運動以來的最高。在追求正位、內外平衡、正確發力的路上努力時，正巧出現了本書，不禁覺得如果能早點看到該有多好，也許就能少走許多冤枉路。

　　老實說，一開始也曾懷疑書中花了一整個章節，說明可融入日常生活的核心練習方式，莫非只是占篇幅？但，不是的！這些簡單的動作真的能在刷牙、洗碗時實踐，練習之後甚至會不自覺的影響到平常習以為常的動作。

　　練習本書動作一陣子後，某天彎腰去撿東西時，突然驚覺自己的發力點跟以往不同，不是「彎腰」，而是自然而然的從髖關節轉動、臀部後頂，當下還忍不住多彎了兩次，感受一下與往日不同的彎腰方式。

　　另外，我還想分享自己最愛的動作「大腿內側紓壓式」，這個動作正好針對本人近期大腿內外側失衡的煩惱對症下藥，我幾乎每日睡前都會躺在床上做，真的對我的瑜伽練習非常有幫助。

　　篇幅有限，能說的太少，只希望大家可以耐住性子，一一嘗試練習書中的動作。持之以恆的鍛鍊，才是讓身體覺醒的關鍵！

前言

遠離疼痛，體能體態邁向巔峰

　　我在15歲那年曾動過一次手術，修復我的右肩關節，手術過程只花了幾個小時，但復健歷程卻十分漫長。動完手術後的一個半月，我必須戴上一個巨大的白色護具，用魔鬼氈將我的右臂與身體緊緊綁住，對於那個年紀的我而言，這樣持續一個半月的處境簡直像一輩子那麼難捱。不管是上學還是下課後，我隨時都得戴著護具，等到我終於可以取下護具時，我的右手已經變得跟麵條一樣軟弱無力了。
    
　　雖然那次經驗，是促使我決定從事脊骨神經醫療工作的原因之一，但如今回想起來還是覺得很可怕。
    
　　而後，就在我快要從研究所畢業、展開職業生涯之時，醫生建議我再度動刀，這次是為了治療我的慢性背痛。根據核磁共振造影（MRI）顯示，我的第4與第5節脊椎以及薦骨（sacrum，位於骨盆中央，其上連接脊椎）出現退化：我的第5節腰椎與第1節薦椎，這兩節位於身體尾端的椎骨，已經疊在一起了，難怪我很多時候幾乎動彈不得。這些年來，為了緩解疼痛，我嘗試過許多方法，包括服用止痛藥，搭配物理治療、整脊以及復建，但病情完全未見起色；更糟的是，我已經對止痛藥產生了抗藥性，而且藥量增加的潛在副作用與交互影響已然顯現，這兩者本身就使我的健康出現問題。負責替我開刀的是一支經驗豐富的醫療團隊，他們認為脊椎融合手術是目前唯一可行的對策，方法是從我體內取出骨頭，植入出問題的兩節脊椎之間，以阻止兩節椎骨繼續移動；如果手術順利，我的背痛就能治癒。
    
　　當時我26歲，雖然距離前一次手術已經過了11年，但「重大手術」仍是我最不想聽到的詞──當年我可是足足有半年時間無法正常活動我的右肩。

　　再者，我覺得情況實在很諷刺，我明明是進了一個標榜不打針、不吃藥、不開刀就能治好疾病的行業，卻對自己的病情無計可施；要是我在報紙上讀到「前程似錦的年輕脊骨神經醫師接受背部手術」的斗大標題，真是情何以堪啊！虧我還立志要幫病人不開刀除背疼。

　　其實我真的想不通自己為何會落到這步田地，我年紀又不大，而且身體也很健壯，為什麼會因背痛而幾乎動彈不得？是什麼原因致使我才26歲，椎間盤竟磨損得像96歲的老人那麼嚴重？

　　何況，我既非職業運動員，也非健身狂，而是一名認真鑽研人體肌肉骨骼系統與其他部位互動情況的學生，究竟是哪裡出錯了？為什麼我沒能掌握自己的身體狀況，並及時阻止狀況惡化甚至逆轉它？

　　當下，我決心要搞清楚迄今為止的狀況，沒想到一晃眼十年就過去了，所幸皇天不負苦心人，終於讓我找到了答案：原來，一切的問題出在我們動作的方式錯了。

　　說得更精確點，是我們的動作方式，恰恰違反了人體天生的構造與配備；許多人之所以會產生慢性疼痛，是因為我們不了解如何正確使用這具設計精良的身體。這種情況雖然可以歸咎於我們沒有拿到「人體使用手冊」，但奇怪的是，我們天生的直覺本能竟也沒有發揮矯正作用。

　　本書將改變這一切。現在，我們就開始好好來了解我們天生的身體，以及該如何正確對待它。

痠痛纏身？因為背部肌群無力 由於海莉整天坐著工作，支撐身體的工作就從她的雙腳，轉移到海莉的下背部，使下背部變成身體的負重中心；但這並非下背部原本負責的工作，結果造成海莉的下背部時常發生疼痛，而且情況越來越嚴重。其次，她的頸部緊繃，這是因為她平日上班時頭部總是向前傾，使得頸椎承受許多額外的壓力，造成頸部肌肉過度伸展。 這種狀況稱之為頭部前移（anterior head carriage），下圖為收藏於柏林新博物館（Neues Museum）的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像（The Body of Nerfertiti），雖然這個頭部前傾的塑像並不難看，但她頭上那頂大皇冠的重量，會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃，並造成她後腦的枕部（occiput，即俗稱的後腦勺）肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後，都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸，而且她也有頭痛的毛病，所以早就養成吃止痛藥的習慣。 根據調查，有多達八成的美國成年人有背痛問題，但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已，造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單：根據人體的構造，我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力，但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。 海莉因為對抗地心引力「不夠力」，所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群，因為沒使用而變得虛弱無力，結果原本應該由肌肉吸收的壓力，轉而落到關節上，並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式，害得海莉肌肉無力，且關節僵硬。 這樣一來，海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂，胸廓被往骨盆的方向下拉，使海莉的軀幹變短，造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中，身體會因地心引力造成的壓迫，而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位，並且失去平衡，這就是海莉的日常生活寫照。 不用吃藥、打針、動手術，姿勢正確就能治好一堆病 我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢？它通常會建議我們吃藥、打針，或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症，但是對於折磨人的慢性病，例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化，甚至是情緒困擾，卻好像有點束手無策，不過這些卻是現今最常見的健康問題。