「為了一點小事而生氣」
「動不動就大聲罵人，罵完又後悔」
「很容易一氣之下跟人吵架」

　　你是否有過這樣的經驗？這些全是與憤怒有關的煩惱。

　　憤怒是唯一會毀掉人生的情緒。憤怒之下脫口而出的一句話，有時會斷送以往至今建立起的人際關係、信任關係和資歷。

　　但若問憤怒這種情緒不好嗎？倒也未必。憤怒是人與生俱有、活在世上必不可少的情緒。

　　重要的是克制怒火，不被憤怒擺布。方法就是本書介紹的怒氣管理。

　　怒氣管理以合乎邏輯的方式理解「憤怒」這種情緒，並提示具有實踐性的應對方法。它不是唯心論，是任何人都能學會的技術。控制憤怒的方法不一而足。本書將分成以下四點講解如何控制憤怒的情緒。

　　①如何抑制瞬間湧起的怒火
　　②有助於不發怒的習慣
　　③不會隨便動怒的心態
　　④如何妥善地表達自己的憤怒

　　本書將透過豐富的漫畫和圖解，深入淺出地為各位介紹這些技術。
 

作者簡介

安藤俊介（ando syunsuke）

　　一般社團法人日本怒氣管理協會代表理事。怒氣管理諮詢顧問。

　　1971年出生於群馬縣。2003年赴美學習怒氣管理，並成為將這套課程引進日本的第一人。

　　國際怒氣管理協會精選出15名最高級的培訓師，他是1500名以上的怒氣管理指導員中，唯一一位獲選的非美國人。2017年4月就任厚生勞動省「防止職場霸凌對策研討會」委員。在企業、政府部門、教育委員會、醫療機構等眾多單位舉辦演講、研習等活動。

　　主要著作有《第一本「怒氣管理」實踐書》、《透過OX漫畫清楚了解    不再生氣之書》（Discover）、《屈服於怒氣的人和活用怒氣的人》（朝日新聞出版）、《怒氣管理入門》（朝日文庫）、《不再心煩氣躁的小習慣》（大和書房）等（譯註：以上書名皆為暫譯）。其著作並在中國、台灣、韓國等地翻譯出版，累計發行超過35萬本。
 

01    用六秒結束憤怒的高峰期......35
02    專注在「此時、此地」......39
03    實況轉播自己的動作......43
04    評定憤怒的等級......47
05    利用暫停改變走向......51
06    自我對話與因應的咒語......55
07    想像「純白的紙」......59    
重點建議1
若反覆想起令人憤怒的事............63
克服突如其來的怒氣的七種對症療法    整理......64

第2章    打造不發怒的自己    九個習慣
要改變的是自己不是別人......66
01    藉由適度的運動釋放壓力......69
02    用微笑和禮貌的措辭過生活......73
03    盡可能與牢騷多的人保持距離......77
04    練就語彙力，正確表達自己的憤怒......81
05    寫「怒氣日誌」了解自己抓狂的傾向......85
06    寫「應然日誌」重新檢視核心信念......89
07    利用「快樂日誌」自覺到幸福......93
08    利用「三欄」放寬憤怒的邊界......98
09    分清楚「事實」和「自己的認定」......102
重點建議2
如何寫怒氣日誌......105
打造不發怒的自己的九個習慣    整理......106

第3章    成為不會無謂地動怒的人    十種心態
01    面對憤怒背後「真正的感受」......111
02    不要變成完美主義，而以務實的目標達成為目標......116
03    接納動怒的自己......119
04    用正面情緒填滿心裡的杯子......123
05    對不可改變的事放下憤怒......128
06    不看、不聽他人的評價......131
07    化怒氣為動力......135
08    人際關係中不求回報......139
 

前言

　　為免日常生活被憤怒擺布
　　「為了一點小事而生氣」
　　「動不動就大聲罵人，罵完又後悔」
　　「很容易一氣之下跟人吵架」
　　你是否有過這樣的經驗？這些全是與憤怒有關的煩惱。

　　憤怒是唯一會毀掉人生的情緒。憤怒之下脫口而出的一句話，有時會斷送以往至今建立起的人際關係、信任關係和資歷。
　　但若問憤怒這種情緒不好嗎？倒也未必。憤怒是人與生俱有、活在世上必不可少的情緒。
　　重要的是克制怒火，不被憤怒擺布。方法就是本書介紹的怒氣管理。

　　我猜想拿起本書翻閱的朋友中，可能有人會覺得「人哪有可能控制得了憤怒」。應該也有人認為「我是天生易怒的性格，絕對改不了」。
　　不過不用擔心。只要利用怒氣管理的方法，任何人都能學會控制憤怒。為什麼呢？因為我自己在美國學習怒氣管理之前，就是個很容易發脾氣的人。

　　怒氣管理以合乎邏輯的方式理解「憤怒」這種情緒，並提示具有實踐性的應對方法。它不是唯心論，是任何人都能學會的技術。

　　控制憤怒的方法不一而足。本書將分成以下四點講解如何控制憤怒的情緒。
 
　　①如何抑制瞬間湧起的怒火
　　②有助於不發怒的習慣
　　③不會隨便動怒的心態
　　④如何妥善地表達自己的憤怒

　　本書透過豐富的漫畫和圖解，深入淺出又有趣地為各位介紹這些技術，可以說是怒氣管理的「最佳版」。在日本至今為止出版的怒氣管理書中，我自負這是含蓋層面最廣泛的一本。

　　任何人肯定都不想一輩子被怒氣牽著鼻子走。而這本書會讓你改變。讓我們學習怒氣管理，為了過不被憤怒擺布的生活踏出第一步吧！

一般社團法人日本怒氣管理協會代表理事    安藤俊介