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第一本中國武術結合西方運動的復健運動專書

　　痠痛非急症　痛起來要人命
　　找對病因　量身打造專屬你的伸展、放鬆、復健、鍛鍊
　　圖解16種常見病症　60種主動式運動
　　治標又治本　徹底跟痠痛說「拜拜」
　　內附李棟樑老師親自示範DVD

　　●對於痠痛，推拿按摩雖可作為日常保健、身體保養的一環，不過就長遠效益而言，解決痠痛、保持健康最好的方法，仍是透過自我主動式運動。本書針對一般人為何要做運動，有氧與無氧運動、推拿與整脊、中國功法與西方鍛鍊等基本觀念做深入淺出的講解。

　　●介紹16種骨骼、肌肉痠痛麻等病症，分別說明成因，圖文並茂。使讀者很容易就能理解自己身體發生什麼事情，進而尋找復健、鍛鍊的方法。

　　●市面上相關書籍多為單一領域的消除痠痛方式，如瑜珈、伸展、肌肉鍛鍊等，本書則搭配痠痛病症的60種伸展、放鬆、復健、鍛鍊等西方運動與中國功法，一方面可以重點鍛鍊，另一方面可活絡氣血，達整體之效益，不僅可以消除痠痛，還能保健養生。

　　●以圖片呈現，讓讀者自己在家就能按圖索驥，自己操作，隨時隨地消除痠痛。

　　●在長期養生的目的下，中國武術運動略具優勢。但操作上難度較高，為了讓讀者可以順利學習，本書附贈由作者親自示範的中國功法DVD，使讀者在學習上毫無障礙。

名人推薦

　　武壇國術推廣中心會長　林仲曦
　　脊椎保健專家　　　　　鄭雲龍

作者簡介

李棟樑

　　作者為「李棟樑養生工作室」負責人，從事整復、運動傷害等工作近二十年，服務超過十八萬人次，對人體力學、運動力學及防治痠痛上有獨到見解，既是推拿高手又懂運動復健，將推拿與運動兩者結合用於治療，常讓客戶體驗到顯著而良好的效果。加上擅長以白話及圖解的方式讓受傷者了解痠痛的成因，深受客戶推崇，被人稱作「推廣健康的解惑者」。

　　現職
　　棟樑養生工作室負責人
　　世界健身中心太極拳老師

　　經歷
　　‧行政院勞委會職訓局在職勞工訓練專任講師
　　‧台灣脊椎健康推廣協會專任講師
　　‧英國明德足部科技公司足部生物力學專任講師
　　‧中華民國中醫師檢定及格
　　‧百略醫學集團康適幸福士林館副館
　　‧向德中醫診所主任
　　‧台灣人體力學應用研究會會長
　　‧美國中醫復健整復師研究協會合格會員
　　‧全國大專盃太極拳拳術冠軍
　　‧中華民國國術四段
　　‧中華民國國（武）術省市級教練
　　‧中華民國國（武）術省市級裁判
　　‧AFAA國際體適能墊上核心專業教練
　　‧中華華人講師聯盟（ICSA）專業認證講師

［推薦序］熱愛運動者不可或缺的一本書──林仲曦
［推薦序］結合醫練、融合中西方運動精華的養生寶典──鄭雲龍
［作者序］不要痠痛，要運動，鬆出好健康

CHAPTER1 【觀念篇】：認識中國功法v.s.西方運動
● 中西併用，相輔相成
● 認識「推拿」的基本定義
● 推拿是一種被動式運動
● 最聰明的健康投資：主動式運動
● 氧氣、能量與運動
● 有氧運動與無氧運動
● 有氧運動與脂肪的消耗
● 中國武術養身法與西方運動保健法
● 對推拿按摩整脊觀念15 個疑問

CHAPTER2 脊椎本體問題與保健
●脊椎保健是人體養生之本
●病症1：腰椎椎間盤突出
●病症2：脊柱滑脫
●病症3：壓迫性骨折
●病症4：脊椎側彎
●病症5：骨盆前傾、後傾、旋轉及髖關節問題
脊椎本體的對症建議運動──西方式
1. 貓／牛式
2. 側曲伸展
3. 扭轉伸展
4. 滾球運動
5. 平板支撐
6. 強化腹部核心
脊椎本體的對症建議運動──中國式
7. 搖身劈掛
8. 彎腰鬆筋
9. 雙手攀足固腎腰

CHAPTER3頭頸痠痛問題與保健
●病症6：頭痛、偏頭痛
●病症7：頸椎椎間盤突出
●病症8：肩頸痠痛
頭頸問題的對症建議運動──西方式
10. 頸部左右扭轉伸展
11. 頸部左右側面伸展
12. 頸部左右45度下壓伸展
13. 頸部後側肌肉對抗伸展
14. 開胸伸展
頭頸問題的對症建議運動──中國式
15. 龜合法（頸部按摩）
16. 仙鶴點水（下顎畫圓運動）
17. 搖身劈掛

CHAPTER4肩關節痠痛問題與保健
●病症9：五十肩（冷凝肩、冰凍肩、沾粘性肩關節囊炎）
肩關節的對症建議運動──西方式
18. 手臂前後左右搖擺運動
19. 爬牆運動
20. 手臂上抬側彎伸展
21. 洗刷刷運動
22. 扶牆下蹲運動
23. 胸部肌群伸展
24. 肩胛伸展：大小菱形肌
25. 上背部伸展
26. 三角肌伸展
27. 肱二頭肌伸展
28. 肱三頭肌伸展
肩關節的對症建議運動──中國式
29. 滾鑽基本功
30. 托盤繞圓（掙裹基本功）
31. 甩手功（3-1）合氣鬆身
32. 甩手功（3-2）轉腰鬆胯
33. 甩手功（3-3）擺臂鬆肩

CHAPTER5 上肢痠痛問題與保健
● 病症10： 手機肘、麻將手（肘隧道症候群、延遲性尺神經麻痺）
● 病症11：滑鼠手、電腦手（腕管狹窄症、腕隧道症候群）
● 病症12：媽媽手（橈側狹窄性肌腱滑膜炎）
● 病症13：網球肘（肱骨外上髁發炎）
● 病症14：電腦肩（上交叉症候群、肩頸周圍組織緊繃）
上肢痠痛對症建議運動──西方式
34. 手掌屈曲肌腱及小臂內側肌群伸展
35. 手背及小臂外側肌群伸展（2-1）
36. 手背及小臂外側肌群伸展（2-2）
37. 大拇指屈曲肌腱及外展肌肉伸展
38. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-1）
39. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-2）
40. 手背伏地挺身
41. 手腕手臂肌群伸展
42. 局部性肌肉訓練：抓握
43. 局部性肌肉訓練：旋腕
上肢痠痛對症建議運動──中國式
44. 穴道按壓：手三里穴
45. 穴道按壓：少海穴
46. 八卦掌手法：滾、鑽、掙、裹

CHAPTER6 下肢痠痛問題與保健
●病症14：膝關節（滑車關節）問題
●病症15：踝關節問題與足底筋膜炎
下肢痠痛的對症建議運動──西方式
47. 小腿後側伸展
48. 腳背足底肌群伸展
49. 大腿後側肌群伸展
50. 大腿前側肌肉伸展
51. 臀部外側肌肉伸展（2-1）
52. 臀部外側肌肉伸展（2-2）
53. 大腿內側肌群伸展（2-1）
54. 大腿內側肌群伸展（2-2）
55. 跪姿式股四頭肌伸展
56. 伸展小腿前側及腳背肌群
57. 腳趾抓毛巾
58. 足部運動

CHAPTER7 身心整體保健運動
●認識樁功
身心整體的保健運動──中國式
59. 混元樁
60. 養炁還元

附錄參考：人體背面骨骼及關節圖

推薦序

熱愛運動者不可或缺的一本書

　　現代人喜歡運動，但是大部分非專業人士，不了解自己的身體條件，也對正確的運動方法一知半解，往往將運動變成了勞動，未達健身效果卻已傷身。

　　很高興看到棟樑用他多年學習武術的心得和從事傷害整復工作的經驗，將傳統武術中鬆柔的概念介紹給大家，並以很淺顯的方式分篇敘述，從中西方的角度探討筋、骨、皮、意、氣、力如何相輔相成，如何才能達到「內運外動」之效果，同時書中提及「被動式運動」及「主動式運動」的概念也令人驚艷。

　　棟樑從民國81 年任東南科大國術社長時啟蒙，涉獵武術範圍遍及八極拳、螳螂拳、太極拳、八卦掌並鑽研傷害整復等專業領域迄今已逾20 年，本書以他自身深厚的功底加上大量臨床的實證，告訴大家如何《對症運動，鬆出好健康》，能夠自助自療，作健康有效的運動，遠離腰痠背痛和運動傷害。

　　本書中的論述，相信對熱愛運動的朋友是一大福音，每一個人都想藉由運動讓自己更健康，文中比較了中國式運動和西方式運動之共同性與差異點，從呼吸到動作協調，無一不是切入要點，簡單清楚，身體的操作，無須爭辯，持之以恆，效益立顯。

　　好書不厭百回讀，在琳琅滿目的運動書籍中，傳統武術和現代運動科學概念相結合的作品相對稀少，這領域也是我多年來努力研究的範疇，寄望棟樑很快的可以再出版新書，進一步指引大眾如何在不傷身狀態下，越活越勇健，延年益壽，真正享受運動帶來身心靈的快樂！


武壇國術推廣中心會長 林仲曦

推薦序

結合醫練、融合中西方運動精華的養生寶典

　　一次見識本書作者的整復功力是在15年前，在我管理的中醫診所見到他身手俐落的幫患者處理痠痛，手法並非一般推拿師的按揉，而是結合推、拿、扳、搖、拉等手法，精確到位，毫不含糊，其內在的意念、呼吸、勁道與身體外形和諧統一，一看就知道是正統武術家出身，當時心中只有一個念頭：竟然有人跟我一樣英雄出少年？果真他也是練家子，我們兩人一人是少林拳冠軍，一個是太極拳冠軍，也是當時推拿整復界年輕一輩的好手，於是我們一路惺惺相惜至今。

　　年輕時的我們，滿心熱忱想解除民眾的腰痠背痛，苦學各門各派整復手法，相互琢磨。難得的是雖有武術的底子，中國式養生運動薰陶已久，但卻不拘泥中國式運動，反而一起去上瑜伽課、彼拉提斯，勤跑健身房，目的在研究人體力學，探討東、西方對人體運用的差異。

　　今日，我們在各自的領域累積經驗，我專注在脊椎保健；李棟樑老師更進一步研究如何讓民眾「醫練結合」，不但本身成為受數萬患者景仰的痠痛處理達人，更出版這本融合東西方運動精華的養生寶典。

　　「上工治未病，下工治已病。」我國古代許多醫學家不僅擅長醫道，往往又是一名練功師，他們在為病人診病時同時指導病人練功，以控制已病的發展，防止新病之發生。李棟樑老師在推拿整復的臨床工作中，正是恪遵了這一說法，不僅重視疾病的治療，而且更加注意預防疾病的發生和後續發展，正所謂「疾病管理靠醫療，健康促進靠自己」，如何醫練結合？中西如何相輔相成？這都在本書中有著很好的體現。

　　非常榮幸、真誠的將此書推薦給各位讀者，只要將此書落實在生活中，您將發現，您會是自己健康的唯一生產者，創造自己的健康，原來這麼容易！


身體智慧有限公司執行長／脊椎保健達人 鄭雲龍

對推拿按摩整脊觀念15個疑問1.按摩推拿定義？A：「推」就是把東西往外推，往下推；「拿」就是往內拿，往上拿。「推拿」是指針對肌肉所做動作方向，主要是活絡肌肉、經絡系統。「按」則是往下按，按著不動；「摩」則是畫圓狀的摩擦。其中「按摩」現已成通用名詞，凡接觸身體進行活動調理的都可稱之。2.何謂「正骨八法」？A：正骨八法是摸、接、端、提、按、摩、推、拿八種手法，出自清朝乾隆時期編著的大型醫學叢書《醫宗金鑑》其中一部〈正骨心法要旨〉，此書是中醫骨傷科集大成專著。八法的定義：「摸」者意謂用手，細細摸其所傷之處。「接」者意謂使已斷之骨，合攏一處，復歸於舊。「端」者意謂兩手或一手擒定應端之處。「提」者謂陷下之骨，提出如舊。「按」者謂以手往下抑之。「摩」者意謂徐徐揉摩之。「推」者意謂以手推之，使還舊處。「拿」者，或兩手或一手，捏定患處，酌其宜輕宜重，緩緩焉以復其位。3.肌肉、神經、骨骼之間的疼痛邏輯，以及推拿按摩整脊後會有什麼感覺？A：會痠痛則代表神經受到壓迫，該部位氣血不暢通，身體才會傳導訊號跟大腦說不舒服，某一塊肌肉被過度使用。骨骼則不會傳達痛感，腰痠背痛其實是腰部肌肉在痠痛，而非骨頭。骨骼的問題多半因長時間位置不正確，不斷累積壓力下而產生。例如骨刺、壓迫性骨折或骨質疏鬆等痠痛問題跟肌肉、神經有關，骨骼只是連帶被影響。當肌肉過度攣縮，骨頭會轉向，造成局部性循環不良，進而使整體循環不良，所以處理肌肉發生的症狀可以解決與預防許多問題。推拿按摩整脊後，身體都會出現好轉或更加疼痛（但不是劇痛）的現象。好轉就是感覺舒服，疼痛則代表局部性的氣血開始流動，原本堆積的廢物乳酸開始代謝，或處理部位周圍組織產生些微的發炎現象，不過這些現象會在2至3天後消失，原本的疼痛也會消失。若推拿按摩整脊後感到「劇痛」就不正常，但也要看狀況，有時是施術錯誤，過度用力，有些則是被施術者很怕痛。