練肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」
肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門
迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」！
 
　　◎ 珍珍教練寫給爸媽的重訓提案
　　珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後，進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣，開始健身單純是想減肥練體態，沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要，於是轉職成為專職的健身教練，希望用她所學，幫助更多人改變人生。
 
　　開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓，是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時，意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難；看到阿公無法單腳脫鞋，才發現撐住自己身體重量，並非理所當然。而這一切，都和「肌力不足」有關！
 
　　透過這本書，暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事，完整拆解健身成功的公式，讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵，即使第一次訓練也能立即上手，打造肌力、改善體態、樂活通通達成！
 
　　◎ 翻轉肌力的故事
　　透過案例的分享，看見不同族群的典型模樣，訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅，
　　希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心！
　　
　　【案例一】五十肩的爸爸，肩關節不再疼痛卡卡
　　珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝，也是個從來不運動的中年大叔，直到五十肩犯了，讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方，不僅恢復肩關節的活動力，甚至還能藉由機器輔助，做到當兵時的引體向上動作。
 
　　【案例二】62歲的花市老闆娘，不再腰痠背痛，步伐變矯健
　　在花市工作的老闆娘，常常需要搬重物，腰痠背痛是常態，還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習，用大腿帶起重量，不再靠腰部力量搬東西，腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了，也不再容易跌倒，以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊，現在都可以輕鬆穩健的跨過了！
 
　　【案例三】45歲的高階主管，練肌力意外找回腰身與活力
　　邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行，狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整，沒有刻意練肚子，卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體，恢復靈活，整個人精神體態變更好了！
 
　　◎ 為什麼年紀越大越需要練肌力？
　　四十歲開始，每年會流失1%的肌肉量，每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失，就需要進行投資，而這項絕對不會虧本的投資標的，就是「重量訓練」。
 
　　透過恰當的阻力，刺激肌肉量成長、讓肌力增加，是一種安全、有效增進身體能力的運動，是人人都可以做、也必須做的訓練。
 
　　◎ 為什麼身體覺得痠痛，更需要練肌力？
　　很多人會覺得，我的膝蓋痛、下背痛，是不是好好休息、不要活動比較好？但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起，反而需要透過訓練、強化肌力，喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔，疼痛就會消除。
 
　　舉例來說，膝蓋會痛，是因為它長期承受了太多壓力，只要把臀腿的肌肉練起來，即能保護膝關節、減緩不適。
 
　　◎ 「四大動作模式」下手，任何年紀都可以從零開始練肌力
　　透過四大動作模式，讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群，不管是以健身器材或居家訓練，都能達到鍛鍊效果。
 
　　1、雙腳蹲站：利用深蹲、硬舉等訓練，鍛鍊臀腿肌群，讓起身動作靈活，不再擔心蹲下站不起來。
　　2、單腳訓練：像是單腳硬舉、弓箭步，可鍛鍊單腳平衡力，幫助步伐穩健、不易跌倒。
　　3、推：跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等，鍛鍊胸肌與手臂肌群，讓上肢有力，保有推的力量。
　　4、拉：像是坐姿划船、滑輪下拉，鍛鍊背肌與手臂肌群，找回身體正確姿勢、改善駝背。
 
本書特色
 
　　1、 打造肌力、改善體態：本書提出的訓練方法，不僅可以延緩肌力流失，也能讓姿態、體態更好，兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。
 
　　2、 人人都可以做的訓練：不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗，或是想要瘦身、改善身體狀況，這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。
 
　　3、 深入人心的案例分享：教學經驗豐富的珍珍教練，帶領過不同年齡層的學生，深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變，透過她的真實記錄，希望讓大家知道：只要開始，就能感受到身體的回饋！
 
好評推薦
 
　　暢銷財經作家  施昇輝
　　光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監  陳彥志
　　GYMEFIT創辦人 楊浚泯
　　新陳代謝內分泌專科醫師  蔡明劼
 
　　「在推廣中老年人肌力訓練的過程中，很多都是參考國外的資料和書籍，很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書，以學員的親身體驗和自身的教學經驗，讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法，更容易的開始從事肌力訓練。」－－骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯  吳肇基

作者簡介
 
珍珍教練（施怡如）
 
　　畢業於北一女中／台灣大學工商管理系，曾任職於知名外商，因感受到健身重訓帶來的身心改變，也發現鼓舞、幫助民眾變得更好，原來正是自己的熱情所在，決定來個人生大轉彎，踏上健身教練這一條路。
 
　　以溫暖、正向的教學風格，以及陽光笑容獲得學生與網友的喜愛。在短時間內便成為工作室指名度最高的教練，並透過網路分享帶領父親運動的故事，鼓勵了許多中年級生不再害怕重訓，成功打造肌力、不再衰弱跌倒，並且改善駝背、加強體態。
 
　　以專業卻親和的形象，受邀為多家熟齡媒體企劃運動單元，並曾擔任企業講師，及許多節目的來賓教練。帶有正面能量、熱情的陽光笑容，成為她的金字招牌，也為自己帶來了「暖心教練」的稱號。
 
　　現在，最讓她眼睛發光的，是將肌力訓練的正確觀念傳達給更多人，並擔任陪伴、引導的角色，鼓舞民眾成為更好的自己。
 
　　【專業證照】
　　ACE美國運動委員會 私人教練證照
　　NASM美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照
 
　　【FB粉絲專頁】珍珍JenJen
　　【Youtube】珍珍JenJen 
　　【個人網站】coachjenjen.com

推薦序1  不要「努力抗老」，而該「優雅慢老」
推薦序2  變瘦只是附加價值，生活品質變好才是訓練的核心
推薦序3  訓練即是良藥 
好評推薦  跟著珍珍教練一起練！40+ 50+ 60+的學員分享
作者序  從企業的經營管理，到身體的健康管理
前言    肌力訓練，是送給自己的一項「禮物」
 
第一章看見改變的故事
因為五十肩，開始踏入健身房的爸爸
不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘
意外找回腰身與活力的高階主管
結語  肌力訓練，是為了讓你擁有更好的人生
 
第二章為什麼要做肌力訓練
九十歲的阿公， 讓我了解肌力訓練的重要
肌力為什麼會衰退？該如何留住肌力？
只要開始， 就會感受肌力訓練的好處
 
第三章從零開始的肌力訓練課
走路、爬山很好， 但都不算肌力訓練
掌握四大動作模式，更能有效訓練
挑選訓練動作的三大原則
三步驟，開始肌力訓練
人人都要練的「四大動作模式」
動作模式雙腳蹲站
【深蹲】
．箱上深蹲
．徒手深蹲
．高腳杯深蹲
．槓鈴深蹲
【硬舉】
．壺鈴硬舉
．六角槓硬舉
動作模式單腳訓練
【單腳硬舉】
．改良式單腳硬舉
【弓箭步】
．後跨弓箭步
．弓箭步蹲
．行進弓箭步
【單腳深蹲】
．後腳抬高蹲
動作模式推
【水平推】
．改良式伏地挺身
．跪姿伏地挺身
．啞鈴臥推
【垂直推】
．啞鈴肩推
．地雷管肩推
動作模式拉
【水平拉】
．坐姿划船
．單臂划船
【垂直拉】
．滑輪下拉
．引體向上
如何循序漸進增加重量負荷？
如何安排訓練課表？
 
第四章對症加強訓練
改善駝背， 找回年輕好體態
臀腿力加強，改善膝蓋不適
強化核心、改善下背痠痛
五十肩復原後，改善肩關節卡卡
加強減脂瘦身的訓練方式
調整飲食內容，減脂效果更明顯
 
第五章如何開始與持續？
如何踏出第一步？珍珍教練的暖心建議
持續，是訓練最重要的目標
 
結語　穿過隧道，你就會看到盡頭處有光