遠離失眠與焦慮的惡性循環！
不吃藥也能好好睡。
透過練習，
重新認識自己，活化心靈，
用24週的時間帶你擺脫失眠，
回歸正常生活。

　　★剖析壓力，解決失眠困擾
　　12個面臨不同困境的案例故事，告訴你日常的壓力源有哪些？搭配不同的互動練習，一步一步從根本解決問題。

　　★五大向度練習，認識自己
　　透過心理、運動、活動、飲食、藝術創作，五大不同向度的練習方式，重新認識自己，調整心境與作息，給大腦快樂的暗示，解除你的壓力源。

　　★互動式治癒，激發新思維
　　透過設計好的題目與互動練習，激發你用不同的角度去看日常的變化，幫助你學會新的思考方式，讓過熱的腦袋降速，進入放鬆的狀態。

好評推薦

　　台灣精神科診所協會理事長、心寬診所院長－杜佳軒
　　台灣好媳婦－李佩甄
　　台北榮總睡眠醫學中心副執行長、前哈佛睡眠醫學中心研究醫師－林韋丞
　　睡眠最新科技rTMS重覆經顱磁刺激專家、新竹平衡身心診所院長－林彥輝
　　台北醫學大學精神科病房主任、老人精神及睡眠醫學專家－陳抱寰
　　台北榮總神經外科主治醫師、國立陽明大學講師、美國南加州大學附屬醫學中心進修－費立宇
　　台北榮總神經內科主治醫師－蔣漢琳
　　中山醫學大學兒童急診主任、知名兒童醫學粉絲頁Dr.E小兒急診室日誌－謝宗學
　　台大醫院主治醫師、兒童精神及睡眠醫學專家－蘇泓洸
　　（順序按姓氏筆畫排列）
 

作者簡介

劉貞柏（阿柏醫師）

　　劉貞柏醫師現任柏樂診所院長，國立中央大學諮商中心兼任醫師，前台北榮總新竹分院主治醫師。曾在台北市立聯合醫院松德院區接受完整訓練，包括門診精神分析式心理治療及住院藥物暨認知行為治療訓練。推廣使用人文藝術創作媒材結合精神醫學、心理治療領域專業知識來提升靈性感知、豐富生命。著有《失眠關鍵50問》、《請問醫生，我的孩子有問題嗎？：精神科醫生教你聽懂孩子的內心話》等書。

　　現任｜
　　柏樂診所院長
　　國立中央大學諮商中心兼任醫師

　　學經歷｜
　　台北榮總新竹分院主治醫師
　　台北市立聯合醫院松德院區住院醫師
　　台北市立聯合醫院松德院區兒童青少年總醫師
　　竹東榮民醫院主治醫師
　　台灣精神分析學會會員
　　台北馬偕醫院偏遠山地巡迴醫療醫師
　　新竹地方法院監護輔助宣告鑑定醫師
　　元培科技大學醫管系講師
　　新竹縣客語社區衛教醫師

　　專長｜
　　急慢性失眠（acute or chronic sleep disturbance）、心因性頭痛暈眩（psychogenic headache or dizziness）、腦鳴耳鳴（tinnitus）、記憶力退化（memory loss）、慢性疲勞（chronic fatigue）、自律神經失調（neurasthenia）等症狀之整合評估及藥物治療。

　　FB粉絲頁｜阿柏醫師的喃喃自語

推薦序
作者序
前言

Chapter01.調整節奏，掌握自己的步調
─放慢腳步，用心多看每一天
Chapter02.增加感受力，讓大腦領會快樂
─仔細回想，看見細緻的世界
Chapter03.探索內心，解開過多的枷鎖
─找一張探索內心深處的地圖
Chapter04.認識自己，成為更好的自己
─從別人身上發現自己
Chapter05.卸下心防，汲取新的能量
─跟著世界脈動，探索新鮮事
Chapter06.轉換角色，面對自己的心情
─情緒是指引我們的心靈舵手
Chapter07.學會放下，為自己想一想
─花開花落之間的心靈點滴
Chapter08.讓思路清晰，調整腦部循環
─心靈加速，掙脫時間的枷鎖
Chapter09.規律生活，是一輩子的資產
─按部就班，恆定內在小宇宙
Chapter10.建立計畫，拼湊未來的樣貌
─念念不忘的另一種可能
Chapter11.自我包容，愛上現在的自己
─跟內心的小宇宙打招呼
Chapter12.活化心靈，為生命賦予新意義
─餘暉中的平安自得

推薦序

走進柏樂，身心快樂！

　　失眠是文明病之一，要如何睡的夠久、睡的夠好、睡的夠飽，一直困擾著很多淺眠、失眠的現代人。

　　記得我十多年前在巴黎唸書時，每當夜間唸書時間過晚，一睡覺時躺在床上，總覺得腦袋轟隆轟隆的不斷在運轉，難以馬上入眠。之後就養成睡前2小時開始要將腦袋運轉「降速」，例如聽些音樂或看看休閒讀物，以免失眠症頭再次上身。但是律師工作總難免遇到臨時需要加班處理的急件，要如何一方面讓腦袋加速運轉完成工作，一方面又要避免運轉過熱導致睡覺時無法停機失眠，還是件很傷腦筋的事情（完了，腦袋又加速運轉了……）。

　　多年前認識劉貞柏院長時，劉院長仍在台北榮總新竹分院服務，當時就已經著有「失眠關鍵50問」及「請問醫生，我的孩子有問題嗎？：精神科醫師教你聽懂孩子的內心話」等2本書，劉院長長期關注失眠問題及親子溝通等領域，不言可喻。其後劉院長設立柏樂診所，忙碌看診之餘，更透過巡迴衛教演講等方式，讓更多人能夠了解應如何面對、了解、克服失眠問題，讓人佩服。

　　現在，劉院長集結多年診療的專業及經驗，完成這本「24週練習活化大腦改善睡眠」一書，書中精選12個章節案例，每個案例都分別從心理、運動、活動、飲食與藝術創作等五個向度說明改善睡眠的方式，最後還有實際練習的紀錄表格，這可以讓讀者在閱讀後，照表操課，實際檢視練習後的改善成效。

　　舉例而言，書中第五章「卸下心防，汲取新的能量」，以商場女強人「賓士姐」為主角，描述「賓士姐」如何有著長期自我型塑的內心保護殼，以及醫師要如何協助其走出保護殼（儘管這需要一段時間）。書中這段文字讓我印象深刻：「醫師要推銷身心靈健康概念，面對這沙場老兵，不是簡單容易的事。強悍是她的保護『殼』，柔軟的內在若輕易示人，容易內傷。豪邁大方的氣度神色裡，層層包裹著一閃而逝的落寞。雙方初次見面還不熟，即使是醫師也要對這厚實的保護殼給予尊重，先讓這殼靜一會兒。若輕率地展開心靈解剖，怕只看到血淋淋的內在，已非原來樣貌⋯⋯」這段文字讓我想到，自己身為律師，在面對當事人時，常常第一時間立即要求當事人將自身的「保護殼」全盤剖開，完整交代事件始末，卻未考慮到對很多事業有成的商場老將而言，在尚未建立完整的互信基礎之前，這樣立即的要求對其內心的傷害有多大。雖說律師和醫師面對客戶的處理模式不盡相同，但劉院長此段文字，也讓我沉思反省許久。

　　正因為這本「24週練習活化大腦改善睡眠」有這麼多的特色與好處，劉院長請我協助作序時，我二話不說一口應允，期待各位看了這本書後，能夠睡的夠久、睡的夠好、睡的夠飽！更別忘了：走進柏樂，身心快樂！


恒達法律事務所　合夥律師張志朋

作者序

讓你生活加分的練習

　　這是一本「讓你生活加分」的書。如何讓生活加分？答案無非是：讓大腦感覺更多的幸福。我在門診看到的民眾，為了生活中的種種而苦：為了失眠而苦，為了白天沒精神而苦。為了家人健康所擔憂，為了孩子的未來煩惱。

　　這些苦，怎麼辦呢？
　　如果你為了失眠而苦，那麼最應該優先改善的，就是睡個好覺。
　　如果為了白天沒精神而苦，就應該提振精神。

　　然而，就是因為做不到，所以來向醫生求助。於是醫生開了處方，交代民眾帶回去，讓失眠的民眾可以改善失眠，白天沒精神的民眾可以提振精神。特別為了改善失眠的種種，除了針對睡眠及自律神經治療外，幾年前我先寫了一本《失眠關鍵50問》提供民眾做參考。這次《睡覺也要練習》，也是幫民眾睡眠加分。經由本書內容的練習，一步一步改善睡眠！

　　民眾除了失眠之外，還有其他面向的苦。我們舉一個微小的例子：當你坐在進口車裡，停在路邊，枯燥地等待孩子才藝班下課，這苦不苦？也許在路旁摩托車上的家長眼中，你並不苦。表面上看來你吹著冷氣，滑著手機，神情悠然自在，輕鬆寫意。

　　再舉一個例子：當你坐在大樓的辦公室裡，無力地瞪著電腦螢幕，剛結束一個專案計畫。時間已過了晚餐時間，你還沒辦法下班離開公司，這苦不苦？也許在烈日戶外工作的勞工眼中，你並不苦。表面上你穿著合身的名牌套裝，薪資優渥，舉止優雅，人人稱羨。

　　心中的苦，只有自己知道。這不是生理層面的苦，是心靈不夠自在的苦。在本書12篇章的開頭，舉例12種民眾內心的惆悵與失落，是對人生的嘆息，是對當下不自由的思索。透過此書五大向度練習：認識內在心靈，與身體對話，跟環境周遭建立連結，與他人產生共鳴，以種種行動及作品表達及回饋，進而活化大腦，增添更多美麗的色彩。在第五向度藝術創作裡，我要求民眾嘗試創作練習，多與他人表達交流。整理書稿的同時，讓我想到：是不是該自我表率，除了本書的文字內容外，多添加藝術創作的部分呢？於是我繪製本書插圖，希望跟讀者們有更多連結。一旦開始啟動，由於大腦正向回饋的緣故，就愈畫愈起勁，最終成了本書每一頁的小小插圖。在這創作過程中，真的也感覺到內在更多的心靈收穫呢！

　　除了本書五大向度的加分練習，特別感謝前台大醫師，現任柏樂診所邱雅寧主任醫師另外製作12篇日常美味練習別冊，讓民眾用新鮮的美食滋養大腦，更直接地活化心靈。這些美味練習不是大魚大肉，也不是舉世無雙的功夫料理。然而這些煮物心得是邱醫師實際在日常生活中烹煮的感想，結合本書第二向度飲食美饌的概念，用照片展現家中餐桌上的樣貌。拋磚引玉，希望能啟發民眾更多美味飲食的創意！

　　大腦是健康的寶庫，裡頭藏有許多「簡單又困難」的身體密碼。用心活化大腦，就能掌握心靈健康的鑰匙。比喻來說：大腦是你的多年好友，他的出生年月日就是「健康密碼」。若你沒有在這部分用心，即使相處再久，你也猜不到對方的出生年月日，這是密碼困難的部分。若你肯用心，偶然得知的時候細心留意，抄寫下來，這密碼卻又變得很簡單！這就是「簡單又困難」的身體密碼。透過此書的種種練習，創造生活微小的改變，一步一步認識自己的身體密碼，促進心靈及大腦健康，就能感受更多的幸福！