★50萬FB粉絲讚不絕口，Youtube影片點閱超過2億次！
　　★韓國TOP1運動頻道，專為男人量身打造的完美居家訓練課！

　　想練出完美肌肉，就一定要上健身房？那可不一定！
　　史上最簡單、效果超強的２大徒手運動──伏地挺身＆深蹲，
　　鍛練全身「肩、臂、胸、腹、背、腿、臀」７大部位的運動方法與祕訣，
　　完整收錄從「基礎」到「進階」３９種動作，
　　沒有複雜步驟，不需任何設備，在家就能鍛鍊，
　　每天１０分鐘，誰都能擁有太平洋寬肩、圓潤翹臀、巧克力腹肌！ 

本書特色

　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
　　‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
　　‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
　　‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
　　‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！

讀者迴響

　　原本以為伏地挺身是很單純的運動，但這本書伏地挺身動作很多變化，還有不同的難度，所以現在做伏地挺身都不會覺得無聊。第一次有這種不厭煩運動的經驗。_On**

　　我第一次知道原來深蹲可以有這麼多變化！書中設計了很多課程，讓人能輕鬆跟著運動，覺得很不錯！_Chun**

　　目前我正跟著書中的上半身、下半身課程在鍛鍊，可以配合自己的體力程度運動，感覺真的很不錯。不用任何器材輔助，做起來也有全身肌肉都平均被鍛鍊到的感覺，身材應該很快就會變得健美。_nms**

　　剛提升一個等級運動時都會累到想死，但做了一、兩次後就會發現自己做得到，然後一直燃起想要繼續挑戰下去的欲望，做完一整套時真的覺得很興奮！_lia**

作者簡介

劉錫鍾

　　韓國TOP1運動頻道Jamiet的代表，大家都叫他「大力金剛」。當初是為了擺脫矮小乾癟的身材才開始運動，曾親身體驗過好幾種運動，有成功也有失敗。他發現鍛鍊身體的第一要件是「持之以恆」，而最能讓人持之以恆的正是徒手運動，因此開發了各式各樣的徒手運動。之後設計出簡單但效果十分卓越的伏地挺身＆深蹲變化動作。為了讓更多人知道正確的運動方式，他積極將運動教學影片上傳至Facebook、Instagram等社群平台。在Facebook上有超過50萬的粉絲，YouTube「大力金剛的Jamiet」運動頻道，更累積超過2億次的影片點閱數。

　　畢業於圓光大學社會體育系，現在活躍於運動APP、Facebook、Instagram、Naver Cafe、YouTube等眾多社群平台，總煩惱著該如何讓大家知道更有趣、簡單又多變的運動方法。透過「青年創業伸展台」等各種演講和活動，幫助許多人解決運動的煩惱，著有《大力金剛的Jamiet》。 

金聖賢

　　韓國TOP1運動頻道Jamiet的副代表，過去因為自卑身材肥胖而開始運動，對重量訓練、格鬥技、混合健身都有涉獵。目前工作是企劃簡單又有趣的運動教學影片，希望能讓大家都透過Jamiet的教學，開心鍛鍊出健美身材。 

譯者簡介

陳品芳

　　韓文譯者

序
100%使用本書的方式
了解男人身體的肌肉
動態伸展
靜態伸展

PART 1 大力金剛伏地挺身──上半身鍛鍊課程
ONE 完美上半身的秘密：大力金剛伏地挺身
什麼是伏地挺身？
什麼是大力金剛伏地挺身？
大力金剛伏地挺身好在哪裡？
基本姿勢
Q&A
給伏地挺身初學者的「7天課程」
TWO 用大力金剛伏地挺身，鍛鍊上半身各部位
【肩膀】
LEVEL 1 基本伏地挺身
LEVEL 2 肩膀伏地挺身
LEVEL 3 印式伏地挺身
LEVEL 4 PP伏地挺身
LEVEL 5 倒立伏地挺身
【手臂】
LEVEL 1 基本伏地挺身
LEVEL 2 窄手式伏地挺身
LEVEL 3 三頭肌伏地挺身
LEVEL 4 單臂三頭肌伏地挺身
LEVEL 5 俄式伏地挺身
【胸部】
LEVEL 1 基本伏地挺身
LEVEL 2 超爆發力伏地挺身
LEVEL 3 側身伏地挺身
LEVEL 4 側移伏地挺身
LEVEL 5 完美伏地挺身
【腹部】
LEVEL 1 基本伏地挺身
LEVEL 2 胳膊走路伏地挺身
LEVEL 3 蜘蛛人伏地挺身
LEVEL 4 拍膝伏地挺身
LEVEL 5 抬膝伏地挺身
【背部】
LEVEL 1 基本伏地挺身
LEVEL 2 T字伏地挺身
LEVEL 3 全身伏地挺身
LEVEL 4 弓箭手伏地挺身
LEVEL 5 打字機伏地挺身

PART 2 大力金剛深蹲──下半身鍛鍊課程
ONE 完美下半身的秘密：大力金剛深蹲
什麼是深蹲？
什麼是大力金剛深蹲？
大力金剛深蹲好在哪裡？
基本姿勢
Q&A
給深蹲初學者的「7天課程」
TWO 用大力金剛深蹲，鍛鍊下半身各部位
【大腿】
LEVEL 1 基本深蹲
LEVEL 2 啞鈴深蹲
LEVEL 3 深蹲跳
LEVEL 4 墊腳深蹲
LEVEL 5 過頭舉蹲
LEVEL 6 挺髖深蹲
LEVEL 7 單腳深蹲
【臀部】
LEVEL 1 基本深蹲
LEVEL 2 寬步深蹲
LEVEL 3 伐木深蹲
LEVEL 4 啞鈴相撲深蹲
LEVEL 5 高腳杯深蹲
LEVEL 6 深蹲開合跳
LEVEL 7 保加利亞分腿蹲