「只有通過瑜伽之鏡，人才能從中感受到自身。」
1966年出版至今全球銷售突破百萬冊不墜
當代瑜伽大師──艾揚格
最權威的瑜伽指導經典

 
艾揚格（B.K.S. Iyengar, 1918-2014）師承現代瑜伽之父奎師那阿闍梨，
是將瑜伽推廣至當代世界的重要推手，
而本書是艾揚格一生中最重要的瑜伽指導全書，
是他每天長達10小時、不間斷修練35年後的思想精華，
深入淺出地闡述每個體位法動作及呼吸調息法的知識與需求，
並由艾揚格本人親自示範動作，
完整呈現大師對於瑜伽的追求與修練成果。

全書內容包括──

．艾揚格親自闡述瑜伽的起源、精要與哲理。
．200個體位法的完整步驟、技巧與功效說明，搭配592幅大師親自示範照片，幫助練習者清楚掌握細節。
．鎖印法、淨化法與呼吸調息法的技巧、功效與注意事項。
．針對初級、中級、高級的練習者，提供不同階段性的訓練方式指引。
．提供300周的瑜伽鍛鍊計畫，並針對不同病症給予養身體位法建議。
．書末附有詳盡體位法與瑜伽相關梵文詞彙對照表及索引。

▍艾氏瑜伽（Iyengar Yoga）

艾氏瑜伽是艾揚格將瑜伽科學化與醫學化，發展出正確調整身體位置──「順位」（alignment）的一種哈達瑜珈。
艾氏瑜伽教學風格嚴謹，要求身體對稱、平衡、能量貫通，並開創使用各式輔具來提升練習的精準度，其獨特的輔助瑜伽體系能改善個人身心上的種種問題，使身體朝正確健康的方向發展。
艾揚格深信，體位法不單只是對身體的練習，並涵蓋了整個瑜珈八肢的修行之路，而使個人的身心靈臻於完善。

作者簡介艾揚格B.K.S. Iyengar1918年出生於印度南部，1934年前往邁索（Mysore），於「現代瑜伽之父」奎師那阿闍梨（T. Krishinamachaya）門下修習八肢瑜伽，1937年奉命前往印度普那（Pune）展開教學生涯，並開始潛心鑽研試驗瑜伽的各式技巧。1966年，他將其多年修習瑜伽的心得撰寫成《瑜伽之光》出版後全球暢銷，聲名遠播。往後的數十年間，他前往世界各地講學授課，並持續撰寫瑜伽相關著作。2004年，他獲美國《時代》雜誌評選為「全球最具影響力百大人物」。直至高齡90歲，艾揚格仍然每天練習4小時的體位法及調息法。2014年逝世於印度普那，享耆壽95歲。艾揚格對體位法進行精心研究，並探索開發各式輔具，讓各種身體條件的人都能夠完成瑜伽鍛鍊，其獨特的輔助瑜伽體系，日後發展成為「艾氏瑜伽」，也是當前全球瑜伽的主流派別。譯者簡介章敏輔仁大學英國語文學系畢業，紐約州立大學石溪分校藝術史與藝術批評碩士。譯有《世界藝術史》、《愛好和平的戰士》、 《提香》 等書。廖薇真曾歷任雜誌社、出版社主編，從事文字工作多年，現專事採訪書寫。

獻給我尊敬的宗師
祈禱詞
序言
前言
新版前言——我的省思

第一章　緒論
什麼是瑜伽？

第二章　瑜珈體位法、鎖印法、淨化法
體位法注意事項
體位法的步驟、技巧與功效
鎖印法和淨化法的步驟、技巧與功效

第三章　調息法
調息法注意事項
鎖印法、經絡和脈輪
調息法的技巧和功效

附錄1：體位法課程
附錄2：針對不同疾病的治療性體位法

體位法索引
詞彙解釋

前言

　　感謝我的摯友和學生們，是他們不斷的鼓勵，這本書才得以出版——如果只是我一己之力，不僅可能因為我不夠精通英語經常遇到障礙，而且沒有他們熱情而誠摰的支持與鼓勵，我也會喪失信心。
　　瑜伽是歷經數千年，把人類身、心、靈和道德的健康視為整體的實用科學。
　　第一部將瑜伽實踐系統化的著作，是西元前200年帕坦加利所著的《瑜伽經》。然而遺憾的是，當今出版眾多有關瑜伽的書籍，無論在主題還是說明上，價值性都不大，雖然很受歡迎卻顯得太膚淺，有時甚至會誤導人。我自己就曾經被那些書的讀者詢問是否能夠喝酸、嚼玻璃、踏火而過、隱身或其他戲法。許多宗教和哲學方面可信賴的學術著作，已經被譯成多種語言版本而問世，但是瑜伽這種實踐藝術，卻比純文學或哲學概念更難懂。
　　本書叫做《瑜伽之光》（梵文是Yoga Dipika），我希望能以我們這個時代的新觀點，盡可能簡明地描述各個體位法和呼吸調息法的相關知識及需求。因此，在書中的每個體位法和呼吸調息法的說明都極為詳盡，全都來自於27年來我在全世界很多地方的教學經驗。全書包括200個體位法的完整技巧並配有592張照片，幫助練習者掌握體位法。另外，這本書裡也介紹了鎖印法、淨化法，和另附5張照片的呼吸調息法。
　　西方讀者也許會對我在書中反覆提到宇宙靈性、神話，甚至哲學和道德戒律而感到驚訝。讀者不應該忘記，在古代，人類於知識、藝術和權勢上所取得的所有高成就，都是宗教的一部分，都應該屬於神以及祂在人世間的僕人。在西方，天主教教宗是象徵神聖知識和權力的最後化身。在過去，即使在西方世界，音樂、繪畫、建築、哲學、醫學及戰爭一直是為神服務的。一直到最近，在印度這些藝術和科學才開始從神的範圍中解脫出來，不過仍然保留著對神的敬意，對於有別於從神的意志中解放的人的意志來說，在印度我們繼續珍視目的的純淨、紀律的謙卑、無私，這些是長期為神的奴僕的寶貴遺產。我認為這些內容既重要又有趣，讀者應該認識
這些體位法的起源，因此，我的書中也包括了從瑜伽行者和聖哲們那裡流傳下來的神話和傳說。
　　所有古老的瑜伽經典中，都強調修行時一定要有上師的親自指導。雖然我的經驗也證實這個充滿智慧的箴言，但我仍以謙卑態度努力在這本書中引導讀者——包括老師和學生——正確且安全地掌握這些體位法和呼吸調息法。
　　在附錄一，我為那些積極的練習者介紹了300週的課程，根據體位法的結構，按照階段來組合。
　　在附錄二，我則依體位法的不同治療益處分組。
　　在嘗試練習體位法和呼吸調息法前，請先仔細閱讀其提示和注意事項。
　　我誠摰地感謝我的朋友及學生；其中，受人尊敬的耶胡迪．曼紐因先生，特為本書作序，我要謝謝他給予我極大的支持。
　　我也要感謝我的學生B.I.塔拉伯利瓦拉（B.I.Taraporewala）先生，在籌備出版這本書時，所給予我的無私協力，我還要感謝為本書提供圖畫的伊蓮．皮爾西（Eliean Pearcey）。
　　我要向印度普那（Poona）的G.G.威靈（G.G.Welling）各位先生表達我最誠摰的感謝，他們親自指導並為我拍攝了大量的照片，還提供工作室的資源隨時供我使用。
　　在此我還要感謝為本書文字編輯和校對付出很多心血的傑拉德．約克先生（Gerald Yorke）。
　　我不知如何表達我對哈潑—寇林斯出版公司（Harper Collins Publishers）索森斯印刷所的感謝，他們以目前的形式再版了《瑜伽之光》這本書，以滿足瑜伽練習者和全球讀者的需要。

艾揚格

新版前言－－我的省思

　　現今，《瑜伽之光》這本書已經以16種語言出版、再版，為成千上萬熱情的學生和瑜伽練習者所閱讀。
　　從本書首次出版至今的34年間，全世界都目睹了瑜伽的風行。在許多城市、城鎮和鄉村，瑜伽成為家喻戶曉的名詞，不再是東方聖人和苦行僧的秘密。從學校孩子到政府公務員，從藝術家到工匠，從家庭主婦到嬉皮，瑜伽的好處影響了不同階層不同領域的人。現在對於修行者來說，瑜伽已經不再是件隨便的事情了。
　　你在本書中看到的圖片，是在我每天不間斷修行瑜伽35年後拍攝的，這種修行不是簡單隨便的訓練，通常是每天長達10個小時的練習。連同旅行和授課，我將一生完全投入到瑜伽這項偉大的藝術之中。也正是經由持續至今不斷的修行，我才能夠在這裡講述五大要素有節律的平衡、能量的新陳代謝，以及活躍在每個細胞中的自我。
　　我懷著喜悅的心情為《瑜伽之光》的新版重新寫前言。回想起當年這部書的誕生，沒有人知道我在寫這部重要著作時所遭遇的難關。朋友不贊成我寫書，崇拜者也相當憂慮，我的導師則完全否定我的計畫。
　　1958年，一個印度出版商和我聯繫，希望我能夠寫一本瑜伽書，囊括所有我所知道的瑜伽體位法和調息法，並保證他會以高品質的藝術紙出版這本書。從1934年以來，我一直是瑜伽學生也同時是老師，我甚至連寫一篇瑜伽的文章也不曾想過，因此我感到一陣涼意掠過全身。我很猶豫，因為對於像我這樣一個從沒寫過書的人，寫一部瑜伽著作是非常艱鉅的任務。但是我心裡又有什麼在慫恿自己去接受這項任務。我試圖列出一個計畫，然而多次努力到頭來卻仍是一場空。靈感變成了絕望，達摩克利斯之劍（編注：the sword of Damocles，典出希臘神話，意指隨時會降臨的災禍。）高懸在我的頭上。
　　但我並沒有灰心喪氣，我繼續努力，擬出了一個大綱。然後向我的學生B.I.塔拉伯利瓦拉先生尋求幫助，他當時擔任《法律雜誌》的編輯，曾寫過有關祆教（Zoroastrian）方面的書。他答應和我合作，並不斷敦促我、讓我把自己所有隱藏在深處的經驗性資源都挖掘了出來。他記錄下我的解釋，不但釐清了他的困惑，也成為本書的基礎。
　　當書完成以後，我去拜訪出版商，他看了厚厚一疊書稿和所有的圖片後表示，他需要的是一本瑜伽手冊，而不是瑜伽版的《奧德賽》。雖然我因遭到拒絕而失望，但我並沒有灰心，反而更加堅定我要寫出一部瑜伽經典著作的決心。
　　從1954年開始，我的教學任務繁重。一年中我總會有六個星期到三個月不等的時間訪問英國、歐洲、美國和其他國家。同年，我開始在孟買教授週末課程。因為我在孟買的時間充裕，我要求進階班的學生週末課後留下來校對這本書。在休息時間，我們試著找到恰當的詞彙來描述我所經歷的體驗。在乘火車往返途中，我總是會反覆翻閱這本書，把那些需要進一步討論的部分做上標記。這本書花了長達4年的時間才完成。
1962年，在瑞士教耶胡迪．曼紐因做瑜伽的時候，我和他說起了自己這本書，並尋求他的建議。他馬上聯繫了幾位出版商，並試圖說服他們這本書對於健康和快樂多麼重要。然而對於多數出版商來說，厚厚的書稿以及幾百張圖片看上去並不是一個能賺錢的好提案，於是書稿又被擱置了一段時間。
　　我後來一位名叫碧翠絲．哈桑的學生，患有髖關節炎多年。我的瑜伽課程使她受益匪淺，1963年她和安琪拉．馬瑞斯（耶胡迪．曼紐因的朋友）決定隨我一同到瑞士繼續練習瑜伽，正好可以參加耶胡迪．曼紐因在格施塔德一年一度的音樂節。很巧的是，碧翠絲的一位好友傑拉德．約克先生是艾倫昂溫（Allen & Unwin）以及其他多家出版社的審稿人，於是碧翠絲向我保證她會和約克先生聯繫，回家後把這本書稿拿給他看。由於書稿總是被拿來拿去已經弄髒了，而當時又實在找不到英文打字機，所以碧翠絲就在安琪拉的協助下，用一部德文打字機親自把所有文稿重新謄過。
回到倫敦後，碧翠絲把自己練習瑜伽的經歷告訴約克先生，而他剛好在找一本可以替代由萊德出版社（Rider&Co.）出版、希奧斯．伯納德所著的《哈達瑜伽》的書。於是碧翠絲立刻從包裡拿出了我的書稿和照片。他看了書稿後說：「我等這樣一本書已經很久了。」然後，就請她將書稿和照片留在他那裡幾天。
　　約克先生被打動了，並回信說這本書在實作方面的內容非常棒又有原創性，但是介紹部分不夠直接，與實作不協調。他建議我去掉所有傳統瑜伽文章，使理論部分更直接，更有教育意義，也更靈性。正如他說的：「除非介紹部分有更原創的面貌，否則這本書不可能再版。」
　　他這些明智的建議，對於我來說無異重寫一部新書。儘管工作如此令人畏懼，但是我仍然修改了第一部分，並牢記他的建議。但是他還不滿意，希望我做更多的修改和刪減，讓相關部分保持完好。我遵循他的建議，重新修改後的書稿，他感到相當滿意。從這個意義上來說，他是我文學上的導師。當他終於接受我的書稿時，我簡直高興極了。我要感謝傑拉爾德．約克先生，是他的智慧使《瑜伽之光》這本書成為不朽的著作。同時，我也非常感激我們的介紹人碧翠絲．哈桑女士。
　　我請求約克先生給我一些時間，讓我把整份文稿再看一遍，好讓這本書的介紹文字與技巧和圖片協調。我隨即發現缺乏連接的部分，於是增加一些中級體位法，使書中的技巧和圖片更為均衡。在檢查文稿時，我發現因為拍攝光線不當造成的陰影，使許多體位法看來都變形了。為了使體位法更為清晰，我不得不重拍所有的體位法圖片。在此，我要感謝我的學生輪流擔任燈光師。
　　在此，我還想告訴你們一個有關本書的小插曲，是約克先生本人告訴我的。那時他一面幫我出版這部瑜伽的好書，一面則透過一些他信任的朋友打聽我，他這些朋友在印度尋找瑜伽上師與大師。此舉主要是確認我是否在自己的國家也是很受尊敬的瑜伽上師。他還說他的這些朋友曾經參加了我的普通班一個月沒有付費。從某種意義上說，他這樣做是對的，他希望由一位在他自己的祖國也受到尊敬的瑜伽上師，而不是一個只在西方受歡迎的瑜伽大師來完成這部著作。
　　對我的背景完全滿意後，約克先生編輯了我的書，分文未取，並堅持由艾倫昂溫出版社出版。我請耶胡迪．曼紐因先生為本書寫序言，他欣然同意，而且寫得非常出色，我認為，這是出自一位瑜伽學生和世紀藝術大師之手的偉大頌詞。
　　1966年本書出版時，約克先生寫信給我說：「假如一年裡能夠售出1000冊《瑜伽之光》的話，就把它視為是精神上的勝利。」他的預言成真了，《瑜伽之光》如今已成為瑜伽類別最主要的書籍。
　　對於曾努力不懈想把《瑜伽之光》做成一部好書更甚於一個好老師的我來說，看著瑜伽這個偉大的主題，現在為了引起注意而商業化並膚淺地實踐時，內心非常痛苦。目前，市場上到處充斥著這麼多種瑜伽產品——雜誌、裝備和服裝。隨著瑜伽之風愈來愈盛，一些瑜伽老師宣傳自己的教學如何獨特可信，然而他們所實踐的瑜伽方法卻很膚淺。
　　我們所有人都知道這句格言：「當學生準備好了，瑜伽大師自然會出現。」我確信把每個瑜伽體位法的完成姿勢以大尺寸照片印出來，將有助於練習者感受到皮膚的肌理、身體的物理、化學與能量新陳代謝的相互協調，身體內五大元素有節律的平衡，以及方向和地心引力的運用、體驗肢體與肌肉的空間改變，心靈和智力的優美、具象、結構、典雅、美、力量和縝密，並且將這種身心的覺知帶入自我的層次之中，就好像自我在每個細胞中拉鈴說：「我在這兒，我在這兒，我無處不在。」而這個聲音便是瑜伽上師——修行者引路燈的聲音。
　　沒有來自整體自我各個層面全心的練習和深入的學習，修行者就無法聽到他自身的上師——自我的純淨聲音。
　　我要感謝倫敦的哈波—柯林斯出版公司，他們使我珍視的夢想得以實現，為本書配上多姿多采的排版，增加了瑜伽令人欣喜的價值和精神上的熱忱。我確信《瑜伽之光》將幫助讀者把他們內在的經驗源泉引出，豐富修行者的人生，使他們的人生更有意義、有價值。
　　希望這部《瑜伽之光》的特別版，成為你練習和修行中的基礎，在不斷的思考和反省中感受到瑜伽的益處。只有通過瑜伽之鏡，人才能從中感受到自身。任何科學都無法為人類提供如此成熟的智慧。

艾揚格
2000年

第一章緒論 ▎什麼是瑜伽？ Yoga（瑜伽）是源於梵文字根yui，意即綁住、結合、套上軛、將人的注意力導向專注、使用與應用。瑜伽亦指和諧或融合。瑜伽真實的連結了我們的意志與上帝的意志。由瑪罕迪瓦．德賽（Mahadev Desai）所譯的《聖雄甘地談薄伽梵歌》（Gita according to Gandhi）前言裡述及，「瑜伽的意思是將身心靈的所有能量與上帝連結；以瑜伽做為修練個人的智能、心智、情感、意志；靈魂的平衡，讓人能均衡地看待生命的各個面向。」 瑜伽為印度哲學「正統六派」之一。帕坦加利在其經典之作《瑜伽經》（Yoga Sutras）裡將瑜伽整理、校對、系統化，編撰成185條箴言。在印度思想中，至高無上的宇宙靈性（大我或上帝）遍及萬物，而人的個體靈魂（小我）只是其中一部分，稱瑜伽為系統是因為瑜伽教導小我可以與大我融合為一，並從而解脫（moksa）。 遵循瑜伽之道的人被稱為瑜伽行者，男為瑜伽士（Yogi），女為瑜伽女（Yogin）。 《薄伽梵歌》（Bhagavad Gita）第六章是瑜伽哲學最具權威性的重要論述，克里希那神向阿諸納解釋瑜伽能令人從苦厄中解脫得道： 「當他的心靈、智能、自我都在控制之下，從煩躁不安的欲望中自由，因而使其安棲於靈魂中，一個人就會成為相應（Yukta）——與神融合為一的人。無風之處的一盞燈，火焰不會搖曳；就好比瑜伽行者，他控制自己的心靈、智能、自我，全神貫注於他內在的靈性。當搖曳不定的心靈、智能、自我，透過瑜伽練習而靜止時，他就能於自身靈性的恩典裡得到滿足。在那境界裡，他明了永恆的喜悅是超越感官而無法比擬的，他流連在真諦中而不願離去。他獲得了無上珍寶，再也沒有什麼能與此相比。他同時也達到更高境地——不為更深更重的苦所哀慟。這就是瑜伽的真義，從苦厄中解脫。」 經過完美切割的鑽石，每一面閃耀著不同光芒；瑜伽這個詞也是如此，從各方面映照出不同深淺的意義，且顯露出人們致力於獲得內心平靜與快樂的不同層次。 《薄伽梵歌》為瑜伽做出其他解釋，並著重在業瑜伽（Karma Yoga，以行動來實踐的瑜伽）： 「工作僅是你的殊榮，而不是果實。絕對不要讓行動的果實成為你的動機；絕不停止勞動。以上帝之名工作，放下自私的慾望。別讓成功或失敗影響你。這種均衡就是瑜伽。」